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10 Sencillos Hábitos Que Pueden Ayudarte en la Mejora de la Composición Corporal

Sin importar cuáles sean sus metas, mejorar la composición corporal puede ser un arduo camino si no se conocen ciertos detalles que pueden jugar un papel fundamental en este proceso. Sin embargo, perder unos pocos kilos no tiene que implicar una revisión completa de tu dieta y tu estilo de vida actual.

De hecho, hacer algunos pequeños cambios en tu rutina matutina pueden ayudarte a conseguir ese objetivo. Veamos 10 hábitos simples que puedes implementar con poco esfuerzo.

1. Incluye Proteínas en el Desayuno

Lo que comas (si lo haces) para desayunar, en muchas personas, puede marcar el curso del resto del día. Determina si te sentirás lleno y satisfecho hasta tu siguiente comida, o si te dirigirás a la máquina expendedora más cercana de forma compulsiva.

Comer un desayuno rico en proteínas puede ayudar a reducir los antojos y ayudar en la pérdida de peso. En un estudio en 20 niñas adolescentes, comer un desayuno rico en proteínas redujo los antojos después de las comidas de manera más efectiva que un desayuno con menos cantidad proteica (1).

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25098557

Otro estudio pequeño mostró que comer un desayuno rico en proteínas se asoció con menos aumento de grasa y reducción de la ingesta diaria y el hambre, en comparación con un desayuno con una menor cantidad de esta (2).

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26239831

La proteína también puede ayudar a la pérdida de peso disminuyendo los niveles de ghrelina, la “hormona del hambre” que es la responsable de aumentar el apetito. De hecho, un estudio en 15 hombres encontró que un desayuno rico en proteínas suprimía la secreción de ghrelina de manera más efectiva que un desayuno rico en carbohidratos (3).

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977

Para ayudar a que tu día libre tenga un buen comienzo, considera fuentes de proteínas como huevos, yogur griego, requesón, nueces y, ¿por qué no?, carnes o pescados.

Los estudios sugieren que un desayuno rico en proteínas puede ayudar a reducir los antojos, mejorar tu relación con el apetito y la secreción de ghrelina.

2. No te Olvides de Beber Agua

Comenzar la mañana con un vaso o dos de agua es un buen hábito. El agua puede ayudar a aumentar ligeramente tu gasto de energía, aunque esto no es lo más importante. En un pequeño estudio, la ingesta de 500 ml de agua condujo a un aumento del 30% de la tasa metabólica, en promedio (4).

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

Otro estudio encontró que las mujeres con sobrepeso que aumentaron su consumo de agua a más de un litro por día perdieron un extra de 2 kg durante un año, sin hacer ningún otro cambio en la dieta o rutina de ejercicios (5).

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524

Además, beber agua puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos en algunas personas. Un estudio realizado en 24 adultos mayores mostró que beber 500 ml de agua redujo el número de calorías consumidas en el desayuno en un 13% (6).

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036

De hecho, la mayoría de los estudios sobre el tema han sugerido que beber 1-2 litros de agua al día puede ayudar a perder peso. Comenzar la mañana con agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día es una excelente manera de aumentar la pérdida de peso con un esfuerzo mínimo.

El aumento del consumo de agua se ha asociado con un aumento en la pérdida de peso y el gasto de energía, así como una disminución en el apetito y la ingesta de alimentos. Así que podemos incluirlo en esta lista de pequeñas cosas que puedes hacer y que resultan muy fáciles de llevar a cabo.

3. El Dilema de la Báscula

Varios estudios han asociado el pesarse diariamente con una mayor pérdida de peso, por ser un método eficaz para aumentar la motivación y mejorar el autocontrol.

Por ejemplo, un estudio en 47 personas encontró que los que se pesaban diariamente perdieron alrededor de 6 kg más en seis meses que los que se pesaban con menos frecuencia (7).

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25683820

Otro estudio reportó que los adultos que se pesaban diariamente perdieron un promedio de 4.4 kg durante un período de dos años, mientras que los que se pesaban una vez al mes aumentaron 2.1 kg (8).

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21732212

Pesarse cada mañana también puede ayudar a fomentar hábitos y comportamientos saludables. En un estudio grande, el pesaje automático frecuente se asoció con una mejoría en la contención. Además, los que dejaron de pesarse con frecuencia tuvieron más probabilidades de reportar un aumento en el consumo de calorías y una disminución en la autodisciplina (9).

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198319

IMPORTANTE:

No estamos diciendo que lo que cuenta la báscula sea lo más importante, sino que puede ser una herramienta para fijar los objetivos, mejorar la adherencia y el autocontrol. Además, recuerda que tu peso puede fluctuar diariamente y puede ser influenciado por una variedad de factores. Concéntrate en el panorama general y busca la forma de disfrutar con el proceso, como un reto contra ti mismo/a, en lugar de obsesionarse con los pequeños cambios diarios.

