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Artículo Breve: Cafeína & Rendimiento Deportivo

Aunque la lista  de suplementos que realmente merecen la pena considerar a la hora de invertir nuestro dinero es bastante corta, hay suplementos que tienen una evidencia sólida que sugieren que puede ser útil cuando el objetivo es la mejora de nuestro rendimiento en general.

Así que, sin más preámbulos, en éste artículo corto veremos algunas razones por las que la cafeína merece la categoría de ‘suplemento recomendado’.

Cafeína, Efectos Ergogénicos

  • La cafeína es quizás el estimulante más ampliamente utilizado en el mundo, tomado casi religiosamente por muchos individuos que se encuentran privados del sueño por cualquier circunstancia y usado para tener ese extra de energía inmediato.
  • Pero, lo que realmente nos interesa es que también tiene efectos ergogénicos muy significativos, que mejoran el rendimiento y que puede ayudar, incluso, al crecimiento muscular.

Los estudios muestran consistentemente un aumento en las mediciones de rendimiento, como las repeticiones totales ejecutadas o mejoras en el rendimiento anaeróbico total, explicado posiblemente porque la ingesta de cafeína promueve movilización de calcio a las células musculares, lo que permite mejores contracciones musculares durante el entrenamiento.

  • Un estudio en particular, encontró un aumento notable del 12% en el total de repeticiones en Press Banca en un rango de 6 a 12 repeticiones cuando los sujetos fueron suplementados con cafeína. Más repeticiones en última instancia se traducen en un entrenamiento más eficaz, que puede alargarse para obtener más volumen, que es uno de los factores/variables involucrados a la hora de buscar esa deseada hipertrofia muscular.
  • La cafeína, además, parece aumentar el gasto energético total en un extra de 14 hasta 30 calorías quemadas por hora, dependiendo de la actividad diaria del sujeto y la intensidad de ésta.Tal aumento puede ayudar a acelerar la pérdida de grasa a corto plazo los que tienen ese objetivo.

Hasta aquí, todo bien, pero sin embargo, hay un pequeño problema…

  • Si eres de los que beben habitualmente café, podrías desarrollar una tolerancia al mismo, lo que reduce enormemente cualquiera de estos beneficios potenciales mencionados anteriormente. Eso significa que para obtener el máximo beneficios de deberían hacer descansos en su ingesta, es decir, que intermitentemente se corte el consumo de cafeína durante algunas semanas a un mes.
  • Además, hablar de una dosis efectiva es un aspecto que depende mucho del individuo y no se garantiza que ninguna cantidad fija funcione para todos por igual.

Es una cuestión de probar en ti mismo. Aún así, parece que permanecer por debajo de 500 miligramos/día es una buena idea evitar efectos adversos.


Referencias Consultadas:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21157384
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479007/pdf/brjsmed00024-0066.pdf
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11053318
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708685
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12424547
6) https://sci-hub.cc/10.1519/JSC.0b013e3181ddf6db
7) https://examine.com/supplements/caffeine/

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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