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¿Funcionan las ‘Dietas de Desintoxicación’ y las ‘Limpiezas’?

Las dietas de desintoxicación (detoxificación) se han hecho populares y, sobre todo, en ciertas épocas del año, como el post-Navidad, donde los remordimientos por los excesos llevarán a más de uno/a a poner en práctica toda clase de estrategias o ‘dietas de moda’ para perder esos kilos ganados.

Las ‘dietas detox’ prometen limpiar la sangre y eliminar las toxinas dañinas del cuerpo.

Sin embargo, los que promueven y ‘venden’ esta dieta, ni explican cómo lo hacen, qué se supone que deben eliminar y si realmente funcionan.

Vayamos analizando punto por punto.

¿Qué es Una ‘Desintoxicación’?

Las dietas de desintoxicación son por lo general intervenciones dietéticas a corto plazo diseñadas para eliminar toxinas del cuerpo. Por ejemplo, una dieta típica de desintoxicación propone un período de ayuno, seguido de una dieta estricta de frutas, verduras, zumos de fruta y agua. A veces una ‘dieta detox’ también incluye hierbas, tés, suplementos e, incluso, enemas.

Lo que nos dicen que hace:

  • Descansa la función de los órganos ayunando.
  • Estimula el hígado para eliminar las toxinas.
  • Promueve la eliminación de toxinas a través de las heces, la orina y el sudor.
  • Mejora la circulación.
  • Proporciona al cuerpo nutrientes saludables (a través de esos alimentos que se pautan).

Las terapias de desintoxicación se defienden con mayor frecuencia debido al hecho de que existe una exposición a sustancias químicas tóxicas en el medio ambiente y en los alimentos que componen nuestra dieta. Estos incluyen contaminantes, productos químicos sintéticos, metales pesados y otros compuestos dañinos. Estas dietas también nos cuentan que ayudan con diversos problemas de salud, incluyendo obesidad, problemas digestivos, enfermedades autoinmunes, inflamación, alergias, distensión abdominal y fatiga crónica (1).

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22103982

Sin embargo, faltan investigaciones en humanos sobre las dietas de ‘desintoxicación’, y el puñado de estudios que se han publicado sufren limitaciones significativas (2,3).

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25522674
3) https://www.hindawi.com/journals/jeph/2012/356798/

Las ‘dietas detox’ son intervenciones a corto plazo que nos prometen eliminar toxinas del cuerpo. Nos prometen que ayudan con varios problemas de salud.

Estrategias Usadas por Quienes Promueven Esta Pauta

Hay muchas maneras de hacer una dieta de ‘desintoxicación’ (según nos cuentan), que van desde ayunos, ingesta de sólo bebidas (zumos generalmente), hasta modificaciones más simples en los alimentos.

La mayoría de las dietas de ‘desintoxicación’ implican al menos una de las siguientes propuetas (o varias a la vez) (1):

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22103982

  • Ayuno de 1-3 días.
  • Beber zumos de frutas y verduras frescas, batidos, agua y té.
  • Beber sólo líquidos específicos, como agua salada o zumo de limón.
  • Eliminar alimentos ricos en metales pesados, contaminantes y alérgenos.
  • Tomar suplementos.
  • Evitar todos los alimentos alergénicos y luego reintroducirlos lentamente.
  • Usando laxantes o enemas.
  • Elimina completamente el alcohol, café, tabaco y azúcar refinados (¿será esta última parte lo que hace que ‘funcionen’?)

Las diferentes dietas de ‘desintoxicación’ varían en intensidad y duración.

Hay muchos tipos de ‘dietas detox’. Algunas involucran ayunar, comer alimentos específicos, evitar ingredientes dañinos o tomar suplementos.

¿Qué Toxinas son las que se Eliminan?

Las ‘dietas detox’ rara vez identifican las toxinas específicas que pretenden eliminar o cómo las eliminan exactamente. De hecho, hay poca o ninguna evidencia de que las dietas de desintoxicación realmente eliminen las “toxinas” de tu cuerpo. Y lo que es más importante, no hay realmente ninguna evidencia científica que respalde la afirmación de que nuestros cuerpos están cargados de toxinas y que necesiten ser ‘limpiados’.

Nuestro cuerpo es muy capaz de limpiarse a sí mismo, cuenta con órganos encargados para ello, las heces, la orina o el sudor. El hígado hace que las sustancias tóxicas sean inofensivas, y luego se asegura de que sean liberadas por el organismo (3,4,5,6,7).

3) https://www.hindawi.com/journals/jeph/2012/356798/
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26026145
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11437235
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21057782
7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072577/

A pesar de esto, hay unas pocas sustancias químicas que pueden no ser fácilmente eliminadas por estos procesos, incluyendo los contaminantes orgánicos persistentes, los ftalatos (o ésteres de ácido ftálico), el bisfenol A (BPA) y los metales pesados (3,8,9,10,11).

3) https://www.hindawi.com/journals/jeph/2012/356798/
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20400489
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15093119
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18075624
11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22297655

Estos tienden a acumularse en el tejido adiposo o en la sangre y pueden tardar mucho tiempo, incluso años, para que el cuerpo se deshaga de ellos (12,13,14).

12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15949838
13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22293416
14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16192916

Sin embargo, en términos generales, estos compuestos se eliminan o limitan actualmente de los productos comerciales (15).

15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26246042

Con todo lo dicho, hay poca evidencia de que las dietas de desintoxicación realmente ayuden a eliminar cualquiera de estos compuestos.

Las dietas de desintoxicación rara vez identifican las toxinas específicas que están eliminando, y hay poca evidencia de que incluso eliminen alguna toxina. Tu cuerpo puede eliminar la mayoría de las toxinas a través del hígado, las heces, la orina y el sudor.

¿Funcionan las Dietas de ‘Desintoxicación’? ¿Y en la Pérdida de Peso?

Algunas personas reportan sentirse más concentradas y energéticas durante y después de las dietas de desintoxicación. Sin embargo, este bienestar mejorado puede ser simplemente debido a la eliminación de los alimentos ultra-procesados, el alcohol, tabaco, malos hábitos en general y otras sustancias no saludables de la dieta.

“Los buenos hábitos vienen en un pack”

Además, también puedes estar recibiendo vitaminas y minerales que antes te faltaban a través de ese aumento del consumo de frutas y verduras. No es que la ‘dieta detox’ funcione, es que una dieta que aumente el consumo de comida REAL será siempre beneficiosa para la salud, sumando además, el hecho de dejar de practicar hábitos nocivos.

Por ejemplo, existen algunas pruebas en estudios en animales que indican que el cilantro, una alga llamada Chlorella, y varios tipos de ácidos frutales y pectinas pueden ayudar a eliminar metales tóxicos y contaminantes orgánicos (2).

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25522674

Actualmente, muy pocos estudios científicos han investigado la efectividad de las dietas de ‘desintoxicación’ para perder peso (2).

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25522674

Aunque algunas personas pueden perder mucho peso rápidamente, esto parece deberse a la pérdida de líquidos y glucógeno, en lugar de ser grasa lo que se elimina. Por lo tanto, este peso generalmente se recupera rápidamente una vez que comiences a comer normalmente.

Pongamos Un Ejemplo…

Los efectos de pérdida de peso de una dieta de desintoxicación, llamada la “dieta de desintoxicación del limón”, fue estudiado recientemente en mujeres coreanas con sobrepeso. Consiste en consumir sólo una mezcla de jarabes orgánicos de arce o de palma y zumo de limón durante 7 días. Esta dieta redujo significativamente el peso corporal, el índice de masa corporal, el porcentaje de grasa corporal, la relación cintura a cadera y la circunferencia de la cintura, además de reducir los marcadores de inflamación en el cuerpo (16).

16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25912765

Los resultados también indican un efecto beneficioso sobre las hormonas al reducir la resistencia a la insulina y los niveles circulantes de leptina. Si una dieta de desintoxicación implica restricción calórica severa, entonces lo más seguro es que causará pérdida de peso y mejoras en la salud metabólica. Sin embargo, este tipo de dieta “intensiva” probablemente no conducirá a resultados a largo plazo a menos que cambies tu estilo de vida al mismo tiempo (lo que no suele suceder al no haber ningún tipo de reeducación nutricional).

Faltan estudios que vinculen las dietas de ‘desintoxicación’ con la pérdida de peso. Algunos indican que las dietas de ‘desintoxicación’ pueden ayudar con la pérdida de peso a corto plazo, lo que es algo irrelevante y poco recomendable.

Dietas de Desintoxicación, Ayuno a Corto Plazo y Estrés

Diferentes variedades de dietas de ‘desintoxicación’ pueden tener efectos similares a los del ayuno intermitente. El ayuno intermitente puede mejorar varios marcadores de enfermedad en algunas personas, incluyendo leptina mejorada y sensibilidad a la insulina (17,18).

17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979681
18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16299415

Sin embargo, estos efectos no se aplican a todos. Los estudios realizados en mujeres han demostrado que tanto un ayuno de 48 horas como un período de 3 semanas de ingesta reducida de calorías pueden aumentar los niveles de hormonas del estrés, lo que no tiene porqué ser negativo per se, pero no ayudará mantener ese cortisol elevado de forma sistémica en nuestros objetivos (19,20).

19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23403876
20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368473

Además, las dietas ‘intensivas’ pueden ser una experiencia estresante. Implican resistir a la tentación, sentir hambre y privación (21,22).

