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Todo Lo Que Debes Saber Sobre: Las Proteínas

¿Qué son? ¿qué funciones tienen? ¿cuánta debo consumir?, ¿qué pasa si no consumo productos de origen animal?, etc.

Empecemos:

▫️Están en casi todos los organismos vivos. Prácticamente no encontrarás ningún proceso fisiológico donde no haya presente algún tipo de proteína. Después del agua, en volumen la encontrarás como componente principal.

Sus funciones son muy variadas, resumamos:

ESTRUCTURALES: encargadas de formar músculos, tendones, huesos, pelo,órganos. En definitiva, construyen todo tipo de tejidos.
Pero además, tenemos proteínas de: transporte, defensa, reguladoras, catalíticas, motoras, almacenadoras, etc. Incluso, las usas para pensar.

Ésta, a su vez, está compuesta por aminoácidos, cuyas uniones (en función a la cantidad de aminoácidos) forman péptidos, oligopéptidos, polipéptidos…

  • De esos aminoácidos (20 en su totalidad) existen:
    NO ESENCIALES:se sintetizan en nuestro propio cuerpo en la cantidad y velocidad necesarias, con lo que no es indispensable ingerirlos.
  • ESENCIALES: No se sintetizan en el propio cuerpo (o no en la cantidad y velocidad suficientes) y es indispensable ingerirlos.
  • CONDICIONALMENTE ESENCIALES: únicamente se hacen indispensables bajo ciertas condiciones especiales (salud, lesión, edad).

❗️IMPORTANTE: según la especie animal, la lista varía. Por ejemplo, en humanos ésta sería la distribución.

  • NO ESENCIALES: Alanina, Aspartato, Glutamato, Asparagina, Selenocisteína.
  • ESENCIALES: Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, reonina, Tritófano, Valina.
  • CONDICIONALMENTE ESENCIALES: Arginina, Cisteína, Glutamina, Glicina, Prolina, Serina, Tirosina.

Existen ciertos valores de referencia (imagen en comentarios) como RDA de proteína (en gramos) y aminoácidos (en miligramos) en humanos. Teniendo en cuenta que éstas varían entre edades, sexo y actividad física.

¿PROTEÍNAS COMPLETAS O INCOMPLETAS?
Cierto es que siempre se ha creído que hay proteínas completas y otras incompletas o, mejor dicho, alimentos que contienen unas u otras.

¿ES ÉSTO CIERTO?
❗️No. Si atendemos a la cuestión semántica ésto haría referencia a alimentos que están carentes de algún aminoácido esencial, es decir, tienen aminoácidos limitantes. Es por eso que, no hace mucho, sobre todo en dietas libres de productos de origen animal se recomendaba ingerir en la misma comida alimentos que tuvieran diferentes aminoácidos limitantes para ‘completar’ esa carencia en la misma ingesta.

 A día de hoy sabemos que es mucho más importante la ingesta TOTAL al finalizar el día que una sóla comida aislada, con lo que no es necesario hacer esa combinación de alimentos en una misma ingesta. Mejor, asegúrate de que tu ingesta total sea la correca y, sin carencias (de aminoácidos limitantes en éste caso).

Ahora echemos una ojeada a 3 rumores y mitos acerca de las proteínas.

  • LAS PROTEÍNAS ESTÁN ÚNICAMENTE EN ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

Hay muchas personas que aún creen ésta afirmación, la cual no puede estar más lejos de la realidad, ya que es muy difícil encontrar algún alimento que no tenga proteínas en su composición original.

  • LOS ALIMENTOS ANIMALES CONTIENEN MÁS PROTEÍNA QUE EL RESTO DE ALIMENTOS 

Si atendemos a la misma proporción, podemos decir que SI. Alimentos de origen animal poseen mayores cantidades de proteína. La excepción a ésta regla serían los concentrados o aislados de proteína que pueden encontrar en forma de suplemento.

  • INGERIR PROTEINA ANIMAL ES TOTALMENTE NECESARIO PARA UNA SALUD ÓPTIMA

Veamos. Lejos de hacer de éste artículo una batalla entre opciones o ideologías alimentarias, debemos ceñirnos a la evidencia, tanto científica como empírica, y es cierto que muchísimos seres humanos viven, y han vivido, de forma totalmente saludable sin consumir proteína de orígen animal.

📝 Dejaré varias referencias en enlaces al final del artículo acerca de ésto.

Otro punto importante es que muchísimos profesionales e instituciones avalan que la dieta vegetariana estricta es totalmente compatible con la vida. Incluso, hace unos días publicaba un documento oficial del COI que avala éste protocolo de alimentación como compatible con el rendimiento deportivo de alto nivel.

¿Cómo explicamos ésto?

