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Dieta Cetogénica – Parte II, Sobre la Flexibilidad Metabólica

Hablar de protocolo (ya saben que no soy muy partidario de la palabra ‘dieta’) cetogénico y no haber empezado hablando sobre el Sr. Lyle McDonald no es lo correcto, así que, esta segunda parte abre con ello.

Lyle McDonald (EEUU) es un investigador con conocimientos tanto en nutrición, fisiología y ciencias del deporte. Fundador de www.bodyrecomposition.com es el autor de varios libros de éxito mundial, algunos tales como:

  • La Dieta Cetogénica
  • El Libro de la Proteína
  • Ultimate Diet 2.0
  • Guía a la Dieta Flexible

Ha dedicado su carrera al estudio de la composición corporal y conocido a nivel mundial por sus aportes a la ciencia. Inspirado en en el libro de Dan Duchaine (Bodyopus) publica su primer libro: La Dieta Cetogénica (1998) con lo que empieza a establecer unas bases sobre un protocolo de actuación bajo en HC. Cabe decir también que no sólo es conocido por promover el concepto de Cetosis sino también, años más tarde, publica otro libro (entro otros muchos de su autoría) llamado La Guía a la Dieta Flexible, donde más tarde también promueve el enfoque IIFYM (If It Fits Your Macros) más comúnmente conocido como ‘Dieta Flexible’.


Gran parte del conocimiento que se maneja a día de hoy en fisicoculturismo se debe a publicaciones e investigaciones de éste señor, así que estamos ante una de las personas más influyentes en el panorama que nos ocupa en ésta serie de artículos.

Ahora bien, sigamos, primero, con algo más de repaso.

De forma sencilla y resumida, podemos decir que ‘estar en un estado de Cetosis’ significa que nuestro cuerpo usa como sustrato energético preferente LAS GRASAS.

¿Cómo Conseguimos Este Estado?

A través de ayunos temporales y/o con una alimentación con unas cantidades bajas en carbohidratos.

¿Cómo Funciona?

En éstas condiciones de ayuno y/o ingesta baja en carbohidratos el cuerpo obtiene la energía a partir de los ácidos grasos almacenados en el organismo, generando en el hígado los llamados cuerpos cetónicos.

Así como nuestra capacidad para ‘guardar’ glucógeno (a nivel muscular y hepático) es LIMITADA, la capacidad de nuestro organismo de almacenar GRASA es casi ILIMITADA, con lo que podríamos decir que es un sustrato energético, como poco, más duradero. Podríamos vivir meses con las calorías almacenadas en nuestro tejido graso con lo que, evolutivamente (ya entraremos en ese tema) nuestra capacidad de supervivencia, en mayor parte, se ha visto basada en la utilización de esas reservas energéticas en base a este estado de cetosis, con lo que:

LA CETOSIS

  • No es un estado patológico.
  • es una ruta metabólica de obtención de energía.

No confundir este pequeño GRAN matiz.

Si la evolución nos cuenta que, como base energética, el sustrato más eficiente es la grasa (para mantener nuestra velocidad crucero) y que la glucosa almacenada en músculos e hígado sería un combustible EXTRA (para un esfuerzo EXTRA, como correr, escapar, luchar), deberíamos volver a educar a nuestro cuerpo a utilizar la grasa como energía principal y glucosa para cubrir las necesidades extra.

Entonces, ¿Qué Ha Cambiado?

Como comentamos siempre, EL ENTORNO. La accesibilidad constante a ‘alimento´(lo pongo entre comillas porque deberíamos decir ‘productos’ en la mayoría de los casos) ha hecho que nuestro cuerpo haya ‘olvidado’ su forma de funcionar natural y demande constantemente una fuente de energía que, como poco, es menos eficiente. Podríamos entrar a debate sobre la ingesta de HC pero no es el objetivo de éste artículo. Si quieres leer más acerca de carbohidratos, ve a los siguientes artículos:

  1. La Guía Definitiva de los Carbohidratos y Como Elegirlos
  2. Carbohidratos Refinados, ¿Por Qué Deberías Considerar Reducir su Consumo?

