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Cardio VS Levantamiento de Pesas en la Composición Corporal

Muchas personas que han decidido bajar de peso se encuentran atrapadas en una pregunta difícil: ¿deben hacer cardio o levantar pesas? ¿tengo que priorizar uno de ellos? ¿olvidar el otro? ¿uno es más efectivo que el otro? ¿y si tengo sólo una hora para entrenar?…

¿Te suenan estas preguntas? Imagino que si… Son los dos tipos de programación de ejercicios más populares entre el usuario promedio, pero puede ser difícil saber cuál es el mejor en función a tus objetivos. Este artículo intentamos aportar un poco de luz al debate sobre el cardio vs entrenamiento de fuerza y, sobre todo, si tiene sentido enfrentarlos entre sí.

En éste artículo, cada vez que veas la palabra ‘quemar‘ refiriéndose a la grasa, nos referimos a la capacidad de usar ésta como fuente energética. Sé que ‘quemar’ no es la palabra idónea a usar pero es más sencillo a la hora de redactar y comprender a qué nos referimos. ¡Vamos allá!

¿Quema Más Calorías por Sesión el Ejercicio Cardiovascular?

Muchos equipos de investigación se han centrado en cuántas calorías ‘quema’ la gente durante las diversas actividades que realiza. Basado en este tipo de investigaciones, podrías estimar cuántas calorías ‘quemarás’ durante diferentes tipos de ejercicio, incluyendo el entrenamiento cardiovascular y entrenamiento con cargas adicionales.

Algo que deberíamos tener en cuenta sería: para la mayoría de las actividades, cuantos más pesas, más calorías ‘quemarás’.

Por ejemplo, un adulto que de 75 kg ‘quemará’ alrededor de 250 calorías por cada 30 minutos de running a un ritmo moderado. (1)

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681120

Si el mismo adulto corriera a un ritmo más rápido de 10 km/hora, quemaría alrededor de 365 calorías en 30 minutos. (1)

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681120

Por otro lado, con el paso del tiempo, el mismo adulto entrenando el mismo tiempo y, a través de la adaptación a ese mismo ejercicio, es posible que sólo ‘queme’ alrededor de 130 – 220 calorías.

Si atendemos a la generalidad, y siendo MUY simplistas (te pido que no abandones el artículo ya), un individuo ‘quemará’ más calorías por sesión de entrenamiento cardiovascular que el mismo tiempo dedicado a un entrenamiento de fuerza.

Pero ésto, no es lo más importante… como veremos más adelante, ya que debatiremos el hecho de que si es lo óptimo clasificar a las actividades por las calorías que ‘queman’, y no por su efecto fisiológico posterior.

El número de calorías que ‘quemas’ durante el ejercicio depende del volumen corporal y de la intensidad con la que haces el ejercicio. Generalmente, un entrenamiento cardiovascular ‘quema’ más calorías que un entrenamiento con pesas de la misma duración.

El Entrenamiento de Fuerza, ¿Ayuda a Aumentar ese Gasto Energético Diario?

Aunque un entrenamiento de fuerza no suele quemar tantas calorías (durante la práctica) como un entrenamiento de carácter cardiovascular, tiene otros beneficios muy importantes. (2)

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9927008

Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza es más efectivo que el entrenamiento en la formación de nuevo tejido muscular, y el músculo demanda más energía en reposo que otros tejidos, incluida la grasa. (3)

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/

Un estudio midió los metabolismos en reposo de los participantes durante 24 semanas de entrenamiento de fuerza. En los hombres, el entrenamiento de fuerza dio lugar a un aumento del 9% en el metabolismo en reposo. Los efectos en las mujeres fueron menores, con un aumento de casi el 4% (4)

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283427

Aunque esto puede sonar bien, es importante pensar cuántas calorías TOTALES/día representa esto. Y NO, no es tanto como puedes haber escuchado por ahí. Para los hombres, el metabolismo en reposo se incrementó en unas 140 calorías por día. En las mujeres, sólo eran unas 50 calorías al día. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza y la construcción de un poco de músculo no hará que tu metabolismo se dispare, pero puede aumentarlo en una cantidad extra que no es nada despreciable.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también tiene otros beneficios importantes más allá de ser una herramienta ‘quema-calorías’ simplemente.

Específicamente, la investigación ha sugerido que un usuario puede ‘quemar’ más calorías en las horas posteriores a una sesión de entrenamiento de fuerza, en comparación al mismo tiempo con un ejercicio de carácter cardiovascular. (5,6,7)

5) http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2014.999190?journalCode=urqe20
6) http://jap.physiology.org/content/75/4/1847.short
7) https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-001-0568-y?LI=true

De hecho, hay resultados de metabolismo en reposo permaneciendo elevado hasta 38 horas después de un entrenamiento de fuerza, mientras que no se ha concluído tal aumento con entrenamiento cardiovascular. (7)

7) https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-001-0568-y?LI=true

Esto significa que los beneficios de ‘quemar calorías’ en un entrenamiento de fuerza no se limita al momento del entreno. Pero, también debemos tener en cuenta que para la mayoría de los tipos de ejercicio, un entrenamiento más intenso aumentará el número de calorías que se invierten en el post-ejercicio (EPOC). (8)

8) http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1997.10718664?src=recsys

El entrenamiento de fuerza puede aumentar el gasto energético, aunque los cambios no son significativos si contemplamos el gasto energético diario. Además, el entrenamiento de fuerza es significativamente más efectivo que el entrenamiento meramente cardiovascular a la hora de aumentar el número de calorías que ‘quema’ después de un entrenamiento.

¿Que Ocurre Entonces con el HIIT?

El entrenamiento interválico de alta intensidad (hiit) proporciona beneficios similares al entrenamiento cardiovascular, pero en menos tiempo. Aunque el entrenamiento cardiovascular y fuerza son dos de los protocolos más populares, existen también, otras opciones. Una de ellas es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (hiit), que consiste en ráfagas cortas de ejercicios muy intensos alternados con períodos de recuperación de menor intensidad. (9,10)

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24552392
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28385556

Generalmente, y según protocolos, un entrenamiento de HIIT puede oscilar entre 10 y 30 minutos. Puedes usar el protocolo HIIT con una variedad de diferentes ejercicios, incluyendo sprint, salto a la cuerda u otros ejercicios de peso corporal.

¿Puede el HIIT Quemar más Calorías?

Algunas investigaciones han comparado directamente los efectos del entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento de fuerza y el HIIT. Un estudio comparó las calorías ‘quemadas’ durante 30 minutos de HIIT, entrenamiento de fuerza, correr y pasear en bicicleta. Los investigadores encontraron que el HIIT ‘quemó’ entre 25 y 30% más calorías que las otras formas de ejercicio. (11)

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652

Sin embargo, esto no significa necesariamente que sea el mejor protocolo a usar a la hora de mejorar la composición corporal.

HIIT VS Entrenamiento Cardiovascular

El HIIT y el entrenamiento cardiovascular tradicional pueden tener efectos similares en la pérdida de peso total. Las investigaciones que examinaron a más de 400 adultos obesos y con sobrepeso encontraron que el HIIT y el entrenamiento cardiovascular redujeron la grasa corporal y la circunferencia de la cintura en proporciones similares. (12)

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638

Además, otras investigaciones han sugerido que los ejercicios de estilo HIIT pueden ‘quemar‘ aproximadamente el mismo número de calorías que el entrenamiento cardiovascular tradicional, aunque esto depende de la intensidad del ejercicio. Algunas investigaciones estiman que se podrían ‘quemar‘ cerca de 300 calorías en 30 minutos de entrenamiento cardiovascular o HIIT en un adulto de alrededor de 73 kg. (13)

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681120

¿Entonces? ¿No hay beneficio? Uno de los beneficios potenciales de HIIT es que se invierte un menor tiempo de ejercicio, ya que los períodos de descanso están incluidos en ese tiempo de actividad. Ahora bien, el impacto del entrenamiento HIIT tampoco es únicamente ‘quema-calorías’, ya que su prática se asocia con beneficios posteriores, tales como:

  • Diferente respuesta hormonal, con más producción de testosterona y hormona de crecimiento.

Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23794400

  • Mejora la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias, lo que menos probabilidad de acumular grasa y mas facilidad para utilizarla como combustible.

Enlace: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448086

  • Mayor Biogénesis Mitocondrial.
  • Gasto energético post-entreno, del que hemos hablado ya antes.

Más adelante, abordaremos un artículo completo al entrenamiento basado en HIIT. Prometido 🙂

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ‘quemar’ calorías en un corto período de tiempo. Algunas investigaciones muestran que puede quemar más calorías que el entrenamiento de fuerza y el trabajo cardiovascular. En términos generales, podría producir una reducción de peso similar a cuando se usa el entrenamiento cardiovascular tradicional, pero con menos tiempo invertido.

Usar Todas las Herramientas Puede ser Mejor

La American College of Sports Medicine (ACSM) es una de las organizaciones más grandes y respetadas que ofrece recomendaciones de ejercicios. Ha publicado recomendaciones basadas en pruebas obtenidas a la hora de la pérdida de peso. (14)

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177

¿Cuánto Ejercicio se Debe Hacer por Semana?

En general, la ACSM indica que menos de 150 minutos por semana de actividad física moderada o vigorosa probablemente no sea suficiente para mejorar la composición corporal. Sin embargo, afirma que más de 150 minutos por semana de este tipo de actividad física es suficiente para ayudar a producir pérdida de peso en la mayoría de las personas. Además, las investigaciones señalan de forma directa que las personas tienden a perder más peso corporal cuando tienen niveles más altos de actividad física. Parece obvio, ¿verdad? (14)

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177

¿Qué Tipo de Ejercicio se Debe Hacer?

