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Carbohidratos Refinados ¿Por Qué Deberías Considerar Reducir su Consumo?

Antes que nada, te dejo el enlace de un artículo publicado en este blog, donde hablamos sobre como hacer una buena elección a la hora de comprar tus fuentes de carbohidratos.

Dicho esto, concluímos que: No todos los carbohidratos son iguales.

Muchos alimentos enteros altos en carbohidratos son totalmente saludables y nutritivos. Por otro lado, los carbohidratos simples o refinados han sido eliminados, en su mayoría, de ciertos nutrientes y fibra. El consumo de carbohidratos refinados está relacionado con un riesgo drásticamente mayor de muchas enfermedades, como la obesidad, las cardiopatías y la diabetes tipo 2.

Muchos expertos en nutrición están de acuerdo en que los carbohidratos refinados deben ser limitados. Sin embargo, siguen siendo la principal fuente de carbohidratos dietéticos en muchos países. En este artículo intentamos explicar lo que son los carbohidratos refinados y por qué deberías considerar el hecho de reducir su consumo.

¿Qué son los carbohidratos refinados?

Los carbohidratos refinados también se conocen como carbohidratos simples o carbohidratos procesados.

Hablaremos de dos tipos principales:

  • Azúcares: refinados y procesados, como la sacarosa (azúcar de mesa), jarabe de maíz de alta fructosa, etc. (dejo justo debajo una fotografía con los distintos nombres que se usan en los etiquetados para hablar de azúcar añadida)
  • Granos refinados: Son granos a los que se les han eliminado las partes fibrosas y nutritivas. Por ejemplo, la harina blanca hecha de trigo refinado (que es tan usada).

Fuente de la fotografía: https://nortesalud.com/ 

Los carbohidratos refinados han sido despojados de casi todas su fibra, vitaminas y minerales. Por esta razón, se pueden considerar como calorías con un pobre valor nutricional. También se digieren rápidamente y tienen un alto índice glucémico. Esto significa que provocan picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina después de las comidas (estado post-pandrial).

El consumo de alimentos altos en el índice glucémico se ha relacionado con la sobrealimentación y el aumento del riesgo de muchas enfermedades (1,2).

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10885323
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12841427

Por desgracia, los azúcares y los granos refinados son una parte muy grande de la ingesta total de carbohidratos en muchos países, por su alta disponibilidad y bajo costo (3,4,5).

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113714
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22153053
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19375591

Las principales fuentes alimenticias de carbohidratos refinados son la harina blanca, el pan blanco, el arroz blanco, los dulces, refrescos, bocadillos, la pasta, la bollería, los cereales para el desayuno, zumos de bote y los azúcares añadidos en general. También se añaden a todo tipo de alimentos ultra-procesados.

Los carbohidratos refinados incluyen principalmente azúcares y granos procesados. Son calorías que aportan muy poco valor nutricional y provocan picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

Los Granos Refinados son Mucho más Bajos en Fibra y Micronutrientes

Los granos enteros son muy altos en fibra alimentaria (6).

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1314519

Consisten en tres partes principales (7,8):

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740067
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479218

  • Salvado: La capa exterior dura, que contiene fibra, minerales y antioxidantes.
  • Germen: El núcleo rico en nutrientes, que contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales.
  • Endospermo: La capa media, que contiene principalmente carbohidratos y pequeñas cantidades de proteína.

Imagen traducida desde: http://skinnychef.com/blog/whole-grains-for-kids

El salvado y el germen son las partes más nutritivas de los granos integrales. Contienen altas cantidades de muchos nutrientes, como fibra, vitaminas B, hierro, magnesio, fósforo, manganeso y selenio.

Durante el proceso de refinado, se retira el salvado y el germen, junto con todos los nutrientes que contienen (9).

9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936919

Esto casi no deja fibra, vitaminas o minerales en los granos refinados. Lo único que queda es el almidón que es rápidamente digerido con pequeñas cantidades de proteína. Dicho esto, algunos productores enriquecen sus productos con vitaminas sintéticas para compensar parte de la pérdida de nutrientes. Si las vitaminas sintéticas son tan buenas como las vitaminas naturales se ha debatido durante mucho tiempo. Sin embargo, la mayoría de los profesionales están de acuerdo en que obtener los nutrientes de los alimentos enteros es siempre la mejor opción (10).

10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090291

Las dietas altas en carbohidratos refinados también tienden a ser bajas en fibra. Las dietas bajas en fibra se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como las cardiopatías, la obesidad, la diabetes tipo 2, el cáncer de colon y diversos problemas digestivos (11,12,13).

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335713
12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24030179
13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12146567

Cuando los granos son refinados, casi toda la fibra, vitaminas y minerales se eliminan de ellos. Algunos productores enriquecen sus productos con vitaminas sintéticas después de la elaboración.

Los Carbohidratos Refinados Pueden Conducir a Comer en Exceso y Aumentar el Riesgo de Obesidad

Una gran parte de la población padece sobrepeso u obesidad. Comer demasiados carbohidratos refinados puede ser uno de los culpables (14,15).

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25477716
15) https://www.nature.com/articles/0803522

Debido a que son bajos en fibra y se digieren rápidamente, comer carbohidratos refinados puede causar cambios importantes en los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede contribuir a la sobrealimentación (16).

16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049982

Esto se debe a que los alimentos altos en el índice glucémico promueven una saciedad muy a corto plazo, durando alrededor de una hora. Por otra parte, los alimentos bajos en el índice glucémico favorecen una sensación sostenida de saciedad, que dura entre dos y tres horas (2,17).

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12841427
17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12828188

Los niveles de azúcar en la sangre bajan aproximadamente una hora o dos después de ingerir una comida alta en carbohidratos refinados. Esto promueve el hambre y estimula zonas del cerebro asociadas con la recompensa y el ansia o antojo (18).

18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23803881

Estas señales te hacen desear más comida y se sabe que es una de la causas de comer en exceso (16).

16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10049982

Los estudios a largo plazo también han sugerido que el consumo de carbohidratos refinados está relacionado con el aumento de grasa abdominal (19,20).

19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19631041

Además, los carbohidratos refinados pueden causar inflamación. Varios han sido los expertos que han especulado que esta puede ser una de las principales causas dietéticas de la resistencia a la leptina y la obesidad (21,22).

22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22826636/
22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677052

Los carbohidratos refinados causan picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, y sólo te hacen sentir lleno por un corto tiempo. A esto le sigue una sensación constante de hambre y antojos.

Los Carbohidratos Refinados Podrían Aumentar el Riesgo de Enfermedad Cardiaca y Diabetes Tipo 2

La enfermedad cardiaca es increíblemente común, y actualmente es la mayor causa de muerte en el mundo. La diabetes tipo 2 es otra enfermedad muy común, que afecta a unos 300 millones de personas en todo el mundo.

Las personas con diabetes tipo 2 tienen un alto riesgo de desarrollar enfermedad cardiaca (23,24,25).

23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20103560/
24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11228753
25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21130952/

Los estudios sugieren que un alto consumo de carbohidratos refinados está relacionado con la resistencia a la insulina y los altos niveles de azúcar en la sangre de forma constante. Estos son algunos de los principales síntomas de la diabetes tipo 2 (14,26,27).

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25477716
26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24229726
27) http://ajcn.nutrition.org/content/79/5/774.full

Los carbohidratos refinados también aumentan los niveles de triglicéridos en sangre. Este es un factor de riesgo tanto para la enfermedad cardiaca como para la diabetes tipo 2 (28,29,30,31).

28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17697898
29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24265366/
30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11790961
31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522752

Un estudio en adultos chinos mostró que más del 85% de la ingesta total de carbohidratos provenía de carbohidratos refinados, principalmente arroz blanco y productos de trigo refinado (32).

32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24008907/

El estudio también mostró que las personas que comían los carbohidratos más refinados tenían entre dos y tres veces más probabilidades de contraer enfermedad cardiaca, en comparación con las que comían menos.

Los carbohidratos refinados pueden aumentar los triglicéridos en sangre, los niveles de azúcar en la sangre y causar resistencia a la insulina. Todos estos son factores de riesgo importantes para la enfermedad cardiaca y la diabetes tipo 2.

No Todos los Carbohidratos son Iguales

Comer muchos carbohidratos refinados puede tener ciertos efectos negativos para la salud. Sin embargo, no todos los carbohidratos son malos. Algunos alimentos integrales ricos en carbohidratos son extremadamente saludables. Estas son grandes fuentes de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Los alimentos saludables ricos en carbohidratos incluyen vegetales, frutas, legumbres, tubérculos o granos enteros.

A menos que estés siguiendo una dieta baja en carbohidratos o tipo keto, no hay absolutamente ninguna razón para evitar estos alimentos sólo porque contienen carbohidratos.

Los alimentos enteros que contienen carbohidratos tienden a ser muysaludables. Estos incluyen vegetales, frutas, legumbres, tubérculos, hortalizas y granos enteros.

Conclusiones

Para una salud óptima (y composición corporal), trata de obtener la mayoría de tus carbohidratos de los alimentos enteros, de un solo ingrediente.

Si un alimento viene con una larga lista de ingredientes, es probable que no sea una fuente saludable de carbohidratos.

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Referencias Consultadas:
1) nortesalud.com
2) skinnychef.com
3) Estudios enlazados en el mismo artículo
4) Artículo original de: Adda Bjarnadottir

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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