La Cetosis es un estado NATURAL que el ser humano ha experimentado desde los inicios de los tiempos, por lo tanto estamos adaptados evolutivamente a usar ambos sustratos energéticos dependiendo de la exigencia del entorno, la situación del individuo y la estación del año.

La Cetosis (en períodos específicos o prolongados según el sujeto) puede ser una buena herramienta para mejorar nuestra FLEXIBILIDAD METABÓLICA (entre otros aspectos, como el entrenamiento) y eso sobre este concepto del que vamos a hablar en esta segunda parte.

Flexibilidad Metabólica, ¿Qué Es?

Hemos hablado en otras ocasiones de energía que gastamos, energía que ingresamos pero, ¿y el sustrato energético?

Flexibilidad Metabólica se refiere a la capacidad de cambiar de combustible rápidamente, según la disponibilidad y la necesidad. Una mejor flexibilidad metabólica permitirá una mejor quema de grasas (si es necesario), un uso adecuado de la vía glucolítica (cuando sea necesario) y, por ende, un mejor rendimiento físico.

pero…¿QUE COMBUSTIBLES PODEMOS USAR?

Diremos que nuestro cuerpo puede usar 4 fuentes de ‘gasolina’: carbohidrato, grasa, proteína y alcohol.

Una vez hayas terminado de comer comienza el proceso en el que tu cuerpo debe decidir que hacer con todo aquello que ha ‘entrado’ (fase postprandial). Debe decidir si lo usa como combustible o lo almacena.

  1. No podemos almacenar alcohol. Cuando ingieres alcohol INHIBES el uso de otros sustratos como combustible.
  2. La proteína ingerida tiene principalmente un papel ESTRUCTURAL, aunque también podría usarse como combustible a través de un proceso llamado ‘Gluconeogénesis’ (se cataboliza en Glucosa).
  3. El Carbohidrato se convierte en Glucosa fácilmente, con lo que es un combustible fácil de usar y fácil de almacenar (en el músculo o en el hígado). Si se superan las reservas disponibles esa glucosa puede ser también almacenada como GRASA.
  4. La grasa dietética puede usarse como energía o bien almacenarse directamente como grasa subcutánea o intramuscular.

Ejemplo: Has ingerido 1000 kcal en una comida, de las cuales has almacenado la mitad: 500. ¿Cuántas de esas kcal se almacenaron como músculo o grasa? Éste concepto se llama PARTICIONAMIENTO y depende tanto de lo que hemos comido como de nuestra Flexibilidad Metabólica.

Después de la fase postprandial (después de comer) se inicia la fase postabsortiva (proceso contrario) donde tu cuerpo ya no tiene energía procedente de la comida ingerida y empezará a usar sustratos almacenados hasta la siguiente comida.

Así que, en ésta fase, ¿cuantas kcal procedían del glucógeno almacenado y cuántas de la grasas?.

Con lo que tu variación de peso vendrá marcada por:

  • DIFERENCIA ENTRE: la energía almacenada VS la energía gastada.
  • PERO, tu composición corporal (ratio músculo/grasa) vendrá marcada por:
  • DIFERENCIA ENTRE: particionamiento de entrada VS particionamiento de salida.

CONCLUSIÓN: más que lo que comemos, somos lo que ABSORBEMOS.

¿Seguimos?

¿Qué Utilidad Tiene?

Alguien con una buena flexibildad metabólica es capaz de usar la energía disponible más rápidamente pero, a día de hoy, el estilo de vida genera una gran INFLEXIBILIDAD METABÓLICA.

Somos esclavos de un suministro constante de glucosa, algo que poco tiene que ver con nuestra evolución, pero la disponibilidad de este nutriente a todas horas y su elevado consumo origina:

  • Tras una ingesta alta en HC no se elimine fácilmente el azúcar en sangre, generando picos muy elevados.
  • Cuando ayunas, no se utiliza GRASA eficazmente (tu cuerpo ha olvidado como hacerlo, agotando rápidamente la glucosa).
  • Cuando entrenas, se dispara rápidamente el consumo de glucógeno (incluso a intensidades bajas), con lo que se quema MENOS grasa corporal.
  • La demanda constante de GLUCOSA, aunada a la ingesta de, en su mayoría de carbohidratos refinados y alimentos altamente palatables, aumenta el deseo por comida altamente sabrosa, antojos y deseo de comer dulce.

