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¿Has Sido Mamá Recientemente? ¡Recupera Tu Peso! – Parte I

Para muchas mujeres, reestablecer un peso saludable después del embarazo puede ser una lucha. Puede ser estresante cuidar de un recién nacido, adaptarse a una nueva rutina y recuperarse del parto.

Sin embargo, es importante volver a un peso saludable después del parto, especialmente si planeas quedar embarazada nuevamente en el futuro. En esta primera parte del artículo (habrá una segunda) hablamos sobre 8 tips basados en la evidencia que puedes usar para recuperar tu peso después del parto.

Pero, antes de empezar… ¿Cuánto PESO se debería aumentar?

El Instituto de Medicina establece que las mujeres, dentro de un rango de peso saludable, pueden aumentar entre 11,5 y 16 kg durante el embarazo (1).

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK32813/

Este aumento de peso consiste en el bebé, placenta, líquido amniótico, tejido mamario, más plasma sanguíneo, agrandamiento del útero y acumulación de grasa extra (1,2).

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK32813/
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667754

La grasa extra actúa como reserva de energía para el parto y el período de lactancia. Sin embargo, el exceso de peso puede resultar en un exceso de grasa. Casi la mitad de las mujeres ganan más peso de la cantidad recomendada durante el embarazo (1).

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK32813/

Las consecuencias de mantener este exceso de peso en el tiempo, incluyen:

  • Mayor riesgo de sobrepeso posterior (3,4,5,6).
  • Mayor riesgo de diabetes y patologías cardiacas (2,3,7,8).
  • Mayor riesgo de complicaciones en embarazos posteriores (1,9).
  • Mayores riesgos de salud para las mujeres con diabetes gestacional (10,11,12,13).

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18620471
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20237138
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16319262/
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048142
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24047920
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24348988
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17011943/
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3944879/
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25962467
12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19272478/
13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24328601

Veamos pues, los primeros 8 consejos basados en la evidencia para ayudarte a recuperar tu peso.

IMPORTANTE: en este artículo hablamos SIEMPRE de ‘mejorar la composición corporal’ y no sólamente de ‘perder peso’.

1. NO Hagas ‘Dietas de Choque’

Las ‘dietas de choque’ son dietas muy bajas en calorías que tienen como objetivo hacerte perder una gran cantidad de peso en el menor tiempo posible. Después de dar a luz a un bebé, tu cuerpo necesita, más que nunca, de una buena nutrición para recuperarte.

Además, si está amamantando a tu bebé, necesitas más calorías de las ‘normales’ (14,17,18).

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21349230
17) http://jn.nutrition.org/content/133/6/1997S.full
18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2000814

Una dieta baja en calorías probablemente pecará de carencia de nutrientes importantes y pudiera conseguir que te sientas cansada. Esto es lo opuesto a lo que necesitas cuando cuidas de un recién nacido, y cuando es probable que te priven de muchas horas de sueño. Ponte en manos de un Dietista-Nutricionista que pueda pautar, si fuera tu deseo, una dieta hipocalórica con sentido, controlada y equilibrada.

Imagínate un caso hipotético, una mujer que consuma 2.000 calorías al día podría ingerir 300 calorías menos y ‘quemar’ 200 calorías adicionales a través de ejercicio de bajo impacto (lo que sólo aumentando el NEAT estaría más que cubierto), haciendo una reducción de 500 calorías en total. Es más interesante promover ese déficit con actividad, que eliminando calorías de la dieta.

Para las mujeres que amamantan, los estudios han encontrado que esa cantidad de déficit controlado no tiene efectos negativos sobre la producción de leche o el crecimiento del bebé (7,14,19).

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048142
14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21349230
19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10675424

No se recomiendan las dietas bajas en calorías, especialmente para las mujeres que amamantan. Sin embargo, provocar un déficit de alrededor de 500 calorías por día es generalmente seguro, y te ayudará a mejorar la composición corporal en su justa medida y tiempo.

2. Sea realista

A pesar de lo que muchas revistas femeninas e historias de celebridades te hacen creer, perder peso después del embarazo puede tomar, y debe tomar, su tiempo.

Un estudio encontró que las mujeres mantuvieron un promedio de 0.5-3 kg de aumento de peso durante el embarazo después de 12 meses post-parto (14).

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21349230

Otro estudio de 831 mujeres encontró que el 40.3% conservó más de 2.5 kg del peso que habían ganado durante el embarazo. Además, el 14-20% de las mujeres retuvieron más de 5 kg (7,15).

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048142
15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20132923

Un estudio de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de 1.743 madres de diferentes países encontró que las mujeres perdieron un promedio de 4,7 kg entre dos semanas y dos años después del parto(16).

