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Antinutrientes, ¿Qué Son?, Y Cómo Minimizar Sus Efectos

Elegimos ésta semana como artículo extenso un tema que, actualmente, se escucha mucho y es objeto de muchas dudas y preguntas: Los Antinutrientes. Empecemos por definirlos.

¿QUÉ SON LOS ANTI-NUTRIENTES?

En los alimentos (siempre hablamos de COMIDA REAL) no sólo encontramos nutrientes, sino que también conviven otras sustancias menos o directamente NO NUTRITIVAS que pueden ocasionar diferentes efectos en nuestro organismo.

Un anti-nutriente es un componente de algún alimento que puede interferir con la:

  • DIGESTIÓN
  • ABSORCIÓN
  • ACTIVIDAD O FUNCIÓN

… de uno o más NUTRIENTES del mismo alimento.

Es decir, que esos anti-nutrientes pueden impedir que ciertos minerales o vitaminas sean correctamente digeridos, absorbidos, con lo que se favorece su eliminación o excreción y, por lo tanto, ese nutriente no hará su función en nuestro cuerpo, precisamente por la acción de ese anti-nutriente.

Entonces, ¿quiero ésto decir que, por muy bien que comamos, vamos a estar siempre saboteados por éstos anti-nutrientes?

❗️La buena noticia es que NO.

La mayor parte los efectos de esos anti-nutrientes pueden ser minimizados o incluso neutralizarse para que la calidad de los alimentos, y por lo tanto las funciones que realizan y los beneficios que nos aportan, no se vean perjudicadas.

Hablaremos sobre:

  • FITATOS Y LECTINAS
  • SAPONINAS
  • TANINOS
  • OXALATOS

…y otros, ¡Vamos allá!

FITATOS y LECTINAS

FITATOS (o Ácido Fítico)

Se le conoce como FITATO cuando éste ácido fítico forma una sal. Lo podemos encontrar en plantas, legumbres, frutos secos y semillas NO procesadas.

Algunos valores aprox. de Fitatos (en gr/kilo de alimento):

  • Judías: 6-23
  • Lentejas: 3-15
  • Garbanzos: 3-16
  • Guisantes: 2-12
  • Tofu: 1-29
  • Lino: 21-37
  • Sésamo: 14-53
  • Maíz: 1-11
  • Trigo: 4-13
  • Cacahuetes: 2-45
  • Almendras: 3-95
  • Nueces: 2-67
  • Pistachos: 3-28
  • Avellanas: 2-9

Como ven, los valores son MUY variables y pueden oscilar bastante entre variedades.

Al parecer, éstos Fitatos pueden ‘secuestrar’ a otros compuestos (calcio, hierro, zinc, magnesio) uniéndose a ellos imposibilitando su absorción en el intestino durante la digestión. Más allá del miedo que pueda presentar, en nuestra dieta habitual (basada en comida real) es relativamente fácil compensar ésta reducción, con lo que es poco probable indentificar deficiencias.

En casos de malnutrición, ésta reducción si puede presentar un problema.

Pero como todo en la naturaleza, rara vez existe un componente TOTALMENTE dañino para el ser humano, con lo que se le asocian diferentes efectos POSITIVOS, tales como:

  • Capacidad Antioxidante Significativa
  • Propiedades Anticarcinógenas
  • Ayuda a Prevenir Calcificación de Arterias & Piedras en el Riñón
  • Puede Reducir el IG de los Alimentos
  • Reduce la Acumulación de Elementos Tóxicos (plomo, cadmio, mercurio)

Como vemos, no debe alarmarnos ‘en exceso’ la existencia de esos anti-nutrientes siempre y cuando nuestra alimentación esté basada en comida real y en las cantidades adecuadas para cada sujeto.

LECTINAS

Las LECTINAS se encuentran en todo tipo de entornos naturales, pero sobre todo están presentes en:

  • Cereales
  • Legumbres
  • Semillas 
  • Frutos Secos (que no dejan de ser una semilla)
  • Papas

¿Qué Son?

