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La Guía Definitiva de los Carbohidratos y Cómo Elegirlos

Los hidratos de carbono parecen ser altamente polémicos por épocas. Las recomendación públicas en salud sugieren que debemos obtener aproximadamente la mitad de nuestras calorías a partir de los carbohidratos. Incluso un 60% recomendaciones de algunos profesionales.

Por otro lado, existen otros que afirman que los carbohidratos son los principales culpables de la epidemia de obesidad y diabetes tipo 2, y que la mayoría de las personas deberían evitarlos.

Como siempre, existen buenos argumentos en ambos lados del debate, y parece que las necesidades de carbohidratos dependen en gran medida del individuo.

Algunas personas se adaptarán mejor a una menor ingesta de carbohidratos, mientras que otras lo hacen de igual forma comiendo una mayor cantidad.

Empecemos por el principio…

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son moléculas que tienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. En nutrición nos referimos a los carbohidratos como a uno de los tres macronutrientes. Los otros dos: proteínas y grasas.

Los carbohidratos dietéticos pueden dividirse en tres categorías principales. Simplificando diremos que:

  • Azúcares: Carbohidratos de cadena corta que se encuentran en los alimentos. Algunos ejemplos son la glucosa, la fructosa, la galactosa y la sacarosa.
  • Almidones: Cadenas largas de moléculas que eventualmente se descomponen en glucosa en el sistema digestivo.
  • Fibra: Los seres humanos no pueden digerir la fibra, aunque las bacterias del sistema digestivo pueden hacer uso de algunas de ellas y tomarlas como alimento (caso de los prebióticos).

El propósito principal de los carbohidratos en la dieta es proporcionar energía. La mayoría de los carbohidratos se descomponen o transforman en glucosa, que puede ser utilizada como energía. por la mayoría de nuestros tejidos. Los carbohidratos también se pueden convertir en grasa (energía almacenada) para su uso posterior si éstos no son necesarios o existe un consumo que esté por encima de nuestras necesidades energéticas.

La fibra es una excepción. No proporciona energía directamente, pero sí alimenta las bacterias ‘amigas’ del sistema digestivo. Estas bacterias pueden utilizar la fibra para producir ácidos grasos que algunas de nuestras células pueden utilizar como energía.

Los alcoholes de azúcar (también conocidos como Polioles) también se clasifican como carbohidratos. Tienen un sabor dulce, pero por lo general no proporcionan muchas calorías.

Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes. Los principales tipos de carbohidratos dietéticos son los azúcares, almidones y fibra.

“Carbohidratos Enteros” vs. Refinados

No todos los carbohidratos son iguales. Hay muchos tipos diferentes de alimentos que contienen carbohidratos, y varían enormemente en sus efectos sobre la salud.

Aunque los carbohidratos son a menudo clasificados en “simples” vs .”complejos”, deberíamos hablar de “complejos” vs. “refinados” para ser más exactos.

Los carbohidratos enteros no son procesados y contienen la fibra encontrada naturalmente en los alimentos, mientras que los carbohidratos refinados han sido procesados y la fibra natural ha sido eliminada en ese proceso.

Los ejemplos de carbohidratos enteros incluyen vegetales, fruta entera, legumbres, tubérculos y granos enteros. 
Por otra parte, los carbohidratos refinados puede incluir bebidas azucaradas, jugos de frutas, dulces, pan blanco, pasta blanca, arroz blanco y otros.
Numerosos estudios muestran que el consumo de carbohidratos refinados está asociado con problemas de salud como la obesidad y la diabetes tipo 2. (1,2,3)

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24008907
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836142/
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24229726

Tienden a causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a un colapso posterior que puede desencadenar en más hambre y antojos de alimentos ricos en carbohidratos (y no generalmente de aquellos que hemos clasificado como “complejos”). (4,5)

4) http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/06/26/ajcn.113.064113.abstract
5) http://pediatrics.aappublications.org/content/103/3/e26.short

Y entramos en la “montaña rusa de azúcar en sangre” con la que mucha gente está familiarizada. Como diría Marcos Vázquez: “Existen muchas personas quemadoras crónicas de azúcar”

Los alimentos ricos en carbohidratos refinados por lo general también carecen de nutrientes de calidad. Son calorías que aportan más bien un pobre valor biológico.

Los azúcares añadidos son otra historia en conjunto, son la peor fuente de carbohidratos que puedes elegir y están ligados a todo tipo de enfermedades crónicas. (6,7,8,9)

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24808490
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23493538
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15328324
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081

Sin embargo, no tiene ningún sentido demonizar todos los alimentos que contienen carbohidratos debido a los efectos sobre la salud de sus contrapartes procesadas.

Fuentes enteras de carbohidratos están llenas de nutrientes y fibra, y no causan los mismos picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre.

