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Creatina Y Cafeína, ¿Existe Interacción NEGATIVA Entre Ambas?

Si hiciéramos un TOP sobre los suplementos más efectivos (pocos pondríamos en la lista todo sea dicho) casi todo el mundo pondría creatina y cafeína en la cúspide de esa clasificación.

  • Han sido muy y bien estudiados, además de efectivos y seguros cuando se dosifican apropiadamente.

Naturalmente, tendría sentido que pensar que todo sujeto cosecharía las recompensas de ambos, ya la mayoría de los suplementos que te venden como pre-entrenamiento se formulan con base a estos dos componentes.

  • Pero, ¿realmente funcionan cuando se combinan?

Desafortunadamente, la respuesta a esa pregunta es un poco complicada.

En 1996, Vandenberghe et al. [1] plantearon la hipótesis de que el suministro diario de cafeína con creatina haría que la creatina fuera aún más efectiva, al aumentar la captación muscular. Para investigar esta hipótesis, llevaron a cabo un estudio para evaluar los efectos de la administración diaria de suplementos de cafeína sobre la captación de creatina y el rendimiento en la extensión de pierna.

  • Contrario a sus expectativas, encontraron que la cafeína no tenía efecto sobre la captación de creatina muscular. Sin embargo, el hallazgo mucho más interesante fue que a pesar de una amplia captación de creatina en ambos grupos, la creatina sólo mejoró la fuerza muscular en el grupo que recibió creatina sin cafeína. El grupo que recibía cafeína con su creatina tenía mucha creatina en sus músculos, pero su desempeño no mejoró.
  • Este hallazgo fue bastante inesperado, pero el grupo hizo un seguimiento para determinar cómo la cafeína parecía estar bloqueando los beneficios de rendimiento de la creatina. Ellos plantearon la hipótesis de que la respuesta se relacionaba con el manejo del calcio en el retículo sarcoplásmico (RS). Sin ser demasiado técnicos, la liberación de calcio del RS es absolutamente crucial para permitir que los músculos se contraigan y generen fuerza. Para una función muscular óptima, el RS debe liberar suficiente calcio cuando se le ordena al músculo que se contraiga, y el RS debe reunir rápidamente el calcio para que pueda liberarlo de nuevo tan pronto como sea posible.
  • Si algo inhibiera la liberación de calcio des RS , o redujera la velocidad a la que el RS  recupera el calcio, probablemente tendría efectos negativos en la función muscular.
  • En su estudio de seguimiento [2], este grupo de laboratorio encontró que la creatina redujo el tiempo de relajación muscular, probablemente aumentando la recaptación de calcio en el RS siendo esta es una adaptación favorable que teóricamente contribuiría a mejorar el rendimiento del ejercicio. En contraste, los suplementos diarios de cafeína solos aumentaron el tiempo de relajación, lo cual es desfavorable, mientras que la combinación diaria de creatina y cafeína no tuvo ningún efecto sobre el tiempo de relajación. Por lo tanto, los investigadores en realidad identificaron un mecanismo viable por el cual la complementación frecuente con cafeína podría contrarrestar los efectos de rendimiento de la creatina.

Roger Harris, uno de los investigadores de suplementos más consumados y respetados de todos los tiempos, también investigó la combinación de creatina y cafeína. Fue uno de los pioneros en la idea de suplementar con creatina [3] (y también con beta-alanina [4]).

Sus resultados no se publicaron como un artículo completo, sino como un resumen. Una vez más, los resultados indicaron que la creatina mejoró el rendimiento, pero la combinación de creatina y la administración diaria de suplementos de cafeína no [5]. En este estudio, los autores anotaron que esta combinación causó malestar gastrointestinal, lo que podría haber explicado la falta de beneficios de rendimiento cuando se combinaron los dos ingredientes.

  • Después de todo, es difícil rendir bien en el ejercicio máximo con malestar estomacal.

Todos estos estudios están disponibles al público desde 2005. Entonces, ¿porqué no se nos habló de esto mucho antes? No es difícil averiguar por qué; ¡nos encanta la cafeína y nos encanta la creatina! Nadie quiere escoger entre los dos y dejar ir al otro.

  • Sin embargo, en una industria donde “basado en la evidencia” es el grito de guerra actual (o palabra de moda de marketing) de elección para muchos, ¿por qué nadie reconocería la evidencia?

Eric Trexler escribe aquí su propia reseña sobre el tema [6] y, además, lleva a cabo su propio estudio [7]. Desafortunadamente, los resultados son un poco difíciles de interpretar para esta pregunta de investigación.

