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La Ventana Anabólica, ¿Qué Hay de Cierto?

“Si no bebes un batido de proteínas, o haces una comida rica en proteínas, dentro de los 30 minutos después terminar tu entrenamiento, este se desperdiciará.”

Estoy seguro que has escuchado esta sentencia en muchos vestuarios de gimnasio, incluso avalada por algunos ‘profesionales’ del sector.

Los “gurús” de la actividad física te dicen que hay una “ventana anabólica” mágica después de cada entrenamiento y casi juran que beber ese batido de proteínas durante esta ventana es una parte obligatoria en la construcción de masa muscular.

Pero esto, ¡NO es verdad! Y lo veremos en este mismo artículo.

La Ventana Anabólica – El Mito

Antes de comentar por qué este mito es falso, comencemos explicando cómo ganó tanta fama. Veamos cuál es la lógica típica de aquellas personas que defienden la existencia de la ventana anabólica.

Después de acabar tu entrenamiento, tus fibras musculares están en un estado ‘dañado’ y tus reservas de glucógeno (los carbohidratos almacenados) se ven mermados.

Esta parte es verdad. Pero después de esto es donde la “broscience” entra en juego.

Y nos dicen: “Al consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos de “liberación rápida”, puedes compensar estos efectos impidiendo una mayor descomposición de las proteínas musculares, aumentando la síntesis de proteínas musculares también y rellenando las reservas de glucógeno. Esto resulta en un estado temporal donde tu cuerpo puede construir rápidamente nueva masa muscular magra – la ventana anabólica”.

El problema con esta teoría es que se basa sólo en la lógica simple, NO en la ciencia probada.

Por último, la base de esta teoría es cierta: el ejercicio intenso merma esas reservas de glucógeno y descompone el tejido muscular (degradación protéica), pero utilizar estos hechos para justificar que se DEBE consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos INMEDIATAMENTE después del entrenamiento es hacer un montón de suposiciones.

Veamos 3 razones por las que la ‘ventana anabólica’ de 30 minutos no puede sostenerse como teoría.

No hay evidencia sólida de que la nutrición post-entrenamiento aumente la síntesis de proteínas musculares

El principal supuesto beneficio de la “ventana anabólica” es que aumenta las tasas de síntesis de proteínas musculares. Esto es tan importante porque la síntesis de proteínas musculares es el indicador número uno del crecimiento muscular.

Pero la investigación, simplemente, no apoya esta afirmación.

En 2013 Alan Aragon y Brad Schoenfeld condujeron una revisión en profundidad sobre la “ventana anabólica”. Analizaron y compararon todos los estudios relevantes que se han realizado sobre este tema (1).

1) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

¿La conclusión?

No hay evidencia concluyente que demuestre que ingerir carbohidratos y proteínas inmediatamente después de un entrenamiento aumenta la síntesis de proteína muscular.

Mientras que algunos estudios encontraron un beneficio leve, otros encontraron un beneficio mayor al consumir una comida antes del entrenamiento. Y para complicar aún más las cosas, muchos de los estudios (tanto a favor como en contra de la “ventana anabólica”) se llevaron a cabo en individuos ancianos, personas obesas o poblaciones que no se ejercitan regularmente.

En otras palabras, no hay un beneficio claro de tomar ese batido post-entrenamiento. Puede ofrecer beneficios leves en algunos casos, pero sólo va a suponer una diferencia insignificante a largo plazo.

La Descomposición de la Proteína Muscular Aumenta por el Efecto del Entrenamiento

Otro supuesto beneficio de la “ventana anabólica” es prevenir la descomposición de proteínas musculares. Esto se logra mediante la inclusión de carbohidratos simples (por ejemplo, dextrosa) en el batido posterior al entrenamiento. Los carbohidratos simples aumentan los niveles de insulina. Y sabemos que el aumento de la insulina reduce la descomposición de las proteínas musculares.

Esto es importante porque tu cuerpo sólo construye músculo cuando las tasas de síntesis de proteínas musculares (MPS) son mayores que las tasas de descomposición de proteínas musculares (MPD).

Pero los estudios muestran que la descomposición de las proteínas musculares es sólo MUY leve cuando hablamos del peri-entreno (2).

2) http://jap.physiology.org/content/106/6/2026.short

En otras palabras, no hay necesidad de prevenir la descomposición de las proteínas musculares de forma inmediata en el post-entreno.

