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BCAA’s: Una Revisión Exhaustiva

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo de tres aminoácidos esenciales:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina.

Los suplementos de BCAA se toman comúnmente para estimular el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento en el ejercicio (aunque desarrollaremos este aspecto en el artículo). También nos cuentan que puede ayudar con la pérdida de peso y reducir la fatiga después del entrenamiento.

Este artículo contiene información relevante sobre los aminoácidos de cadena ramificada y sus beneficios. ¡Empecemos!

¿Qué son los BCAA’s?

Como hemos comentado, los BCAA consisten en tres aminoácidos esenciales:

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina

Estos aminoácidos se agrupan porque son los únicos tres aminoácidos que tienen una cadena que se ramifica hacia un extremo. Su estructura molecular se vería así:

Como todos los aminoácidos, los BCAAs son bloques de construcción que tu cuerpo utiliza para sintetizar (crear) proteínas.

Los BCAA se consideran esenciales porque, a diferencia de los aminoácidos no esenciales, tu cuerpo no puede producirlos. Por lo tanto, es esencial obtenerlos de la dieta.

Los tres BCAA son leucina, isoleucina y valina. Todos tienen una estructura molecular ramificada y se consideran esenciales para el cuerpo humano.

¿Cómo Funcionan los Aminoácidos de Cadena Ramificada?

Los BCAA constituyen una gran parte de la reserva total de aminoácidos del organismo.

Juntos, representan alrededor del 35-40% de todos los aminoácidos esenciales presentes en el cuerpo y del 14-18% de los que se encuentran en los músculos (1).

Contrariamente a la mayoría de los otros aminoácidos, los BCAA se descomponen principalmente en el músculo, más que en el hígado. Debido a esto, se cree que juegan un papel en la producción de energía durante el ejercicio (2).

Los BCAA también juegan otros papeles en tu organismo:

  • Primero, tu organismo puede usarlos como bloques de construcción para nuevas proteínas, entre ellas las que constituyen tus músculos (3, 4, 5).
  • También pueden estar involucrados en la regulación de los niveles de glucosa en sangre al preservar las reservas de glucógeno en el hígado y el tejido muscular y estimular a las células para que absorban la glucosa de que se encuentra circulando en el torrente sanguíneo (6, 7, 8, 9).
  • Además, los BCAA pueden ayudar a reducir la fatiga que sientes durante el ejercicio al reducir la producción de serotonina en tu cerebro (10).

De los tres, se cree que la leucina tiene el mayor impacto en la capacidad del organismo para construir proteínas musculares. Es decir, es el ‘switch’ que impulsa la MPS (Síntesis de Proteínas Musculares) (3).

Mientras tanto, la isoleucina y la valina parecen ser más efectivas para producir energía y regular los niveles de azúcar en sangre (6, 11).

Nuestro organismo puede utilizar los BCAA para construir proteínas musculares y contribuir a mantener los niveles de glucosa en sangre estables. También pueden tener un efecto a nivel cerebral al reducir la fatiga.

Los BCAA Podrían Reducir la Fatiga Durante el Ejercicio

El consumo de BCAA´s puede ayudar a reducir la fatiga física y mental.

Los estudios en modelos humanos informan de hasta un 15% menos de fatiga en los que recibieron BCAA´s durante el ejercicio, en comparación con los que recibieron un placebo (12, 13).

  • En un estudio, esta mayor resistencia a la fatiga ayudó al grupo de los BCAA´s a hacer ejercicio durante un 17% más antes de llegar al agotamiento, en comparación con el grupo del placebo (11).
  • En otro estudio, los participantes fueron sometidos a estrés por calor durante una prueba de ciclismo. Se les pidió que ingieran una bebida que contuviera BCAA´s o un placebo. Aquellos que bebieron la bebida de los BCAA´s fueron capaces de mantener un esfuerzo en un 12% superior que el grupo del placebo (14).

Sin embargo, no todos los estudios encontraron que la disminución de la fatiga causara mejorías en el rendimiento físico (12, 13, 15, 16, 17). Además, los BCAA´s pueden ser más efectivos en la reducción de la fatiga inducida por el ejercicio en individuos no entrenados, lo que nos lleva a la confusión de si fue por la suplementación o por la experiencia con el entrenamiento de los sujetos de estudio (18).

En algunas personas, los BCAA pueden ayudar a reducir la fatiga inducida por el ejercicio. Si esto mejora el rendimiento durante el ejercicio todavía está en debate.

¿Los Suplementos de BCAA Reducen el Dolor Muscular?

Los BCAA parecen ayudar a que tus músculos se sientan menos doloridos después del ejercicio.

Una manera de hacerlo es reduciendo los niveles en plasma de las enzimas creatina cinasa y lactato deshidrogenasa, que están involucradas en el daño muscular. Esto puede mejorar la recuperación y proporcionar cierta protección contra el daño muscular (19).

Varios estudios pidieron a los participantes que calificaran sus niveles de dolor muscular después de realizar ciertos ejercicios de entrenamiento de fuerza.