16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21338469

Dependiendo de cuánto peso hayas ganado durante el embarazo, es realista esperar que a lo largo de uno a dos años pueda perder alrededor de 5 kg. En el caso de que hayas subido más peso, es posible que, si no se toman las medidas adecuadas, sea difícil recuperar un peso saludable de forma sostenible. Por supuesto, con una buena dieta y ejercicio, deberías ser capaz de alcanzar el peso que desees.

Si bien la cantidad de peso que pierdes después de dar a luz puede variar, lo más importante es que vuelvas a un rango de peso saludable.

La pérdida de peso después del embarazo puede tomar tiempo, y es posible que no vuelvas a tu peso anterior al embarazo o a un peso saludable inmediatamente.

3. Siempre Que Puedas, Amamanta a tu Bebé

La lactancia materna tiene muchos beneficios tanto para la madre como para el bebé, incluyendo:

  • Proporciona una nutrición de calidad: La leche materna contiene todos los nutrientes que el bebé necesita para crecer y prosperar en los primeros seis meses de vida (20,21,22).
  • Apoya al sistema inmunológico del bebé: La leche materna también contiene anticuerpos importantes que ayudan al bebé a combatir virus y bacterias (23,24).
  • Reduce el tamaño del útero: la lactancia materna ayuda a que el útero se contraiga y vuelva a su tamaño normal más rápido después del nacimiento (25).
  • Reduce el riesgo de enfermedades en los bebés: Los lactantes amamantados tienen un menor riesgo de padecer afecciones pulmonares, afecciones cutáneas, obesidad, diabetes, leucemia y síndrome de muerte súbita infantil (SIDS), entre otras enfermedades (26,27,28,29).
  • Reduce el riesgo de enfermedad en la madre: Las mujeres que amamantan tienen menores riesgos de diabetes tipo 2, cáncer de mama, cáncer ovárico y depresión postnatal (26).

20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23178060/
21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15384564/
22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK148970/
23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254105/
24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17473095
25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10728621
26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17764214
27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287899/
28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17968982
29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867049

Además, se ha demostrado que la lactancia materna apoya la pérdida de peso de la madre.

Un estudio en 4,922 mujeres que eran lactantes encontró que las participantes habían perdido un promedio de 1.68 kg más de peso que las mujeres que no amamantaban a los seis meses después del parto. Otras investigaciones han encontrado resultados similares (30,31,32).

30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3006166/
31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20519049
32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8338042/

Un estudio de 36.030 madres danesas encontró que, para las mujeres que ganan peso dentro del rango recomendado, la lactancia materna puede ayudar a eliminar el peso ganado durante el embarazo a los seis meses del parto (33).

33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064514

Sin embargo, en los primeros tres meses, es posible que no experimentes pérdida de peso o, incluso, algún aumento de peso. Esto se debe al aumento de las necesidades calóricas y la ingesta, así como a la reducción de la actividad física durante la lactancia (14,30,31,34).

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21349230
30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3006166/
31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20519049
34) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2916446

La lactancia materna tiene muchos beneficios para la madre y el bebé. Puede hacer que la pérdida de peso sea más difícil en los primeros tres meses después del parto, aunque después de tres meses, la lactancia materna puede ayudarte a recuperar ese peso ideal.

4. ¿Contar Calorías?

Contar las calorías puede ayudarte a determinar cuánto estás comiendo y en qué áreas de la dieta puedes estar fallando sin saberlo. Además, puede ayudarte a la hora de saber que estás recibiendo suficientes calorías para proporcionarte la energía y nutrición que necesitas.

Podrías hacer esto guardando un diario dietético de algunos días simbólicos o simplemente tomando fotos de tu comida como un recordatorio de lo que has comido (35,36,37).

35) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4138603/
36) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4388954/
37) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1470-6431.2008.00725.x/abstract

También hay muchas aplicaciones móviles útiles que te permiten hacer un seguimiento de lo que comes durante el día (38,39,40).

38) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2982786/
39) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847736
40) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22704741

Usar estas técnicas puede ayudarte a reducir el tamaño de las porciones y elegir alimentos más saludables, lo que ayuda a mejorar la composición corporal (41,42,43).

41) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24636238
42) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20628680
43) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21185970

No estamos diciendo que debas hacerlo obligatoriamente. Seguramente no sea lo más práctico a priori, pero tener una noción real de lo que estás comiendo puede ser útil y resultar de ayuda.

5. Come Alimentos Ricos en Fibra

Sabemos que comer alimentos ricos en fibra ayuda a mejorar la composición corporal (44,45,46,47).

44) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24383502
45) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
46) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
47) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

Por ejemplo, un estudio de 1,114 adultos encontró que cada 10 gramos de fibra soluble que las personas comían al día representaba una reducción de 3.7% en la grasa del vientre durante un período de cinco años (48).

48) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681224

La fibra también puede ayudarte a sentirse más satisfecha por más tiempo al retardar la digestión y reducir los niveles de hormonas que estimulan el hambre (49,50).

49) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115081
50) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25823991

Además, la fibra se fermenta en ácidos grasos de cadena corta en el intestino. Estos ayudan a aumentar los niveles de hormonas que estimulan la plenitud, como la colecistocinina (CCK), péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1) y el péptido YY (PYY) (51,52,53).

51) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19917449
52) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25500202
53) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190648/

Estos efectos sobre la digestión pueden ayudar a reducir la ingesta de calorías totales, aunque los resultados de los estudios en general son mixtos, donde se muestran siempre los resultados de las medias obtenidas a partir de todos los grupos de control (47,54).

47) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
54) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

La fibra puede ayudar en la pérdida de peso aumentando las sensaciones de plenitud y regulando las hormonas del apetito.

6. Elige Proteínas de Calidad

Incluir proteínas en tu dieta puede elevar el metabolismo, disminuir el apetito y reducir la ingesta de calorías totales (55).

55) http://ajcn.nutrition.org/content/101/6/1320S.full

Los estudios muestran que la proteína tiene un mayor efecto térmico que otros nutrientes. Esto significa que el cuerpo utiliza más energía para digerirlo que otros tipos de alimentos, lo que resulta en más calorías invertidas(56,57,58).

56) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
57) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
58) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9683329

La proteína también es capaz de suprimir el apetito aumentando las hormonas que promueven la saciedad (GLP-1, PYY y CCK), así como la reducción de la ghrelina, que estimula la sensación de hambre (59,60,61,62).

59) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
60) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/
61) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
62) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22948783

Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que hacían una dieta con un 30% de proteínas comían 441 calorías menos al día en comparación con las personas que hacían una dieta con menos proteínas (61).

61) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract

Las fuentes que mencionamos incluyen carnes magras, huevos, pescados, legumbres, frutos secos, semillas y lácteos.

Las proteínas favorecen la mejora de la composición corporal y la gestión del apetito, aumentando la sensación de saciedad y reduciendo el apetito.

7. Tu Despensa, Un Aliado

Los alimentos que tienes alrededor puede tener un gran efecto en lo que acabas comiendo.

Los estudios han demostrado que los hogares de individuos obesos tienden a estar llenos de alimentos menos saludables que los hogares de personas con un rango de peso saludable (63,64).

63) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22040622/
64) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25916909

Al disponer de ‘snacks’ saludables como verduras cortadas, frutos secos, frutas o yogur, puedes asegurarte de tener algo cerca si tienes hambre. Además, el hecho de mantener la fruta a la vista en tu despensa se ha asociado con un índice de masa corporal (IMC) inferior (65).

65) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26481966

Del mismo modo, el acceso a alimentos poco saludables en tu despensa se asocia con el aumento de peso. Por lo tanto, es mejor mantenerlos fuera de la cocina, o mejor aún, fuera de la casa. Si vas a comer un ‘snack’ poco saludable, que sea fuera de casa (65).

65) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26481966

Mantenga ‘snacks’ saludables como frutas, verduras, nueces y yogur en casa y de fácil acceso. Deja los alimentos no saludables fuera de la vista o, mejor, no los tengas en casa.

8. Evita el Azúcar Añadido y los Carbohidratos Refinados

El azúcar y los carbohidratos refinados son alimentos calóricamente densos, poco saciantes y, además, muy pobres nutricionalmente hablando. En consecuencia, una alta ingesta de azúcar añadida y carbohidratos refinados se asocia con un aumento el peso, diabetes, enfermedad cardiaca y algunos tipos de cáncer (66,67,68,69).

66) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211821
67) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26199070
68) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8123778
69) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10885323

Las fuentes comunes de azúcar EXTRA incluyen bebidas azucaradas, zumos de frutas, cualquier tipo de azúcar refinada añadida, harinas blancas, pastas para untar, dulces, galletas, bollería y productos de pastelería (70,71).

70) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26794833
71) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24815507

Cuando elijas alimentos en el supermercado, lee las etiquetas. Si el azúcar es uno de los primeros ingredientes en la lista, deja ese producto en la estantería. Es fácil reducir tu ingesta de azúcares añadidos evitando los alimentos ultra-procesados y pasarte a alimentos enteros como verduras, legumbres, frutas, carnes, pescado, huevos, frutos secos y lácteos fermentados.

Los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados son altos en calorías, tienen poco beneficio nutricional y contribuyen a padecer enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes y las patologías cardiacas.

¿Tienes esa sensación de hambre a toda hora? ¡Descubre en estos dos artículos el por qué! PARTE IPARTE II

Y hasta aquí, esta primera parte del artículo. Volveremos con una segunda entrega. Si te ha gustado, ¡comparte! Si quieres más artículos como este, puedes hacer una donación voluntaria apoyando al blog. ¡Gracias!

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Referencias Consultadas:
1) Estudios enlazados durante el artículo.
2) Varios artículos de Elise Mandl.

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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