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¿Qué Hora es Mejor para Entrenar?

Cuando se trata de cuestiones de programación meticulosas, existe una muy común:

¿Qué hora del día es el mejor momento para entrenar?

Bueno, en principio y usando el sentido común sería que lo importante es simplemente hacer ejercicio cada vez que se pueda, siempre y cuando exista una adherencia REAL al momento de entrenamiento. Si existiera una jerarquía de planificación, a la hora de poner una base sólida, esta sería, sin duda, la adhesión, que sienta las bases indiscutiblemente.

Lo que le seguiría inmediatamente es elegir un momento en el que, personalmente, sientas que puedes realizar el entrenamiento de la forma más eficaz, ya sea de día, mediodía o de noche. No tiene sentido programar los entrenamientos si sabes que tu rendimiento no será el óptimo, o simplemente, no facilita la adherencia, lo que nos lleva de nuevo al punto número 1. La base es la adherencia.

De momento, hemos hablado de adherencia y sensaciones personales, pero a partir de aquí, queda algo de importancia a la hora de seleccionar un tiempo explícito, si es que pudiéramos elegir en qué momento del día nos conviene entrenar para obtener los mayores beneficios.

Diurno VS Nocturno

Una noción sería basar nuestra programación de entrenamiento en función a nuestros ritmos circadianos, considerando que las investigaciones han sugerido que los patrones diurnos y el rendimiento máximo tienden a seguir curvas similares. Basándonos en los datos, debemos entrenar cuando nuestro cuerpo tenga una temperatura más elevada, que está aproximadamente entre las 4 y las 7pm.

Pero veamos, y es que estos hallazgos han sugerido que estos patrones de fuerza y rendimiento máximos pueden estar fuertemente influenciados por las adaptaciones a una especificidad temporal. Es decir, a una hora del día. En pocas palabras, la especificidad temporal significa que, para lograr las mejoras de rendimiento más grandes, es mejor programar siempre los entrenamientos alrededor de la misma hora del día, permitiendo que tu cuerpo se adapte y prepare específicamente para el entrenamiento que se dará en ese momento.

Esto es especialmente imprescindible para los atletas de competición. Quienes, probablemente, programen gran parte de sus entrenamientos alrededor de la misma hora del día en que tendrán un evento competitivo.

El consenso general de la investigación hasta ahora así lo demuestra, con una revisión en 2012 de tales estudios emitiendo claramente esta aplicación práctica: Entrene a la misma hora del día tantas veces como puedas.”

Sin embargo, esto es sólo en términos de rendimiento.

No se puede decir lo mismo del crecimiento muscular.

Al observar el crecimiento muscular en los cuádriceps, un estudio de 2009 encontró una ligera tendencia a favorecer a los que entrenaban entre las 5 y las 7 de la tarde (pm). Esto va en contra de las creencias que consideraban los entrenamientos matutinos superiores, porque la teoría nos dice que coincide con niveles de testosterona más altos. Aparentemente, los picos agudos de testosterona no tienen una relevancia importante si nuestro objetivo es el crecimiento muscular.

Ahora bien, comparativamente, fue sólo una diferencia de. 8% entre los grupos matutino y vespertino en un lapso de 10 semanas, lo que no mostró significación estadística.

Sin embargo, 7 años más tarde, tenemos nuevas investigaciones que podrían arrojar algo más de luz sobre el asunto.

Del mismo modo, después de 12 semanas, no hubo mucha diferencia en el crecimiento muscular entre el entrenamiento matutino y el vespertino, pero las tendencias nuevamente favorecen el crecimiento muscular al entrenamiento nocturno (11.3% frente al 9.3% del entrenamiento matutino).

Pero a diferencia del artículo de 2009, este estudio continuó el experimento durante 12 semanas adicionales.

En este segundo grupo de 12 semanas, hubo una diferencia significativa en el crecimiento, con el grupo nocturno logrando en promedio el doble de crecimiento que el grupo de la mañana. A lo largo de las 24 semanas, el grupo nocturno tuvo un promedio de 5,3% más de crecimiento total.

Así que recapitulemos:

  • No hay nada más importante que encontrar tiempo en tu horario para entrenar de forma regular.
  • Haga del ejercicio un hábito primero.
  • El siguiente paso es elegir un momento en el que puedas realizar el mejor rendimiento y, además, mentalmente, para que puedas realizar sesiones de entrenamiento de calidad.

Esto se basa enteramente en la preferencia personal.

Luego:

  • Si es posible, trata de fijar regularmente cada una de tus sesiones de entrenamiento alrededor de la misma hora del día. Como sabemos ahora, tu cuerpo se puede beneficiar de las adaptaciones específicas del momento de entrenamiento.

Y por último:

  • Si puedes elegir el momento de entrenamiento, trata que ese momento específico de entrenamiento sea entre las 4 y las 7 de la tarde si deseas una ligera ventaja en el crecimiento muscular.

Pero ten en cuenta, no es necesario realizar todos los 4 pasos. Simplemente ir al gimnasio regularmente y tratar de hacer lo mejor cada día será probablemente suficiente para la mayoría.

Si, por el contrario, quieres programar tu entrenamiento de forma más meticulosa, entonces puedes tratar de tener en cuenta los últimos puntos arriba mencionados.

Y la pregunta final:

¿A qué hora del día te encuentras mejor para tus entrenamientos?

¡Comparte tus pensamientos en los comentarios!

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Referencias Consultadas:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22531613
2) http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2009/12000/Effect_of_Time_of_Day_Specific_Strength_Training.5.aspx
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9526893
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863207
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9535586
6) http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07420520701800686?journalCode=icbi20&
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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