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¿Puede la Cafeína Inhibir la Absorción de Hierro?

Las bebidas con cafeína, y no sólo el café, se han convertido en un elemento básico en la mayoría de las dietas modernas. El café es, no obstante, uno de las bebidas ‘sociales’ más populares.

El 63% de los españoles mayores de 15 años, unos 22 millones de personas, declara que toma al menos un café diario, según el ‘Informe Café & Té: Hábitos de Consumo de Café en España’.

El 80% de los adultos estadounidenses lo consumen. (1,2)

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26614599
2) http://www.ncausa.org/Industry-Resources/Market-Research/National-Coffee-Drinking-Trends-Report

La cafeína es un estimulante natural. Sin embargo, algunos afirman que interfiere con la absorción de ciertos nutrientes, como el hierro. Como resultado, a algunas personas se les ha recomendado evitar el café y, en particular, la cafeína. Veamos que nos dice la evidencia actual y si el café y la cafeína pueden interferir con la absorción de hierro.

¿Puede el Café y la Cafeína Inhibir la Absorción de Hierro?

Varios estudios han encontrado que el café y otras bebidas con cafeína pueden reducir la absorción de hierro. Un estudio encontró que beber una taza de café acompañado de una hamburguesa redujo la absorción de hierro en un 39%. Beber té, un conocido inhibidor de la absorción de hierro, con la misma hamburguesa redujo la absorción de hierro en un 64% (3)

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6402915

Otro estudio encontró que beber una taza de café instantáneo con una comida que incluía pan redujo la absorción de hierro en un 60-90% (4)

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999016

Además, cuanto más fuerte es el café o el té, parece ser que menos hierro  se absorbe. (3)

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6402915

Sin embargo, la cafeína sola no parece ser la sustancia principal que interfiere con la absorción de hierro. De hecho, un estudio encontró que la cafeína en sí misma sólo se une a aproximadamente el 6% del hierro de una comida. Dado que se trata de una cantidad relativamente pequeña, otros son los factores que deben afectar a la absorción de hierro. (5)

5) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814603002449?via%3Dihub

Además, el consumo regular de café también puede tener un efecto en los niveles de almacenamiento de hierro. Un estudio con una muestra más amplia encontró que entre las personas mayores, una taza semanal de café se asociaba con un 1% menos de ferritina, una proteína que indica niveles de almacenamiento de hierro. (6)

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9537620

Sin embargo, es importante recordar que los efectos del café y la cafeína en la absorción de hierro parecen depender de cuándo se toma el café. Por ejemplo, tomar café una hora antes de una comida no tuvo ningún efecto sobre la absorción de hierro. (7)

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6402915

Tomar café y otras bebidas que contengan cafeína junto con una comida se asocia con una reducción de entre el 39-90% en la absorción de hierro. Sin embargo, la cafeína en sí misma sólo inhibe una pequeña cantidad de hierro.

Otras Sustancias Afectan la Absorción de Hierro

La cafeína no es la única sustancia que puede interferir con la absorción del hierro. Se cree que los polifenoles encontrados en el café y el té son inhibidores importantes de la absorción del hierro. Entre ellos se incluye el ‘ácido clorogénico’, que se encuentra principalmente en el café, el cacao y algunas hierbas. Además, los taninos (ver artículo sobre antinutrientes) presentes en el té negro y el café pueden interferir con la absorción de hierro. (4,8)

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999016
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28584397

Estos compuestos se unen con el hierro durante la digestión, haciendo que sea más difícil de absorber. (9,10)

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2598894
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731500

Su efecto sobre la absorción del hierro depende de la dosis, lo que significa que la absorción del hierro disminuye a medida que aumenta el contenido de polifenoles de los alimentos o bebidas. (9,11)

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2598894
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1989423

En éste estudio, consumir bebidas que contienen entre 20 y 50 mg de polifenoles por porción redujo la absorción de hierro de una comida que incluía pan en un 50-70%. Mientras tanto, las bebidas que contienen 100-400 mg de polifenoles por porción redujeron la absorción de hierro en un 60-90% con la misma comida. (4)

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999016

Otro estudio encontró que consumir 5 mg de taninos inhibe la absorción de hierro en un 20%, mientras que 25 mg de taninos lo redujeron en un 67% y 100 mg en un 88% (9)

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2598894

Los polifenoles en el café y el té inhiben la absorción de hierro hasta en un 90%. Cuantos más polifenoles se consuma, es decir, más cantidad de producto, más pueden interferir con la absorción.

El Tipo de Comida Puede Afectar la absorción del Hierro

La absorción de hierro es compleja y se ve afectada por muchos factores dietéticos. La evidencia sugiere que el tipo de comida que se ingiere tiene una mayor influencia en la absorción de hierro que el efecto de tomar café o bebidas que incluyan cafeína. Ciertos tipos de alimentos mejoran la absorción del hierro, mientras que otros lo pueden inhibir su absorción. El tipo de hierro que se consume también es importante.

El hierro está presente en los alimentos en dos formas: Hierro NOHEM (o ‘hierro no hemo’, encontrado en alimentos de origen vegetal) y Hierro HEM (o ‘hierro hemo’, encontrado en alimentos de origen animal).

