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¿Cuánta Agua Debo Beber?

Es posible que hayas escuchado que deberías beber ocho vasos de agua al día, o 2 litros de agua, etc. La cantidad de líquidos que debes beber en realidad es más individualizada de lo que podrías pensar. El Instituto de Medicina (IOM) actualmente recomienda que los hombres beban por lo menos 3L de agua al día. Dicen que las mujeres deben beber por lo menos 2.2L. Aún así, la respuesta a la cantidad exacta de agua que deberías beber no es tan simple.

Recomendaciones de Agua

Aunque la regla de los ocho vasos es un buen comienzo, no se basa en información sólida y bien investigada. Tu peso corporal está compuesto de aprox. 60 por ciento de agua. Cada sistema en tu cuerpo necesita agua para funcionar correctamente. Tu consumo recomendado se basa en factores como tu sexo, edad, nivel de actividad y otros, como si está embarazada o en período lactante.

Adultos

La recomendación actual de la OIM para las personas de 19 años en adelante es de alrededor de 3 litros para los hombres y 2,2 litros para las mujeres. Esto se refiere al consumo total de líquidos por día, incluyendo cualquier cosa que comas o bebsa que contenga agua, como frutas o verduras.

Niños

Las recomendaciones para los niños tienen mucho que ver con la edad. Las niñas y los niños entre las edades de 4 y 8 años deben tomar entre 1-1,2L al día. Esta cantidad aumenta para edades de 9 a 13 años. Para las edades de 14 a 18 años, la ingesta de agua recomendada es de 1,9 a 2,6L al día.

Mujeres en Edad Reproductiva

Si estás embarazada o en período de lactancia, las recomendaciones cambian. Las mujeres embarazadas de todas las edades deben aspirar a obtener unos 2,4L cada día. Las mujeres que amamantan a sus bebés pueden necesitar aumentar su consumo total de agua a unos 2,4L.

Otras Consideraciones

También es posible que necesites beber más agua si vives en un clima cálido, haces ejercicio con frecuencia o tienes fiebre, diarrea o vómitos pudiendo agregar entre 0,5 a 1L de agua cada día si haces ejercicio. Puedes necesitar agregar aún más si haces ejercicio por más de una hora y a intensidad elevada.

Además, es posible que necesites más agua si vives en un clima cálido. Si vives a una elevación mayor de 2.500m sobre el nivel del mar, es posible que también necesites beber más.

Cuando se pasa por un proceso febril, vómitos o diarrea, tu cuerpo pierde más líquidos de lo normal, así que bebe más agua.

¿Por qué Necesitas Agua?

El agua es importante para la mayoría de los procesos que tu cuerpo atraviesa en un  sólo día. Sin suficiente agua, tu cuerpo y sus órganos no pueden funcionar correctamente.

Los Beneficios de la Ingesta de Agua, Incluyen:

  • Mantener la temperatura corporal dentro de un rango normal.
  • Lubricación de articulaciones.
  • Proteger tu columna vertebral y otros tejidos.
  • Ayudar a eliminar los desechos a través de la orina, el sudor y las evacuaciones intestinales.
  • Beber suficiente agua también puede ayudarte a lucir mejor. Por ejemplo, el agua mantiene tu piel saludable. La piel es el órgano más grande de tu cuerpo. Cuando bebes agua, la mantienes sana e hidratada.

Riesgos

Hay riesgos de beber muy poca o, incluso, demasiada agua.

Deshidratación

Tu cuerpo está constantemente usando y perdiendo líquidos a través de acciones como sudar u orinar. La deshidratación ocurre cuando tu cuerpo pierde más agua o líquidos de los que consume.

Los síntomas de deshidratación pueden variar desde estar extremadamente sediento hasta sentirse fatigado. También puedes notar que no estás orinando con tanta frecuencia o que la orina es oscura. En los niños, la deshidratación puede causar sequedad en la boca y lengua, falta de lágrimas mientras lloran y menos pañales mojados de lo normal.

La deshidratación puede llevar a:

  • Confusión o pensamiento confuso.
  • Cambios de humor.
  • Sobrecalentamiento.
  • Estreñimiento.
  • Formación de cálculos renales.

La deshidratación leve se puede tratar tomando más agua y otros líquidos. Si tienes deshidratación grave, es posible que necesites tratamiento hospitalario. Tu médico probablemente te administrará líquidos y sales intravenosas hasta que los síntomas desaparezcan.

Hiponatremia

Beber demasiada agua también puede ser peligroso para tu salud. Cuando bebes demasiado, el agua adicional puede diluir los electrolitos en la sangre. Tus niveles de sodio disminuyen y pueden llevar a lo que se denomina hiponatremia.

Los síntomas incluyen:

  • Confusión
  • Jaqueca
  • Fatiga
  • Náusea o vómitos
  • Irritabilidad
  • Espasmos musculares, calambres o debilidad
  • Coma

La hiponatremia por intoxicación con agua es poco común. Las personas con una constitución más pequeña y los niños tienen un mayor riesgo de desarrollar esta afección. También lo son las personas activas, como los corredores de maratón o largas distancias, que beben grandes cantidades de agua en poco tiempo.

Conclusiones

Mantenerte hidratado va más allá del agua que bebes. Los alimentos constituyen alrededor del 20 por ciento de tus necesidades totales de líquidos cada día. Así que no olvides tus raciones de frutas y verduras.

Algunos alimentos con alto contenido de agua incluyen:

  • Sandía
  • Espinacas
  • Pepinos
  • Pimientos verdes/rojos
  • Bayas/Frutos Rojos
  • Coliflor
  • Rábanos
  • Apio

Es posible que usted alcances tu meta de consumo de agua bebiendo cuando tengas sed y con las comidas. Si necesitas ayuda adicional para consumir suficiente agua, los siguientes consejos pueden servirte de ayuda:

  • Trata de llevar una botella de agua dondequiera que vayas, incluyendo a la oficina, el gimnasio e incluso en largos viajes por carretera.
  • Otras buenas fuentes de líquido incluyen leche (si la tomas), zumos naturales, té o caldos.
  • Olvídate de las bebidas azucaradas.
  • Bebe agua cuando sales fuera a comer. Bebe agua en lugar de pedir otra bebida. También te servirá para ahorrar algo de dinero y reducir las calorías totales de tu comida.
  • Agrega un poco de sabor a tu agua añadiendo frutas.

Referencias:

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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