Sin embargo, hay una gran excepción a esta regla: el entrenamiento en ayuno (es decir, hacer ejercicio antes de hacer la primera ingesta del día). Si entrenas en ayuno, los estudios sugieren que la descomposición de la proteína muscular se eleva significativamente después del entrenamiento (3).

3) http://europepmc.org/abstract/med/12750588

Así que, si entrenas en ayuno, entonces estás en una categoría diferente. En tu caso, consumir un batido post-entrenamiento con proteínas y carbohidratos simples podría ser relevante.

El Glucógeno NO Necesita ser Repuesto de Inmediato.

El beneficio final pretendido de la “ventana anabólica” es reponer tus reservas de glucógeno. En pocas palabras: el glucógeno es una forma de carbohidratos almacenados en los músculos y en el hígado. Actúa como una de las principales fuentes de energía dominante durante tus entrenamientos.

Y los estudios sugieren que puedes consumir una gran cantidad de su glucógeno en un entrenamiento intenso. Si quieres buscar el máximo rendimiento, hacerte más fuerte y desarrollar músculo, entonces quieres asegurarse de que esas reservas de glucógeno estén llenas antes de cada entrenamiento (aunque en este punto podríamos hablar del hecho de no entrenar siempre con esas reservas llenas para mejorar la Flexibilidad Metabólica, también habría que tener en cuenta cuál es la disciplina deportiva dominante en el sujeto y, además, si este hace alguna estrategia alimentaria donde las reservas de glucógeno están depletadas de forma semi o total, como en una pauta cetogénica) (4).

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849?dopt=Abstract

Pero el glucógeno no necesita ser repuesto inmediatamente después de tu entrenamiento.

Todo lo que tienes que saber es que deberías rellenar tus reservas de glucógeno antes de su próximo entrenamiento (si lo tienes en un mismo día), para no deteriorar ese rendimiento. Si eres de las personas, la mayoría, que sólo hace un entrenamiento al día no tendrás que preocuparte del ‘timing’ de ese relleno de glucógeno. Simplemente ingiere tus carbohidratos (los que tengas pautados) a lo largo del día.

Y los estudios sugieren que no hay diferencia entre consumir carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento o 2 horas después. En ambos casos, los niveles de glucógeno fueron exactamente los mismos cuando se midieron 8 horas y 24 horas después (5).

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9044226

Por lo tanto, a menos que seas un atleta competitivo con varios entrenamientos al día, no tienes que preocuparte por consumir carbohidratos y reponer tus reservas de glucógeno de inmediato. Sólo asegúrate de comer suficientes carbohidratos como parte de tu dieta regular (como hemos comentado antes).

Incluso, esa ingesta puede contribuir a mejorar los niveles de testosterona (6).

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091182

Conclusiones

No hay razón alguna para beber un batido después del entrenamiento para ver mejoras. Recuerda que si has hecho entrenamiento en ayuno la situación puede ser algo diferente.

¿Qué podemos concluir con todos estos datos?

No hay evidencia que apoye la teoría de la “ventana anabólica” de 30 minutos post-entreno.

La excepción a esta regla podría ser si entrenas en ayuno. En este caso, tomar un batido de proteínas (o una comida)  después del entrenamiento puede ser interesante para evitar ese catabolismo algo más potenciado.

Si sigues siendo escéptico, considera este estudio que examinó los beneficios a largo plazo de tomar un batido después del entrenamiento (7).

7) https://www.researchgate.net/publication/223989244_Whey_Protein_Does_Not_Enhance_the_Adaptations_to_Elbow_Flexor_Resistance_Training

33 hombres jóvenes fueron divididos en 2 grupos (la mitad tuvo un batido post-entrenamiento, la mitad tuvo un placebo). Después de 12 semanas de entrenamiento, no hubo diferencias en el crecimiento muscular entre los grupos.

Ahora bien, que no tenga propiedades mágicas “anabólicas”, no significa que no pueda ser un aliado como sustituto de una comida rápida que te ayuda a alcanzar tus calorías y macros totales.

Puedes tomar ese batido porque te guste el sabor, el momento o por ser una ingesta fácil y rápida, pero teniendo en cuenta que no tendrá un efecto mágico por el hecho de tener que tomar justo en ese momento.

Referencias Consultadas:
1) Estudios enlazados en el mismo artículo.
2) Artículo original de: David de las Morenas

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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