Curiosamente, una revisión realizada por la ACSM encontró que el entrenamiento de fuerza no era muy útil en la pérdida de peso. Sin embargo, es importante recordar que incluso si el peso no cambia, la composición corporal puede estar mejorando, con lo que es importante poner esas recomendaciones en contexto. Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza puede llevar a un aumento del músculo y una disminución de la grasa total. Si el músculo y la grasa cambian en cantidades parecidas, pudiera ser que la báscula permanezca igual, lo que nos da un dato muy importante, y es que:

Llevar un control de progreso en función a la báscula no es una buena medida.

Un estudio en 119 adultos obesos o con sobrepeso ayuda a poner todo en perspectiva con respecto al ejercicio y la pérdida de peso. Los participantes se dividieron en tres grupos de ejercicios: cardio, fuerza y cardio más fuerza. (15)

15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316

Después de ocho meses, los que hacían cardio y cardio más pesas sufieron mayores pérdida de peso y, no sólo eso, sino mejoras en la composición corporal (ratio músculo-grasa). Mientras tanto, los grupos de fuerza y cardio más fuerza ganaron la mayoría de la masa muscular (algo esperado).

En general, el grupo de cardio más fuerza tuvo los mejores cambios en la composición corporal. Perdieron peso y grasa, mientras que también ganaron músculo. Esto significa que un programa que combina cardio y pesas puede ser el ideal para mejorar la composición de su cuerpo.

Como vemos, no todo puede ser blanco o negro. Existe una gran escala de grises en medio. En muchos casos queremos encontrar la fórmula mágica sólamente en uno de los bandos, cuando seguramente nos podemos beneficiar de ambos mundos cuando se buscan mejoras en la salud en general.

Como siempre, aclaramos que estos datos podrían ser muy distintos si estuviéramos hablando de una población específica, como los atletas de alto rendimiento.

Una combinación de cardio y fuerza puede ser lo mejor para mejorar la composición corporal y buscar mejoras generales de salud.

¿Combinación de Éxito? Dieta & Ejercicio

La mayoría de las personas saben que el ejercicio y una dieta saludable son esenciales para una salud óptima. Todas las principales organizaciones de salud recomiendan cambiar tanto la dieta como la rutina de ejercicio, en casos generales, para promover la pérdida de peso. (14)

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19127177

El compromiso con el mejor programa de ejercicio no es suficiente, ya que se necesita prestar atención a la dieta si se desea optimizar el progreso. Las investigaciones han sugerido que el programa ideal para la pérdida de peso a largo plazo incluye una restricción moderada en la ingesta calórica y un programa de entrenamiento. (16)

16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25257365

Aunque muchas personas saben que una dieta saludable es vital en la pérdida de peso, algunos van mucho más lejos y dicen que la dieta es lo único que importa. Sin embargo, es importante darse cuenta de que el ejercicio también ayuda y que no debemos ver al entrenamiento como una herramienta para ‘quemar’ más calorías. El músculo es un órgano funcional y endocrino que hace mucho más que contraerse.

Una revisión científica que incluyó a más de 400 personas examinó los efectos en la pérdida de peso cuando se pautó dieta más  ejercicio y los comparó con los efectos de cambios en la dieta por sí solos. Los investigadores encontraron que la combinación de cambios en la dieta más el ejercicio llevó a una pérdida de peso 20% mayor que los cambios en la dieta por sí solos después de un período de entre 10 semanas a un año. (17)

17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925949

Además, los programas que incluían dieta más ejercicio también fueron más efectivos que la dieta sola para mantener la pérdida de peso después de otro año, algo que es aún más importante.

Una dieta saludable y un buen programa de ejercicio son dos de los factores más críticos para el éxito a largo plazo de la pérdida de peso. Los programas de pérdida de peso que incluyen ejercicio pueden llevar a una mayor pérdida de peso y un mejor mantenimiento del peso con el tiempo.

Conclusiones

Tanto el entrenamiento cardiovascular como el entrenamiento de fuerza pueden ayudarte a estar más sano y en forma.

Por todo lo visto, el programa de ejercicio ideal para mejorar la composición corporal y la salud incluye cardio y entrenamiento de fuerza. Es mejor hacer ambas cosas.

Evidentemente, un atleta con alguna especialidad deportiva dedicará una planificación de entrenamiento a buscar la mejora en su disciplina, pero cuando hablamos del sujeto promedio que acude a un centro deportivo la recomendación parece clara. Ambos mundos tienen mucho que aportarnos.

Seguiremos profundizando aún más en aspectos de entrenamiento ya que, como hemos visto, hay muchas variables que debemos tomar en cuenta a la hora de prescribir un programa de ejercicios. Espero que ésta pequeña aportación haya sido de utilidad y hablaremos más sobre ello en próximos artículos de entrenamiento.

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Referencias Consultadas:
1) Estudios enlazados durante el artículo.
2) Artículo de Marcos Vázquezhttps://www.fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/
3) Diversas publicaciones de Grant Tinsley

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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2 Comentarios

  1. Carolina Padilla

    excelente articulo. !!!!

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