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¿Cuánta Proteína Puedes Absorber por Comida?

Uno de las frases más escuchadas en la industria del fitness es que tu organismo sólo puede absorber una cantidad limitada de proteína de una sóla vez.

¿Te suena?

¿Es esto cierto? ¿Es una estrategia más de la industria para vender suplementos?

El mito más popular de todos es que sólo puedes absorber 30 gramos de proteína por comida. Antes de seguir adelante, ¡disipemos este límite de absorción de inmediato!

El cuerpo necesita aminoácidos para prácticamente todos los funciones fisiológicas, por lo tanto, absorberá casi toda la proteína que tenga disponible.

Y es que, solamente el intestino delgado, ya utilizará aproximadamente la mitad de todos los aminoácidos disponibles en el organismo. Con lo que, teniendo en cuenta las necesidades proteicas de todos los demás tejidos, órganos y sistemas, la noción de que el cuerpo repentinamente deja de absorber proteína después de 30 gramos está completamente equivocada.

Pero, el interés real se plantea a la hora de construir músculo. Incluso si nuestro cuerpo puede absorber toda la proteína, ¿cuánta de esta irá realmente al músculo para su crecimiento?

Y aquí es, quizás, donde la bro-science tiene su más grande caldo de cultivo.

Referencias aportadas al final del artículo.

¿Qué Nos Cuenta la Ciencia?

Dos estudios en la materia concluyeron que existe un límite potencial en cuanto a la tasa de síntesis de proteínas musculares.

  • Uno encontró que, después de un entrenamiento de fuerza, consumiendo 40 gramos de proteína entera de huevo en una comida no estimuló la síntesis de proteína muscular más que 20 gramos (en adultos sanos y con actividad regular).
  • En otro estudio, 30 gramos de proteína estimularon la síntesis de proteínas tanto como 90 gramos de proteína en la misma única comida.

Pero, hay limitaciones evidentes para ambos estudios.

  • En la primera, los sujetos sólo ejecutaron 12 series de entrenamiento de tren inferior, que podrían no ser suficiente para estimular de manera óptima la señalización de proteínas mediante el ejercicio practicado. Además, 20 gramos de proteína a través de 6 comidas suman sólo 120 gramos de proteína por día, lo que va en contra de las más sólidas investigaciones que muestran que se logra un mayor crecimiento muscular con ingestas de proteínas más altas.
  • El segundo estudio simplemente se queda corto en términos generales de proteína. Con sólo 30 y 90 gramos por día, estamos ante una ingesta muy por debajo de las necesidades de alguien que realiza entrenamiento de fuerza de manera regular con el objetivo de buscar hipertrofia muscular. Además, ambos fueron estudios de un solo ensayo.

Revisando otro estudio de 2 semanas, vemos que comer el 80% de las proteínas diarias en una sola comida aumenta la síntesis de proteínas más que la distribución de proteínas uniformemente en 4 comidas en mujeres de avanzada edad. Otro estudio de seguimiento (observacional de carácter prospectivo) no encontró diferencias usando un protocolo similar en mujeres jóvenes. Considerando que ambos estudios se hicieron con mujeres y sin entrenamiento de fuerza, podemos sugerir que los sujetos que entrenan de forma activa, especialmente los hombres, tendrán una mayor demanda de proteínas, con lo que no resultan de mucha ayuda estos resultados.

Pero, digamos que hay un límite de 30 gramos, de verdad, a la hora de ‘absorber’ esa proteína.

Todavía ignoramos otra parte igual de importante de la ecuación: la descomposición de las proteínas.

Cuando revisamos la investigación, la teoría de la bro-science se empieza a desmoronar.

  • Un estudio de 2013 comparando 70 gramos de proteína por comida versus 40 gramos de proteína, con proteína total diaria igual, se encuentra que el grupo de 70 gramos sólo tuvo un ligero aumento en la síntesis de proteínas, lo que redujo significativamente la tasa de degradación protéica.

También hay ciertas diferencias clave entre estos estudios y los antes citados que debemos estudiar.

En los dos primeros estudios que no mostraron beneficios a comer más proteínas por comida, los sujetos estaban en un estado de ayuno y consumían proteínas con nada más, de forma aislada. En este último estudio citado, así como en los estudios anteriores en las mujeres, los sujetos consumieron su proteína como parte de una comida entera, como la manera en la que normalmente comemos todos. Las comidas mixtas proporcionan cambios importantes que puede mejorar drásticamente la absorción de proteínas.

  • Una es que, en presencia de grasas y proteínas, la hormona colecistocinina se activa y ralentiza el vaciado gástrico, dando a tu sistema digestivo el tiempo necesario para absorber todos los nutrientes. Además, con la presencia de carbohidratos, aumentarán los niveles de insulina. La insulina promueve la síntesis de proteínas e inhibe la descomposición de las mismas, buscando un estado anabólico completo, óptimo para el crecimiento del músculo. Y si seguimos investigando, vemos que no hay diferencias en el balance neto de nitrógeno FINAL, que es una medida indicativa de la creación-descomposición de proteínas en el cuerpo, independientemente de la cantidad de proteína consumida por comida.

Y toda esta información antes de ni siquiera discutir la intervención en la que hubo ayuno intermitenteEn resumen,  durante el protocolo IF (Intermitent Fasting) donde se ingieren la totalidad de las proteínas (y calorías totales) en una ventana de tiempo, tampoco hubo diferencias significativas en términos de balance de nitrógeno total/diario con respecto a las personas que hicieron varias comidas al día.

Pero, volvamos a la pregunta: ¿hay algún un límite proteico para una síntesis de proteínas óptima?

Pues pudiera ser que si, aún no está muy claro, pero seguramente es mucho más alto que el mítico 30 gramos, y muy posiblemente más alto que cualquier consumo práctico por comida (efecto saciante o desplazamiento de otros nutrientes).

La mejor práctica sería simplemente ingerir proteínas en todas tus comidas principales y, sobre todo, asegurarte de conocer tus necesidades diarias totales de proteínas. Algo que, por contra, muchas personas parecen no tener claro ni llegar a su ingesta recomendada por día.

Al final, esto es más de los constantes mitos en la industria del fitness, porque probablemente tengamos que centrarnos antes en ingerir la proteína necesaria día tras día que preocuparnos por el ‘timing’ o el gramaje por ingesta. Aún así, seguiremos pendientes de futuras investigaciones al respecto, ya que sigue siendo un tema muy discutido y que presta mucho a debate.

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Referencias Consultadas:
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22) https://www.researchgate.net/publication/237573623_THE_EFFECT_OF_MEAL_FREQUENCY_ON_BODY_COMPOSITION_DURING_12WEEKS_OF_STRENGTH_TRAINING

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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