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Incluir Proteínas En El Desayuno Puede Ayudarte a Bajar de Peso

La proteína es un nutriente clave para la pérdida de peso y, como siempre, en este blog nos referimos a la mejora de la composición corporal. Es decir, mejorar el ratio músculo-grasa.

De hecho, agregar más proteína a tu dieta es la manera más fácil y efectiva de mejorar esa composición. Los estudios muestran que la proteína puede ayudar a reducir tu apetito y evitar que comas en exceso. Por lo tanto, comenzar el día con un desayuno (a la hora que lo hagas) rico en proteínas puede ser una sugerencia eficaz para ayudarte en tu objetivo.

Para Empezar, ¿Deberías desayunar?

En el pasado, saltarse el desayuno se ha asociado con el aumento de peso. Ahora tenemos buenas pruebas que demuestran que las recomendaciones para comer o saltarse el desayuno no tienen ningún efecto sobre el aumento o la pérdida de peso. (1)

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898236

Por ejemplo, el desayuno puede mejorar el rendimiento mental en niños en edad escolar, adolescentes y ciertos grupos de pacientes (2,3), aunque no existe certeza de que esta correlación implique una causalidad directa, con lo que no podemos asegurar que sea el hecho de desayunar (y no otros hábitos) lo que provoque esa mejora.

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19930787
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20444959

Esto también puede depender de la calidad del desayuno. Si el desayuno es del estereotipo (como los cereales para el desayuno con alto contenido de azúcar), mejor no desayunes. Ahora bien, si lo haces, un desayuno con alto contenido en proteína puede tener efectos diferentes.

Las recomendaciones para comer o saltarse el desayuno no tienen ningún efecto sobre el peso. Sin embargo, lo mismo puede no aplicarse a un desayuno rico en proteínas.

¿Cómo Te Ayuda la Proteína a Bajar de Peso?

La proteína es el nutriente más importante en un proceso de pérdida de peso. Esto se debe a que el cuerpo utiliza más calorías para metabolizar las proteínas, en comparación con la grasa o los carbohidratos. La proteína también mantiene la sensación de saciedad durante más tiempo (4,5,6,7,8).

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

Un estudio en mujeres mostró que el aumento de la ingesta de proteínas del 15 al 30% de las calorías totales les ayudó a comer 441 calorías menos por día. También perdieron 5 kg en sólo 12 semanas (9).

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

Otro estudio encontró que aumentar la proteína al 25% del total de calorías redujo los refrigerios nocturnos a la mitad y los pensamientos obsesivos por la comida en un 60% (10).

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

En otro estudio más, dos grupos de mujeres recibieron dietas para perder peso durante 10 semanas. Los grupos comieron la misma cantidad de calorías, pero cantidades diferentes de proteínas. Todas las mujeres del estudio perdieron peso. Sin embargo, el grupo de alto contenido proteico perdió aproximadamente medio kg más y un mayor porcentaje de grasa corporal (11).

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476/

La proteína también puede ayudarte a mantener la pérdida de peso a largo plazo. Un estudio encontró que el aumento de proteínas del 15 al 18% de las calorías hizo que las personas que hacen dieta recuperen un 50% menos de peso (12,13,14).

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24675714
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15788122

Añadir proteínas a tu dieta es una manera muy efectiva de perder peso (mejorar la composición corporal). También puede ayudar a las personas que hacen dieta a mantener la pérdida de peso a largo plazo.

Los Desayunos Altos en Proteínas te Ayudan a Comer Menos Después

Muchos estudios están examinando cómo la proteína en el desayuno afecta el comportamiento alimenticio el resto del día. Algunos de ellos han demostrado que los desayunos ricos en proteínas reducen el hambre y ayudan a la gente a comer hasta 135 calorías menos durante el día (15,16,17).

15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889354
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20125103
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22554612

De hecho, las resonancias magnéticas han demostrado que comer un desayuno rico en proteínas reduce las señales en el cerebro que controlan la motivación alimentaria y el comportamiento impulsado por la recompensa (18).