El Hierro NOHEM, que se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal, es relativamente inestable y se absorbe en menor medida. Entre el 2-20% (10)

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731500

Por el contrario, el Hierro HEM, que se encuentra en los tejidos animales (carne, aves y mariscos) tiene una tasa de absorción mucho más alta (entre el 15-35%). Esto se debe a que se absorbe no viéndose influenciado por otros factores alimentarios. (12)

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3290310

Por lo tanto, es más probable que el café y las bebidas con cafeína inhiban la absorción del Hierro NOHEM de los alimentos vegetales en mayor medida, pero tienen muy poco efecto sobre el Hierro HEM de los alimentos de origen animal. Además, la incorporación de proteínas animales, vitamina C y cobre en las comidas puede mejorar la absorción de Hierro NOHEM , al mismo tiempo que puede reducir los efectos negativos del café y las bebidas que contienen cafeína en la absorción de hierro. (13)

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200263

Como resultado, la elección de alimentos y el tipo de hierro que consume determinarán el efecto del café y las bebidas con cafeína en la absorción de hierro.

Muchos factores dietéticos influyen en la absorción de hierro. El café y los productos con cafeína pueden inhibir en mayor medida la absorción del Hierro NOHEM que se encuentra en los alimentos de origen vegetal (al presentarse de una forma menos biodisponible). Sin embargo, tienen un menor efecto sobre el  encontrado en los tejidos animales.

Entonces, ¿se Debería Reducir el Consumo de Café o Productos con Cafeína?

Como casi siempre, la respuesta es un amplio abanico de grises. Varios estudios muestran que el café y la cafeína no están asociados con la deficiencia de hierro en personas sanas sin riesgo de deficiencia del mismo.(14,15,16)

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14718031
15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18275622
16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299492

Muchas personas obtienen suficiente hierro de los alimentos que comen. Obtener regularmente una cantidad adecuada de vitamina C y Hierro HEM de la carne, las aves de corral y mariscos puede ayudar a superar la inhibición en la absorción del hierro al ingerir café o té. (17,18)

17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3306181/
18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029010

Sin embargo, esto puede no ser así cuando se consumen polifenoles a niveles muy altos. (17)

17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3306181/

Para los que corren el riesgo de carencia de hierro, el consumo elevado de café y té puede no ser la mejor idea. (19)

19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12001007

Los grupos de riesgo incluyen mujeres en edad fértil, bebés y niños pequeños, personas con una dieta pobre, restrictiva o algo descontrolada y personas con ciertas afecciones médicas como la enfermedad inflamatoria intestinal. Sin embargo, puede que no sea necesario que estos grupos corten completamente el café y la cafeína. En su lugar, se aconseja a las personas en riesgo que sigan estos consejos útiles: (11,14,18)

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1989423
14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14718031
18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029010

  • Tomar café o té entre comidas
  • Esperar al menos una hora después de comer antes de tomar café o té.
  • Aumentar la ingesta de Hierro HEM a través de carnes, aves o mariscos.
  • Aumentar la ingesta de vitamina C durante las comidas.
  • Consumir alimentos fortificados con hierro.
  • Consumir alimentos ricos en calcio y altos en fibra, como los granos enteros, por separado de los alimentos ricos en hierro.

Esto puede ayudar a limitar los efectos que el café y las bebidas con cafeína tienen sobre la absorción de hierro.

Las personas sanas con un riesgo bajo de deficiencia de hierro no deberían tener que limitar el consumo de café y cafeína. Sin embargo, se aconseja a las personas con riesgo de deficiencia de hierro que eviten el café y la cafeína durante las comidas y que esperen al menos una hora después de comer antes de consumirlos.

Aportes de Profesionales de la Salud


Rubén Murcia

“Un par de apuntes nada más. Por lo que tengo entendido el hierro no hemo se encuentra tanto en alimentos de origen animal (siendo mayoritario o incluso exclusivo en lácteos y huevos) como en alimentos de origen vegetal (en exclusiva). El hierro hemo de encuentra en carne y pescado en una proporción de un 20-30% del hierro total. El otro apunte son los peligros del hierro y de los niveles altos de ferritina. Por ejemplo peor sensibilidad a la insulina, aumento de probabilidades de ser diabético, mayor enfermedad coronaria y mayor riesgo de cáncer. Está claro que la clave es la individualización, y igual que a una mujer con anemia ferropenica le vendría bien separar la ingesta de café o té de alimentos con alto contenido en hierro, a una persona con hemocromatosis, o con diabetes le convendría tomar el café o el té con las comidas. O mejor aún, donar sangre. “

Enlace para complementar el artículo. Adjunto artículo de Márcos Vázquez (20).

20) https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/03/04/exceso-de-hierro-beneficios-donar-sangre/

Conclusiones

Existe evidencia de que las bebidas con cafeína como el café y el té tienen un efecto inhibidor en la absorción de hierro. Sin embargo, esto es más probable debido a su contenido en polifenoles, no a la cafeína en sí.

Los alimentos y bebidas con cafeína no están asociados con la deficiencia de hierro en las personas sanas, ya que la absorción de hierro se ve afectada por muchos otros factores dietéticos.

Sin embargo, los que corren el riesgo de carencia se beneficiarían de evitar el café y el té a la hora de las comidas y sería mejor esperar una hora después de cada comida para tomar café o té.

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Referencias Consultadas:
1) Estudios enlazados a lo largo del artículo
2) Varios artículos de Mary Jane Brown

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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6 Comentarios

  1. Gracias Dario, por recordarme cosas que había olvidado, por cierto yo también recuerdo sobre el calcio y el café, y la recomendación no combinar, pero yo me pregunto y recuerdo una profesora decir, por ejemplo.tu café en leche, y decía que no era tanta la cantidad de cafeína en la bebida como para provocar una gran pérdida o secuestre

  2. Por qué se roban los artículos de aquí????? https://www.healthline.com/nutrition/coffee-caffeine-iron-absorption#section5 asi literallllll!!!!!

    • Hola María,
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