Las LECTINAS son un tipo de proteínas que se unen a los azúcares.

Al parecer la ciencia aún desconoce con precisión cuál es su función pero parece ser que si se ingieren en cantidades muy elevadas pueden resultar tóxicas.

¿Deberíamos Preocuparnos?

La realidad es que NO, ya que con el cocinado a las temperaturas de cocción habituales se desnaturalizan.

Por ejemplo, la concentración de LECTINAS en la Soja se desactivan en su totalidad después de cocinarse 10 minutos a 100 GRADOS C, con lo que podemos considerar que cualquier legumbre que preparemos o cocinemos estará libre de LECTINAS normalmente.

El remojo o la también llamada ‘activación’ de las semillas (aplicable también a granos y legumbres) resuelve, como veremos, gran parte de éste entuerto de los ‘secuestradores de nutrientes’

OXALATOS

Los oxalatos son sustancias que, de similar forma a la que actúan otros anti-nutrientes, impiden la correcta absorción de minerales como el hierro o el calcio. Se unen a ellos y forman complejos que nuestro organismo no es capaz de utilizar.

Podemos encontrarlos en:

  • Vegetales de Hoja Verde
  • Remolacha
  • Legumbres
  • Frutos Secos
  • Cacao

… y algunos otros alimentos de origen vegetal.

Éste estudio sobre la biodisponibilidad del hierro…

🔖 Enlacehttp://www.scielo.sa.cr/scielo.php?pid=S1409-14292005000100003&script=sci_arttext

…señala que la cocción de los alimentos, así como el remojo o ‘activación’ de las legumbres reduce de forma considerable el contenido de oxalatos.
Una vez más, vemos como el agua es, y ha sido, uno de nuestros más fieles aliados.

SAPONINAS

En éste caso me ha costado muchísimo encontrar información veraz (o lo que humildemente puedo identificar como veraz) por la distorsión que hay entre la información acerca de éste componente y diferentes autores.

En resumen, he obtenido las siguientes conclusiones:

En muchas fuentes de información aporta que casi se encuentran únicamente en las legumbres.
En éste estudio se encuentran mayores concentraciones en garbanzos y soja:

🔖 Enlace: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.2740340212/full

Pero parece ser que pueden encontrarse también en: quinoa, avena, alguna clase de papa, yuca, pimiento, y otros. También en hierbas como Tribulus Terrestris (de ahí su presencia en múltiples suplementos deportivos).

Vayamos por partes:

Su papel como ANTI-NUTRIENTE: 

Parece ser que la presencia de éstos compuestos reducen en parte la absorción del hierro, tal como apunta la siguiente investigación:

🔖 Enlace: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/the-effect-of-three-types-of-saponin-on-iron-and-zinc-absorption-from-a-single-meal-in-the-rat/5FF633A9799303163953DFCCB396A02E

Aunque con el remojo (como hemos visto en otras ocasiones) éste efecto puede ser prácticamente salvable.

Algunos autores partidarios de la dieta Paleo estricta sostienen la idea de que existen saponinas o glucoalcaloides presentes en la piel de las papas (por eso retiran éste alimento de su lista permitida), siendo causa del aumento de la permeabilidad intestinal, lo que parece aún estar sólamente sustentado por estudios in vitro, en ratas que ya portaban enfermedad intestinal a las que alimentaban con piel de papa ‘frita en aceite vegetal’. De ahí lo complicado de asegurar una asociación directa.

Ahora bien:

Éstas saponinas (que viven en las pieles) ejercen una función como ‘antibiótico’ natural para ellas, lo que según ciertas investigaciones puede también proteger a los humanos, con efectos antimicrobióticos o antibacterianos:

🔖 Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3459459/

Al parecer la cantidad de fitoquímicos conocidos supera al millar, y sobre todo son usados en la industria farmacéutica como principios activos.