18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21546927

La proteína también te ayuda a sentirte más lleno. Esto se debe a que activa las señales del cuerpo que limitan el apetito, lo cual reduce los antojos y la sobrealimentación. Esto se debe principalmente a una disminución de la hormona del hambre, la grelina y a un aumento de las hormonas péptido YY, GLP-1 y colecistoquinina (19,20,21).

19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19820013

Varios estudios han sugerido que comer un desayuno rico en proteínas altera estas hormonas a lo largo del día (4,16,22,23,24,25).

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20125103
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923232
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446906
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412

Los desayunos ricos en proteínas reducen la ingesta de calorías más tarde durante el día. Mejoran los niveles de sus hormonas reguladoras del apetito, lo que reduce el hambre y los antojos.

Proteína en el Desayuno & Grasa Abdominal

Los desayunos ricos en proteínas pueden reducir el apetito y los antojos. También pueden ayudarle a perder grasa abdominal. La proteína dietética está inversamente relacionada con la grasa abdominal, lo que significa que cuanto más alta sea la calidad de la proteína que consumas, menos grasa abdominal tendrás (26,27).

26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22284338

Un estudio en adolescentes obesos chinos mostró que reemplazar un desayuno a base de grano por una comida a base de huevo condujo a una pérdida de peso significativamente mayor durante 3 meses.  El grupo de mayor contenido proteico en el desayuno perdió 3.9% de su peso corporal (aproximadamente 2.4 kg), mientras que el grupo de menor contenido proteico perdió sólo 0.2% (0.1 kg) (23).

23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923232

En otro estudio, las personas que estaban en un programa de pérdida de peso recibieron un desayuno con huevos y, el otro grupo, un desayuno con rosquillas, con la misma cantidad de calorías. Después de 8 semanas, los que comieron el desayuno de huevo tuvieron una reducción 61% mayor en el IMC, 65% más pérdida de peso y una reducción 34% mayor en las mediciones de cintura (25).

25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412

Comer proteínas en el desayuno puede llevar a una pérdida de peso significativa, especialmente si tienes mucho peso que perder.

La proteína Podría Aumentar Ligeramente Tu Metabolismo

‘Acelerar’ tu metabolismo puede ayudarte a perder peso (mejorar la composición corporal), ya que te hace quemar más calorías. Tu cuerpo utiliza muchas más calorías para metabolizar la proteína (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o la grasa (0-3%) (4).

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

Esto significa que ‘quemas’ más calorías al comer proteínas que al comer carbohidratos o grasas. De hecho, se ha sugerido que una alta ingesta de proteínas produce entre 80 y 100 calorías adicionales ‘quemadas’ cada día (8,28,29).

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

Una dieta alta en proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, lo que es vital, durante la restricción calórica, y en parte prevenir la reducción del metabolismo que a menudo viene con la pérdida de peso. (11,30,31,32,33).

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476/
30. http://www.fasebj.org/content/28/1_Supplement/371.5
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8856395
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962

Se ha sugerido que una alta ingesta de proteínas aumenta el metabolismo hasta en 100 calorías por día. También puede ayudarte a mantener la masa muscular y metabolismo activo cuando restringes las calorías.

¿Qué Alimentos Ricos en Proteínas Debes Comer En El Desayuno?

En resumen, HUEVOS.

Los huevos son increíblemente nutritivos y ricos en proteínas. Se ha sugerido que reemplazar un desayuno a base de cereales por un desayuno con huevos ayuda a comer menos calorías durante las siguientes 36 horas y a perder más peso y grasa corporal (4,11,15).

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889354

Sin embargo, el pescado, mariscos, las carnes y los productos lácteos de calidad son también grandes fuentes de proteínas que puedes incluir en el desayuno.

Los huevos hacen del desayuno una comida rica en proteínas. Sin embargo, otros alimentos de alto contenido proteico para el desayuno también son buenas opciones.

Conclusiones

  • Si haces desayuno, hazlo alto en proteínas.
  • El contenido proteico de los desayunos en los estudios anteriores osciló entre el 18 y el 41% de las calorías, con al menos 20 gramos totales de proteína.

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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3 Comentarios

  1. Buen artículo! Me gustaría saber ejemplos de desayunos ricos en proteínas. Gracias

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