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Posicionamiento ISSN (2017) – Ingesta de Proteína

Compartimos el posicionamiento actual (2017) de la ISSN.

LAS PROTEÍNAS

1) Un estímulo agudo de ejercicio, en particular entrenamiento de fuerza y la ingestión de proteínas, estimulan la síntesis de proteínas musculares (MPS) y son sinérgicos cuando el consumo de proteínas se produce antes o después del ejercicio de resistencia.

2) Para la construcción de la masa muscular y para mantener la masa muscular mediante un equilibrio de proteínas musculares positivo la ingesta total diaria de proteínas debe estar en un intervalo de 1,4-2,0 g de proteína / kg de peso corporal / día (g / kg / d), siendo suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio

3) pueden ser necesarias ingestas de proteínas superiores (2.3 hasta 3.1 g / kg / d) para maximizar la retención de la masa corporal magra en sujetos entrenados durante periodo de dieta hipocalóricas.

4) No es novedoso que la evidencia que sugiere una mayor ingesta de proteínas (> 3,0 g / kg / d) puede tener efectos positivos en la composición corporal en individuos entrenados en (es decir, promover la pérdida de masa grasa).

5) Las Recomendaciones sobre la ingesta óptima de proteína por porción para los atletas para maximizar MPS son mixtos y dependen de la edad y de estímulos como el entrenamiento de fuerza. recomendaciones generales son 0,25 g de una proteína de alta calidad por kg de peso corporal, o una dosis absoluta de 20-40 g.

6) dosis de proteína agudas deben esforzarse para contener 700-3000 mg de leucina y / o un contenido de leucina relativa más alta, además de una matriz en equilibrio de los aminoácidos esenciales (AAE).

7) Estas dosis de proteínas idealmente deben ser distribuidos de forma uniforme, cada 3-4 h, a través del día.

8) El periodo de tiempo óptimo en el que ingerir proteína es probable una cuestión de la tolerancia individual, ya que los beneficios se derivan de la ingestión de pre- o post-entrenamiento; sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es de larga duración (al menos 24 h), pero probablemente disminuye al aumentar el tiempo post-ejercicio.

9) Si bien es posible que los individuos físicamente activos puedan obtener sus necesidades diarias de proteínas a través del consumo de alimento, la suplementación es una forma práctica de asegurar una ingesta de calidad de la proteína adecuada y en cantidad, y reducir al mínimo el consumo de calorías, especialmente para los atletas que grandes volúmenes normalmente completos de formación.

10) Proteínas rápidamente digeridas que contienen altas proporciones de aminoácidos esenciales (AAE) y leucina adecuada, son más eficaces en la estimulación de MPS.

11) Diferentes tipos y calidad de la proteína puede afectar a la biodisponibilidad de aminoácidos después de la suplementación de proteínas.

12) Los atletas deben considerar centrarse en las fuentes de alimentos proteicas que proteína que contienen toda la AAE (es decir, son los AAE los que se requieren para estimular MPS).

13) Los atletas de resistencia deben centrarse en conseguir una ingesta adecuada de hidratos de carbono para promover un rendimiento óptimo; la adición de proteína puede ayudar a compensar el daño muscular y promover la recuperación.

14) Ingesta de proteinas caseína (30-40 g) antes de dormir proporciona aumentos en MPS durante la noche y de la tasa metabólica, sin influir en la lipólisis.

Referencias:

1) Fernando Mata – (Literal desde su perfil de Facebook)
2) International Society of Sports Nutrition Position Stand
3) 🔖 Enlace: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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