  • Ciertamente, no hubo ningún beneficio en el rendimiento de la creatina más cafeína en comparación con el placebo, pero la creatina sin cafeína tampoco mejoró el rendimiento en este estudio (lo que sucede alrededor del 30% de las veces, por cierto, en los estudios de creatina). Sin embargo, el estudio encontró efectos gastrointestinales similares a estudios anteriores [5][6] en los que alrededor del 30-40% de los participantes que consumían creatina y cafeína tenían malestar estomacal. Curiosamente, esto sólo se aplicaba a la cafeína en polvo; los individuos que consumían creatina con café, que administraban la misma dosis de cafeína, no reportaron molestias gastrointestinales.

En la actualidad, cuatro estudios han intentado evaluar la carga de creatina con suplementos diarios de cafeína. Ninguno ha demostrado que esta combinación mejore el rendimiento. Pero no todo está necesariamente perdido.

Sabemos que la cafeína todavía mejora el rendimiento después de la carga de creatina. Por ejemplo, considera dos personas:

  • Uno cargado con creatina (sin cafeína) durante 7 días.
  • El otro cargado con creatina (sin cafeína) durante 7 días, pero que luego toma cafeína una hora antes de la prueba de ejercicio. En este escenario, la creatina y la cafeína probablemente serían mejores que la creatina sola, como se muestra en investigaciones anteriores [9][10].

Sin embargo, considera otra hipótesis:

  • Una persona toma creatina todos los días (sin cafeína).
  • La otra toma 300 mg de cafeína con su creatina cada mañana.
    De acuerdo con la evidencia disponible, el escenario de sólo Creatina sería preferible. Sin embargo, todavía no hay seguridad de si se debe al retículo sarcoplásmico, o si es sólo porque la combinación ‘molesta’ a los estómagos de la gente.

A todos nos encanta la cafeína, y a todos nos encanta la creatina. Para aquellos de nosotros que no queremos elegir entre uno u otro, ¿qué deberíamos hacer?

  • Primero, existe la posibilidad de que la interacción cafeína/creatina se relacione con el malestar estomacal de consumirlos juntos. Por lo tanto, podrías consumir tu creatina y cafeína en momentos separados del día. Idealmente, consumirías tu cafeína unos 60 minutos antes de hacer ejercicio y tu creatina básicamente a cualquier otra hora del día.
  • También vale la pena notar que el estudio de Eric Trexler encontró malestar estomacal cuando la creatina se consumía con polvo de cafeína, pero no con café. Por lo tanto, es posible que el uso del café como fuente de cafeína te permita consumir los dos juntos. Esto también sería una explicación conveniente para el hecho de que algunos de los estudios iniciales que reportaron beneficios de la creatina instruyeron a sus participantes a mezclar su polvo en una bebida caliente, que era típicamente café o té.
  • Si quisieras ser un poco más proactivo para sacar el máximo provecho de tu dinero, simplemente podrías usar la creatina regularmente y restringir el uso de cafeína a ocasiones especiales de pre-entrenamiento cuando sea realmente necesario. Algo así como una política de “romper el cristal (y consumir cafeína) en caso de emergencia”.
  • Si quieres llevar las cosas un paso más allá, puedes elegir aquel suplemento  que sea más importante para ti.

Conclusión

  • Para ser claros, no estamos diciendo que la creatina y la cafeína no puedan usarse juntas. En este punto, la evidencia no es concluyente. Sólo decimos que si estar “basado en la evidencia” es algo más que una palabra de moda de marketing, la evidencia disponible justifica cierta consideración de una interacción potencial.
  • Tan pronto como algunos estudios publicados informen lo contrario, con gusto, podremos cambiar de opinión.

REFERENCIAS:

  1. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M et al.: Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol (1985). 1996;80(2):452-7.
  2. Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M: Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol (1985). 2002;92(2):513-8.
  3. Harris RC, Soderlund K, Hultman E: Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-74.
  4. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M et al.: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279-89.
  5. Harris RC, Sale C, Delves SK: Modification of the ergogenic effects of creatine loading by caffeine. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(5):S348-S9.
  6. Trexler ET, Smith-Ryan AE: Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015.
  7. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ et al.: Effects of Coffee and Caffeine Anhydrous Intake during Creatine Loading. J Strength Cond Res. 2015.
  8. Quesada T, Gillum T: Effect of acute creatine supplementation and subsequent caffeine ingestion on ventilatory anaerobic threshold. J Exerc Physiol Online. 2013;16(4):112-20.
  9. Lee CL, Lin JC, Cheng CF: Effect of creatine plus caffeine supplements on time to exhaustion during an incremental maximum exercise. European Journal of Sport Science. 2011;12(4):338-46.
  10. Lee CL, Lin JC, Cheng CF: Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(8):1669-77.

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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