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Hablemos Sobre: Hipotiroidismo (Parte I)

El hipotiroidismo es una afección en la que el cuerpo no produce suficientes hormonas tiroideas. Las hormonas tiroideas ayudan a controlar el crecimiento, reparación y metabolismo. Como resultado, las personas que sufren de hipotiroidismo pueden experimentar cansancio, pérdida de pelo, aumento de peso, sensación de frío, sentirse cansado/aletardado otros síntomas. (1)

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022777/

El hipotiroidismo afecta desde el 1 al 2% de las personas en todo el mundo y tiene diez veces más probabilidades de afectar a las mujeres que a los hombres. (2)

2) https://academic.oup.com/bmb/article-lookup/doi/10.1093/bmb/ldr030

La alimentación, por sí sola, no curará un hipotiroidismo. Sin embargo, una combinación de los nutrientes y medicamentos adecuados puede ayudar a restaurar la función tiroidea y minimizar sus síntomas.

Este artículo intenta aportar algunos conceptos para el hipotiroidismo, incluyendo qué alimentos comer y cuáles evitar, con la evidencia actual de la mano.

¡Vamos allá!

Antes que nada, y para poner en contexto este artículo, debemos señalar que cuando hablamos de metabolismo nos referimos a esa capacidad de gestionar la energía a la hora de realizar nuestras actividades, y que no nos referimos a un valor de una sola variable, sino que dentro de ese gasto energético TOTAL tendríamos:

  • Gasto Energético en Reposo
  • Termogénesis Inducida por la Alimentación
  • NEAT (Non Exercise Activity Termogénesis)
  • EAT (Exercise Activity Termogénesis)

¿Qué es el hipotiroidismo?

La glándula tiroides es una glándula pequeña en forma de mariposa que se ubica cerca de la base del cuello. Produce y almacena hormonas tiroideas que afectan a casi todas las células del cuerpo. (3)

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3007105/

Cuando la glándula tiroides recibe una señal, llamada TSH (hormona estimulante de la tiroides), libera hormonas tiroideas en el torrente sanguíneo. Esta señal es enviada desde la glándula pituitaria, una glándula pequeña que se encuentra en la base del cerebro, cuando los niveles de hormona tiroidea son bajos. (4)

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072573/

Ocasionalmente, la glándula tiroides NO libera hormonas tiroideas, incluso cuando hay mucha TSH. Esto se llama hipotiroidismo primario y es el tipo más común de hipotiroidismo. Aproximadamente el 90% del hipotiroidismo primario es causado por la tiroiditis de Hashimoto, una enfermedad autoinmune en la que su sistema inmunológico ataca por error a su glándula tiroides. (5)

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3066320

Otras causas del hipotiroidismo primario son una deficiencia de yodo, un trastorno genético, la toma de ciertos medicamentos y la cirugía que elimina parte de la tiroides. (6)

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072785/

Otras veces la glándula tiroides no recibe suficiente TSH, la señal para liberar más hormona tiroidea. Esto sucede cuando la glándula pituitaria no está funcionando apropiadamente y se denomina hipotiroidismo secundario.

Las hormonas tiroideas son muy importantes. Ayudan a controlar el crecimiento, reparación y metabolismo – que podríamos definirlo de forma simplista refiriéndonos a la regulación energética.

Ese metabolismo afecta la temperatura y la ‘rapidez’o eficacia con la que se ‘queman’ calorías. Es por eso que las personas con hipotiroidismo a menudo sienten frío, fatiga y pueden aumentar de peso fácilmente. (1)

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022776/

El hipotiroidismo es una afección en la que la glándula tiroides no produce suficiente hormona tiroidea. Como la hormona tiroidea es importante para el crecimiento, la reparación y el metabolismo, las personas con hipotiroidismo a menudo pueden sentirse frías, fatigadas y pueden aumentar de peso fácilmente.

¿Cómo afecta el hipotiroidismo a ese metabolismo?

