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L-Carnitina – ¿Suplemento Eficaz? ¿Para Qué?

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Empecemos por la teoría…

La carnitina o 3-hidroxi-4-trimetilaminobutirato (conocida también como L-carnitina o levocarnitina) es una amina cuaternaria sintetizada en el hígado, los riñones y el cerebro a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y la metionina. En ocasiones se la ha confundido con el ácido fólico (vitamina B9). La carnitina es responsable del transporte de ácidos grasos al interior de las mitocondrias, orgánulos celulares encargados de la producción de energía.

A pesar de que se descubrió en 1905, no fue hasta mediados de los años 50 cuando se demostró que el principal papel de la carnitina es acelerar el proceso de oxidación de ácidos grasos (y de esta manera la ulterior producción de energía). La deficiencia de carnitina conduce a una disminución sustancial de la producción de energía y al aumento de masa del tejido adiposo.

A menudo se toma como un suplemento para perder peso, que es lo que nos ocupa en este artículo.

Como hemos comentado, desempeña un papel crucial en la producción de energía transportando ácidos grasos a las mitocondrias de las células (1, 2, 3).

Las mitocondrias actúan como motores dentro de las células, ‘quemando’ estas grasas para crear energía utilizable. Para que tu cuerpo produzca L-Carnitina en cantidades suficientes también necesita mucha vitamina C (4).

Además de la L-carnitina producida en tu cuerpo, también puedes obtener pequeñas cantidades a través de la dieta comiendo productos animales como carne o pescado (5). Los vegetarianos o las personas con ciertos problemas genéticos pueden ser incapaces de producir u obtener la suficiente. Esto significa que es un nutriente “condicionalmente esencial” en algunos grupos de población (6).

La L-carnitina es un derivado de 2 aminoácidos que puede producirse en el cuerpo u obtenerse comiendo carne. También está disponible como suplemento.

Diferentes Tipos de Carnitina

La L-carnitina es la forma biológicamente activa estándar de la carnitina, que se encuentra en el cuerpo, en los alimentos y en algunos  suplementos.

Aunque tenemos otros tipos de carnitina:

  • D-Carnitina: Esta forma inactiva puede causar una deficiencia de carnitina en el cuerpo humano al inhibir la absorción de otras formas más útiles (7, 8).
  • Acetil-L-Carnitina: A menudo llamada ALCAR, esta es posiblemente la forma más efectiva para nuestro cerebro (luego hablaremos sobre ella). También se puede utilizar para tratar afecciones neurológicas como la enfermedad de Alzheimer.
  • Propionil-L-Carnitina: Esta forma es adecuada para problemas relacionados con el flujo sanguíneo, como la enfermedad vascular periférica y la presión arterial alta. Puede funcionar mediante la producción de óxido nítrico, que mejora el flujo sanguíneo (9, 10).
  • L-Carnitina L-Tartrato: Esta es una de las formas más comunes que se encuentran en los suplementos deportivos, debido a su rápida tasa de absorción. Puede ayudar con algunos factores relacionados con el ejercicio, como el dolor muscular o la recuperación (11, 12, 13).

Para la mayoría de las personas, la acetil-L-carnitina y la L-carnitina parecen ser las más efectivas para el uso general. Sin embargo, siempre debe elegir la formulación que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos personales.

Aunque la L-carnitina es la forma estándar, también puede podemos encontrar: acetil-L-carnitina, propionil-L-carnitina y L-tartrato de L-carnitina.

El Papel de la L-carnitina en el Organismo

El papel principal de la L-carnitina en el organismo tiene que ver con la función mitocondrial y la producción de energía (3, 14, 15). En las células, ayuda a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde pueden ser ‘quemados’ para obtener energía.

Aproximadamente el 98% de las reservas de L-carnitina del organismo se encuentran en los músculos, junto con pequeñas cantidades en el hígado y en la sangre (16, 17).

Si hablamos de salud en general, puede ayudar a aumentar el crecimiento y la salud mitocondrial, que desempeña un papel clave en la enfermedad y el envejecimiento saludable (18, 19, 20, 21).

