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Una Guía Acerca de: La Creatina

Mucho he escuchado año tras año en vestuarios de gimnasio, he escuchado numerosas charlas sobre si la creatina es ilegal, si es un esteroide, una proteína, una ayuda específica de pérdida de peso en la zona abdominal… La lista es interminable y casi todo lo que he escuchado es incorrecto. Creo que será útil proporcionar información clara que aclare qué es realmente la creatina, cómo afecta a nivel fisiológico, los efectos secundarios que pudiera tener y si puede ayudar en tu entrenamiento.

En este artículo dejaré las referencias al final, citando, en números entre paréntesis, cada una de ellas durante el mismo para facilitar su lectura.

La creatina es quizás el suplemento más investigado en el mercado hoy en día. Inicialmente, los suplementos específicos de creatina diseñados especialmente para el entrenamiento de fuerza no se desarrollaron hasta mediados de la década de 1990. El primer producto de este tipo fue denominado ‘Fosfágeno’ por una empresa denominada EAS (1). Desde entonces, los suplementos de creatina han crecido en popularidad.

¿Qué es la Creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que ayuda a generar energía para las células, siendo especialmente importante en las células musculares. La creatina no es un nutriente esencial y es producida naturalmente por el cuerpo a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina (2).

Casi toda esta reacción ocurre en los riñones y el hígado. La creatina producida se transporta luego al músculo esquelético, donde permanece la gran mayoría de la misma (3). Los estudios sugieren que hasta el 50% de la creatina almacenada en los músculos proviene de fuentes dietéticas, principalmente las carnes rojas, y que los individuos que no consumen productos de origen animal poseen una cantidad significativamente menor de creatina natural en sus músculos que los consumidores de carne (4) pero los niveles son iguales cuando ambos grupos planifican correctamente su dieta o, simplemente, hacen uso de un suplemento.

Función Fisiológica

La importancia de la creatina en el organismo es relevante cuando ocurren trastornos que interrumpen la vía biosintética ilustrada arriba. Los principales trastornos genéticos se asocian con las enzimas de síntesis o la interrupción del transporte de creatina hacia el cerebro (5,6). El resultado final de cualquiera de estas anomalías genéticas son defectos neurológicos graves que sugieren que la creatina desempeña un papel importante en la función cerebral normal (7). Además, las investigaciones han sugerido que la suplementación de creatina no sólo proporciona un aumento físico sino también cognitivo (8).

Ahora la parte importante: ¿Qué hace la creatina cuando está ocupando el músculo esquelético?

Primero necesitamos entender el poder del ATP.

Todas las células de nuestro cuerpo utilizan una “moneda de energía” llamada ATP (Adenosin Tri-fosfato) que finalmente producimos a partir de los alimentos que comemos y de los que obtenemos glucosa (que no significa que la única fuente sean los HC, pero ese sería otro tema aparte) (9). Cuando se requiere energía en una célula, un ión fosfato se separa de la molécula ATP que se convierte en ADP (Adenosin Di-fosfato). La ruptura del último eslabón covalente entre fosfato y ATP libera energía que puede ser utilizada por la célula para una serie de procesos que incluyen movimiento, crecimiento o síntesis de proteínas (10) (en este articulo lo que buscamos es la relación entre la creatina y la hipertrofia muscular).

La creatina en sí misma puede fosforilarse en fosfocreatina con la adición de una toma de iones de fosfato procedentes del ATP (12). La fosfocreatina entra en juego al actuar esencialmente como una “tienda de fosfato” para cuando las demandas de energía son altas. En algún momento durante el ejercicio, el ATP se reduce al ADP más rápido de lo que el ADP se restaura al ATP. Nuestra concentración total de ATP está disminuyendo y por lo tanto también nuestra energía disponible, con lo que el rendimiento se ve comprometido. En el músculo, la fosfocreatina es despojada de su precioso fosfato, el cual se une a una molécula de ADP que vaga. Esto proporciona una nueva molécula ATP fresca para alimentar el proceso celular

Así es como la creatina funciona como un suplemento en una cáscara de nuez. Actúa como un depósito de energía potencial. La idea detrás de complementar con grandes cantidades de creatina es que aumentamos la concentración de creatina en nuestros músculos proporcionando así una mayor reserva de energía que debería permitir un mayor número de contracciones musculares antes de que nos fatiguemos (ante la reducción de ATP).

  • Fosfato + Creatina (requiere ATP) = Fosfocreatina
  • Fosfoccreatina + ADP = Creatina + ATP

¿Cómo Ayuda Esto a la Formación de Músculo?, ¿Qué Dice la Ciencia?

