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Cargas Pesadas VS Cargas Ligeras, ¿Qué es Mejor?

Seguramente has escuchado la frase ‘NO PAGIN, NO GAIN’, implicando que la única manera de obtener resultados es levantar las cargas más pesadas posibles y que, las pesas más ligeras, son a menudo una pérdida de tiempo.

En el gimnasio, verás definitivamente a esos usuarios que están siempre levantando cargas mucho más allá de sus capacidades. Parece que la gente definitivamente cree en “entrenar pesado o, sino, irse a casa” o que, tal vez, se olvidaron de dejar su ego en la puerta del centro. En cualquier caso, este hecho nos deja con una pregunta:

 ¿Levantar pesas más ligeras tiene lugar en tu programación del entrenamiento?

Para responder a esto, por supuesto, tendremos que revisar la investigación, y que dice al respecto los hechos más recientes. Afortunadamente, hay una sólida cantidad de tales investigaciones recientemente publicadas.

El que nos permitirá entender mejor esto es un meta-análisis de 2016 que sale del laboratorio del famoso especialista, el Dr. Brad Schoenfeld.

Este meta-análisis analizó los estudios que comparaban un grupo con “altas cargas” que empleaba una carga de entrenamiento entre el 65% al 1RM, frente a un grupo de “carga baja”, que empleaba una carga de trabajo del 60% con respecto al 1RM. (1RM, abreviatura de 1 repetición máx., la cantidad de peso que se puede levantar una sóla vez.)

Diez estudios cumplieron con sus criterios, y fueron incluidos en este meta-análisis.

Veamos lo que encontraron.

Para sorpresa de los investigadores, en términos de hipertrofia, también conocida como crecimiento muscular, aunque los hallazgos sugieren un cierto nivel de superioridad usando una carga más pesada con menos repeticiones, las cargas más ligeras con repeticiones más altas también tuvieron una respuesta muy similar.

Pero no fueron sólo las repeticiones moderadamente altas.

Algunos de los estudios usaron 30 o más repeticiones, y otros alcanzaron hasta 100 repeticiones por serie.

Parece que se puede construir músculo usando una amplia variedad de esquemas de representación y variaciones de carga, lo que amplía mucho el es espectro entre la tensión mecánica y el estrés metabólico. Dos variables altamente implicadas en ese crecimiento muscular.

Según la investigación, el factor más importante parece ser el volumen total de trabajo, los tiempos de repetición fijan el tiempo de respuesta en función del peso. Mientras el volumen sea similar, tanto los pesos pesados como los ligeros funcionaron. Sin embargo, todos los estudios utilizaron sujetos NO entrenadosComo sabemos, los sujetos no entrenados pueden responder a cualquier programa de entrenamiento de resistencia, ya que tienen un mayor potencial inicial inherentemente para ese crecimiento muscular. Sabiendo esto, Schoenfeld y sus colegas dirigieron su propio estudio usando un protocolo similar pero con sujetos entrenados.

Lo que encontraron… virtualmente, lo mismo.

Pero, una vez más, descubrieron que el levantamiento de cargas ALTAS sí tiene un efecto hipertrófico ligeramente mayor. Si simplemente quieres maximizar el crecimiento, ¿por qué no centrarse en levantar más peso?

Aunque pesos más ligeros y pesados pueden efectivamente construir músculo, estos podrían estar construyendo predominantemente diferentes tipos de fibra. Los tipos 2 y 2x son las fibras musculares más fuertes y resistentes a la fatiga, que se estimulan completamente al levantar cargas pesadas durante un período de tiempo muy corto.

También crecen aproximadamente un 50% más que su contraparte de fibras tipo 1.

El tipo 1 son las fibras musculares no tan fuertes y resistentes a la fatiga. Estas características le permiten levantar un peso más ligero con muchas más repeticiones y, aunque estas fibras no crecen tanto como las fibras de tipo 2, sí que crecen. Hipotéticamente, esto significa que el entrenamiento con cargas más pesadas es mejor en la construcción de fibras tipo 2 y los pesos más ligeros son mejores para las fibras tipo 1.

Existen algunos estudios que lo demuestran.

En un estudio de 2012, al comparar el 80% – 1RM frente a 30% – 1RM, el grupo de cargas ligeras aumentó el crecimiento de fibras tipo 1 en un 23% en comparación con el 16% de los entrenaron más cerca al 1RM.

Por el contrario, el grupo de altas cargsa tuvo un crecimiento de fibra tipo 2 ligeramente mayor (15% contra 12%).

Pero… ¿y la fuerza?.

En todos los casos, la medición de las mejoras de la fuerza, usando pesos más pesados de aproximadamente el 85% o más del 1RM. Y tiene sentido cuando se aplica el principio de SAID (aka specific adaptations to imposed demands) o adaptaciones específicas a las demandas impuestas. Si quieres buscar adaptaciones para hacerte más fuerte específicamente, necesitas crear esa demanda levantando más cargas pesadas. De esta forma se maximiza la tensión mecánica, se estimula la fuerza de las fibras tipo 2 y se mejoran las adaptaciones neuromusculares. Pero el mismo principio de SAID también se aplica con pesos ligeros en términos de resistencia muscular. Si quieres progresar en rangos de más repeticiones, tendrás que hacer más entrenamiento de altas repeticiones, lo que también aumenta la adaptación metabólica y el uso de lactato contra la fatiga muscular.

Esto también explica el llamado “rango de hipertrofia” de 6 a 12 repeticiones del que podrías haber oído hablar en muchas ocasiones. Si te mantienes ‘golpeando’ constantemente en el centro entre ambos rangos pudiera ser que obtuvieras un rango óptimo entre ambas variables (tensión mecánica y estrés metabólico).

Junto con esto, son de capital importancia otros factores potenciales del crecimiento muscular, tales como el tiempo bajo tensión, la calidad de la técnica, el rango articular y evitar el exceso de entrenamiento ‘al fallo’, que pudiera fatigar al SNC de forma sistémica.

Así que, hagamos las pregunta otra vez:

¿el entrenamiento de fuerza tienen debería tener lugar en tu programa?

Claramente, la respuesta es “sí”.

Sin embargo, depende de tus objetivos.

  • Si quieres mejorar en deportes puramente de fuerza, es muy claro que debes inclinar tu programa hacia un levantamiento más pesado, a menos repeticiones y dedicando mucho menos de trabajo al resto de rangos.
  • Si lo que buscas es la construcción de músculo, el entrenamiento a través de todos los rangos de representación uniformemente es quizás el mejor enfoque.
  • Si vas a por la resistencia  muscular, entonces deberías levantar principalmente cargas más ligeras con más repeticiones con una cantidad moderada de tiempo de entrenamiento en los otros rangos mencionados.

Pesos ligeros, pesos pesados y todo lo demás que existe en medio tienen beneficios para la condición física en general y, todo se reduce SIEMPRE a una sola declaración: CONTEXTO

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Referencias Consultadas:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/
4) http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2017/03000/Skeletal_Muscle_Fatigability_and_Myosin_Heavy.4.aspx
5) http://www.lookgreatnaked.com/blog/light-load-training-can-it-build-muscle/
6) https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/

 

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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