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Las 4 Leyes del Músculo

Artículo original de:

Traducido por: Darío Santana

El gurú de la proteína y el músculo, Luc van Loon, el hombre que quiere que ganes, y conserves, toda la masa muscular posible.

En una conferencia en 2012, Luc van Loon presentó algunos datos interesantes de un estudio recientemente publicado. (1)

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932

Después de un heroico esfuerzo de investigación que duró 2,5 años y 500.000 euros, él y sus colegas habían logrado guiar a un gran grupo de personas mayores y frágiles a través de un programa de seis meses de entrenamiento de fuerza. Aquellos que habían tomado un suplemento diario de proteína lograron tener una ganancia de un impresionante 1,3 kg de nuevo músculo. ¡Éxito! ¡Los viejos podrían ser fuertes!

Pero Van Loon, un profesor extraordinario de fisiología del ejercicio y nutrición en la Universidad de Maastricht en los Países Bajos, no estaba celebrando. En su teléfono había una foto que uno de sus estudiantes le acababa de enviar de un gran plato de carne cruda apilada, ¿qué era esto?. En total, había1,4 kg de carne (en una visualización gráfica) que hacía referencia al músculo perdido en sólo una semana por los sujetos de un estudio de reposo en cama que el estudiante acababa de terminar.(2)

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27358494

dice Van Loon,”en una semana se puede estropear mucho más de lo que se puede mejorar en seis meses de entrenamiento”.

Durante la última década y media, van Loon ha emergido como uno de los investigadores más rigurosos e innovadores del mundo sobre las complejidades de cómo construimos músculo. Pero ahora ha llegado a creer que, desde el punto de vista de la salud, la forma en que perdemos músculo es, al menos, igual de importante. En una conferencia en Rhode Island el mes pasado, auspiciada por la sección de Nueva Inglaterra del American College of Sports Medicine, van Loon expuso las lecciones clave que él y otros investigadores han obtenido en ese campo. Para cualquiera que busque sobrepasar sus límites, o que planee envejecer, aquí están los puntos culminantes.

Dr. Luc Van Loonhttps://www.maastrichtuniversity.nl/l.vanloon/research

Eres lo que Acabas de Comer

Si realmente quieres entender cómo las proteínas contribuyen a la formación de nuevos músculos, necesitas ser capaz de entender sus  componentes individuales – aminoácidos – en su viaje dentro del cuerpo. (3)

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19762796

A partir de 2009, van Loon y sus colegas desarrollaron una técnica que consistía en infundir en una vaca 40.000 euros de aminoácidos, especialmente “etiquetados” con un isótopo raro y rastreable. Luego ordeñaron la vaca y, 24 horas después, la sacrificaron. El resultado: leche y carne de vaca que puede ser rastreada con gran precisión a medida que avanza desde la boca de una persona hasta sus bíceps, tomando muestras frecuentes de sangre y biopsia de tejido muscular en las horas posteriores a la comida.

En uno de los estudios resultantes (4)

4) http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0141582

, los investigadores encontraron que cantidades sustanciales de la proteína que procedía de esa vaca se incorporó en los músculos dentro de las dos horas siguientes a ingerirla. Como proclama el título del estudio, usted es, literalmente, lo que acaba de comer. Un poco más del 50 por ciento de la proteína llegó a la circulación del sujeto en cinco horas, presumiblemente el resto fue absorbido por los tejidos del intestino o no. Durante el mismo período, el 11% de la proteína ingerida se incorporó al músculo nuevo.

En general, Van Loon señala, nosotros rompemos y reconstruimos entre el 1 a 2% de nuestro músculo cada día, lo que significa que nos reconstruímos completamente cada dos o tres meses. Este es un mensaje, espera van Loon, que podría persuadir a la gente a pensar un poco más cuidadosamente sobre lo que se pone en la boca.

Si te Ejercitas Primero, Aún más Eres lo que Acabas de Comer

A menudo pensamos en los aminoácidos como los “bloques de construcción” del músculo. Eso es cierto, pero los aminoácidos derivados de la proteína juegan un papel dual en el crecimiento muscular:

  • Además de ser una fuente de materias primas, la proteína actúa como molécula de señalización, desencadenando el crecimiento de nuevo músculo. Un aminoácido en particular, la leucina, parece ser el más potente señalador anabólico, pero necesitas todos los aminoácidos juntos para construir el músculo con eficacia.

Hay un montón de sutilezas aquí, como la dosis óptima de proteína. En los adultos sanos, una dosis de aproximadamente 0,25 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (5)

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25056502

parece maximizar la señal de síntesis proteica de una comida dada. Eso son unos 20 gramos de proteína si pesas 80 kilos. Así que tiene sentido golpear ese blanco tres, cuatro o incluso cinco veces al día.

Por eso es que Van Loon y su equipo decidieron experimentar con una dosis de proteína antes de acostarse para ver si podían estimular la síntesis muscular mientras estamos durmiendo. Su estudio inicial consistió en serpentear un tubo por la nariz y en el estómago de los sujetos, e introducir 40 gramos de proteína mientras dormían. Funcionó, y Van Loon, para su desconcierto, pronto comenzó a recibir llamadas de entrenadores deportivos preguntando dónde podían conseguir tubos nasogástricos. (Puede comer la proteína antes de irse a dormir, les explicó.)

