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Planificando Una ‘Low-Carb’ – Parte I

Reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta es una estrategia totalmente lícita y segura, siempre que se paute bien la alimentación, de perder peso. Como hemos dicho en otras ocasiones, en este blog cuando hablamos de ‘perder peso’ nos referimos a mejorar la composición corporal, y no solamente buscamos el hecho de reducir el número que aparece en la báscula (que es muy poco fiable como valor de progreso).

Partiendo de la base de que si la selección de alimentos es la correcta poco nos debe importar (a la mayoría de los mortales sanos) la distribución de macronutrientes, veremos el porqué seguir una alimentación con una ingesta moderada o baja en hidratos de carbono presenta diversos beneficios más allá de la mejora de la composición corporal.

Esta es una primera parte del artículo, en la siguiente vamos a aprender a diseñar nuestra propia pauta ‘low-carb’ aunque es importante recordar que siempre debes ponerte en manos de un D-N.

Una vez dicho esto, ¡vamos allá!

La supresión de carbohidratos, sobre todo refinados que son los que representan la inmensa mayoría de la ingesta, tiende a reducir el apetito y causa, en líneas generales, una pérdida de peso sin necesidad de contar calorías o controlar las porciones en demasía. Lo que significa que podemos experimentar el hecho de comer hasta la saciedad real, sentirte satisfecho/a y perder peso a la vez que mejoramos ese control sobre el apetito.

Antes de empezar este artículo, te recomiendo que leas los anteriores en los que hemos hablado de hidratos de carbono, como elegirlos y porque deberías considerar reducir tu ingesta de HC refinados.

¿Por qué te interesa moderar tu ingesta de carbohidratos?

Durante las últimas décadas, las autoridades de salud han recomendado que consumamos una dieta baja en grasas y con calorías restringidas. El problema es que estas recomendaciones, lejos de funcionar realmente, es que han sido todo un desastre. Incluso cuando las personas consiguen aferrarse a ella, no ven muy buenos resultados (1,2,3).

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16467234
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7050440
3) https://www.nih.gov/news-events/news-releases/weight-loss-does-not-lower-heart-disease-risk-type-2-diabetes

Una alternativa que ha estado disponible durante mucho tiempo es la dieta baja en carbohidratos. Este tipo de enfoque restringe la ingesta de carbohidratos como azúcares y almidones (panes, pastas, harinas etc.), mantiene la ingesta de proteína en función al objetivo y compensa la lista de macros con un aumento de las fuentes grasas.

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Los estudios sugieren que las dietas bajas en carbohidratos reducen el apetito y te hacen comer menos calorías, sobre todo con la reducción de carbohidratos refinados, siempre y cuando se las arregle para mantener la ingesta de HC bajos dentro de los límites que te hayas impuesto en tu pauta (que debería ser revisada y diseñada por un D-N) (4).

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046

En los estudios donde se comparan las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa, los investigadores necesitan restringir activamente las calorías en los grupos bajos en grasa para que los resultados sean comparables, pero los grupos bajos en carbohidratos generalmente ganan (5,6).

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/

Las dietas bajas en carbohidratos también tienen beneficios que van más allá de la simple pérdida de peso. Disminuyen los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial y los triglicéridos. Elevan el HDL (bueno) y mejoran el patrón del colesterol LDL (malo) (7,8,9,10).

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711
8) https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-008-3274-2
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892194/
10) http://ajcn.nutrition.org/content/90/1/23.long

Las dietas moderadas o bajas en carbohidratos pueden causar una mayor pérdida de peso más que las dietas bajas en grasas que aún son recomendadas por la corriente principal (11,12,13).

11) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x/abstract
12) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x/abstract
13) http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/276.full

Hay muchos estudios que muestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser más efectivas y saludables que las dietas bajas en grasa que todavía se recomiendan en todo el mundo.