Los estudios han encontrado que el pesaje automático diario puede estar asociado con mejoras en la pérdida de peso y mayor control. Y, como hemos comentado antes, no deja de ser una herramienta. Si crees que pesarte a diario te hace más mal que bien, no lo hagas y sique firme tu camino de progreso con ganas y mucho ánimo.

4. Tomar un Poco de Sol

Abrir las cortinas para que entre un poco de luz solar o pasar unos minutos extra afuera cada mañana puede ayudar en tu objetivo de pérdida de peso. Un pequeño estudio encontró que la exposición a niveles moderados de luz en ciertos momentos del día puede influir en el peso (10).

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3973603/

Además, un estudio en animales encontró que la exposición a la radiación ultravioleta ayudó a suprimir el aumento de peso en ratones alimentados con una dieta rica en grasas (11).

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25342734

La exposición a la luz solar es también la mejor manera de satisfacer tus necesidades de vitamina D. Algunos estudios han encontrado que cumplir con los requisitos de vitamina D puede ayudar con el objetivo de la pérdida de peso e incluso prevenir el aumento del mismo. En un estudio, 218 mujeres con sobrepeso y obesidad tomaron suplementos de vitamina D o un placebo durante un año. Al final del estudio, los que cumplieron con su requerimiento de vitamina D perdieron un promedio de 3.2 kg más que aquellas con niveles inadecuados de vitamina D en sangre (12).

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24622804

Otro estudio dio seguimiento a 4,659 mujeres mayores durante cuatro años y encontró que los niveles más altos de vitamina D estaban relacionados con un menor aumento de peso (13).

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3466912/

La cantidad de exposición al sol que necesitas puede variar según tu tipo de piel, la estación del año y tu ubicación. Sin embargo, dejar entrar algo de luz solar o sentarte afuera por 10-15 minutos cada mañana puede tener un efecto beneficioso en la pérdida de peso.

La exposición al sol puede influir en el peso. La luz solar también puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de vitamina D, lo cual puede ayudar con el objetivo de pérdida de peso y prevenirlo.

5. Practica MindFullness

Mindfulness es una práctica que involucra enfocarse completamente en el momento presente y traer conciencia a tus pensamientos y sentimientos.

Se ha sugerido que esta práctica mejora la pérdida de peso y promueve hábitos alimenticios saludables. Por ejemplo, un análisis de 19 estudios encontró que las intervenciones basadas en la atención plena aumentaron la pérdida de peso y redujeron los comportamientos alimenticios relacionados con el sobrepeso y la obesidad (14).

14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29076610

Otra revisión tuvo resultados similares, notando que el entrenamiento de la atención y el foco plenos dio como resultado una pérdida de peso significativa en el 68% de los estudios revisados (15).

15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697

Practicar la atención es simple. Para empezar, trata de pasar cinco minutos cada mañana sentado cómodamente en un espacio tranquilo y conectando con tus sentidos.

Algunos estudios han encontrado que la atención y el foco puede promover la pérdida de peso y alimentar los comportamientos alimenticios saludables.

6. El Entrenamiento, un Indispensable

Hacer algo de actividad física en la mañana puede ayudar en el objetivo de pérdida de peso.

Un estudio en 50 mujeres con sobrepeso midió los efectos del ejercicio aeróbico a diferentes horas del día. Aunque no hubo mucha diferencia reportada en cuanto a los antojos específicos de alimentos durante el día entre las que hacían ejercicio por la mañana y las que hacían ejercicio por la tarde, el ejercicio por la mañana se asoció con un nivel más alto de saciedad (16).

16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4592764/

Hacer ejercicio por la mañana también puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre estables durante todo el día. Un nivel bajo de azúcar en sangre puede ocasionar muchos síntomas negativos, incluyendo hambre excesiva. Un estudio en 35 personas con diabetes tipo 1 ha sugerido que el ejercicio por la mañana se asoció con un mejor control del azúcar en sangre (17).

17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25555390

Sin embargo, estos estudios se centraron en poblaciones muy específicas y muestran una asociación, más que una causalidad. Se necesita más investigación sobre los efectos del ejercicio matutino en la población general.

Algunos estudios han encontrado que el ejercicio por la mañana puede estar asociado con una mayor saciedad y un mejor control del azúcar en la sangre, aunque se necesitan más estudios para determinar una causalidad entre ambas variables.

7. ¡Planifícate!

Hacer el esfuerzo de planear con anticipación algunas ingestas del día puede ser una manera sencilla de hacer mejores elecciones de alimentos y, como resultado de eso, mejorar la pérdida de peso. Un estudio grande que incluyó 40,554 personas encontró que la planificación de comidas se asoció con una mejor calidad de la dieta, más variedad de la misma y un menor riesgo de obesidad (18).

