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¿Necesitas Comer Cinco Veces al Día Para Mantener Un Metabolismo Alto?

Comer alimentos cinco veces al día, o con una frecuencia de comidas muy alta, es una recomendación dada de forma casi categórica para todo el mundo por igual. Nos dicen que ‘acelera nuestro metabolismo’, aunque como veremos, no parece aumentar el índice metabólico general más que simplemente comer tres veces al día. Ahora bien, si tal frecuencia de comida puede ayudarte a sentirte mejor con la dieta entonces puede ser útil, pero por sí sola no causará pérdida de peso o prevenir el mismo.

¡Empecemos!

Efectos de la Frecuencia Alimentaria en la Tasa Metabólica

Un lado del argumento para “mantener la tasa metabólica alta” con frecuencia alimentaria implica que los patrones de alimentación más frecuentes aumentan la tasa metabólica.

Un meta-análisis realizado sobre la frecuencia alimentaria [1] señala que “los estudios que utilizan la calorimetría de cuerpo entero y el agua doblemente marcada (métodos para evaluar el gasto total de energía en 24 horas) no encuentran diferencias significativas. Finalmente, con la excepción de un solo estudio, no hay evidencia de que la pérdida de peso en regímenes hipocalóricos se altere por la frecuencia de las comidas. Llegamos a la conclusión de que cualquier efecto del patrón alimenticio en la regulación del peso corporal es probable que se vea mediado por los efectos en la ingesta de alimentos dentro de la ecuación del balance energético.[1] Un artículo de revisión que evaluó 179 resúmenes (de los cuales 10 estudios se consideraron pertinentes para evaluar la frecuencia de las comidas y las interacciones de pérdida de peso) no encontró ninguna relación significativa entre la frecuencia de las comidas y la pérdida de peso, aunque se necesita más evidencia a largo plazo.[2] Estos resultados se encuentran en otros artículos de revisión sobre el tema.[3][4]

Varias intervenciones individuales que modifican la frecuencia de las comidas mientras mantienen las calorías estáticas encuentran que no hay diferencia en la tasa metabólica (gasto de energía de 24 horas) entre los dos grupos [5][6] y que no hay cambios en la pérdida de peso al final de los períodos de prueba. [7][8] Cuando las calorías disminuyen significativamente, la tasa metabólica disminuye ligeramente, pero en general disminuye con base en las calorías y no en la frecuencia de las comidas.[8]

Un artículo publicado recientemente NO encuentra lo contrario, ya que al comparar 3 comidas frente a 14 durante un período de 36 horas en una cámara metabólica con hombres sanos, no hubo diferencias significativas en el gasto total de energía.[9]

Aumento de la Frecuencia de Comidas y Aumento de Masa Muscular

No demasiados estudios analizan el aumento en la frecuencia de las comidas y el aumento de peso corporal, pero las pruebas limitadas en este momento indican que el aumento de peso observado se debe a la ingesta calórica más que a la frecuencia.[10]

Efectos del Ayuno Sobre la Tasa Metabólica

El otro lado de la ecuación para “mantener el metabolismo encendido” implica que la tasa metabólica puede deprimirse durante los períodos de “no comer”.

  • Períodos Cortos de Ayuno

Después de 36 horas de ayuno, se observa un aumento en la tasa metabólica (y no cambia más cuando se mide a las 72 horas).[11] Se encontró que la adrenalina (catecolamina) se incrementó a las 72 horas (pero no a las 36)[11] y cuando se midió a las 48 horas la adrenalina parece inducir una mayor cantidad de producción de calor (termogénesis).[12]

  • Ayunos Alternos

En los humanos no obesos, el ayuno en días alternos (por ej: no comer cada dos días) no resulta en una disminución en la tasa metabólica después de 22 días (cuando se les instruye a comer el doble de comida en los días donde pueden comer).[13]

Los estudios realizados durante el Ramadán también señalan una aparente falta de diferencia en los parámetros metabólicos generales entre los que hicieron ayuno y lo que no hicieron ayuno. [14][15] Algunos estudios (principalmente los realizados en personas enfermas) muestran beneficios limitados para la salud con el ayuno Ramadán si la ingesta de alimentos se mantiene relativamente estable[16][17] aunque parece variable. [18][19] Aunque la tasa metabólica no ha sido investigada mucho per se, no parece cambiar en un grado significativo.