Como vemos, funcionar con UN SOLO COMBUSTIBLE no es para nada efectivo y se aleja mucho de una buena Flexibilidad Metabólica.

¿Cómo Medir la Flexibilidad Metabólica?

Se mide a través del CR (Cociente Respiratorio) que determina:

  • COCIENTE RESPIRATORIO (CR) = CO2 eliminado / O2 consumido

¿Porqué?

En nuestras células se produce la mayor parte de nuestra energía, usando oxígeno para convertir glucosa, grasa, incluso aminoácidos en ATP (la moneda de la ENERGÍA). Sabiendo ésto, podemos comparar el oxígeno (O2) consumido respecto al dióxido de carbono (CO2) expulsado para estimar el porcentaje usado por cada sustrato.

  • Un CR = 10 representa un 100% de uso de HC.
  • Un CR = 0.7 representa un uso casi exclusivo de GRASA.

Aunque no sea un indicador perfecto, es una buena referencia. Pero, medir ésto no es posible sino estamos en un laboratorio, asi que:

¿Cómo mejorar esa Flexibilidad Metabólica para usar GRASA como sustrato energético?

El concepto de Flexibilidad Metabólica está ligado a la INSULINA, hormona que participa activamente en el combustible que vas a usar.

Mejorar tu SENSIBILIDAD A LA INSULINA mejorará un uso eficaz de sustrato energético. Si se eleva promueve el uso de HC, si desciende permite el uso de GRASA. Mantener ésta hormona bajo control puede ser un factor muy importante para conseguir tu objetivo.

Aunque la resistencia a la insulina no tiene un único culpable, hablaremos en esta segunda parte de 3 poderosas armas para tenerla bajo control.

  • Alimentación

Las personas con resistencia a la insulina pierden grasa más fácilmente reduciendo los HC, aunque debemos recalcar que los HC no son el problema. Lo es un metabolismo estropeado.

Las personas con buena sensibilidad a la insulina pueden quemar más grasa comiendo más HC, no menos. El objetivo final no es REDUCIR LOS HC, sino usarlos de forma eficaz.

  • Entrenamiento

En palabras de Marcos Vázquez “la actividad física NO COMPENSA una mala dieta”.

Existen estudios que demuestran que la pérdida de peso usando sólo ejercicio es MUY poca. El ejercicio juega un papel fundamental a la hora de mejorar nuestra resistencia a la insulina. Incluso se sugiere que la sensibilidad a la insulina NO ESTÁ LIGADA A LA EDAD, ya que personas con 80-90 años presentan los mismos valores que personas jóvenes. De nuevo, la edad NO ES UNA EXCUSA.

A la hora de proponer un planning del Entrenamiento:

  • Entrena la FUERZA.
  • Incorpora alguna sesión de alta intensidad.
  • Algo de ejercicio aeróbico de baja intensidad.
  • Entrenamiento en altura (hipoxia)

Y, para finalizar…

  • Descanso

La desregulación de los ritmos circadianos (de los que también hablaremos a futuro) está ligada a la resistencia a la insulina. La falta de sueño también la empeora. Además, el estrés también genera alteraciones.

Como pueden ver, la Flexibilidad Metabólica es un mecanismo esencial y debemos mantener su correcto funcionamiento, alterado por el estilo de vida actual, por una selección MALA de alimentos, ingesta de alimentos con POBRES nutrientes, entrenamiento ALEATORIO e INSUFICIENTE descanso.

Empezar a entender en qué fallamos, puede ser una de las llaves para mejorar esa Flexibilidad Metabólica para lograr nuestros objetivos pero, de forma principal, como herramienta de SALUD.

Seguiremos, ¡en una tercera parte!, donde aportaremos más referencias a bibliografía científica.

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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