Inicio > Suplementación > ¿Gastar Dinero en BCAA’s?

¿Gastar Dinero en BCAA’s?

Traducción hecha por: Darío Santana

Los suplementos BCAA sólo crean ‘expectativa’ – Aquí tienes una mejor manera de construir músculo

Artículo original: https://theconversation.com/bcaa-supplements-are-just-hype-heres-a-better-way-to-build-muscles-84411

Autores:

    

25 septiembre 2017

Como asiduos usuarios del gimnasio nunca dejamos de asombrarnos con la variedad de brebajes de entrenamiento que la gente consume en el vestuario. Vemos de todo, desde pastillas y polvos hasta un arcoiris de bebidas luminosas. Sobre todo, con un objetivo en mente, por supuesto, el de obtener como sea posible los músculos que lucen los modelos que avalan estos suplementos.

El mercado mundial de la nutrición deportiva se pronostica que alcance los $45 mil millones en el año 2022, un aumento de cerca de 60% con respecto al valor de 2016. Anteriormente erandominio de los culturistas y atletas de élite, pero a día de hoy, los usuarios aficionados se están convirtiendo en grandes consumidores de suplementos gracias a la creciente popularidad de las carreras de obstáculos, Boot Camps y CrossFit. Mercados en los que los fabricantes de productos se centran en gran medida.

Una variedad particularmente popular son los productos que contienen aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Estos parecen prometer todos los beneficios de impulsar el fortalecimiento muscular después de hacer ejercicio las molestias de tener que estar obteniéndolos en los alimentos. ¿pero estos productos funcionan?¿o hay mejores maneras de ayudarte a sacar el máximo provecho de tu paso por el gimnasio?

Alimentos vs Suplementos

la proteína en nuestros músculos se está movilizando constantemente, siendo simultáneamente descompuesta y acumulada (“sintetizada”). En los adultos jóvenes sanos, la tasa a la que se presentan estos dos procesos suele ser la misma. Pero para aumentar el tamaño de los músculos, la tasa de síntesis tiene que ser mayor que la tasa de ruptura (“degradación”). Puedes hacer esto mediante la combinación de un ejercicio de levantamiento de pesas con el consumo de un producto alimenticio rico en proteínas, como la leche entera, o los aminoácidos aislados derivados de la proteína.

Los aminoácidos son los componentes básicos de la proteína y el músculo. Vienen en 22 variedades diferentes. Una serie de estudios ha demostrado que tres de estos son particularmente eficaces en la activación de la maquinaria responsable de aumentar la síntesis de proteínas musculares. Son la leucina, la isoleucina y la valina – colectivamente conocidos como los BCAA’s.

Las compañías de suplementos venden muchos productos que contienen sólo BCAA, basándose en varios hallazgos sobre su importancia, que en su mayoría provienen de estudios en modelos animales. De hecho, nuestro propio trabajo sugiere que la leucina es particularmente potente para activar la maquinaria de síntesis de proteínas del cuerpo. Muchas personas toman esto porque piensan que consumir BCAA aislados por lo tanto generará una respuesta de crecimiento tan grande como de una cantidad equivalente de alimentos, sin las calorías adicionales o problemas logísticos que aporta hacer una ingesta de comida o llevar una comida al gimnasio, sin embargo, el trabajo reciente de nuestros respectivos equipos de investigación sugiere lo contrario.

Sabemos por ejemplo que se puede alcanzar un aumento sustancial en la síntesis de la proteína a partir de 20g. de la proteína entera del huevo, que está alrededor de tres huevos grandes,  o a partir de 20g. de proteína del suero. (aunque para obtener la máxima respuesta posible después de un entrenamiento completo del cuerpo, nuestra investigación sobre suero sugiere que puede ser necesario consumir aprox. 40g.)

Bajo condiciones de laboratorio muy similares a este último estudio con respecto a la proteína de suero, dimos a un grupo de sujetos varones 5.6g. de BCAA después de una sesión de levantamiento de pesas – el equivalente a 20g. de suero. La respuesta de la síntesis de proteínas resultante fue de sólo un 22% – o aproximadamente la mitad de lo que se lograría con la dosis equivalente de suero de leche.