La hormona tiroidea ayuda a controlar la velocidad de ese metabolismo (o regulación del gasto energético). Cuanto más ‘rápido’ sea ese metabolismo, más calorías se podrían invertir en reposo. Las personas que tienen hipotiroidismo producen menos hormona tiroidea. Esto significa que pueden tener un metabolismo más lento y ‘queman’ menos calorías en reposo.

Tener un metabolismo ‘lento’ conlleva varios riesgos para la salud. Cansancio, aumento de los niveles de colesterol en sangre y dificultar la pérdida de peso. (7)

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/

Si te resulta difícil mantener un peso estable con hipotiroidismo, intente incluir entrenamientos de intensidad moderada o alta. Esto incluye ejercicios como caminar, correr o remar a gran velocidad.

Ciertas investigaciones señalan que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a alta puede ayudar a aumentar los niveles de hormona tiroidea. A su vez, esto puede ayudar a acelerar ese metabolismo ‘adormecido’. (8,9)

8) http://www.nel.edu/26-2005_6_pdf/NEL260605A14_Ciloglu.pdf
9) http://www.amhsjournal.org/article.asp?issn=2321-4848;year=2015;volume=3;issue=2;spage=244;epage=246;aulast=Bansal

Las personas con hipotiroidismo también podrían beneficiarse del aumento de la ingesta de proteínas en la dieta Las investigaciones señalan que las dietas más altas en proteínas ayudan a aumentar la velocidad de ese metabolismo, a través de una termogénesis mayor (aunque sean valores menos significativos). (10)

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

Las personas con hipotiroidismo generalmente tienen un metabolismo más lento. Las investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico puede ayudar a aumentar los niveles de hormona tiroidea. Además, consumir más proteínas puede ayudar a estimular el metabolismo.

¿Qué nutrientes son importantes?

Hay varios nutrientes que son importantes para la salud óptima de la tiroides.

Yodo

El yodo es un mineral esencial que se necesita para producir hormonas tiroideas. Por lo tanto, las personas con deficiencia de yodo podrían estar en riesgo de hipotiroidismo. (11)

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25591468

La carencia de yodo es muy común y afecta a casi un tercio de la población mundial. Sin embargo, es menos común en personas de países desarrollados, ya que pueden evitar una deficiencia de yodo añadiendo sal de mesa yodada a sus alimentos. (12)

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2634852/

Si se padece deficiencia de yodo, se puede considerar el añadir sal de mesa yodada a las comidas o comer alimentos más ricos en yodo como algas marinas, pescado, productos lácteos y huevos. Los suplementos de yodo no son necesarios, ya que se puede obtener suficiente yodo de la dieta. Algunos estudios también han sugerido que demasiado puede dañar la glándula tiroides. (13)

13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4383497/

Selenio

El selenio ayuda al cuerpo a “activar” las hormonas tiroideas para que puedan ser usadas por el organismo. (14)

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5307254/

Este mineral esencial también tiene beneficios antioxidantes, lo que significa que puede proteger la glándula tiroides del daño causado por unas moléculas llamadas radicales libres. (15)

15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2721352/

Añadir alimentos ricos en selenio a la dieta es una gran manera de aumentar los niveles de selenio. Esto incluye nueces del Brasil, atún, sardinas, huevos, legumbres y espinacas. Sin embargo, a la hora de tomar un suplemento de selenio debería ser consultado por un especialista. Los suplementos proporcionan grandes dosis, y el selenio puede ser tóxico en grandes cantidades. (16,17)

16) https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/415585
17) http://www.cochrane.org/CD010223/selenium-supplementation-for-hashimotos-thyroiditis

Zinc

Al igual que el selenio, el zinc también ayuda al organismo a “activar” las hormonas tiroideas. (18)

18) https://www.karger.com/Article/Abstract/103324

Los estudios también sugieren que el zinc puede ayudar al organismo a regular la TSH, la hormona que le dice a la glándula tiroides que libere hormonas tiroideas. (19)

19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17541266

Las deficiencias de zinc son raras en los países desarrollados, ya que el zinc es abundante en el suministro de alimentos. Sin embargo, si padece hipotiroidismo, se debería tratar de comer más alimentos ricos en zinc como ostras y otros mariscos, carne de ternera y pollo.