Investigaciones más recientes han sugerido beneficios potenciales de diferentes formas de carnitina, las cuales pueden ser usadas para diferentes condiciones incluyendo enfermedades cardiacas o cerebrales (22, 23).

La función principal de la L-carnitina es transportar los ácidos grasos a las células para que sean procesados o “quemados” por las mitocondrias para, posteriormente, obtener energía.

L-carnitina y Pérdida de Peso

En teoría, el uso de L-carnitina como suplemento para perder peso tiene sentido… ¡veamos!

Debido a que la L-carnitina ayuda a mover más ácidos grasos dentro de tus células para ser ‘quemados’ y obtener energía, podríamos pensar que esto aumentaría nuestra capacidad para quemar grasa y perder peso, ¿no?

Al menos, es lo que nos venden…

Sin embargo, el cuerpo humano es extremadamente complejo, y los resultados de los estudios en humanos y en animales son mixtos (24, 25, 26, 27).

En un estudio, 38 mujeres fueron divididas en dos grupos:

  • Un grupo tomó un suplemento de L-carnitina.
  • El otro grupo, no.

Ambos realizaron cuatro sesiones de ejercicio por semana durante ocho semanas.

Los investigadores no encontraron diferencias en la pérdida de peso entre los dos grupos, aunque cinco participantes que tomaron L-carnitina experimentaron náuseas o diarrea (24).

Otro estudio en humanos monitoreó el efecto de la L-carnitina sobre la cantidad de grasa que los participantes ‘quemaron’ durante un entrenamiento en bicicleta estática de 90 minutos de duración.

Los investigadores encontraron que cuatro semanas de tomar suplementos no incrementaron la cantidad de grasa que los participantes ‘quemaron’ (28).

Sin embargo, una revisión de nueve estudios encontró que los participantes perdieron un promedio de 1.3 kg más de peso cuando estaban tomando L-carnitina. La mayoría de estos estudios se realizaron en individuos obesos o ancianos (29).

Se necesita más investigación para confirmar los beneficios de la L-carnitina en una población más joven y activa. Puede ayudar en la pérdida de peso en individuos obesos o ancianos, aunque una dieta saludable y un régimen de ejercicio regular en este grupo de población genera un factor de confusión que hace complicado dar los beneficios de la pérdida de peso a la inclusión de L-Carnitina como suplemento.

Como siempre, ¿fue el estilo de vida nuevo adaptado? ¿o la inclusión de la suplementación? ¿Qué condujo a las mejoras?

Aunque el mecanismo celular de la L-carnitina hace que parezca que podría beneficiar la pérdida de peso, los efectos son pequeños y la investigación es mixta en cuanto a resultados.

Efectos Sobre la Función Cerebral

La L-carnitina puede tener beneficios para la función cerebral.

Algunos estudios en animales sugieren que la forma acetil-L-carnitina (ALCAR) puede ayudar a prevenir el deterioro mental relacionado con la edad y mejorar los marcadores del aprendizaje (30, 31).

En estudios en humanos, tomar acetil-L-carnitina diariamente ayudó a revertir la disminución en la función cerebral asociada con el Alzheimer y otras enfermedades cerebrales (32, 33, 34).

También se encontró que tiene beneficios similares para la función cerebral general en individuos ancianos que no tenían Alzheimer u otras afecciones cerebrales (35, 36, 37).

En casos específicos, incluso puede ayudar a proteger el cerebro del daño celular. En un estudio, los alcohólicos tomaron 2 gramos de acetil-L-carnitina al día durante 90 días. Posteriormente, mostraron mejorías significativas en todas las medidas de la función cerebral (38).

Todavía se requiere más investigación para valorar los beneficios a largo plazo en individuos sanos que están libres de enfermedad o problemas con la función cerebral.

La L-carnitina, específicamente la acetil-L-carnitina, puede tener efectos beneficiosos sobre la función cerebral y otras enfermedades relacionadas.

Otros Beneficios Para la Salud

Aquí veremos algunos beneficios más para la salud que se han relacionado con la suplementación de L-carnitina.

Salud del Corazón

  • Algunos estudios han sugerido un beneficio potencial para reducir la presión arterial y el proceso inflamatorio asociado con la enfermedad cardíaca (23, 39).
  • En un estudio, los participantes tomaron 2 gramos de acetil-L-carnitina al día. Redujo su presión arterial sistólica, un indicador importante de la salud del corazón y el riesgo de enfermedad, en casi 10 puntos (23).
  • También se ha sugerido que la L-carnitina causa mejorías en pacientes con trastornos cardíacos graves, como enfermedad cardíaca coronaria e insuficiencia cardíaca crónica (40, 41).
  • Un estudio de 12 meses encontró una reducción en la insuficiencia cardíaca y muertes entre los participantes que tomaron suplementos de L-carnitina (42).

Desempeño en el Ejercicio

  • Las pruebas son contradictorias cuando se trata de los efectos de la L-carnitina sobre el rendimiento deportivo. Sin embargo, varios estudios han mostrado algunos beneficios leves cuando los participantes han tomado suplementos de L-carnitina en dosis más grandes, o por períodos más largos (43, 44, 45).
  • Los beneficios de la L-carnitina pueden ser indirectos y tardan semanas o meses en aparecer. Esto difiere de los suplementos como la cafeína o la creatina, que pueden mejorar directamente el rendimiento deportivo.
  • Recuperación: Puede mejorar la recuperación del ejercicio (46, 47).
  • Suministro de oxígeno: Puede aumentar el suministro de oxígeno a los músculos (48).
  • Resistencia: Puede aumentar el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico, ayudando a retrasar la fatiga (48).
  • Dolor muscular: Puede reducir el dolor muscular después del ejercicio (49).
  • Producción de glóbulos rojos: Puede aumentar la producción de glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo y los músculos (50, 51).

Diabetes Tipo 2 y Sensibilidad a la Insulina

  • También se ha sugerido que la L-carnitina reduce los síntomas de la diabetes tipo 2 y sus factores de riesgo asociados (52, 53, 54).
  • En un estudio en humanos de pacientes con diabetes tipo 2, la L-carnitina mejoró la respuesta glucémica a una comida alta en carbohidratos. Esta respuesta del azúcar en sangre es un indicador importante del riesgo de diabetes y de la salud general (55).
  • También puede combatir la diabetes aumentando una enzima clave llamada AMPK, que mejora la capacidad del cuerpo para utilizar los carbohidratos (56).

La investigación sugiere que la L-carnitina puede tener beneficios en el rendimiento del ejercicio y ayudar a tratar condiciones de salud como la enfermedad cardíaca o la diabetes tipo 2.

Seguridad y Efectos Secundarios

Al igual que la mayoría de los suplementos naturales, la L-carnitina parece ser bastante segura y libre de efectos secundarios graves cuando se usa con sensatez y como se indica.

  • Un estudio examinó la seguridad de la L-carnitina al administrar a los participantes 3 gramos todos los días durante 21 días. Se realizó un análisis de sangre completo para cada participante al principio y al final del estudio, y no se observaron efectos negativos (57).
  • En una revisión de la seguridad de la L-carnitina, las dosis de aproximadamente 2 gramos por día parecieron ser seguras para el uso a largo plazo. Sin embargo, hubo algunos efectos secundarios leves, incluyendo náuseas y malestar estomacal (24, 58).

Para la mayoría de las personas, una dosis de 2 gramos o menos por día parece ser relativamente segura y libre de efectos secundarios graves.

Las dosis de 2 gramos o menos por día parecen ser bien toleradas y seguras para la mayoría de las personas. Algunas personas han reportado náuseas u otros efectos secundarios digestivos, pero no se han encontrado problemas graves.

Principales Fuentes Alimentarias de L-carnitina

Puedes obtener pequeñas cantidades de L-carnitina de la dieta comiendo carne y pescado (4, 5). Las mejores fuentes de L-carnitina son:

  • Carne de Ternera: 81 mg por 85 gramos.
  • Cerdo: 24 mg por 3 oz 85 gramos.
  • Pescado: 5 mg por 3 85 gramos.
  • Pollo: 3 mg por 3 85 gramos.
  • Leche: 8 mg por 250 ml.