¿Cuál sería la razón de esto? Varios estudios sugieren que para lograr una respuesta de crecimiento completa, se necesita una fuente suficiente de todo el complemento de aminoácidos. Esto parece lógico: pensar en ello como construir una pared de ladrillo donde se requieren 20 ladrillos diferentes para completar la pared. Los BCAA podrían actuar como el capataz del sitio para reunir a todos los hombres y maquinaria necesarios para construir el muro. Pero todavía no se puede construir la pared sin el resto de los ladrillos, no importa lo mucho que el capataz sea capaz de ordenar a los albañiles.

En otras palabras, después del ejercicio se necesitan fuentes proteicas completas que proporcionen una alta dosis de BCAA y cantidades suficientes de todos los otros aminoácidos – por ejemplo carne, leche o huevos.

Y no sólo los BCAA están menos equipados para construir la pared muscular, consumirlos por su cuenta potencialmente crea una competencia con otros aminoácidos para la absorción a través de la pared intestinal. Si es así, podrían estar haciendo que fuera más difícil para el cuerpo para recoger los otros “ladrillos” esenciales para el edificio que compone el músculo (siguiendo con la misma analogía).

La Ventana De Oportunidad

Además de construir músculo, la gente también consume BCAA (y otros suplementos) para permitirles aprovechar la llamada ventana anabólica – el período de tiempo disponible después del entrenamiento, a menudo se dice que es entre 30 minutos y dos horas, en el que consumir proteínas/aminoácidos maximiza el hecho de obtener los beneficios de la construcción muscular.

Nuestro trabajo indica que el momento de la nutrición después del entrenamiento no es tan importante para la construcción del músculo como siempre se ha pensado. Tienes tiempo para llegar a casa y cocinar una comida, posiblemente hasta tanto como 48 horas, siempre y cuando ésta contenga entre 25g. y 30g. de proteína de alta calidad. Para maximizar el desarrollo muscular también debe asegurarse de obtener alrededor de 1,6g. de proteína por día para cada kilogramo de su peso (que es aproximadamente 130g. para una persona 80 kg).

Finalmente, hay estudios que sugieren beneficios potenciales de los BCAA cuando se trata de optimizar la composición corporal– manteniendo la masa muscular al mismo tiempo que la pérdida de grasa. Sin embargo, éstos han sido criticados por un análisis estadístico incorrecto y las inconsistencias en la notificación de los datos.

Así que donde cuando ese ‘edificio de músculo’ sea la meta, apoyamos el “alimento primero” pustulamiento recomendado por el Sports and Exercise Nutrition Register (http://www.senr.org.uk/about/). Ésto significa quedarse con los alimentos a menos que estés luchando para encontrar el tiempo para alcanzar los niveles de proteínas necesarios – en cuyo caso, una ingesta rápida de suero puede ser una alternativa conveniente y eficaz.

Consumir alimentos ricos en proteínas también contribuye a las necesidades nutricionales diarias de una gama de minerales y vitaminas, algo de lo que, a menudo, carecen los suplementos. Quedarse con los alimentos también te ayudará a evitar el riesgo de consumir sustancias “prohibidas” mediante la suplementación. Un estudio de 2007 probó 58 suplementos y encontró que cerca de un cuarto fueron contaminados con las sustancias prohibidas.

En Resumen, no te dejes llevar por las caras bebidas luminosas en los vestuarios. Lo que sea que digan en la etiqueta de la botella hacen que la ganancia de masa muscular sea mucho más complicada e ineficiente de lo que nunca debió ser.

 

About Darío Santana

Director Fisicología Online

Quizás Te Interese

7 Beneficios del Aceite MCT Basados en la Ciencia

El aceite MCT es un suplemento que, a menudo, se agrega a los batidos, café …

2 Comentarios

  1. Gran trabajo…y muy buen artículo

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *