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Tengo Hambre a Toda Hora, ¿Por Qué?, 7 Razones

El hambre es el mecanismo natural de nuestro cuerpo que nos comunica que necesita más alimento. Cuando tienes hambre, tu estómago parece ‘gruñir’ , ¿cierto?, puede sentir esa sensación de ‘vacío’, puede también tener dolor de cabeza, sentirte irritable o no poder concentrarte.

La mayoría de las personas pueden pasar varias horas entre comidas antes de volver a sentir hambre, aunque este no es el caso para todos. Hay varias explicaciones posibles para ésto y hoy veremos (con evidencia) 7 razones que pueden estar causando que tengas esa sensación constante.

Habrá una segunda parte de este artículo con 7 razones más, ¡Vamos allá!

1. No Estás Comiendo Suficiente Proteína

Consumir suficiente proteína es importante para controlar el apetito. Las proteínas tienen propiedades reductoras del hambre (efecto saciante) que pueden ayudarte a consumir automáticamente menos calorías durante el día. Juega un papel importante en el aumento de la producción de hormonas que señalan la plenitud y la reducción de los niveles de hormonas que estimulan el hambre. (1,2,3,4)

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
4) http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long

Debido a éstos efectos, es posible que sientas hambre con frecuencia si no estás comiendo suficiente proteína.

En el siguiente estudio, 14 hombres con sobrepeso que consumieron el 25% de sus calorías procendentes de proteína durante 12 semanas experimentaron una reducción del 50% en su deseo de antojos nocturnos en comparación con un grupo que consumió menos proteína.

Además, aquellos  que estaban en el grupo con una mayor ingesta de proteínas reportaron una mayor sensación de ‘llenura’ a lo largo del día y menos pensamientos obsesivos sobre la comida. (5)

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

Muchos alimentos diferentes son ricos en proteínas, por lo que no es difícil obtener suficiente de ésta a través de una dieta variada. Incluir una fuente de proteínas en cada comida puede ayudar a prevenir el hambre excesiva.

Los productos de origen animal, como la carne, las aves de corral, el pescado y los huevos, contienen grandes cantidades de proteínas.

También se encuentra en algunos productos lácteos, incluyendo la leche y el yogur, así como en algunos alimentos de origen vegetal como legumbres, nueces, semillas y granos enteros.

La proteína desempeña un papel importante en el control del apetito y contribuye a regular las hormonas relacionadas con el hambre. Por esta razón, es posible que sientas hambre con frecuencia si no comes lo suficiente.

2. No Estás Durmiendo lo Suficiente

Dormir adecuadamente es extremadamente importante para una salud integral. El sueño es necesario para el funcionamiento adecuado de nuestro gran jefe, el cerebro, y también de nuestro sistema inmunológico. Está asociado con un menor riesgo de padecer varias enfermedades crónicas, incluyendo enfermedad cardiaca y cáncer. (6)

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3353049/

Además, dormir lo suficiente es un factor para controlar el apetito, ya que ayuda a regular la
grelina, la hormona estimulante del apetito. La falta de sueño lleva a niveles más altos de grelina, por lo que es posible que te sientas más hambriento cuando se te priva del sueño. (7,8)

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2084401/

En el siguiente estudio, 15 personas que perdieron el sueño durante sólo una noche informaron que tenían mucha más hambre y eligieron tamaños de porciones 14% más grandes, en comparación con otro grupo que durmió ocho horas. (9)

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23428257

Dormir lo suficiente también ayuda a asegurar niveles adecuados de leptina, que es una hormona que promueve la sensación de ‘llenura’. (7,8)

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2084401/

Para mantener los niveles de hambre bajo control, generalmente se recomienda dormir por lo menos entre 7-8 horas ininterrumpidas cada noche. Además, es importante tener en cuenta que importa más la calidad del sueño que el tiempo del mismo. Hablaremos en siguientes artículos sobre los ritmos circadianos, que han sido los protagonistas de los Premios Nobel 2017.

Se sabe que la privación del sueño causa fluctuaciones en los niveles hormonales que regulen los períodos de hambre y puede hacer que sientas hambre con más frecuencia.

3. Estás Comiendo Demasiados Carbohidratos Refinados

Los carbohidratos refinados han sido procesados y despojados de su fibra, vitaminas y minerales. Hablamos sobre ello en éste artículo.

Una de las fuentes más populares de carbohidratos refinados son las ‘harinas blancas’, que se encuentra en muchos alimentos a base de granos como el arroz blanco, el pan y la pasta. También se considera que los alimentos como los refrescos azucarados, bollería y pastelería, que se elaboran con azúcares procesados, son fuentes de carbohidratos refinados.

Como los carbohidratos refinados carecen de fibra de relleno, nuestro organismo los digiere muy rápidamente. Esta es una de las principales razones por las que puedes tener hambre con frecuencia si comes muchos carbohidratos refinados, ya que no promueven sentimientos significativos de plenitud. (10)

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/

Además, el consumo de carbohidratos refinados puede llevar a que se produzcan picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre. Esto lleva a un aumento en los niveles de insulina, una hormona responsable de transportar el azúcar a las células y que es secretada por el páncreas.

Cuando una gran cantidad de insulina se libera inmediatamente en respuesta a un nivel alto de azúcar en la sangre, ésta trabaja para eliminar rápidamente el azúcar circulante en sangre, lo que puede llevar a una caída repentina de los niveles de azúcar en la sangre. (10,11)

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3888273/

Las fluctuaciones de azúcar en  sangre pueden indicar a nuestro organismo que necesita más comida, lo cual es otra razón por la cual podrías sentir hambre con frecuencia si los carbohidratos refinados son parte importante de tu dieta.

Para reducir el consumo de carbohidratos refinados, simplemente prioriza otras fuentes como vegetales, frutas, tubérculos, legumbres y granos integrales. Estos alimentos siguen siendo ricos en carbohidratos, pero ricos en fibra, lo que ayuda a mantener el hambre bajo control. (12)

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/

Los carbohidratos refinados carecen, entre otras cosas, de fibra y causan fluctuaciones en el nivel de azúcar en la sangre, que son las principales razones por las cuales contribuyen a que no te sientas saciado. Más sobre los hidratos de carbono y cómo elegir las mejores opciones, aquí.

4. Tu Dieta es Baja en Grasa

La grasa juega un papel clave para mantenerte saciado por más tiempo. Ésto se debe en parte a su lento tiempo de tránsito gastrointestinal, lo que significa que se tarda más tiempo en digerir y permanece en el estómago durante un largo período de tiempo. Además, el consumo de grasa puede llevar a la liberación de varias hormonas que promueven la saciedad. (13,14,15)

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
14) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386
15) http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long

Por estas razones, podrías sentir hambre frecuentemente si tu dieta es muy baja en grasas.

Un estudio que incluyó a 270 adultos obesos encontró que aquellos que seguían una dieta ‘baja en grasa’ tenían aumentos significativos en sus antojos de carbohidratos y preferencias por alimentos altos en azúcar, en comparación con un grupo que consumía una sólamente dieta ‘baja en carbohidratos’.

Además, los del grupo ‘bajo en grasa’ reportaron más sentimientos de hambre que el grupo que siguió un patrón de alimentación ‘bajo en carbohidratos’. Con lo que vemos que la estrategia de restringir las grasas y sólamente enfocarnos en una dieta ‘low-carb’ no es una buena opción si queremos mantener los niveles de hambre a raya. (16)

16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139783/

Hay muchos alimentos saludables, altos en grasa que puedes incluir en tu alimentación para aumentar el consumo de grasa. Ciertos tipos de grasas, como los triglicéridos de cadena media (MCT) y los ácidos grasos omega-3, han sido estudiados con mayor frecuencia por su impacto en la reducción del apetito. (17,18,19,20)

17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257626/
18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8696422
19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880549
20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429

La fuente más rica en MCT es el aceite de coco, mientras que los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa, por ejemplo. También puedes obtener omega-3 de fuentes vegetales como nueces o linaza (hablaremos en futuros post sobre la absorción de omega-3 procedentes de fuentes vegetales).

Algunas otras fuentes de alimentos saludables y ricos en grasa son, por ejemplo, los aguacates, el aceite de oliva, los huevos y el yogur.

Puedes sentir hambre con frecuencia si no comes suficiente grasa. Esto se debe a que la grasa desempeña un papel importante en la disminución de la digestión y el aumento de la producción de las hormonas que promueven la plenitud.

5. No Estás Bebiendo Suficiente Agua

La hidratación adecuada es increíblemente importante para la salud en general. Beber suficiente agua tiene varios beneficios para la salud, incluyendo nuestra salud cerebral, del corazón y la optimización del rendimiento en el entrenamiento. Además, el agua mantiene la piel y el sistema digestivo sanos. (21)

21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

El agua tendría la capacidad de reducir el apetito cuando se consume antes de las comidas. (22,23)

22) http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/06/26/ajcn.112.055061
23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849909/

En un estudio, 14 personas que bebieron dos tazas de agua antes de una comida comieron casi 600 calorías menos que aquellas que no bebieron agua. (24)

24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719

Debido al papel del agua a la hora de mantenerte lleno, es posible que te sientas con frecuencia hambriento si no estás bebiendo suficiente agua. También se sabe que la sensación de sed puede confundirse con hambre. Si siempre tienes hambre, puede ser útil tomar un vaso o dos de agua para saber si realmente era sed. (23)

23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849909/

Para asegurarte de que estés bien hidratado, simplemente bebe agua cuando tengas sed. Incluye alimentos ricos en agua, como las frutas y las verduras, que también contribuirán a cubrir tus necesidades de hidratación. (25)

25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20356431

Podrías tener hambre si no estás tomando suficiente agua. Eso es porque tiene propiedades reductoras del apetito. Además, es posible que estés confundiendo hambre/sed.

