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Beneficios Para la Salud de una Pauta Baja en Carbohidratos – Parte I

  • Escrito por: Michael Joseph

Las dietas bajas en carbohidratos y también las dietas cetogénicas se han vuelto extremadamente populares en los últimos años. 

Si estas dietas están bien diseñadas y enfatizan los alimentos correctos, pueden ser muy saludables. Como todas las pautas dietéticas, pueden tener sus ventajas y desventajas, pero muchas personas se preguntan sobre los beneficios potenciales que ofrecen.

Este artículo (y siguientes)  examina los estudios y la ciencia detrás de ambas dietas y proporciona una guía basada en la evidencia sobre los beneficios para la salud.

1. Las Dietas Bajas en Carbohidratos han Sido Clínicamente Probadas en la Pérdida de Peso

Muchas personas encuentran que las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas funcionan excepcionalmente bien para bajar de peso.

En primer lugar, estas dietas tienen varias ventajas significativas en relación con lo que podríamos llamar “permitir” la pérdida de peso.

  • Tienden a restringir los alimentos de baja calidad y densos en energía, como el azúcar, los carbohidratos refinados y los aceites vegetales.
  • Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos, a menudo, consumen más proteínas, lo que ayuda a mejorar la saciedad y a controlar el apetito. Como resultado, la ingesta de alimentos es naturalmente menor (1).
  • Las dietas restringen los alimentos que las personas típicamente “anhelan” (las combinaciones de carbohidratos y grasas de mala calidad, como bollerías, pastelería, galletas, etc.). Para muchas personas, abstenerse de estos alimentos es más fácil que comerlos con moderación.

Las revisiones sistemáticas actuales favorecen una pauta baja en carbohidratos como método en la pérdida de peso. Hay muchas maneras en las que podemos perder peso, y debemos tener en cuenta que la pérdida de peso no depende de seguir una dieta en particular.

Sí, es cierto: podemos perder peso con una dieta baja en grasa, moderada en grasa o cualquier otra.

Sin embargo, cuando se examinan los resultados de los estudios, prácticamente todas las revisiones sistemáticas sugieren que las dietas bajas en carbohidratos resultan en una mayor pérdida de peso que las intervenciones bajas en grasa (2, 3, 4).

Esta ventaja sigue siendo la misma si el estudio dura 3, 6 o 12 meses, lo que es bastante importante.

La ciencia es clara: las dietas bajas en carbohidratos bien diseñadas se desempeñan consistentemente bien en las intervenciones de pérdida de peso. Además, superan a las dietas bajas en grasa en las revisiones disponibles.

2. Puede Ayudar a Controlar y/o revertir la Diabetes Tipo 2

Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas son una intervención nutricional popular para aquellos sujetos con diabetes tipo 2.

En particular, uno de los mayores méritos de las dietas bajas en carbohidratos es que pueden influir de manera beneficiosa y ayudar a controlar los niveles de glucosa e insulina en sangre (5).

Recientemente, Virta Health, una empresa que afirma ofrecer un “método clínicamente probado” para tratar la diabetes tipo 2, publicó los resultados de un estudio controlado de 12 meses en 349 adultos (6).

Su método se basa en una ingesta muy baja de hidratos de carbono en la dieta y una formación continua en salud. Los resultados mostraron que todos los pacientes del programa experimentaron una reducción en los niveles de glucosa en sangre en ayunas, perdieron peso y redujeron sus medicamentos relacionados con la diabetes.

Además, las revisiones sistemáticas de los ensayos aleatorios apoyan estos hallazgos.

Varios de estos estudios encuentran que las intervenciones dietéticas bajas en carbohidratos reducen de manera segura el HBA1C (niveles promedio de glucosa en sangre) mientras que también mejoran varios factores de riesgo cardiovascular (7, 8, 9).

Las dietas muy bajas en carbohidratos son eficaces para el control de la diabetes tipo 2.

3. Las Dietas Bajas en Carbohidratos Aumentan de Manera Confiable los Niveles de HDL (“Colesterol Bueno”)

La lipoproteína de alta densidad (HDL), comúnmente conocida como “colesterol bueno”, se asocia con un menor riesgo de problemas cardiovasculares (10).

El consumo de grasa en la dieta tiende a aumentar los niveles circulantes de HDL, y dado que las dietas bajas en carbohidratos son típicamente altas en grasa, usualmente resultan en un aumento significativo en los niveles de HDL.

Numerosos estudios han examinado el efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre los niveles de HDL.

En este sentido, los ensayos aleatorios y las revisiones sistemáticas encuentran sistemáticamente que tales dietas conducen a niveles más altos de HDL (11, 12, 13).

Basado en la ciencia actual, este aumento en el HDL debería ser un factor protector contra el riesgo cardiovascular.