Las investigaciones muestran que el yodo, el selenio y el zinc son especialmente beneficiosos para alguien con hipotiroidismo. Sin embargo, es mejor evitar los suplementos de yodo y selenio a menos que su médico le recomiende tomarlos.

¿Qué nutrientes se deberían evitar?

Hay varios nutrientes que pueden ser dañinos para suejtos con hipotiroidismo.

Goitrógenos

Los goitrógenos son compuestos que pueden interferir con la función normal de la glándula tiroides. Reciben su nombre del término “bocio”, que es una glándula tiroidea agrandada que puede suceder con el hipotiroidismo. (20)

20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0024712/

Sorprendentemente, muchos alimentos de uso cotidiano contienen goitrógenos. Entre ellos se incluyen: (21)

21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153292/

  • Derivados de la Soja: Tofu, tempeh, edamame, etc.
  • Ciertas hortalizas: repollo, brócoli, col rizada, coliflor, espinaca, etc.
  • Frutas y plantas amiláceas: Batata, melocoton, fresas, etc.
  • Nueces y semillas: mijo, piñones, cacahuetes, etc.

Así que en teoría, las personas con hipotiroidismo deben evitar los goitrógenos. Sin embargo, esto sólo parece ser un problema para las personas que tienen una deficiencia de yodo o consumen grandes cantidades de goitrógenos. (22,23,24,25)

22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8675242
23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1241182/
24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2419242
25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1718324

Además, cocinar alimentos con goitrógenos puede “inactivar” las sustancias goitrogénicas. (21)

21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153292/

Una excepción a los alimentos mencionados anteriormente es el mijo. Algunos estudios han encontrado que el mijo podría interferir con la función tiroidea, incluso si no se tiene una deficiencia de yodo. (26)

26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617947

Gluten

El gluten es una proteína que se encuentra en granos como el trigo, el centeno y la cebada. Las personas que tienen enfermedad celíaca, una enfermedad autoinmune, no pueden comer gluten. Su cuerpo lo ataca erróneamente y causa daños en el área del intestino circundante. (27)

27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0024528/

Desafortunadamente, la investigación sugiere que las personas que tienen una enfermedad autoinmune están en riesgo de desarrollar, a su vez, otra enfermedad autoinmune. (28)

28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150011/

Es por eso que algunas personas que tienen tiroiditis de Hashimoto, la causa principal de hipotiroidismo, también pueden tener enfermedad celíaca. (29,30)

29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2111403/
30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28315909

Esto también significa que algunas personas que tienen tiroiditis de Hashimoto podrían necesitar eliminar el gluten para ayudar a mejorar sus síntomas.

Dos sustancias que pueden dañar su tiroides son los goitrógenos y el gluten. Los gitrógenos pueden interferir con su función tiroidea normal, mientras que algunas personas con hipotiroidismo también pueden sufrir de enfermedad celíaca.

Alimentos a Evitar

Afortunadamente, no hay muchos alimentos que usted necesite evitar si tiene hipotiroidismo.

Sin embargo, los alimentos que tienen goitrógenos deben ser consumidos con moderación e idealmente cocidos.

También debe evitar consumir alimentos altamente procesados, ya que generalmente contienen más calorías. Esto puede ser un problema para alguien con hipotiroidismo, ya que puede aumentar de peso fácilmente.

Aquí hay una lista de alimentos y suplementos que debe evitar/reducir de sus hábitos cotidianos:

  • Mijo: Todas las variedades
  • Alimentos altamente procesados: bollería, pasteles, galletas, etc.
  • Suplementos: Los suplementos de selenio y yodo deben ser idealmente evitados a menos que sean recetados por un especialista.

Aquí hay una lista de los alimentos que se pueden consumir con moderación. Estos alimentos contienen goitrógenos o son irritantes conocidos si se consumen en grandes cantidades.