Cómo Calcular tu Necesidad de Carbohidratos

No hay una definición clara de lo que constituye exactamente una “dieta baja en carbohidratos” y lo que es “baja” para una persona puede no ser “baja” para otra. La ingesta óptima de carbohidratos de un individuo depende de la edad, el sexo, la composición corporal, los niveles de actividad, las preferencias personales, la cultura alimentaria y la salud metabólica del sujeto.

Las personas que son físicamente activas y tienen más masa muscular pueden tolerar mucho más carbohidratos que las personas sedentarias. Esto se aplica particularmente a aquellos que hacen entrenamiento de fuerza combinado con trabajo de alta intensidad, y ya es infinitamente mayor en atletas de élite o competición, pero eso sería tema para otro artículo.

La salud metabólica es también un factor muy importante. Cuando las personas padecen síndrome metabólico, obesidad o diabetes tipo II, las reglas cambian. Las personas que entran en esta categoría no pueden tolerar la misma cantidad de carbohidratos que las personas sanas. Algunos investigadores incluso se refieren a estos problemas de la era moderna como “intolerancia a los carbohidratos”.

El rango óptimo de carbohidratos varía entre los individuos, dependiendo de los niveles de actividad, la salud metabólica actual y otros factores.

Pautas que Pueden Funcionar

Si simplemente reduces/eliminas las fuentes de carbohidratos más insalubres de tu dieta, como harinas refinadas y azúcares añadidos, ya es un paso de gigante a la hora de mejorar tu salud y estética. Sin embargo, para disfrutar de todos los beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos, también es necesario moderar otras fuentes de carbohidratos.

Aunque no hay ningún artículo científico (que yo conozca) que explique exactamente cómo igualar la ingesta de carbohidratos a las necesidades individuales, personalmente he encontrado pautas que pueden ser efectivas. Distinguiremos 3:

Pauta1: 100-150 gramos por día

Esto es más bien una ingesta “moderada” de carbohidratos. Es muy apropiada para personas delgadas, activas y que simplemente tratan de mantenerse saludables y mantener su peso y que, además, tienen una relación estrecha con alimentos ricos en HC por costumbres o de forma cultural.

Es muy posible perder peso con esta (y cualquier) ingesta de carbohidratos en primera instancia, por lo que es importante hacer una selección correcta de alimentos.

Los carbohidratos que puedes elegir:

  • Verduras, frutas, hortalizas.
  • Cantidad moderada de almidones saludables como papas, batatas y granos integrales.
  • Legumbres y algunos lácteos enteros o derivados fermentados.

Esta gama es bastante amplia y da bastantes opciones a la hora de elaborar tu menú. Si deseas perder peso sin tener que llevar una pauta muy restrictiva este puede ser un buen primer enfoque.

Pauta 2: entre 50-100gr por día

La realidad es que no dista mucho de la primera opción y no será muy difícil bajar a esas cantidades si racionas un poco más la ingesta de almidones.

Los carbohidratos que puedes elegir:

  • Un montón de vegetales.
  • Entre 2-3 piezas de fruta al día.
  • Cantidades más reducidas de carbohidratos almidonados, legumbres y lácteos.

Pauta 3: entre 30-50gr por día

Al comer menos de 50 gramos al día (aunque puede haber una varianza importante entre sujetos), el organismo entra en estado de cetosis (del que hablaremos en próximos artículos), suministrando energía a través de los llamados cuerpos cetónicos. Es probable que esta estrategia tenga un efecto mejor a la hora de regular tu apetito y esto contribuya a la pérdida de peso/mejora de la composición corporal.