La suplementación de creatina, en teoría, proporciona una mayor reserva de energía utilizable para el músculo esquelético. Esto permite un mayor uso de ese músculo antes de la aparición de la fatiga muscular. En realidad, la suplementación de creatina es importante para algunos tipos de ejercicio y bastante pobre o no beneficioso para otros. La creatina será de gran utilidad en trabajos repetitivos anaeróbicos de alta intensidad (13). Esto incluiría algo como levantar pesas en el que se realiza un número de repeticiones y luego se hace una pausa (como una rutina de entrenamiento de fuerza convencional diseñada en series, repeticiones y descansos). Esto también puede incluir entrenamientos de alta intensidad que impliquen velocidad rápida en su ejecución (como un HIIT) (14). También se han observado mejoras más modestas en el entrenamiento de fuerza máxima, por ejemplo, al trabajar a una sola repetición sobre un peso máximo para el individuo (15). En esta área se ha sugerido que la creatina aumenta el rendimiento general con un enfoque de entrenamiento puramente de fuerza.

Las áreas en las que la creatina no servirá de nada son principalmente los deportes basados en la resistencia, por ejemplo, las carreras de larga distancia (16). Presumiblemente, esto se debe al hecho de que la actividad muscular se mantiene durante un largo período de tiempo y la falta de descanso reduce las tasas de reposición ATP (ADP –> ATP) incluso cuando existen altos niveles de creatina presentes en el músculo.

Resumimos brevemente una serie de estudios… Se ha demostrado que los sujetos que reciben suplementación de creatina junto con el entrenamiento de resistencia conducen a una disminución de las concentraciones de miostatina sérica en comparación con los sujetos que se entrenaron sin creatina o los sujetos que no se entrenaron y que tampoco recibieron ninguna creatina (17). (aunque no hubo otro grupo que tomara creatina PERO sin hacer entrenamiento de resistencia). La miostatina es importante para INHIBIR el crecimiento del músculo. ¿Has visto alguna vez una vaca Belga Azul? Han sido criados selectivamente para carecer de miostatina funcional (puedes encontrar fotografías haciendo una búsqueda rápida en internet).

Estudios adicionales realizados en futbolistas universitarios jóvenes también han mostrado modestos aumentos en la circulación de dihidro-testosterona, así como la testosterona misma después de la administración de suplementos de creatina (18.19). La creatina puede, por lo tanto, mejorar el entrenamiento de múltiples maneras, no sólo proporcionando ATP adicional para las contracciones musculares.

La creatina no tiene un efecto significativo en la resistencia aeróbica. Sin embargo, aumentará la potencia durante ejercicios cortos y repetitivos, incluyendo levantamiento de pesas y entrenamiento cardiovascular de alta intensidad.

Formas Comerciales de Venta

La creatina se puede comprar en polvo o en tabletas.  Las tabletas pueden ser más convenientes para las personas que quieren tomar su creatina en un momento específico cuando no están en casa. En términos de rendimiento, ambas formas contienen el mismo producto, pero la creatina en polvo puede proporcionar una absorción más rápida en el organismo (aunque este siempre será un aspecto secundario, ya que ésta será usada cuando sea necesaria). Asegúrate de leer las instrucciones del fabricante cuando cambies a una nueva creatina y que mantenga siempre la dosis recomendada.

Algo de importancia adicional a señalar es que la industria de los suplementos en general siempre está buscando “el próximo gran milagro” para venderte. Muy a menudo, las versiones “nuevas y mejoradas” de la creatina se comercializan con mejoras altamente publicitadas como el malato o el citrato. Estos nuevos productos no ofrecen ninguna ventaja sobre la creatina estándar, pero por lo general cuestan considerablemente más. Sigue con el monohidrato de creatina estándar (la forma en la que se basa la mayoría de las investigaciones) para beneficiarte del mismo producto funcional a un coste mucho más bajo.

Cómo y Cuando Tomar la Creatina

La mayoría de los usuarios que consumen creatina, y la mayoría de las etiquetas de los productos con creatina, sugieren una fase de carga seguida de una fase de mantenimiento de la dosificación de creatina. La idea aquí es buscar una forma de ‘saturar’ (principalmente al músculo) con altos niveles de creatina en la primera semana seguida de una dosis más baja a partir de entonces. Aunque sea la forma más recomendada, ciertos autores defienden la idea de que NO es importante realizar esa fase de carga. En este artículo pondremos unas recomendaciones basadas en esa fase de carga para un usuario que nunca ha hecho uso de este suplemento y que, pudiera ser, que su alimentación no le permita tener unos niveles basales óptimos para obtener el pleno beneficio, con lo que sí veo, en esos casos, óptima una fase de carga. Además, la creatina es un suplemento bastante económico, con lo que tampoco nuestros bolsillos van a verse afectados por usar una cantidad ‘extra’ en esa primera fase.