  • Alimentos que contienen gluten: Pan, pasta, cereales, cerveza, etc.
  • Derivados de laSoja: Tofu, tempeh, frijoles, edamame, leche de soja, etc.
  • Ciertas verduras: brócoli, col rizada, espinacas, coles, etc.
  • Algunas frutas: Melocotones, peras y fresas.
  • Bebidas: Café, té verde y alcohol – estas bebidas pueden irritar su glándula tiroides. (31,32,33)

31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3743356/
32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20561943
33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4740614/

Si se tiene enfermedad celíaca debido a la tiroiditis de Hashimoto o se siente con malestar comiendo alimentos que contienen gluten, entonces podría ser aconsejable pensar en retirar ese componente de la dieta.

Las personas con hipotiroidismo deben evitar el mijo, los alimentos procesados y los suplementos como el selenio, yodo y el zinc (a menos que lo recomiende un especialista). Los alimentos que contienen gluten y goitrógenos se pueden consumir en cantidades moderadas a menos que causen molestias.

Alimentos a Consumir

Hay un montón de opciones que alguien con hipotiroidismo puede comer. Aquí hay una breve lista de alimentos que se pueden consumir si se padece hipotiroidismo.

  • Huevos: Los huevos enteros son una gran opción, ya que gran parte del yodo y el selenio se encuentran en la yema.
  • Carnes: Todas las carnes, incluyendo cordero, ternera, pollo, etc.
  • Pescado: Todos los mariscos, el salmón, atún, fletán, camarón, etc.
  • Verduras: Todas las verduras. Las verduras crucíferas mejor en cantidades moderadas, y siempre mejor cocinadas.
  • Frutas: Todas las demás frutas a excepción de las mencionadas anteriormente.
  • Granos y semillas sin gluten: Arroz, trigo sarraceno, quinoa, amaranto, semillas de chía y linaza.
  • Lácteos: leche, queso, yogur, y sus derivados fermentados.
  • Bebidas: Agua y otras bebidas sin cafeína.

Las personas con hipotiroidismo deben consumir una dieta basada en verduras, frutas, hortalizas, tubérculos, huevos carnes magras.

Las personas con hipotiroidismo tienen muchas opciones en una dieta saludable. Pueden comer huevos, carnes, pescado, la mayoría de las frutas y verduras, granos y semillas sin gluten, derivados lácteos y bebidas excentas de cafeína.

Ejemplo de Menú Semanal

Proporciona una cantidad moderada de proteína, tiene una cantidad baja a moderada de carbohidratos (aunque sólo es a modo de ejemplo y NO SUSTITUYE al consejo de su Dietista/Nutricionista.

Asegúrese de tomar la medicamento para la tiroides por lo menos una o dos horas antes de su primera comida o como se lo indique su médico. Los nutrientes como la fibra, el calcio y el hierro pueden impedir que su cuerpo absorba la medicación tiroidea adecuadamente. (34)

34) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3092723/

Lunes

Desayuno: Tostadas de pan de trigo sarraceno con revuelto de huevos & aguacate.
Almuerzo: Ensalada al gusto de pollo/pavo con nueces.
Cena: Puré de Verduras / Salteado de pollo/pavo (restos de mediodía) con verduras al gusto.

Martes

  • Desayuno: Porridge de Avena con frutos rojos y chocolate negro.
  • Almuerzo: Salteado de verduras al gusto con papas/batata y salmón al horno.
  • Cena: Pescado al horno con limón, tomillo y pimienta negra, acompañado de salpicón de judías blancas.

Miércoles

  • Desayuno: Sobras de la cena del día anterior.
  • Almuerzo: Ensalada al gusto con aguacate y frutos secos con solomillo de cerdo.
  • Cena: Tortilla de calabacín con ensalada variada de quinoa.

Jueves

  • Desayuno: Pudin de semillas de chía – 2 cucharadas de semillas de chía, 1 yogur griego con fruta cortada en rodajas al gusto. Deje reposar toda la noche en un tazón y ¡listo por la mañana!
  • Almuerzo: Carne roja (a elección) con pimientos al horno y gazpacho casero
  • Cena: Pescado blanco (a elección) con verduras y papas al vapor.

Viernes

  • Desayuno: Batido de frutos rojos & plátano con 1 yogur natural s/a.
  • Almuerzo: Ensalada al gusto de legumbres con Salmorejo Casero.
  • Cena: Atún a la plancha con guarnición (al gusto) de verduras.