6. Llevas Una Dieta Carente de Fibra

Si tu dieta carece de fibra, es posible que sientas hambre con frecuencia. Consumir alimentos ricos en fibra es beneficioso para mantener el hambre bajo control. Los alimentos ricos en fibra disminuyen la velocidad del vacío gástrico y tardan más tiempo en ser digeridos que los alimentos bajos en fibra. (12,26)

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
26) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224414002386

Además, una ingesta elevada de fibra influye en la liberación de hormonas reductoras del apetito y en la producción de ácidos grasos de cadena corta, que han demostrado tener efectos promotores de la saciedad. (12)

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/

Es importante notar que hay diferentes tipos de fibra, y alguna fuente puede ser mejor que otra para mantenerte lleno y prevenir la sensación de hambre. Varios estudios han encontrado que la fibra soluble, o fibra que se disuelve en agua, es más saciante que la fibra insoluble. (27,28,29)

27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152
28) http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0067482
29) https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/74/2/131/1924832/Dietary-fiber-and-satiety-the-effects-of-oats-on?redirectedFrom=fulltext

Muchos alimentos diferentes, como la avena, las semillas de lino, la batata, las naranjas y las coles de Bruselas, son excelentes fuentes de fibra soluble.

Una dieta rica en fibra no sólo es útil para reducir el hambre, sino que también se asocia con otros beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, sobrepeso y obesidad. (30)

30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713

Para asegurarse de que estás obteniendo suficiente fibra, elige una dieta que sea rica en alimentos integrales a base de fuentes vegetales, como frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y granos integrales.

Si tu dieta carece de fibra, es posible que siempre tengas hambre. Esto se debe a que la fibra desempeña un papel importante en la reducción de tu apetito y en mantenerte lleno.

7. Comes Mientras Estás Distraído

Si tienes un estilo de vida muy estresante, a menudo puedes comer mientras está distraído. Aunque ésto te puede ahorrar tiempo, comer distraído puede ser perjudicial para tu salud. Se asocia con un mayor apetito, aumento de la ingesta calórica involuntaria y el aumento de peso. (31)

La razón principal de ésto es porque comer distraído reduce tu conciencia de cuánto estás consumiendo en realidad. Te impide reconocer las señales de saciedad de tu cuerpo de forma eficiente (31).

Varios estudios han señalado que las personas que se dedican a comer distraídas tienen más hambre que las que evitan las distracciones durante las comidas. (31)

31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607652/

En un estudio, 88 mujeres fueron inducidas a comer mientras estaban distraídas en comparación con un segundo grupo que permanecían sentadas y en silencio. Las que estaban distraídas se sentían menos saciadas y tenían un deseo significativamente mayor de comer más a lo largo del día, en comparación con los comensales que estaban en silencio. (32)

32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17010237

Otro estudio encontró que los sujetos que se distraían con un videojuego durante una comida se sentían menos llenos que los que no jugaban el mismo juego. Además, los consumidores distraídos consumieron un 48% más de alimentos en una prueba que se realizó más tarde ese mismo día. (33)

33) http://ajcn.nutrition.org/content/93/2/308.long

Para prevenir el hambre excesiva, puede ayudar el hecho de evitar comer distraído. Esto te permitirá sentarte, probar y disfrutar tu comida, ayudándote a reconocer mejor las señales de saciedad de tu organismo.

Comer distraído puede ser una razón por la cual siempres tienes hambre, ya que te dificulta reconocer las señales fisiológicas de plenitud.


Hasta aquí, el artículo de hoy. Aunque hemos abordado 7 aspectos muy importantes no hemos tocado otros (como el ejercicio físico) que seguramente tendrán cabida en una segunda parte de éste artículo.

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Espero que te haya servido de ayuda.

Referencias Consultadas:
1) Estudios añadidos durante el artículo
2) Diversas publicaciones de Brianna Elliott

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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4 Comentarios

  1. Muy bueno el último apartado sobre la distracción!

    • Muchas gracias Carlos. Es curioso ya que en muchas ocasiones los medios de TV o incluso los dispositivos móviles en la mano ya forman parte casi inseparable del momento de la ingesta de comida. Me pareció interesante buscar información sobre ello y me sorprendí al ver que había una cantidad considerable de estudios que hablaban sobre ello.

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