Pero la mejor manera de aumentar la capacidad de señalización muscular de las proteínas es simple: Haga ejercicio antes de comer y sus músculos se volverán más sensibles a las señales de las proteínas. No se puede estudiar la comida sin ejercicio y no se puede estudiar el ejercicio sin comida “, dice van Loon. “Hay una sinergia entre ellos.”

Si Estás Inactivo, Eres Menos lo que Acabas de Comer

Desafortunadamente, también hay factores que hacen que tus músculos sean menos sensibles a la señalización de proteínas. Envejecer es una de ellas, por lo que los adultos mayores parecen necesitar una dosis mayor de 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, en lugar de 0.25, para maximizar sus tasas de síntesis proteica.

Pero, ¿realmente es la edad la que causa esta “resistencia anabólica”? ¿O es simplemente una consecuencia de nuestro desafortunado hábito de volvernos menos activos físicamente a medida que envejecemos? El estudio de Van Loon sobre el reposo en cama despertó su interés por los efectos rápidos y devastadores de la inactividad, particularmente en los entornos hospitalarios, donde las personas a menudo permanecen en cama de cinco a siete días. Según el modelo de envejecimiento “crisis catabólica”, (6)

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276215/

no perdemos masa muscular a un ritmo estable y predecible. En cambio, gran parte de la pérdida ocurre durante períodos cortos de tiempo -una semana en la cama después de una caída o una lesión de rodilla, digamos, durante los cuales perdemos cantidades masivas de músculo que nunca recuperamos completamente.

Van Loon aboga por algunas soluciones simples, como nunca alimentar a alguien en una cama de hospital a menos que sea absolutamente necesario. Haz que se levanten, y lo ideal sería que andaran por el pasillo para conseguir comida. Lo mismo para ver la tele. Incluso esta pequeña cantidad de contracción muscular, dice, aumentará la síntesis muscular cuando el paciente coma. Del mismo modo, dado que no se come tanto cuando se está en cama, la proporción de proteínas en la comida debe ser mayor para asegurar suficientes señales de síntesis muscular.

Por supuesto, algunas personas realmente no pueden salir de la cama, así que Van Loon hizo algunos experimentos curiosos. (7)

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24251881

En uno, inmovilizó una pierna de sus voluntarios con un yeso durante cinco días, y luego perforó un agujero en el yeso para aplicar estimulación eléctrica neuromuscular (NMES) a la mitad de esos voluntarios. La inmovilización causó una reducción del 3,5 por ciento en el área de la sección transversal del cuádriceps; dos veces al día, la estimulación eléctrica impidió esta pérdida.

En otro estudio, (8)

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25296344

van Loon probó la técnica en pacientes comatosos reales en la unidad de cuidados intensivos de un hospital. Las biopsias mostraron que estos pacientes estaban viendo una reducción de 20 a 30 por ciento en el tamaño de sus fibras musculares durante su estadía en el hospital. “Básicamente, la gente se está derritiendo delante de tu cara”, dice. Así que van Loon le dio dos veces al día a una pierna pero no a la otra con NMES durante una semana, y de nuevo evitó la atrofia. El enfoque no es tan bueno como el ejercicio más básico, dice, pero parece ser mejor que nada.

Mastica tu Comida

Bien, esta no se clasifica como una Ley Eterna del Músculo. En uno de los estudios sobre vacas que habían sido tratadas con la ‘inyección’ de aminoácidos (9)

9) http://ajcn.nutrition.org/content/98/1/121.long

van Loon y sus colegas compararon la carne molida con el bistec. La carne molida fue absorbida más rápidamente, con 61% del aminoácido trazador en la carne molida apareciendo en el torrente sanguíneo dentro de seis horas en comparación con sólo el 49% por ciento para el filete.

La importancia de esto sigue siendo un poco confusa (las tasas de síntesis de proteínas musculares no fueron significativamente diferentes en el estudio), pero vale la pena destacarlo, sobre todo porque tendemos a ser menos buenos para masticar nuestros alimentos a medida que envejecemos. De hecho, dice van Loon, “los estudios realizados en la década de 1960 encontraron que las personas que retenían más de sus propios dientes tendían a tener más músculo.” Extrañamente, la posición corporal también es importante: cuando se come acostado, reduce la digestión de las proteínas y probablemente reduzca la síntesis de nuevas proteínas musculares.”

Así que, como dijo van Loon en la conferencia en Rhode Island, el conjunto de la investigación se reduce a un simple mensaje: Tu madre tenía razón. Coma tres comidas ricas en proteínas al día, haga mucho ejercicio y no voy a advertirle de nuevo! Con la boca cerrada.

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10) http://alexhutchinson.us10.list-manage1.com/subscribe?u=16b257be614b5f18187d3b50a&id=4111e620a3

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Director Fisicología Online

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