Sábado

  • Desayuno: Revuelto (Huevo, champiñones y calabacín).
  • Almuerzo: Pollo/pavo con ensalada (al gusto) de pasta de lentejas.
  • Cena: Pizza casera con base de pollo y coliflor con tomate casero, aceitunas, champiñones y queso manchego en tiras.

Domingo

  • Desayuno: Sobras de la noche anterior.
  • Almuerzo: Ensalada fría (al gusto) de papas y garbanzos.
  • Cena: Carne roja (a elección) con salteado de verduras, almendras y huevo cocido.

Este es un ejemplo de un plan alimenticio de una semana para alguien con hipotiroidismo. Le ofrece muchas opciones para disfrutar de un menú delicioso y saludable. CONSULTE SIEMPRE CON SU DIETISTA/NUTRICIONISTA

Consejos Para Mantener un Peso Saludable

Es muy fácil ganar peso con hipotiroidismo debido a un metabolismo ‘lento’ o enlentecido. A continuación, te ofrecemos algunos consejos para ayudarte a mantener un peso saludable.

  • Descanse lo suficiente: Intente dormir de 7 a 8 horas cada noche. Dormir menos que esto se relaciona con el aumento de grasa, especialmente alrededor del área abdominal. (35)

35) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/

  • Coma con atención: Preste atención a lo que está comiendo, por qué está comiendo y qué tan rápido puede ayudarle a desarrollar una mejor relación con la comida. Los estudios también sugieren que puede ayudar a controlar el peso. (36,37)

36) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26627097
37) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21977314/

  • Pruebe el yoga o la meditación: El yoga y la meditación le pueden ayudar a desestresarse y mejorar su salud en general. Las investigaciones también sugieren que son eficaces para ayudarle a mantener un peso saludable. (38)

38) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23709458

  • Pruebe una dieta baja a moderada en carbohidratos: Comer una cantidad baja a moderada de carbohidratos es muy eficaz para mantenerse en un peso saludable. Sin embargo, evite consumir una dieta cetogénica, ya que comer muy pocos carbohidratos puede disminuir sus niveles de hormona tiroidea. (39,40)

39) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11167929
49) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28076316

Aunque es fácil aumentar de peso con hipotiroidismo, hay muchas cosas que puedes hacer para ayudar a mantener un peso saludable. Por ejemplo, puedes tratar de descansar lo suficiente, comer una buena cantidad de proteína y practicar una alimentación consciente.

La Aportación del Profesional de la Salud

“Muy buen artículo. Gracias por compartirlo Darío. 
Quería hacer dos comentarios: las crucíferas si están bien cocinadas se pueden consumir. Hay nuevos estudios al respecto.
Por otra parte, en el primer día de menú recomiendas tostadas de centeno o kamut, sin embargo no se recomienda gluten. Las cambiaría por sarraceno por ejemplo. Y el tema lácteos y hipotiroidismo también es complejo y genera debate… 
Lo dicho, muy buena info.
Un saludo.”

Conclusiones

El hipotiroidismo es un problema de salud común. 

Puede causar síntomas como cansancio, aumento de peso, sensación de frío y muchos otros.

Afortunadamente, comer los nutrientes correctos y tomar la medicación pautada por un especialista pueden ayudar a reducir los síntomas y mejorar las funciones de la tiroides.

Los nutrientes que son vitales para su tiroides son el yodo, el selenio y el zinc.

Por otra parte, la ingesta de gluten puede causar síntomas incómodos para algunas personas con tiroiditis de Hashimoto, la causa principal de hipotiroidismo. Eso se debe a que la tiroiditis de Hashimoto y la enfermedad celíaca están estrechamente relacionadas. Algunas personas pueden tener ambas enfermedades.

Seguir una dieta que favorezca la tiroides puede ayudar a minimizar los síntomas y a mantener un peso saludable. Favorece el consumo de alimentos REALES, no procesados y proteínas de calidad.

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Referencias Consultadas:
1) Enlaces adjuntos durante el artículo
2) Algunos artículos de Ryan Raman

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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