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¿Cuándo es el Mejor Momento Para Tomar tu Proteína?

 

Los suplementos proteínicos son algunos de los suplementos más populares del planeta. Muchas personas los usan por una variedad de razones, incluyendo desarrollar músculo, perder peso o simplemente mejorar su salud y bienestar en general.

Sin embargo, muchas personas se preguntan cuál es el mejor momento para tomarlos.

Este artículo explica cuándo es el mejor momento para tomar proteínas, dependiendo de tus objetivos. Empecemos.

Hay Muchos Tipos de Proteínas

Cuando se trata de nutrientes esenciales, las proteínas se encuentran en la parte superior de la lista, ya que tiene múltiples funciones en nuestro organismo. La proteína puede ser una fuente de energía (aunque no la más eficiente), puede ayudar a reparar tejidos dañados, es esencial para el crecimiento y juega un papel en la prevención de infecciones y enfermedades (estudio,estudio).

La proteína es naturalmente abundante en alimentos como carnes, pescado, huevos, productos lácteos, granos, semillas y legumbres. También está disponible como suplemento dietético.

Éstos son algunos de los suplementos de proteína más conocidos que puedes comprar en el mercado:

  • Proteína de suero: proteína láctea. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente (estudio).
  • Proteína de caseína: proteína a base de leche. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe lentamente, por lo que la gente suele tomarlo antes de acostarse (estudio).
  • Proteína de soja: proteína vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales. También se ha relacionado con algunos beneficios para la salud (estudio).
  • Proteína de guisante: proteína vegetal. Tiene bajos niveles de los aminoácidos no esenciales cisteína y metionina (estudio).
  • Proteína de arroz: proteína vegetal con bajos niveles del aminoácido esencial lisina (estudio).
  • Proteína de cáñamo: Una proteína vegetal hecha de semillas de cáñamo que tiene altos niveles de fibra y ácidos grasos omega-3 y omega-6 esenciales. La proteína del cáñamo es baja en el aminoácido lisina (estudio).

Los suplementos de proteínas son una forma útil de aumentar la ingesta de proteínas si te resulta difícil llegar a tus cantidades diarias a través de la comida. Son saludables y portátiles.

Para tomarlo simplemente mezcla el polvo con agua u otro líquido de tu elección. Muchas marcas de suplementos populares también venden batidos protéicos listos para tomar.

La proteína es un nutriente importante que tiene muchas funciones en el cuerpo. Se encuentra naturalmente en los alimentos y también está disponible como un suplemento dietético.

¿Cuándo es el Mejor Momento Para Tomar Proteínas?

La gente se pregunta a menudo cuándo es el mejor momento para tomar su suplemento de proteínas.

Esto depende de tus metas de salud y condición física. Es posible que desees consumirlo a una hora particular del día, dependiendo de si desea perder peso, desarrollar músculo o preservar ese músculo.

Veamos cuando serían buenos momentos para tomar proteínas en base a tus objetivos específicos. Esta información sólo es válida si sabes cuánta proteína debes consumir al día en función a tus objetivos y llegando al total diario cada día. De lo contrario, el TIMING de ingesta es totalmente irrelevante.

 

  • Pérdida de Peso

La proteína es uno de los nutrientes más importantes en la pérdida de grasa. Comer una dieta alta en proteínas puede ayudar a elevar tu metabolismo y reducir tu apetito (estudio).

La proteína ayuda a reducir el apetito reduciendo los niveles de la hormona del hambre ghrelina, mientras que aumenta los niveles de hormonas reductoras del apetito como el péptido-1 similar al glucagón (GLP-1), el péptido YY (PYY) y la colecistoquinina (CCK) (estudio,estudio).

Esto significa que consumir una ingesta rica en proteínas puede llevar a comer menos calorías más tarde en el día (estudio,estudio).

Un estudio halló que las personas que comieron un snack de yogur rico en proteínas durante la tarde comieron 100 calorías menos en la cena, en comparación con las personas que comieron galletas saladas o chocolate como snack en la tarde. El yogur, las galletas y el chocolate aportaban el mismo número de calorías (estudio).

Para cosechar los mayores beneficios de la pérdida de peso, trata de comer suficientes alimentos ricos en proteínas a lo largo del día.

Lee el artículo que dedicamos a ello: Incluir Proteínas en el Desayuno Puede Ayudarte a Bajar de Peso

Consumir snacks ricos en proteínas entre comidas es ideal para la pérdida de grasa. Esto puede ayudar a reducir el hambre, lo cual podría llevarte a comer menos calorías durante el día.

 

  • Construcción de Masa Muscular

La proteína es importante para la formación de músculo. Para poder desarrollar músculo y fuerza, necesitas consumir más proteína de la que tu cuerpo se descompone naturalmente durante el entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas (estudio,estudio).

El mejor momento para consumir proteínas para un crecimiento muscular óptimo es un tema controvertido.

Los entusiastas del ejercicio a menudo recomiendan tomar un suplemento proteico 15-60 minutos después del ejercicio. Este marco temporal se conoce como la “ventana anabólica” y se dice que es el momento perfecto para obtener el máximo de nutrientes, entre ellos: la proteína (estudio).

Sin embargo, investigaciones recientes han sugerido que esta ventana es mucho más grande de lo que se pensaba. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), consumir proteínas en cualquier momento hasta dos horas después del entrenamiento es ideal para aumentar la masa muscular (posicionamiento).

Para una persona normal, el entrenamiento de fuerza y el consumo de suficientes proteínas al finalizar el día son más importantes que la ingesta de proteínas en un momento determinado (estudio).

Dicho esto, la gente que entrena en un estado de ayuno, puede beneficiarse de tomar proteínas poco después del entrenamiento, ya que van a contrarrestar esa degradación protéica que sucede durante el entreno. (estudio).

Para formar músculo, trata de consumir las proteínas necesarias a lo largo del día. Las personas que entrenan en un estado de ayuno deberían tomar proteínas inmediatamente después del entrenamiento.

 

  • Prevención de la Pérdida de Masa Muscular

Mantener la masa muscular es especialmente importante a medida que envejece. 

Las investigaciones muestran que las personas pierden aproximadamente el 3% de su masa muscular cada año después de los 30 años de edad. Lamentablemente, la pérdida de músculo está relacionada con un mayor riesgo de fracturas y una vida útil más corta (estudio,estudio).

Los investigadores recomiendan que la ingesta de proteínas se extienda uniformemente a lo largo del día para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular con la edad. Esto significa consumir entre 25 y 30 gramos de proteína por comida (estudio).

Lee el artículo: Tercera Edad, Entrenamiento, NEAT y la Importancia de Mantenerse Activo

Para ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, trata de comer entre 25 y 30 gramos de proteína por comida. Tomar un suplemento proteico puede ayudar a llegar a las cantidades que se necesitan en adultos mayores que puedan experimentar un descenso en el apetito.

 

  • Entrenamiento, Rendimiento y Recuperación

Los atletas a menudo se preguntan cuándo deben tomar proteínas para maximizar el rendimiento y la recuperación.

Para el entrenamiento de resistencia (endurance), la combinación de proteínas con una fuente de carbohidratos durante y después del ejercicio puede mejorar el rendimiento y la recuperación, además de reducir la fatiga (estudio).

Por ejemplo, un estudio en 11 ciclistas encontró que tomar una proteína y una bebida con HC durante el entrenamiento mejoró la recuperación y redujo el dolor muscular, en comparación con un placebo (estudio).

Para el entrenamiento de fuerza, la proteína puede ayudar a mejorar tanto el rendimiento como la recuperación, independientemente de que se consuma o no con carbohidratos (estudio,estudio).

Para la mayoría de las personas, comer suficiente proteína es más importante que medir el tiempo de ingesta de éstas. Sin embargo, los atletas que hacen un entrenamiento de fuerza pueden beneficiarse de tomar proteínas inmediatamente antes o después de un entrenamiento (estudio).

Los atletas de resistencia (endurance) pueden ver un mejor rendimiento y recuperación al tomar proteínas con una fuente de carbohidratos durante y después del ejercicio. Los atletas que entrenan fuerza pueden beneficiarse de tomar proteínas inmediatamente antes o después de un entrenamiento.

¿Debes Tomar Proteínas Antes de Acostarte?

Las personas en edad avanzada, así como las personas que buscan desarrollar músculo, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación, pueden beneficiarse de tomar proteínas antes de acostarse (estudio).

En una revisión de estudios, los investigadores concluyeron que tomar proteínas antes de acostarse es una estrategia efectiva para promover la formación muscular y ayudarles a adaptarse al ejercicio (estudio).

Esto se debe a que la proteína consumida antes de acostarse es efectivamente digerida y absorbida, lo que aumenta la disponibilidad de proteínas en los músculos para su recuperación durante la noche. Los científicos de este estudio recomendaron consumir 40 gramos de proteína antes de acostarse para maximizar el crecimiento muscular y las adaptaciones durante la noche (estudio).

En otro estudio en 16 hombres ancianos sanos, la mitad de los participantes consumió proteína de caseína antes de acostarse, mientras que la otra mitad consumió un placebo. El estudio mostró que el consumo de la proteína de caseína antes de acostarse estimula el crecimiento muscular, incluso en personas mayores menos activas (estudio).

Si quieres tomar proteína antes de acostarte, puedes considerar tomar caseína. La caseína se digiere lentamente, lo que significa que puede proporcionar al cuerpo un suministro constante de proteínas durante la noche (estudio).

También puedes obtener los beneficios de la caseína en alimentos reales en lugar de suplementos. Los productos lácteos como el requesón o el yogur griego son ricos en caseína.