Veamos:

La ingesta de proteína es, a su vez, una ingesta de una variedad de aminoácidos y, como veíamos ayer en esa lista de aminoácidos, existen algunos de ellos que se vuelven indispensables ya que nuestro organismo no es eficaz a la hora de producirlos por sí mismos, habiendo alimentos que contienen aminoácidos limitantes.

Cierto es que en los productos de origen animal ofrecen un perfil protéico con una biodisponibilidad mayor y con un menor índice de aminoácidos limitantes, pero ésto no convierte a la proteína de origen animal en imprescindible para la vida, ya que como veíamos antes, son esos aminoácidos lo que importan y no el ‘paquete’ en el que vengan envueltos.

Ahora bien, ¿hay excepción a ésto?

Evidentemente SI, y es que la ingesta de proteína, como cualquier otro alimento va a depender de la disponibilidad geográfica de lugar del individuo y el acceso que tenga a ellos, con lo que existen lugares en los que la ingesta de proteína animal se hace indispensable para la vida por el hecho de no poder conseguir la equivalencia a la misma en las cantidades, variedades y tiempo suficientes con productos de origen vegetal.

Como vemos, el CONTEXTO (una palabra que usamos mucho) es vital a la hora de analizar cualquier circunstacia que tenga que ver con lo que ponemos en nuestra boca, es por ello que muchos debates que se generan a raíz de diferentes opiniones en torno a éstos aspectos (como el que debatimos ésta semana) tienen muy poco sentido práctico.

Otra cosa totalmente diferentes son aspectos éticos o morales, los cuales no entramos, ni entraremos a valorar, en éste artículo.

¿CAUSA DAÑO RENAL EL CONSUMO DE PROTEÍNAS?

Probablemente sea algo que has escuchado en muchas ocasiones en algún programa de TV, en alguna revista, etc. ¿Qué hay de real en ésta alarma?

Veamos:

Estamos ante una de esas afirmaciones que, repetidas hasta la saciedad, se ha convertido en casi un dogma establecido y asociamos de forma casi inmediata (aunque no sepamos de donde viene ésta falacia) cualquier fuente de proteínas con un posible daño renal.

Una vez más, tenemos que hablar sobre, ¿para quién se lanza ésta afirmación?, ¿cuánto es un ‘exceso’ de proteínas?, y olvidamos LA CRUDA REALIDAD, y es que la mayoría de personas tienen un déficit protéico en su dieta, sobre todo nuestros mayores, y éste SÍ QUE ES UN DATO PREOCUPANTE, ya que afecta a la salud de forma directa en etapas avanzadas de la vida. Así que, por favor, madres y padres que creen que su hijo se droga por tomar un suplemento de proteínas en polvo… ¡tranquilos!, que está todo bien.

Pero no solamente hablamos sobre suplementos, sino que curiosamente muchas personas, cuando se hablan de dietas tipo paleo, cetogénica o cualquier planteamiento que hable de una inegsta de productos de origen animal incluyentes en la misma, la tachan de ‘hiperprotéica’ (lo que no tiene sentido) e inmediatamente alarman a quien la pone en práctica con la afirmacion rotunda de: ‘¡cuidado¡ que mucha proteína es mala para tus riñones’, lo cual es INCIERTO, pero pongamos en CONTEXTO mi exposición.

Si bien es cierto que, a personas que padecen enfermedad renal, se les recomienda bajar la ingesta de proteína, es lo mismo que decirle a alguien que tiene una rotura de tibia y peroné que no debe caminar. Que algo sea ‘recomendable’ para un sustrato de la población ❗️NO LO HACE UNA RECOMENDACIÓN EXTRAPOABLE AL RESTO DE LA HUMANIDAD.

En éste estudio, no se observan irregularidades en personas que han perdido un riñon, después de un seguimiento de 20 años, con lo que vemos que esa ‘ADAPTACIÓN’ ante la falta de ese órgano es totalmente salvable.

🔖 Enlacehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3559132/

Con lo que vemos que, incluso en nuestra cortísima vida (evolutivamente hablando) nuestros órganos tienen la capacidad de adaptarse ante alguna ‘sorpresa’ inesperada.

Ésta revisión encuentra que NO HAY evidencia en efectos negativos ante una dieta alta en proteína y el daño renal.

🔖 Enlacehttps://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-25

Pero, ¿a qué nos referimos con una dieta ‘alta’ en proteínas?

Pues, de nuevo, debemos aplicar el sentido semántico de la palabra CONTEXTO, y bien sabemos (lo veíamos en esas RDA el lunes) que la ingesta de proteína va a depender de diversos factores como la edad, el sexo, la actividad física o alguna patología asociada, con lo que es TOTALMENTE absurdo lanzar recomendaciones arbitrarias de cantidades para todo el mundo.

