domingo , octubre 21 2018
Inicio > Suplementación > ¿Cómo Funciona La Creatina?

¿Cómo Funciona La Creatina?

¿Cómo Ayuda la Creatina a el Aumento de la Masa Muscular?

Os dejo con una traducción que he realizado de una entrevista que le han hecho a Brad Schoenfeld. El enlace al artículo original es: https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-muscle-doc-how-does-creatine-help-muscle-gains.html

Hay una gran cantidad de investigaciones que demuestran que la creatina puede ayudar a producir crecimiento muscular y hacer que el entrenamiento sea más efectivo. ¿Pero cómo lo hace en realidad?

Brad Schoenfeld lo desglosa.

  • Si alguien me pidiera una sola recomendación de suplemento cuando el crecimiento muscular es la meta, yo diría sin lugar a dudas, sin pensarlo: creatina. Una cantidad abrumadora de investigación indica que complementar con creatina eleva de manera predecible las concentraciones intramusculares. Y como notarás, los estudios muestran consistentemente que este fenómeno se traduce en una mayor predisposición para construir músculo. Las ganancias de músculo se reportan rutinariamente cuando los sujetos suplementan con creatina, en comparación con aquellos que no suplementan [1,2].
  • Sin embargo, los mecanismos por los cuales la creatina construye el músculo siguen siendo un tanto especulativos. Por lo tanto, veamos las posibilidades más plausibles y respaldadas por la investigación.

La Creatina y el Músculo: Dos Teorías Principales

Es posible que ya lo sepas, pero la creatina hace mucho más que sólo ayudar al crecimiento muscular. También es muy eficaz para producir aumentos en la fuerza, y esa puede ser parte de la respuesta. Si eres más fuerte, vas a ser capaz de manejar cargas más altas en un rango de repeticiones dado y, por lo tanto, generar más tensión mecánica, un factor principal para la hipertrofia [3]. Esa es una explicación.

El crecimiento muscular puede ser aún mayor por el efecto voluminizador de la creatina. La creatina actúa como un osmolito, levando del agua hacia el músculo. Esto no sólo aumenta el tamaño de los músculos, sino que también se ha teorizado que la hinchazón celular asociada contribuye a la hipertrofia [4].

Específicamente, la investigación in vitro muestra que la hinchazón de las células aumenta la síntesis de proteínas musculares mientras disminuye la descomposición de proteínas: ¡una clave para la hipertrofia! La forma en que esto funciona en la práctica no está clara, pero proporciona una explicación potencial intrigante para la efectividad de la creatina.

Vale la pena recalcar, sin embargo, que no necesariamente estamos destacando un aspecto sobre otro. Como expliqué en mi artículo de revisión “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training” (Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de fuerza), la hinchazón celular y la tensión mecánica pueden jugar un papel en el crecimiento muscular, al igual que el daño muscular [3]. Es totalmente posible que la creatina pueda tener un impacto positivo en dos, o incluso en los tres, de esos mecanismos.

Creatina a Largo Plazo

Otra razón por la que la creatina es tan efectiva es porque no es un suplemento que necesitas ciclar, ya sea por razones de salud o financieras, ya que es tan segura como barata. Mantener esas reservas perpetuamente elevadas sólo ayuda a asegurar ganancias máximas, y el monohidrato de creatina -la forma de suplemento más respaldada por la ciencia- se encuentra entre los suplementos más baratos que existen por porción.

  • Cuando digo que no necesita ser ciclado cuando hablamos de salud, lo que realmente quiero decir es que se ha demostrado repetidamente que la creatina es segura, incluso con el uso a largo plazo [5]. Los únicos problemas reportados son algunos datos anecdóticos aislados de calambres, que no han sido replicados en investigaciones controladas.
  • Y contrario a la creencia popular, la creatina tampoco causa hinchazón; el aumento de agua está dentro del músculo, no debajo de la piel. Por lo tanto, las alegaciones de que la creatina te inflará como un globo de agua no son más que un mito.
  • Es importante recalcar que un porcentaje relativamente pequeño de la población, posiblemente alrededor del 20 por ciento, no responde a la creatina, posiblemente debido a una combinación de factores genéticos y nutricionales. Aquellos que caen dentro de esta categoría no se dan cuenta de ningún beneficio adicional de la suplementación con creatina.

Mi consejo es que pruebes la creatina y veas cómo funciona en ti, personalmente. Si no ves resultados en un par de meses, es probable que no respondas a ella.

Cómo Tomar La Creatina

  • Existen dos estrategias básicas para tomar creatina. Para obtener resultados más rápidos, consuma aproximadamente 5 gramos de creatina cuatro veces al día durante una semana, o si deseas ser más científico y adaptar la suplementación a tus necesidades específicas, suplementa con 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal.
  • Después de completar este protocolo de carga, consumir alrededor de 3 gramos al día.
  • Alternativamente, puedes simplemente consumir de 3 a 5 gramos diarios, lo que finalmente alcanzará el mismo nivel de saturación que con la carga en aproximadamente un mes.
  • Los suplementos de creatina vienen en una variedad de formas diferentes. Mi sugerencia es seguir con el monohidrato de creatina. Aunque un número de formas de diseño han sido defendidas como mejores constructores de músculos, la investigación actual no muestra beneficios adicionales. Dado su mayor costo, la forma de monohidrato es tu mejor opción.

Tómalo a diario, entrena duro y no te sorprenda si la balanza se mueve en la dirección correcta.

Referencias:

  1. Becque, M. D., Lochmann, J. D., & Melrose, D. R. (2000). Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body compositionMedicine & Science in Sports & Exercise, 32(3), 654-658.
  2. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance trainingJournal of Applied Physiology, 83(6), 2055-2063.
  3. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance trainingThe Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  4. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2014). The muscle pump: potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptationsStrength & Conditioning Journal, 36(3), 21-25.
  5. Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., … & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletesMolecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 95-104

About Darío Santana

Director Fisicología Online

Quizás Te Interese

Aminoácidos Esenciales (EAA): Definición, Beneficios y ¿Dónde Encontrarlos?

Éste artículo tiene 30 referencias bibliográficas. Al final del artículo tienes el documento de descarga …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *