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¡Huevos!, La Ciencia Dice Que…

Existe una cierta polémica acerca al consumo de huevos semanal, ¿cuántos debemos comer a la semana? ¿al día? ¿es cierto que elevan el colesterol?

Lo triste del caso es que muchas de las creencias instaladas en la mayoría de la población no tienen fundamento científico alguno y, en la mayoría de los casos, las personas hablan sobre aquello que han escuchado vagamente de un amigo, un conocido o alguna web que pudo ver en internet.

Empezaremos aclarando que: “EL CONSUMO DE HUEVOS NO ES NOCIVO PARA LA SALUD”

Analicemos varios aspectos en profundidad:

LOS HUEVOS ESTÁN CARGADOS DE GRASA SATURADA: ¡Falso!

Nada más lejos de la realidad. Cierto es que la yema del huevo posee grasa saturada pero contiene grasas poliinsaturadas y aun mas cantidad de grasas monoinsaturadas.

Por cada 100gr: . 2,5gr de AGS (ácidos grasos saturados) . 1,6gr de AGP (acidos grasos poliinsaturados) . 3,6gr AGM (acidos grasos moninsaturados)

No me centraré en este articulo en las grasas saturadas pero, para aquellos que aún creen que estas son las responsables de la mayoría de las patologías coronarias les dejo 3 meta-análisis hechos con datos recopilados en los últimos 40 años. Ambos concluyen que NO EXISTE RELACION ENTRE EL CONSUMO DE GRASAS SATURADAS Y EL AUMENTO DE PATOLOGIAS CORONARIAS (CHD).

. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22208554

. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.full.pdf+html

. http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638

COME SÓLO LAS CLARAS, ¡TIRA LAS YEMAS!: ¡Error!

Tirar las yemas del huevo es un terrible error creyendo que en ellas reside la fuente del problema.

Para empezar diremos que una sola yema de huevo contiene todas las vitaminas liposolubles (A,D,E y K) además de casi todas las del grupo B y Fosforo, Hierro, Potasio, Selenio, Zinc, etc. Así que, el consumo de la yema de huevo nos asegurara un correcto aporte de una cantidad elevada de micronutrientes de calidad.

BENEFICIATE DE SUS CONTENIDO EN OMEGA 3 Y 6

La yema de huevo contiene DHA, que es un acido graso poliinsaturado de la serie omega-3 (cardioprotector y antiinflamatorio).

Contiene ácido araquidónico, un acido Omega-6 precursor de varias moléculas.

SU AMINOGRAMA ES SENCILLAMENTE FANTASTICO

Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, y su valor biológico es de 146 (los alimentos con numeración superior a 100 son considerados de muy alto valor biológico ). Pocos alimentos tienen un perfil de aminoácidos tan completo como el huevo entero. Curiosamente si le quitamos la yema el valor biológico de la proteína de la clara sola es inferior.

HUEVOS Y COLESTEROL

La ciencia nos dice que, por cada 100gr tenemos unos 400mg de colesterol, pero también nos dice que ESTO NO ELEVA EL COLESTEROL HUMANO EN SANGRE.

Desde hace años la recomendación de la cantidad máxima de colesterol para prevenir las enfermedades cardiovasculares es de 300mg día. Un huevo entero tiene 165 mg de colesterol, así que con dos huevos te pasarías. Sin embargo varios estudios han comprobado que no hay relacion entre el colesterol en la dieta y las enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que cuando aumenta el colesterol que ingerimos, nuestro hígado fabrica menos colesterol.

Tu cuerpo es sabio y si detecta un suministro externo de colesterol regulará su producción interna para mantener siempre un balance.

Veamos a continuación que dicen algunas referencias al respecto:

. http://www.canadianjournalofdiabetes.com/article/S1499-2671(16)30562-7/fulltext

Revisión Sistemática publicada (2017) a partir de 6 intervenciones diferentes (NO observacionales).

. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640512

No existe relación entre el consumo de huevos y niveles de colesterol elevados o riesgos de enfermedad coronaria.

. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17179903

El consumo de 6 o mas huevos a la semana no tuvo repercusión en el riesgo de ataque al corazón o isquemia.

. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10217054?dopt=Abstract

Un huevo al dia no tiene impacto suficiente en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en sujetos sanos.

. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023005?dopt=Abstract

Consumir huevos ayuda a elevar el colesterol bueno (HDL)

. http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/6392.pdf

No hay asociación entre el consumo de huevos y una mayor resistencia a la insulina, perfil lipídico o adiposidad.

. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3538567/

Meta-análisis que no encuentra relación alguna entre el consumo de huevos y afecciones coronarias.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21134328

2 huevos al día mejoraron perfiles lipídicos y glucemicos, además de reducir la presión sanguínea en una dieta alta en proteína.

Así, como podemos ver en éstos y otros estudios la ciencia nos dice que el consumo de huevos no es peligroso para la salud de una persona saludable.

PARA FINALIZAR, ¡NO CONSUMAS CLARA CRUDA!

. http://jn.nutrition.org/content/128/10/1716.short

La clara de huevo crudas contiene inhibidores de la tripsina, una enzima que se encarga de hidrolizar las proteínas y que puede disminuir la digestión de la proteína de un 90% a casi un 50%. El calor destruye estos inhibidores.

Así que ya sean cocidas, batidas al punto de nieve, en revuelto de tortilla, al micro, etc. Evita comer la clara de huevo cruda.

Espero que el artículo haya sido de utilidad para aquellas personas que aun creen que comer huevos tiene efectos nocivos sobre nuestra salud.

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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5 Comentarios

  1. Mercedes Marcayata

    Gracias por tan importante i formación sobre el consumo del huevo en la dieta diaria, al dar a conocer los beneficios que aporta a nuestra salud

  2. Y entonces cuantos huevos a la semana puedo comer? Hay veces que como hasta 5 huevos en una sentada.

    • Como se expone en el artículo, de momento no hay estudios con un buen diseño que nos alerte de ningún ‘número máximo’. El papel del huevo debería ser el mismo que cualquier otro alimento (comida real) es decir, que lo ajustemos dentro de nuestra ingesta en función a nuestros requerimientos, sin desplazar otro grupo de alimentos.

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