Las dietas bajas en carbohidratos son buenas para aumentar el colesterol HDL, lo que puede resultar en un menor riesgo cardiovascular.

4. Reducción en los Niveles de Triglicéridos

Los triglicéridos son un tipo de lípidos (grasa) que se encuentran en nuestra sangre.

Sin embargo, el hecho de que sean un tipo de grasa no significa que estén relacionadas con la ingesta de grasa en la dieta (un mito omnipresente).

Los triglicéridos son una forma de almacenamiento de grasa y tienen una relación con los carbohidratos (que se comen en exceso).

En primer lugar, si consumimos una cantidad excesiva de carbohidratos (particularmente refinados), nuestro hígado convertirá el exceso de glucosa en triglicéridos.

Este proceso es una de las razones por las que las dietas repletas de azúcares y carbohidratos refinados son tan poco saludables, especialmente cuando se combinan con un estilo de vida sedentario.

Del lado positivo, las dietas que reducen los carbohidratos a niveles bajos-moderados fomentan niveles más bajos de triglicéridos. Esta reducción en triglicéridos es un hallazgo consistente en estudios de alta calidad sobre dietas bajas en carbohidratos (14, 15, 16).

La importancia de este punto es que los científicos cardiovasculares consideran que los niveles más altos de triglicéridos son un riesgo significativo para la enfermedad cardiovascular.

En particular, algunos investigadores cardiovasculares creen que la proporción de triglicéridos a HDL (que idealmente debería ser baja) es posiblemente el marcador más fiable de riesgo cardiovascular (17).

El efecto sobre los niveles de triglicéridos es una de las mayores ventajas de las dietas bajas en carbohidratos/keto. Come menos carbohidratos y los niveles de triglicéridos tienden a disminuir.

5. Las Dietas Cetogénicas son una Intervención Nutricional Comprobada Para la Epilepsia

Dada la reciente publicidad en los medios de comunicación, no debemos creer que la dieta cetogénica es algo “nuevo”.

Curiosamente, ha existido (de nombre) por más de un siglo, con sus raíces comenzando en los años 20. En este momento, la dieta cetogénica se estaba probando como terapia dietética para la epilepsia en niños.

Por supuesto, la dieta cetogénica ha existido durante mucho más tiempo en términos reales, y es probable que la dieta fuera la predeterminada para gran parte de la raza humana durante la era glacial.

Hasta hace poco, las dietas cetogénicas se conocían sobre todo como una posible intervención para la epilepsia, para la cual son una de las opciones de tratamiento predeterminadas.

Las revisiones sistemáticas que examinan la efectividad de las dietas cetogénicas para la epilepsia también son positivas.

Con base en estos estudios, los investigadores muestran que una dieta cetogénica logra una reducción del 90% en la aparición de convulsiones después de seis meses de tratamiento. Además, la evidencia apoya el “uso cauteloso” de la dieta (18, 19).

Sin embargo, los niveles de restricción de carbohidratos requeridos para las comidas cetogénicas son algo con lo que los niños pequeños necesitan supervisión cuidadosa, debido al riesgo de efectos secundarios iniciales.

Cualquier persona que esté considerando una terapia dietética para la epilepsia siempre debe consultar a su médico o equipo de salud.

Las dietas cetogénicas son una terapia nutricional eficaz para la epilepsia.

6. Las Dietas Bajas en Carbohidratos Aumentan los Niveles de Saciedad y Ayudan a Suprimir el Apetito

En comparación con las dietas típicas bajas en grasas, muchos estudios muestran que las intervenciones bajas en carbohidratos mejoran la sensación de saciedad y regulan mejor el apetito (20, 21).

En realidad, esto probablemente depende de la formulación exacta de la dieta y de la elección general de los alimentos. Hay muchas teorías sobre por qué las comidas bajas en carbohidratos fomentan la saciedad. Lo más probable es que se deba al mayor consumo de proteínas que es típico de los planes bajos en carbohidratos.

Es un hecho bien establecido que la proteína es el macronutriente más saciante (1).

En este sentido, la evidencia muestra que las comidas ricas en proteínas reducen las concentraciones de la hormona del hambre conocida como ghrelina (22).

Las mejoras en la regulación del apetito de las dietas bajas en carbohidratos también pueden involucrar fibra; después de la proteína y el carbohidrato fibroso, que es el siguiente más saciante.

Por ejemplo, las personas que hacen dietas bajas en carbohidratos restringen las formas refinadas y digeribles de carbohidratos como el azúcar, la harina y los almidones, y consumen más carbohidratos fibrosos presentes en frutas y verduras bajas en azúcares no naturalmente presentes en los alimentos.

Los ensayos aleatorios y las revisiones sistemáticas sugieren que las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas ayudan a suprimir el apetito.

Seguiremos en una segunda parte. (lee la segunda parte aquí)

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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