Muchos estudios sobre carbohidratos ricos en fibra, incluyendo vegetales, frutas, legumbres y granos enteros, muestran que su consumo está relacionado con una mejoría en la salud metabólica y un menor riesgo de enfermedades. (10,11,12,13,14)

10) http://jn.nutrition.org/content/136/10/2588.short
11) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743500907722
12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898241
13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559238
14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434

No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos refinados están asociados con la obesidad y enfermedades metabólicas, pero los alimentos con carbohidratos no procesados son muy recomendables y su impacto nada tiene que ver a su análogo refinado.

Las dietas bajas en carbohidratos son excelentes para algunas personas que pueden tener una mayor facilidad procesar éstos (por ejemplo mayor número de copias en el gen de la α-amilasa, alfa-amilasa). Estos tipos de dietas restringen los carbohidratos, a la vez que permiten aumentar la cantidad de proteínas y grasas según el objetivo del individuo.

Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son mucho más efectivas en la recomposición corporal que las dietas estándar “bajas en grasa” que se han recomendado durante las últimas décadas (por ese afan de condenar a las grasas, algo que parece ir remitiendo).

Estos estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos mejoran la pérdida de peso y llevan a una mejoría mayor en varios marcadores de salud, incluyendo el colesterol HDL (el “bueno”), triglicéridos en sangre, azúcar en sangre, presión arterial y otros. (15,16,17,18,19)

15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711
16) https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-13
17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16409560
18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439458
19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19439458

Para las personas obesas o con síndrome metabólico y/o diabetes tipo 2, las dietas bajas en carbohidratos pueden tener beneficios más que contrastados. Algo a tener muy en cuenta y que no debemos menospreciar, ya que el síndrome metabólico es la ‘cerilla’ que puede encender el paso a diversos problemas de salud.

Sin embargo, definitivamente no es la respuesta para todos.

Muchos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son muy efectivas para la pérdida de peso y conducen a mejoras en la salud metabólica.

Los Carbohidratos no son la Causa  de la Epidemia de Sobrepeso y Obesidad

La restricción de los carbohidratos puede a menudo (por lo menos en parte) revertir la obesidad.  Sin embargo, esto no significa que los carbohidratos fueran lo que causó la obesidad en primer lugar. Esto es en realidad un mito, y hay una tonelada de pruebas en su contra.

Si bien es cierto que los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados están relacionados con el aumento de la obesidad, lo mismo no ocurre con las fuentes de carbohidratos ricos en fibra y de alimentos integrales.

Los seres humanos han estado comiendo carbohidratos durante miles de años, en alguna forma u otra. La epidemia de obesidad comenzó alrededor de 1980 (coincidiendo con la fiebre contra las grasas y la aparición de la industria de lo ‘light’), y la epidemia de diabetes tipo 2 le siguió poco después.

Culpar a los nuevos problemas de salud de algo que hemos estado comiendo durante mucho tiempo simplemente no tiene sentido. Atender a la evolución del ser humano es una buena herramienta para poder entender mejor que no podemos extender recomendaciones iguales a núcleos diferentes de población.

Muchas poblaciones han conservado una excelente salud mientras consumen una dieta alta en carbohidratos, como los habitantes de Okinawa, Kitava y, por ejemplo, los consumidores de arroz asiáticos.

Lo que todos ellos tienen, y han tenido, en común es que comen, y han comido, alimentos auténticos sin procesar.

Sin embargo, las poblaciones que consumen muchos carbohidratos refinados y alimentos procesados tienden a estar enfermas e insalubres.

Los seres humanos han estado comiendo carbohidratos desde mucho antes de la epidemia de obesidad, y hay muchos ejemplos de poblaciones que han permanecido en excelente salud mientras que consumen dietas ricas en carbohidratos.

Los carbohidratos no son “esenciales”

Aún así, muchos alimentos que contienen carbohidratos son increíblemente saludables. Muchos de los ultra-defensores de las dietas bajas en carbohidratos afirman que los carbohidratos no son un nutriente esencial. Esto es técnicamente cierto. El cuerpo puede funcionar con una mínima ingesta de carbohidratos/día.

Es un mito que el cerebro necesita ‘x’ gramos de carbohidratos por día, o que ‘el cerebro necesita azúcar para funcionar’.

Cuando no comemos carbohidratos, parte del cerebro puede usar cuerpos cetónicos como fuente de energía. En concreto uno de ellos que es el beta hidroxibutirato (BHB). (20)

20) http://ajcn.nutrition.org/content/75/5/951.2.long

Además, el cuerpo puede producir la poca glucosa que el cerebro necesita a través de un proceso llamado gluconeogénesis.

Sin embargo, sólo porque los carbohidratos no son “esenciales”, no significa que no puedan ser beneficiosos, como hemos visto anteriormente, eligiendo las fuentes adecuadas. Aquellas con las que nuestros genes han mantenido mayor contacto durante nuestra evolución.

Muchos alimentos que contienen carbohidratos son saludables y nutritivos, como verduras, hortalizas y frutas. Tienen todo tipo de compuestos beneficiosos y proporcionan una variedad de beneficios para la salud.

Los carbohidratos no son un nutriente “esencial”. Sin embargo, muchos alimentos ricos en carbohidratos están llenos de nutrientes beneficiosos, así que evitarlos por completo o ingerirlos es cuestión de elegir bien la fuente.

Tomar la Decisión Correcta

Como regla general, los carbohidratos que se encuentran en su forma natural y rica en fibra son saludables, mientras que los que han sido despojados de su fibra no lo son. Si se trata de un alimento integral con un solo ingrediente, entonces es probablemente un alimento saludable para la mayoría de las personas, independientemente del contenido de carbohidratos.

Con esto en mente, es posible categorizar la mayoría de los carbohidratos como “buenos” o “malos”, pero tenga en cuenta que estas son sólo pautas generales.

Las cosas rara vez son siempre blanco y negro en nutrición.

Carbohidratos Permitidos:
  • Verduras
  • Frutas enteras
  • Legumbres
  • Frutos Secos
  • Semillas
  • Granos Enteros
  • Tubérculos

Las personas que intentan restringir los carbohidratos, o llevar dietas cetogénicas, necesitan reducir o restringir en su totalidad granos enteros, legumbres, tubérculos y frutas con alto contenido de éstos.

Carbohidratos No Permitidos
  • Bebidas Azucaradas
  • Zumos de Frutas: si, no te engañes. Un zumo de bote es un refresco.
  • Pan blanco, Pastas & Harinas Refinadas
  • Pastelería, Galletas, Magdalenas & Dulces
  • Helado
  • Caramelos y Chocolates Azúcarados
  • Patatas Fritas, Alimentos pre-cocinados y/o ultra-procesados.

Los carbohidratos en su forma natural y rica en fibra generalmente son saludables. Los alimentos procesados con azúcares añadidos son mucho menos recomendables.

Conclusiones:

No existe una solución única para todos los casos en nutrición. La ingesta “óptima” de carbohidratos depende de numerosos factores, como la edad, el sexo, la salud metabólica, la actividad física, la cultura alimentaria y las preferencias personales.

Si tienes mucho peso que perder o problemas de salud como síndrome metabólico y/o diabetes tipo 2, entonces es probable que sea sensible a éstos (resistencia a la insulina).

En este caso, reducir la ingesta de carbohidratos y hacer una buena elección de los que consumes puede tener beneficios claros.

Por otro lado, si sólo eres una persona sana que está tratando de mantenerse saludable, entonces probablemente no hay razón para que evites los carbohidratos. Su ingesta o no dependerá del objetivo y preferencias de cada caso.

Si eres naturalmente delgado y/o muy activo físicamente, incluso puedes ver mejoras en tu objetivo de ganancia de masa muscular o rendimiento deportivo incluyendo carbohidratos en tu alimentación.

Pero eso ya es cuestión de otro artículo.

Referencias Consultadas:
1) Los estudios han sido enlazados en el desarrollo del artículo.
2) Diversas publicaciones de: Kris Gunnars

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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14 Comentarios

  1. De los mejores artículos que he visto sobre los carbohidratos, enhorabuena Dario, muchísimas gracias por tanta información, y sobretodo, de calidad!

  2. Dario, hola muy buena explicación, en este caso donde quedaría la leche?carbohidrato refinado o entero.Porque entiendo es simple por contener la lactosa. Pero entonces aquí veo una contradicción por ejemplo donde en diabetes se ha relacionado con menor incidencia de DM

    • Hola Rocío, cuando hablamos de carbohidratos no podemos incluir a la leche (y su contenido en lactosa) y sus derivados fermentados (donde la prevalencia de la lactosa es mucho menor) en el mismo grupo en el que incluímos a carbohidratos ‘refinados’. En cuanto al consumo de lácteos y su tolerancia a ella vendrá determinado, en gran parte, por la herencia evolutiva de la región en la que vivas. La lactosa es un disacárido formada por la unión de una molécula de glucosa y otra de galactosa y , por ejemplo, sabemos que el europeo promedio tiene una mayor tolerancia al consumo de ésta (por la misma herencia evolutiva). Además, como bien dices se recomienda el consumo de la leche entera (y no sus derivados ‘desnatados’ o leches fortficadas), todo ello si no hay una baja tolerancia.

      Como mencionas, se asocia el consumo de leche entera con mejores marcadores de salud, entre otros, en los casos de diabetes.
      1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19571167
      2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22810464
      3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20397059
      4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27332081

      Espero haberte ayudado 🙂

  3. ok, entonces se consideraría como un grupo aparte, dentro de la clasificación que mencionas. Por que si capto lo que explicas, pero entonces ¿donde quedaría clasificada?Es un azucar mas no refinado, seria asi?

    • No deberíamos ‘clasificar’a la leche (y a ningún producto en particular) bajo una sóla etiqueta (en función a un sólo nutriente) ya que eso sería pecar de ‘nutricionismo’. La leche, para quien pueda tolerar su consumo, es un alimento rico en proteínas, grasas de calidad, carbohidratos y otros micronutrientes, con lo que pecaríamos de simplistas si dijéramos que la leche es un alimento que contiene azúcar, alejándonos de lo que realmente importa, y es basar nuestra ingesta en comida real. La leche, de forma indudable, está dentro de esa clasificación.

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