18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5288891/

Otro estudio encontró que hacer comidas cocinadas en casa con más frecuencia se asoció con una mejoría en la calidad de la dieta y un menor riesgo de exceso de grasa corporal. De hecho, los que comían habiendo cocinado en casa al menos cinco veces por semana tenían 28% menos probabilidades de tener sobrepeso que los que sólo comían comidas cocinadas en casa tres veces o menos por semana (19).

19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28818089

Trata de reservar algunas horas una noche a la semana para planear y preparar tu comida para que no pases por esos de momentos de ‘no tengo nada en la despensa’ y se recurra a cualquier empresa de comida rápida o te comas todos los restos de ultraprocesados que quedan en tu despensa.

Los estudios sugieren que la planificación de comidas y las comidas cocinadas en casa están asociadas con una mejor calidad de la dieta y un menor riesgo de sobrepeso y obesidad.

8. Dormir

Varios estudios han encontrado que la privación del sueño puede estar asociada con un aumento del apetito (20,21).

20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26612385
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

Un pequeño estudio encontró que la restricción del sueño aumentó el hambre y los antojos, especialmente por los alimentos con una alta densidad energética y muy palatables (22).

22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226

La falta de sueño también se ha relacionado con un aumento en la ingesta de calorías totales. En un estudio, 12 participantes consumieron un promedio de 559 calorías más después de dormir sólo cuatro horas, en comparación con un grupo control que durmió las ocho horas completas (23).

23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041

Establecer un horario de sueño saludable es un componente crítico en la pérdida de peso, junto con comer bien y hacer ejercicio. Para maximizar tus resultados, busca por lo menos tus 7-8 horas de sueño cada noche.

Los estudios muestran que la privación del sueño puede aumentar el apetito y los antojos, así como la ingesta de calorías totales.

9. Camina Más, o Como Aumentar tu NEAT

Si bien conducir puede ser una de las maneras más convenientes de llegar al trabajo, puede que no sea tan buena para tu cintura. Las investigaciones muestran que caminar, andar en bicicleta o usar el transporte público pueden estar ligados a un peso corporal más bajo y reducir el riesgo de aumento de peso.

Un estudio dio seguimiento a 822 personas durante cuatro años y halló que los que viajaban en coche tendían a ganar más peso que los que no viajaban en coche (24).

24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23332335

Del mismo modo, un estudio que incluyó a 15.777 personas mostró que el uso del transporte público o de métodos activos de transporte, como caminar o andar en bicicleta, se asoció con un índice de masa corporal y un porcentaje de grasa corporal significativamente más bajo, en comparación con el uso del transporte privado (25).

25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4138353/

Cambiar tu forma de ir al trabajo, incluso sólo unas cuantas veces por semana, puede ser una manera sencilla de mejorar la pérdida de peso.

Caminar, andar en bicicleta y usar el transporte público se han asociado con menos aumento de peso, menor peso corporal y grasa corporal, en comparación con ir a todas partes en coche.

10. Lleva un Diario

Llevar un diario básico de alimentos y entrenamiento para llevar un registro de lo que comes y entrenas puede ser una manera eficaz de ayudar a aumentar la pérdida de peso y mantener la adherencia.

Un estudio rastreó la pérdida de peso en 123 personas durante un año y halló que completar un diario alimentario se asoció con una mayor cantidad de pérdida de peso (26).

26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22795495

Otro estudio mostró que los participantes que usaban regularmente un sistema de seguimiento para controlar su dieta y ejercicio perdieron más peso que los que no lo hacían (27).

27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23063049

De manera similar, un estudio de 220 mujeres obesas encontró que el uso frecuente y consistente de una herramienta de autocontrol ayudaba a mejorar el control del peso a largo plazo (28).

28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4149603/

Trata de usar una aplicación o incluso un bolígrafo y papel para registrar lo que comes, bebes y entrenas, empezando con su primera comida del día.

RECUERDA: muchas personas SUBESTIMAN lo que comen y SOBREESTIMAN lo que entrenan. Creer que hacen más de lo que realmente hacen (en sus entrenamientos) y comen más de lo que creen comer.

Los estudios han encontrado que el uso de un diario de alimentación y entrenamiento para registrar tus progresos puede ayudar a aumentar la pérdida de peso. Como comentamos con el pesaje diario, puede ser que no sea una estrategia que se adecúe a todos los casos.

Conclusiones

Hacer algunos pequeños cambios en tus hábitos puede ser una manera fácil y efectiva de aumentar la pérdida de peso sin tener que hacer grandes malabarismos en tu estilo de vida.

Practicar comportamientos saludables durante el día también puede ayudarte a comenzar con el pie derecho y mejorar la adherencia día tras día.

Para obtener los mejores resultados, asegúrate de combinar estos hábitos con una dieta que se adapte a tu estilo de vida y con una mayor actividad. Para ello, no olvides que será un dietista-nutricionista y un profesional de la actividad física los profesionales que mejor pueden ayudarte en este viaje.

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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