Dicho esto, vamos al ejemplo:

  • Semana 1: CARGA 5g x 4 veces al día
  • Semana 2-8 MANTENIMIENTO 5g diario
  • DESCANSO (generalmente de 1 a 4 semanas)
  • Repetir el proceso.

¿Es necesario un descanso?

No es necesario en absoluto, ya que se puede tomar durante un largo período de tiempo sin efectos nocivos para la salud. Sin embargo, la mayoría de las personas a lo largo del año tienen compromisos que pueden reducir o eliminar por completo su capacidad de entrenamiento y esto puede ser una oportunidad para tomar un descanso de la creatina y volver a cargar cuando vuelvan al gimnasio.

Efectos Secundarios y Problemas de Salud

Una de las cosas más importantes que puedes oír hablar acerca de la creatina es en lo que respecta a su seguridad como un suplemento a largo plazo. Los suplementos modernos a base de creatina sólo han existido durante dos décadas. Por lo tanto, la investigación sólo puede abordar este problema desde esa fecha. Algunos estudios que analizan los impactos en la salud del uso de creatina a largo plazo han durado hasta cinco años. En la mayoría de los casos, este es el momento adecuado para descubrir cualquier problema relacionado con la seguridad.

Riñones: Las declaraciones comunes parecen apuntar a que el uso prolongado de la creatina puede causar daño renal y/o hepático. El daño renal es el problema más citado. Esto se debe probablemente a que la investigación se presenta de manera engañosa. Cuando se toma creatina adicional, los productos de descomposición de la creatina, es decir, la creatinina, también aumentarán en la sangre, así como en la orina. Los niveles de creatinina sérica se utilizan comúnmente como indicador intermedio, pero no como medida directa de la función renal. Por lo tanto, cuando se complementa con creatina, no te alarmes por un aumento en los niveles de creatinina. Varios estudios en humanos han confirmado que el uso a largo plazo de la creatina no es perjudicial para los sistemas renal o hepático de ninguna manera (20,21,22).

Tracto gastro-intestinal: La alteración del tracto gastro-intestinal puede ocurrir con dosis más grandes de creatina, especialmente cuando se toma con el estómago vacío. Estos trastornos son muy raros, de corta duración y auto-resueltos. Estos problemas leves se pueden evitar tomando dosis más pequeñas con más frecuencia o comiendo algo antes de la suplementación. Si decides hacer la’ fase de carga’, evita tomar la creatina diaria de una sola vez. En su lugar, trata de dividir la dosis a lo largo del día. En este caso, puede existir una permisividad individual muy diferente entre sujetos.

Calambres Musculares: los rumores en Internet que sugieren que la creatina induce a una deshidratación peligrosa y/o calambres musculares han sido completamente desacreditados en dos revisiones sistemáticas sobre el tema. (23,24)

Aumento de peso: Esto es algo que más se comenta en los gimnasios: “La creatina retiene líquido, con un consecuente aumento de peso”. Varios estudios han demostrado un aumento agudo en la retención de agua en los músculos después de la carga de creatina, pero esto disminuye cuando no se ingiere la misma y se vuelven a los niveles basales de líquido intracelular y no tiene efectos negativos en tu entrenamiento o salud. En última instancia, la creatina ha demostrado más de una vez que promueve la PÉRDIDA DE GRASA y la GANANCIA MUSCULAR magra debido a las mayores intensidades de entrenamiento y volumen (25,26).

Hasta la fecha, la investigación no ha encontrado ningún impacto negativo para el riñón, hígado, función intestinal o cualquier otro órgano importante, de hecho, en estudios con ratones, la creatina mejoró la vida útil de los mismos (27) pero aún queda por ver si esto se replica en humanos. Si eres una persona saludable entonces la creatina es perfectamente seguao para asumir su consumo a largo plazo. Sin embargo, es importante señalar que si tienes un TRASTORNO DE RIÑÓN PREEXISTENTE entonces es mejor evitar los suplementos a base de creatina en general a menos que su médico le diga lo contrario.

La creatina puede proporcionar un beneficio real a sus entrenamientos si levantas pesas o realiza ejercicios cardiovasculares de alta intensidad. El suplemento es barato y seguro para tomar en un largo período de tiempo. La creatina viene en múltiples formas, pero el monohidrato de creatina en polvo estándar es el más popular y estudiado.

Espero que te haya servido el artículo. Comenta tus impresiones, opiniones o experiencias con este suplemento y, si te ha gustado el artículo puedes apoyar este blog haciendo una donación voluntaria más abajo.