Tomar proteínas antes de acostarse puede ser una estrategia eficaz para ayudar a desarrollar músculo, aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación. Las personas de edad avanzada que buscan preservar la masa muscular también pueden beneficiarse de tomar proteínas antes de acostarse.

¿Es Demasiada Proteína Nociva Para la Salud?

Hay un mito común de que consumir demasiada proteína es malo para la salud.

Algunos creen que consumir demasiada proteína puede dañar los riñones y el hígado o causar osteoporosis, una afección en la que las personas desarrollan huesos débiles (estudio).

Sin embargo, estas preocupaciones son en gran medida excesivas y no están respaldadas por la evidencia.

De hecho, muchos estudios muestran que se puede comer mucha proteínas sin el riesgo de efectos secundarios perjudiciales que se le atribuyen (estudio,estudio,estudio).

Por ejemplo, una revisión detallada de más de 74 estudios llegó a la conclusión de que los adultos sanos no necesitan preocuparse por la cantidad de proteínas que consumen (estudio).

La mayoría de los adultos pueden beneficiarse del consumo de entre 1,4-2,0 gramos por kg de peso corporal (estudio).

Las personas que quieren prevenir la pérdida de músculo pueden permanecer en el extremo inferior de esa escala, mientras que los que desean perder peso o desarrollar músculo pueden consumirla en el extremo superior.

En el siguiente ensayo,  entrenamiento de fuerza más una dieta alta en proteínas (2,5 g/kg) aumenta masa muscular en mujeres atletas respecto a otra dieta con proteínas en cantidades normales (0,9 g/kg) (estudio)

En esta intervención de 2 años, empezando por 2,5 y terminando en 3.5 gr de proteína/kg, no se encuentran efectos adversos (estudio)

El mito de que las proteínas son malas para ti es en gran medida exagerado. Mucha evidencia sugiere que los adultos sanos pueden comer cantidades de proteína entre 1.4 – 2,5 gr/kilo sin experimentar efectos secundarios dañinos.

Les dejo textualmente una publicación reciente al respecto de Fernando Mata.

INGESTA PROTEICA RECOMENDADA (desde una perspectiva enfocada al mantenimiento/ganancia de masa muscular).

En Individuos en Balance Energético

  • Consumir ~ 0,4 g / kg de masa corporal (post entreno).
  • El espaciamiento de las comidas que contienen proteínas ~ 3-5 horas durante el día maximiza las tasas de MPS (síntesis de proteínas) en el transcurso de un período de 12 horas (es decir, durante la vigilia).
  • Ingesta de proteína antes del sueño (1-3 h antes del sueño) para compensar los descensos en MPS que ocurrirían durante un período de ayuno durante la noche.
  • Para maximizar la síntesis de proteínas musculares con el ejercicio de resistencia, la ingesta diaria de proteínas debe ser de ~ 1.6 g / kg / día y hasta 2.2 g / kg / día.

Esta ingesta puede lograrse al ingerir 3 comidas, cada una contiene ~ 0.53 g / kg de proteína, o 4 comidas que contienen ~ 0.4 g / kg de proteína.

En Individuos en Restricción de Energía (Déficit calórico)

  • Los requisitos diarios de proteínas son mayores que durante el período de balance de energía para promover el mantenimiento o aumentar la masa corporal magra.
  • El ejercicio de fuerza debe realizarse durante la restricción de energía para promover la retención de la masa corporal magra si así se desea.
  • Para que los deportistas reduzcan el peso durante un período prolongado, se deben elegir fuentes de proteínas de alta calidad, como suero de leche y caseína, o una combinación de cada una, para optimizar el control del apetito y garantizar el cumplimiento de la dieta (ADHERENCIA).
  • Para promover la retención de masa corporal magra durante la pérdida de peso, se han recomendado ingestas de proteínas de ~ 2.3-3.1 g / kg / día. Los adultos con mayor porcentaje de grasa corporal deberían tratar de alcanzar el extremo inferior de este rango, mientras que las personas más delgadas con experiencia en entrenamiento de fuerza y que son más vulnerables a perder masa corporal durante la restricción de energía podrían aspirar al extremo superior.

Conclusiones

La proteína es un nutriente increíblemente funcional y presente en incontables tejidos.
Una ingesta suficiente de proteínas puede ayudar en la pérdida de grasa, desarrollo y preservar el tejido muscular y mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio.
Además, tomarla en el momento adecuado puede ayudarle a alcanzar sus objetivos.
Por ejemplo, el consumo de proteínas entre las comidas (como snacks) puede ayudar a reducir el hambre y la ingesta de calorías más tarde durante el día.

Seguir algunas de las estrategias anteriores puede permitirte usar mejor la proteína en tu rutina diaria, ayudándote a alcanzar y mantener tus metas de salud y acondicionamiento físico.

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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