Hay algo en lo que SI parece haber unanimidad, cada vez mayor, y es que las recomendaciones generales de 0,8gr/kilo de peso y día está muy por debajo de ser una recomendación mínima, y tanto adultos sanos, jóvenes como nuestros mayores se beneficiarían de una ingesta mayor.

🌐 Finalizamos éste artículo, donde hemos abordado diferentes aspectos sobre la proteína en diferentes ámbitos, todos relacionados con la alimentación, salud y entrenamiento.

Acabemos hoy con lo que debería haber sido el principio…

Una pregunta que casi da miedo hacerla, por el debate (en muchos casos exagerado) que surge al plantearla…

¿LA PROTEÍNA ANIMAL NOS HIZO HUMANOS?

¿Qué papel ha jugado la ingesta de proteína animal en nuestra evolución? Intentemos arrojar algo de luz sobre ésta cuestión.

No podemos dar, evidentemente, una respuesta global ante éste hecho, ya que el consumo de proteína de origen animal dependería de la situación geográfica y la estación del año en la que se encontraba el individuo.

Diversos estudios en diferentes poblaciones nos relatan cómo la proteína no puede ser tu fuente principal de energía, y como la salud de diferentes sociedades era peor cuanto más magra era la proteína, excluyendo grasas y carbohidratos de la dieta.

🔖 Enlace: Adjunto enlace de un artículo de Marcos Vázquez donde nos lo explica con más detalle:https://www.fitnessrevolucionario.com/2014/04/12/todo-sobre-la-proteina-funciones-mitos-ingesta-recomendada-riesgos-reales-y-como-evitarlos-parte-i/

Ahora bien, esa proteína, si no hubiese sido animal, ¿nos hubiese hecho diferentes a lo que somos hoy?

Hay dos hechos que son innegables:

1. Somos animales
2. Nuestra dieta ha sido evolutivamente omnívora

Pero, ¡ojo! ser omnívoros significa que podemos obtener nutrientes de diversas fuentes, tanto animales, como vegetales, fúngicas, etc.

Mucha bibliografía científica apoya ésta idea, ya que la ingesta de proteína animal nos aportó mayor disponibilidad de calorías y nutrientes esenciales para la vida y eso, en un entorno de escasez, fue una clara ventaja.

Ahora bien, otra corriente literaria de la ciencia también nos acerca la idea de que esa disponibilidad no hubiera sido suficiente sin la creación de estrategias y herramientas de caza, la posibilidad de andar a dos patas (bipedación), lo que nos liberó las manos y, sobre todo, el domino del fuego, lo que nos permitió cocinar los alimentos, mejorando la digestibilidad, biodisponibilidad y la palatabilidad de los nutrientes, pero ya no sólo de las carnes, sino que permitió agregar más opciones al menú, como los almidones.

Finalmente, también redujo el índice de muertes producido por la proliferación de agentes patógenos ingeridos a través de la comida cruda.

Todo ese tiempo que ‘no se invertía en buscar comida’ pudo invertirse en otras tareas, como la mejora de las herramientas, la creación de otros útiles, el desarrollo de relaciones sociales más complejas, formas de expresión o el mismo lenguaje, además de idear formas de guardar y transmitir el conocimiento. Hecho que sí marca un antes y un después en nuestra experiencia evolutiva.

Entonces, ¿podemos atribuir todo nuestro desarrollo cognitivo al consumo de proteína animal? ¿nuestro cerebro se desarrolló gracias a la ingesta de carne animal?

Pues no parece haber un consenso claro.

Existen pruebas irrefutables de que existen muchas especies cuya dieta ha sido exclusivamente carnívora y que tienen un desarrollo cognitivo inferior a otras especias con dieta herbívora.

Lo que si es cierto es que, aunque en un momento dado de la evolución ciertos productos hayan podido ser clave a la hora de cierto desarrollo de ciertas especias en ciertas partes del mundo, las presiones selectivas no son, ni mucho menos, a día de hoy, las mismas que sufrían nuestros ancestros.

Con lo que el debate está servido, y es un tema que crea bastante controversia entre diferentes sectores que tienen opciones alimentarias contrarias.

 Como siempre, no nos posicionamos de ninguna de las partes y sólamente intentamos aportar información que, seguramente, dentro de algunos años pueda variar, confirmarse o ser refutada.

Referencias:
1) Fitness Revolucionario
2) https://medlineplus.gov/vegetariandiet.html?fref=gc&dti=433869300278673
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12826028?fref=gc&dti=433869300278673
4) http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/620s.full.pdf?fref=gc&dti=433869300278673

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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