21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23403876
22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368473

Algunas dietas de ‘desintoxicación’ pueden parecerse a regímenes de ayuno intermitente, lo que puede mejorar algunos biomarcadores de salud.

¿Hay Beneficios en una ‘Dieta Detox’?

Analicemos esta frase con detenimiento, y en contexto. Hay algunos aspectos de las dietas de desintoxicación que pueden tener beneficios para la salud (4).

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26026145

Estos incluyen:

  • Evitar metales pesados y contaminantes orgánicos persistentes.
  • Eliminar hábitos nocivos (alcohol, tabaco, sedentarismo).
  • Hacer más ejercicio.
  • Inclusión de más frutas y verduras.
  • Comer alimentos REALES, nutritivos y saludables.
  • Evitar alimentos ultra-procesados.
  • Mayor ingesta de agua.

Ahora bien, si te das cuenta, TODOS estos beneficios hablan de CONDUCTAS DE SALUD asociadas a estos regímenes, lo que nos habla claramente que los beneficios vienen dados por los BUENOS HÁBITOS adquiridos, y no por ninguna situación milagrosa que suceda durante el transcurso de una ‘dieta detox. Seguir estas pautas generalmente se relaciona con una mejoría en la salud, sin importar si se trata de una ‘desintoxicación’ o no.

Varios aspectos de las dietas de desintoxicación están generalmente relacionados con la mejora de la salud. Esto incluye evitar las toxinas ambientales, hacer ejercicio, comer alimentos nutritivos, beber agua, limitar el estrés y relajarse, lo que implica HÁBITOS SALUDABLES.

¿Por Qué NO Deberías Hacer una ‘dieta detox’?

Muchos ‘gurús‘ del fitness venden este tipo de pautas con fines comerciales, no por salud. Prometen resultados milagrosos en un período muy corto de tiempo. Aquí está el primer engaño y, curiosamente, es el que más nos atrae en esta sociedad que ‘no dispone de tiempo’.

Varias dietas de desintoxicación recomiendan ayunar de forma prolongada o restricciones calóricas muy severas. Como sabes, soy muy partidario del protocolo de ayuno intermitente e incluso con el hecho de experimentar con ayunos más largos (24h), pero si no se pauta bien estas estrategias pueden causar serios déficit.

RECUERDA: ayunas no es dejar de comer, sino reducir la ventana de ingesta.

El ayuno a largo plazo, a base de aguas, té, zumos, etc. y sin control previo puede provocar deficiencias energéticas, vitamínicas y minerales, así como desequilibrio electrolítico (23).

23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17444963

Además, los métodos de limpieza del colon, o el uso de enemas que, a veces se recomiendan durante la desintoxicación, pueden causar deshidratación, calambres, distensión, náuseas y vómitos (24).

24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19724266

Algunas dietas de desintoxicación pueden llevar a riesgo de sobredosis de suplementos, laxantes, diuréticos e incluso agua. Hay una falta de regulación y seguimiento en la ‘industria de desintoxicación’, y muchos alimentos y suplementos de desintoxicación pueden no tener ninguna base científica.

En los peores casos, los componentes de los productos de desintoxicación pueden no coincidir con sus etiquetas. Esto puede dar lugar a una sobredosis, con efectos graves e incluso fatales (25).

25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22884574

¿Quién Debe Evitar las Dietas de ‘Desintoxicación’?

En general y, a menos que se haga de forma controlada por un especialista y con algún fin específico, todo el mundo debería huir de estas estrategias, pero algunos grupos de personas no deben iniciar ningún programa de desintoxicación o regímenes severos. Esto incluye a niños, adolescentes, ancianos, desnutridos, mujeres embarazadas o lactantes y personas que tienen afecciones médicas, patologías autoinmunes o un trastorno alimentario.

Las dietas de desintoxicación pueden limitar severamente la ingesta de energía y nutrientes. Algunos enfoques incluyen suplementos que pueden llegar a ser innecesarios y dañinos. RECUERDA: hay un negocio descontrolado detrás de este tipo de ‘dietas’. QUE NO TE ENGAÑEN.

Lo Que Realmente Necesitas:

Convivimos con sustancias tóxicas todo el tiempo, eso es una realidad.

Una ‘dieta detox’ no es la solución.

Tu cuerpo hace un trabajo perfecto de ‘limpieza’ sin ninguna ayuda adicional.

Mejora tus hábitos, basa tu alimentación en comida real, realiza ejercicio a diario, repite. Esa, es la mejor fórmula. 

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Referencias Consultadas:
1) Estudios enlazados en el mismo artículo.
2) Artículo original de: Adda Bjarnadottir
3) Traducido por: Darío Santana

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Director Fisicología Online

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