Cierto es que, aunque lo trataremos en un artículo aparte, la cetosis puede ser una estrategia a usar en determinadas fases y seguramente será mejor tolerada por aquellas personas que ya tengan una ingesta baja diaria en hidratos de carbono y que tengan una adaptación mejor a este tipo de protocolos. En este caso, la flexibilidad metabólica (de la que también hablaremos en futuros artículos) cobra vital importancia:

Los carbohidratos que puedes elegir:

  • Un montón de verduras bajas en carbohidratos (priorizando aquellas de hoja verde).
  • Calabacín, berenjena, brócoli, coliflor y derivados.
  • Otros carbohidratos de otros alimentos como aguacates, frutos secos o semillas.

Ten en cuenta que una dieta baja en carbohidratos NO es sin carbohidratos. Existen muchas fuentes de verduras bajas en hidratos de carbono, veamos una lista:

  • Aguacate
  • Alcachofas
  • Repollo
  • Berenjena
  • Ajo
  • Cebolla
  • Rábano
  • Tomate
  • Apio
  • Coles de Bruselas
  • Col Rizada
  • Pepino
  • Lechuga
  • Judías Verdes
  • Coliflor
  • Espinacas
  • Calabaza
  • Champiñones
  • Espárragos
  • Brócoli

Durante mi estado de cetosis (en el que estuve durante 12 semanas), nunca había comido tantos vegetales y mi sensación de hambre prácticamente era nula a lo largo del día. Ahora bien, lo siguiente que relato es de VITAL IMPORTANCIA:

Todos somos únicos y lo que funciona para una persona puede no serlo para la otra. Es por ello que es importante hacer un poco de auto-experimentación y averiguar qué es lo que funciona para ti. Además, si existe alguna condición médica que te impida realizar este tipo de protocolo asegúrate de hablar con tu médico antes de hacer cualquier cambio.

Para las personas que son físicamente activas o quieren mantener su peso, un rango de 100-150 gramos por día puede ser óptimo. Para las personas que tienen problemas metabólicos, consumir menos de 50 gramos al día puede ser una buena idea si la adherencia al protocolo se cumple, sino sería interesante probar con otros protocolos.

Carbohidratos Buenos VS Carbohidratos Malos

Destronemos ya esa frase que nos dice ‘No hay alimentos buenos ni malos, todo tiene cabida en una dieta equilibrada’. Eso es MENTIRA. Existen alimentos literalmente MALOS para tu salud futura que contribuyen a descompensar los mecanismos de hambre-saciedad, relación natural con la comida, alteran la percepción de sabores y están estrechamente relacionados con enfermedades no transmisibles de la era moderna.

Con lo que, SI, hay alimentos MALOS que no deberían ocupar más que una mínima parte de tu ingesta en momentos puntuales o de celebración.

Una dieta baja en carbohidratos no sólo se trata de perder peso, sino que también tienen el objetivo de mejorar tu salud. Por esta razón, debe basarse en alimentos reales y no procesados y fuentes de carbohidratos saludables. Los denominados “alimentos bajos en azúcares” son SIEMPRE una mala elección. Si deseas mejorar tu salud, elige alimentos no procesados: frutas, verduras, hortalizas, tubérculos, legumbres, carnes, pescado, huevos, frutos secos, semillas,  grasas saludables y productos lácteos o derivados enteros.

Elige fuentes de carbohidratos que incluyan fibra. Si prefieres una ingesta “moderada” de carbohidratos (como hemos visto antes), entonces trata de elegir fuentes de almidón no refinadas como papas, batatas, avena, arroz y otros granos enteros.

El azúcar añadido y el trigo refinado son siempre malas opciones y deben ser limitadas.

En el próximo artículo veremos ejemplos prácticos de como elegir las fuentes de carbohidratos, un menú semanal bajo en carbohidratos, opciones para comer en restaurantes y los conceptos básicos a la hora de elaborar una estrategia saludable. IMPORTANTE: consulta siempre con tu D-N antes de poner en práctica ninguna estrategia nutricional.