Referencias Consultadas:

1) Stoppani, Jim (May 2004). Creatine new and improved: recent high-tech advances have made creatine even more powerful. Here’s how you can take full advantage of this super supplement. Muscle & Fitness.
2) “Supplement muscles in on the market”. National Review of Medicine. 2004-07-30

3) Passwater, Richard A. (2005). Creatine. p. 9
4) Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M; Chilibeck; Parise; Candow; Mahoney; Tarnopolsky (2003). “Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians”. Medicine and science in sports and exercise35(11): 1946–55.
5) “L-Arginine:Glycine Amidinotransferase” http://omim.org/entry/602360
6) Braissant, O; Henry, H; Béard, E; Uldry, J (May 2011). “Creatine deficiency syndromes and the importance of creatine synthesis in the brain.”. Amino Acids40 (5): 1315–24.
7) Hemmer; W, Wallimann, T (1993) ”Functional aspects of creatine kinase in brain” Developmental Neuroscience. 15 (3-5): 249-260
8) Rae, C; Digney A.L; McEwan S.R (June 2003). ”Oral creatin supplementation improves brain performance: a double blind, placebo controlled, cross-over trial”. Royal Society Publishing. 270, 2147–2150
9) Knowles, J. R. (1980). “Enzyme-catalyzed phosphoryl transfer reactions”. Annu. Rev. Biochem49: 877–919.
10) Campbell, Neil A.; Williamson, Brad; Heyden, Robin J. (2006). Biology: Exploring Life. Boston, MA: Pearson Prentice Hall.
11) Di Carlo, S. E.; Collins, H. L. (June 1, 2001). “Submitting illuminations for review”. Adv. Physiol. Educ25 (2): 70–71
12) Saks, Valdur (2007). Molecular system bioenergetics: energy for life. Weinheim: Wiley-VCH. p. 2.
13) Bird, S. P. (2003). “Creatine Supplementation and Exercise Performance: A Brief Review” (PDF). Journal of Sports Science & Medicine2 (4): 123–132.
14)  Graham, AS; Hatton, RC (1999). “Creatine: A review of efficacy and safety”. Journal of the American Pharmaceutical Association39 (6): 803–10; quiz 875–7.
15)  Engelhardt, Martin; Neumann, Georg; Berbalk, Anneliese; Reuter, Iris (1998). “Creatine supplementation in endurance sports”. Medicine & Science in Sports & Exercise30 (7): 1123–1129
16) Kreider R, Rasmussen C, Ransom J, Almada AL (1998). “Effects of creatine supplementation during training on the incidence of muscle cramping, injuries and GI distress”. Journal of Strength Conditioning Research12 (275).

17)  Saremi, A.; Gharakhanloo, R.; Sharghi, S.; Gharaati, M.R.; Larijani, B.; Omidfar, K. (2010). “Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1”. Molecular and Cellular Endocrinology317 (1–2): 25–30
18)  Van Der Merwe, Johann; Brooks, Naomi E; Myburgh, Kathryn H (2009). “Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players”. Clinical Journal of Sport Medicine19 (5): 399–404.
19) Hoffman, J; Ratamess, N; Kang, J; Mangine, G; Faigenbaum, A; Stout, J (2006). “Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes”. International journal of sport nutrition and exercise metabolism16 (4): 430–46.

20) Kreider, Richard B.; Melton, Charles; Rasmussen, Christopher J.; Greenwood, Michael; Lancaster, Stacy; Cantler, Edward C.; Milnor, Pervis; Almada, Anthony L. (2003). “Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes”. Molecular and Cellular Biochemistry244 (1–2): 95–104.
21) Mayhew, DL; Mayhew, JL; Ware, JS (2002). “Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players”. International journal of sport nutrition and exercise metabolism12 (4): 453–60
22) Gualano, Bruno; Ugrinowitsch, Carlos; Novaes, Rafael Batista; Artioli, Guilherme Gianini; Shimizu, Maria Heloisa; Seguro, Antonio Carlos; Harris, Roger Charles; Lancha, Antonio Herbert (2008). “Effects of creatine supplementation on renal function: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial”. European Journal of Applied Physiology103 (1): 33–40.
23) Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM; Casa; McDermott; Ganio; Armstrong; Maresh (2009). “Does Creatine Supplementation Hinder Exercise Heat Tolerance or Hydration Status? A Systematic Review With Meta-Analyses”. Journal of Athletic Training44 (2): 215–23.
24) Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM; Roberts; Stout; Kerksick (July 2008). “Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration”. British Journal of Sports Medicine42 (7): 567–73
25) Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):36.
26) Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(3):654-658.
27) Bender, A.; Beckers, J.; Schneider, I.; Hölter, S.M.; Haack, T.; Ruthsatz, T.; Vogt-Weisenhorn, D.M.; Becker, L.; et al. (2008). “Creatine improves health and survival of mice”. Neurobiology of Aging29 (9): 1404–11

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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