Curiosamente, las fuentes alimenticias de L-carnitina en realidad tienen una mayor tasa de absorción que los suplementos.

  • Según un estudio, el 57-84% de la L-carnitina se absorbe cuando se consume en los alimentos, en comparación con sólo el 14-18% cuando se toma en forma de suplemento (59).

Como se mencionó anteriormente, tu cuerpo también tiene la capacidad de producirlo naturalmente a partir de los aminoácidos metionina y lisina si tus reservas son bajas. Por estas razones, tomar suplementos de L-carnitina sólo sería requerido en casos especiales (por ejemplo, si se usa para tratar una enfermedad, condición de saludo déficit diagnosticado).

Las principales fuentes dietéticas de L-carnitina son la carne, el pescado y algunos otros productos de origen animal como la leche. Un individuo sano también puede producir cantidades suficientes de forma endógena.

¿Deberías Tomarlo Como un Suplemento?

Los niveles de L-carnitina están influenciados por cuánto estás comiendo y cuánto está produciendo su cuerpo. Es decir, como sucede con otros componentes la administración exógena condiciona la producción endógena.

  • Por esta razón, los niveles de L-carnitina son a menudo más bajos en vegetarianos y veganos, ya que restringen o evitan los productos animales (6, 60).  Por lo tanto, puede ser prudente para los vegetarianos y veganos tomar suplementos de L-carnitina. Sin embargo, no se han realizado estudios sobre estas poblaciones específicas.
  • Los ancianos también pueden beneficiarse de los suplementos de L-carnitina. Las investigaciones sugieren que sus niveles tienden a disminuir a medida que se envejece (61, 62).
  • En un estudio, 2 gramos de L-carnitina redujeron la fatiga y aumentaron la función muscular en ancianos. Otra investigación muestra que la acetil-L-carnitina también puede ayudar a mejorar la salud y función cerebral a medida que uno envejece (62, 63).
  • Además, el riesgo de deficiencia es mayor para aquellos con enfermedades como cirrosis y enfermedad renal. Por lo tanto, un suplemento puede ser beneficioso (1, 64, 65).

Poblaciones específicas pueden beneficiarse de tomar suplementos de L-carnitina. Esto incluye a los ancianos y a las personas que rara vez o nunca comen carne y pescado.

Recomendaciones de Dosis de L-carnitina

La dosis estándar de L-carnitina es de 500-2,000 mg por día.

Aunque la dosis varía de un estudio a otro, he aquí un resumen del uso y la dosis para cada forma:

  • Acetil-L-Carnitina: Esta forma ha sido investigada para la salud y función cerebral. Las dosis varían de 600 a 2,500 mg por día.
  • L-Carnitina L-Tartrato: Esta forma es más efectiva para el desempeño del ejercicio. Las dosis varían de 1,000 a 4,000 mg por día.
  • Propionil-L-Carnitina: Esta forma es la mejor para mejorar el flujo sanguíneo en aquellos con presión arterial alta o condiciones de salud relacionadas. Las dosis varían de 400-1,000 mg por día.
  • Con base en una revisión de la investigación, hasta 2,000 mg (2 gramos) por día parece seguro para el uso a largo plazo y una dosis efectiva para la mayoría de las formas de L-carnitina.

Aunque la dosis recomendada varía, alrededor de 500-2,000 mg (0.5-2 gramos) parece ser segura y efectiva.

Conclusiones

  • La L-carnitina es conocida como un ‘quemador’ de grasa, pero la investigación general es mixta. Probablemente no te ayudará a perder una cantidad significativa de peso.
  • La mayoría de las investigaciones apoyan su uso para la salud, la función cerebral y la prevención de enfermedades.
  • Los suplementos también pueden beneficiar a los ancianos o a los vegetarianos, que tienen niveles más bajos.
  • De todas las formas diferentes, la acetil-L-carnitina y la L-carnitina son las más populares y parecen ser las más efectivas.

Enlace al artículo original: https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine#section1

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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