Es muy importante elegir fuentes saludables, basadas en comida real y ricas en fibra. Hay espacio para muchas verduras, incluso en el extremo más bajo de la gama de dietas bajas en carbohidratos

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Conviértete en una Caldera ”Quema Grasas’

Las dietas bajas en carbohidratos reducen los niveles de insulina en sangre, una hormona que lleva la glucosa (de los carbohidratos) al interior de las células. Una de las funciones de la insulina es promover el almacén de grasa. Muchos investigadores sugieren que la razón por la que las dietas bajas en carbohidratos funcionan bien, es que reducen los niveles de esta hormona. Otra cosa que la insulina hace es decirle a los riñones que acumulen sodio. Esta es la razón por la cual las dietas altas en carbohidratos pueden causar una retención excesiva de agua.

Cuando se cortan los carbohidratos, se reduce la insulina y los riñones comienzan a excretar el exceso de agua (14,15).

14) http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/578.long
15) http://ajprenal.physiology.org/content/293/4/F974.full

Es común que las personas pierdan mucho peso en agua durante los primeros días con una dieta baja en carbohidratos, entre 2 a 5kg. La pérdida de peso se ralentizará después de las primeras semana, y aquí es donde entra en juego la reeducación de esa flexibilidad metabólica.

Un estudio comparó dietas bajas en carbohidratos y grasas y utilizó escáneres DEXA (muy precisos) para medir la composición corporal. Los sujetos que estaban en dietas bajas en carbohidratos perdieron cantidades significativas de grasa corporal (16).

16) https://www.colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/pdfs/atkins/Volek_diet.pdf

Los estudios también sugieren que las dietas bajas en carbohidratos son particularmente eficaces para reducir la grasa en su cavidad abdominal, que es la grasa más peligrosa de todas y está altamente asociada con muchas patologías (17).

17) https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-1-13

Si eres nuevo/a en la alimentación baja en carbohidratos, probablemente necesitarás pasar por una fase de adaptación en la que tu cuerpo empieza a entender que debe usar las reservas grasas para obtener una fuente energética estable. 

En dietas cetogénicas, lo llaman ‘ketoadaptación’ y generalmente se acaba en unos pocos días (aunque esto dependerá del sujeto). Después de que esta fase inicial haya terminado, muchas personas reportan tener más energía que antes, sin esas deficiencias de energía que son comunes en las dietas altas en carbohidratos. Agregar sodio a tu dieta puede ayudar con esto ya que al haber una depleción de glucógeno, este arrastra agua y electrolitos, con lo que es normal que puedas sentirte somnoliento/a o cansado/a o, incluso, padecer ligeros dolores de cabeza.

Es común sentirse en un estado no óptimo en los primeros días de reducir tu consumo de carbohidratos. Sin embargo, la mayoría de las personas se sienten muy bien después de esta fase inicial de adaptación.

Conclusiones

En esta primera parte del artículo, obtenemos varias conclusiones a tener en cuenta a la hora de planificar una dieta baja en hidratos de carbono. Veamos:

  • Si quieres probar esto, entonces te recomiendo que intentes hacer un seguimiento de tu consumo de alimentos durante unos días para tener una “sensación real” de la cantidad de carbohidratos que estás comiendo. En muchos casos, no somos conscientes de ello. Además, distingue las fuentes que provienen de comida real de las fuentes refinadas.
  • Debido a que los gramos de fibra realmente no cuentan como carbohidratos, puedes excluir los gramos de fibra del número total en tu conteo personal. En su lugar, cuente los carbohidratos netos (carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra).
  • Sin embargo, uno de los grandes beneficios de las dietas bajas en carbohidratos es que son muy simples para aquellos/as que no desean estar contando calorías. No necesitas registrar ningún dato si no quieres.
  • Simplemente come proteínas, grasas saludables y vegetales en cada comida, aportando algunos frutos secos, semillas y productos lácteos enteros si es que los consumes.
  • Elige alimentos no procesados.

¡Seguiremos en la 2nda parte! ¡Quédate atento/a!

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About Darío Santana

Director Fisicología Online

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