¿POR QUÉ ENCONTRAMOS SAPONINAS EN SUPLEMENTOS QUE PROMETEN FAVORECER EL ENTORNO HORMONAL?

Exisen unas saponinas llamanas esteroides o esteroidales, que reciben esta denominación debido a que su estructura molecular se puede identificar con la de hormonas esteroides del cuerpo, por ejemplo estrógenos y testosterona, y por tanto, las plantas presentarán una actividad hormonal marcada como tal.
En este sentido, introducir como suplemento este tipo de saponinas podría ayudar a optimizar el entorno hormonal de nuestro cuerpo estimulando el crecimiento muscular y elevando los niveles de testosterona, y apoyar, por tanto, el rendimiento físico.
Ahora bien, es bien sabido que suplementos con éstos fines (como el Tribulus Terrestris) carecen de evidencia científica a la hora de cumplir con los resultados que prometen.

 Sin duda, habrá que seguir buscando información acerca de las SAPONINAS y sus bondades o contraindicaciones.

TANINOS

Puede ser que, a diario, consumas más TANINOS de los que crees, aunque no sepas bien que son, ya que en nuestra alimentación habitual existen muchos alimentos que los contienen.
Puedes encontrar TANINOS en alimentos que te produzcan sensación de amargor, sequedad o aspereza. Encontramos que pueden clasificarse como un ANTI-NUTRIENTE pero también puede tener efectos beneficiosos para la salud.

ANTI-NUTRIENTE, ¿por qué?

Podemos encontrarlos en: legumbres secas, té, café, uvas, vino tinto, granadas, membrillo o, incluso, algunas variedades de manzanas.
Pudiera ser que éstos TANINOS reduzcan en parte la disponibildad de proteinas, así como la absorción de hierro…

🔖 Enlace: https://link.springer.com/article/10.1007/BF02542329

Una vez más, el agua es nuestra aliada:
Hasta un 97% de los TATINOS se pueden reducir tras el remojo…

🔖 Enlace: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.2740331012/full

En el caso de té, café u otros alimentos, una estrategia sencilla es no consumirlos simultáneamente a alimentos ricos en hierro o proteínas. Éste dato es sólo para tenerlo en cuenta y en ningún caso estamos diciendo que haya que ‘separar’ unas comidas de otras, ya que creo que ese no es el problema de una correcta ingesta de todos los nutrientes necesarios. Si nuestra alimentación fuera PERFECTA entonces podríamos pensar en éstos pequeñísimos detalles.

 POTENCIALES EFECTOS BENEFICIOSOS

Como hemos visto en otras ocasiones, en la naturaleza generalmente no existen componentes que no tengan una función útil.
Éstos tienen acción antioxidante, astringente o antiinflamatoria.
Como siempre, y casi sin pensar en lo que tenemos y no que comer, una alimentacion variada en alimentos REALES es suficiente para no tener que preocuparnos de éstas pequeñas interferencias.

Sigamos:

He intentado hablar durante sobre algunos de ellos y los posibles efectos que pueden causar. En muchos casos hemos visto que ejercen casi de ‘ladrones’ de otros nutrientes, pero también hemos visto que otros de ellos existen en la materia prima por una razón protectiva de la misma.

Si bien es cierto que he nombrado algunos de ellos, no he nombrado la totalidad. Por ello les dejo una imagen que habla sobre más cantidad de anti-nutrientes a modo de resumen.


Espero que les haya servido de ayuda éste tema semanal, que hayan aprendido algo nuevo y que les haya enriquecido.

No olviden compartir si les ha gustado o comentar las dudas que puedan tener.

🔖 Fuentes de Consulta:
Luis Jiménez (Lo Que Dice La Ciencia Para Adelgazar)
Marcos Vázquez (Fitness Revolucionario)

Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality.
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107545
Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis.
Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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