Razones Que Sí Parecen Apoyar Esta Idea

  • Investigación epidemiológica

La investigación de encuestas a gran escala tiende a mostrar una correlación entre la frecuencia alimenticia y la obesidad, con el resultado de que “picar más” es inversamente correlacionado con el IMC (las personas con sobrepeso/obesidad parecen comer menos a menudo, las personas delgadas tienden a comer con más frecuencia). Estos estudios no analizan la masa muscular per se, sino el IMC, y parece haber una tendencia a que más comidas por día aumente el peso corporal y el IMC. Existe una contra-evidencia limitada, y se confunde con altos niveles de actividad.[22]

Además, la postura del ISSN sobre la frecuencia de las comidas [23] señala múltiples estudios observacionales [24] que no sugieren que la frecuencia alimentaria afecte la pérdida de peso. De interés son unos pocos que sugieren una relación, pero la correlación se elimina una vez que factores confusos como fumar, beber y el estrés son controlados; indicando que pueden ser los factores causales, y no la frecuencia de comidas. [25][26]

Además, la frecuencia de consumo se correlaciona positivamente con la ingesta calórica total. [26][27]

  • Efecto Térmico de los Alimentos

El efecto térmico de los alimentos (la energía necesaria para digerir un alimento, con el fin de obtener los nutrientes del mismo) es visto por algunos investigadores como un importante punto de control a largo plazo para prevenir la obesidad.[28][29]

Los horarios erráticos de alimentación, independientemente de la frecuencia, parecen estar asociados con un menor efecto térmico de los alimentos. [30][31]

  • Ejercicio / Masa Muscular

Se ha sugerido que el ejercicio es una variable confusa en la investigación epidemiológica [27][32] debido tanto al gasto de energía agudo como a la capacidad del ejercicio para suprimir el apetito, con lo que es difícil valorar una correlación real entre la frecuencia de las comidas y el aumento o la pérdida de peso en base a valores como el IMC.

  • En Resumen: Sobre los Estudios Observacionales

En resumen, la investigación de encuestas parece mostrar que hay una relación indirecta entre la frecuencia de las comidas y el aumento de peso que puede deberse al aumento de calorías en general. Una menor frecuencia de comidas puede estar asociada con un IMC más bajo (al mismo nivel calórico) debido a la masa muscular que no es tenida en cuenta.

No hay demasiadas pruebas para sugerir que la frecuencia de las comidas per se haga algo bueno o malo sobre la tasa metabólica, porque pueden haber otros indicadores epidemiológicos de otros hábitos que sí influyen en la tasa metabólica y los cambios de peso.

A Tener en Cuenta:

  • Retención de Masa Muscular

Una mayor frecuencia de consumo de comida puede ser beneficiosa para preservar el tejido muscular. Al comparar 3 comidas contra 14 comidas por día (un caso extremo), se encontró que a pesar de la misma cantidad de calorías y sin diferencias en la tasa metabólica, el grupo de baja frecuencia tenía una tasa de oxidación proteica más alta (106.9±7.1 frente a 90.6±4.3 g/día) o tasas de oxidación proteica 17% más altas en comparación con 14 comidas al día.Sin embargo, una intervención en individuos obesos notó que cuando había cuatro comidas diarias no había diferencias en la pérdida de peso al consumir el 80% de proteína en una comida en comparación con la ingesta de cuatro comidas al 25% c/u, donde el primero grupo superó al segundo en el resultado final sobre retención de nitrógeno. [33] Este último estudio observó mayores tasas de oxidación y síntesis proteica con suero de leche, pero una tendencia hacia la retención de nitrógeno (retención de masa muscular) cuando la proteína ingerida era caseína.

Teóricamente podría ser posible que más comidas al día mejoren la retención de nitrógeno, pero un estudio reciente en humanos sugiere que permanecer en un estado post-prandial durante más tiempo es más importante (lo cual puede hacerse con proteínas de absorción más lenta o más frecuencia, o ambas).

  • Mejor Control Glucémico

Uno de los estudios antes mencionados observó un mejor control glucémico, evaluado por las AUC (Áreas Bajo la Curva) de la glucosa, en el grupo de 3 comidas diarias con respecto a las 14 comidas. [9] Esto se ha visto antes al comparar 2 comidas diarias con 12, donde la frecuencia más baja parece tener un mejor control glucémico. [34]

  • Saciedad

Las comidas de menor frecuencia (3) en comparación con las comidas de mayor frecuencia (14), cuando las calorías diarias totales son las mismas, parecen ser más saciantes y producen menos hambre.[9]

Referencias:

  1. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance . Br J Nutr. (1997)
  2. Palmer MA, Capra S, Baines SK. Association between eating frequency, weight, and health . Nutr Rev. (2009)
  3. Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies . J Nutr. (2011)
  4. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter . Int J Obes Relat Metab Disord. (2001)
  5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism . Eur J Clin Nutr. (1991)
  6. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency . Br J Nutr. (2008)
  7. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet . Br J Nutr. (2010)
  8. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism . Int J Obes Relat Metab Disord. (1993)
  9. Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males . PLoS One. (2012)
  10. Pearcey SM, de Castro JM. Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons . Am J Clin Nutr. (2002)
  11. Webber J, Macdonald IA. The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women . Br J Nutr. (1994)
  12. Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans . Am J Physiol. (1990)
  13. Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism . Am J Clin Nutr. (2005)
  14. Zerguini Y, et al. Influence of Ramadan fasting on physiological and performance variables in football players: summary of the F-MARC 2006 Ramadan fasting study . J Sports Sci. (2008)
  15. Chennaoui M, et al. Effects of Ramadan fasting on physical performance and metabolic, hormonal, and inflammatory parameters in middle-distance runners . Appl Physiol Nutr Metab. (2009)
  16. Sadiya A, et al. Effect of Ramadan fasting on metabolic markers, body composition, and dietary intake in Emiratis of Ajman (UAE) with metabolic syndrome . Diabetes Metab Syndr Obes. (2011)
  17. Shariatpanahi ZV, et al. Effect of Ramadan fasting on some indices of insulin resistance and components of the metabolic syndrome in healthy male adults . Br J Nutr. (2008)
  18. Yarahmadi Sh, et al. Metabolic and clinical effects of Ramadan fasting in patients with type II diabetes . J Coll Physicians Surg Pak. (2003)
  19. Bouguerra R, et al. {Metabolic effects of the month of Ramadan fasting on type 2 diabetes} . East Mediterr Health J. (2003)
  20. Food intake patterns and body mass index in observational studies
  21. Bertéus Forslund H, et al. Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution . Eur J Clin Nutr. (2002)
  22. Drummond SE, et al. Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes . Int J Obes Relat Metab Disord. (1998)
  23. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency
  24. Observational Studies Refuting the Effectiveness of Increased Meal Frequency on Weight loss/Fat loss
  25. Titan SM, et al. Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study . BMJ. (2001)
  26. Howarth NC, et al. Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults . Int J Obes (Lond). (2007)
  27. Duval K, et al. Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition . Am J Clin Nutr. (2008)
  28. Weinsier RL, et al. Metabolic predictors of obesity. Contribution of resting energy expenditure, thermic effect of food, and fuel utilization to four-year weight gain of post-obese and never-obese women . J Clin Invest. (1995)
  29. Saris WH. Fit, fat and fat free: the metabolic aspects of weight control . Int J Obes Relat Metab Disord. (1998)
  30. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women . Int J Obes Relat Metab Disord. (2004)
  31. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women . Am J Clin Nutr. (2005)
  32. Yannakoulia M, et al. Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women . Obesity (Silver Spring). (2007)
  33. Adechian S, et al. Protein feeding pattern, casein feeding or milk soluble protein feeding did not change the evolution of body composition during a short-term weight loss program . Am J Physiol Endocrinol Metab. (2012)
  34. Solomon TP, et al. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects . Br J Nutr. (2008)

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