  • Los participantes que recibieron suplementos de BCAA´s calificaron sus niveles de dolor muscular hasta un 33% más bajos que los que recibieron un placebo (20, 21, 22).
  • En algunos casos, los que recibieron BCAA´s también se desempeñaron hasta un 20% mejor cuando repitieron las mismas pruebas de entrenamiento de fuerza 24-48 horas después (21, 23).

Sin embargo, los efectos pueden variar en función del sexo o del contenido total de proteínas de la dieta, lo que nos lleva siempre a la misma pregunta: cuándo la ingesta protéica TOTAL esta controlada, ¿este efecto es por la suplementación? (20, 24).

Los BCAA´s tomados antes o después del entrenamiento de fuerza pueden reducir el dolor muscular después del entrenamiento. Sin embargo, los efectos pueden variar de una persona a otra y no está claro que se deba al hecho de usar la suplementación.

¿Los BCAA Podrían Ayudar a Aumentar la Masa Muscular?

Muchas personas que compran suplementos de BCAA´s lo hacen para aumentar su masa muscular…

Después de todo, las investigaciones muestran que los BCAA´s activan las enzimas responsables de la construcción de los músculos (5).

  • Algunos estudios también sugieren que los suplementos de BCAA´s pueden ser efectivos para aumentar la masa muscular, especialmente si contienen una proporción más alta de leucina que de isoleucina y valina (25, 26).

Sin embargo, actualmente no hay evidencia de que obtener los BCAA´s a partir de un suplemento sea más beneficioso que obtenerlos de la dieta o de un suplemento de suero de leche o proteína vegetal, mucho menos costoso.

  • De hecho, los estudios muestran que tomar suplementos con proteína entera puede, al menos en algunos casos, ser mejor para el crecimiento muscular que tomar suplementos con aminoácidos de forma aislada (27).

Obtener suficientes BCAA´s es probable que aumente el crecimiento muscular. Puedes obtenerlos de alimentos ricos en proteínas a partir de la dieta o a través de suplementos de proteína de suero (whey) o suplementos de proteína vegetal.

Los BCAA´s Podrían Reducir los Niveles de Glucosa en Sangre

Los BCAA´s también pueden ayudar a mantener los niveles normales de glucosa en la sangre.

  • Se cree que la leucina y la isoleucina aumentan la secreción de insulina y hacen que tus músculos absorban más glucosa circulante en sangre, disminuyendo así sus niveles de glucosa en plasma (6, 28, 29).
  • Sin embargo, en la práctica, no todos los estudios respaldan estos efectos (30, 31, 32).
  • De hecho, algunos incluso reportan aumentos potenciales en los niveles de glucosa en la sangre, dependiendo del tipo de dieta que los participantes siguieron. Por ejemplo, cuando los BCAA´s se combinan con una dieta alta en grasas, consumirlos en forma de suplemento puede conducir a la resistencia a la insulina (33, 34).
  • Dicho esto, muchos de estos estudios se realizaron en animales o células in vitro, lo que significa que los resultados pueden no ser totalmente aplicables a los seres humanos.

En los seres humanos, los efectos también parecen variar entre los participantes.

  • Por ejemplo, en un estudio reciente se les dio a los participantes con enfermedad hepática 12.5 gramos de BCAA´s tres veces al día. En 10 participantes, los niveles de glucosa en sangre se redujeron, mientras que 17 participantes no experimentaron efectos (35).

Por lo tanto, se necesitan más estudios antes de poder establecer conclusiones sólidas.

Los BCAA pueden ayudar a promover el control de la glucosa en sangre, al menos en algunos casos. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar sus efectos.

¿Los BCAA´s Podrían Mejorar la Pérdida de Peso?

Los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar la pérdida de grasa.

De hecho, algunos estudios observacionales reportan que aquellos que consumen un promedio de 15 gramos de BCAA´s a partir de la dieta cada día pueden tener hasta un 30% menos de riesgo de volverse obesos o con sobrepeso que aquellos que consumen un promedio de 12 gramos por día (36, 37).

Sin embargo, vale la pena mencionar que aquellos que consumían menos BCAA´s también consumían alrededor de 20 gramos menos de proteína total por día, lo que podría haber influido en los resultados.

Si está tratando de perder peso, los BCAA´s pueden ayudar a tu organismo a deshacerse de la grasa no deseada de manera más efectiva.

  • Los luchadores competitivos que consumían una dieta alta en proteínas y restringida en calorías complementada con BCAA´s perdieron 1.6 kg más que aquellos que recibieron un suplemento de proteína de soja durante el período de estudio de 19 días (38).
  • El grupo de los BCAA´s también perdió un 0,6% más de grasa corporal que el grupo de la proteína de soja, a pesar de consumir calorías equivalentes y un poco menos de proteína total cada día (38).
  • En otro estudio, los sujetos (con entrenamiento de fuerza) que recibieron 14 gramos de BCAA´s al día perdieron 1% más grasa corporal durante el período de estudio de ocho semanas que aquellos que recibieron 28 gramos de proteína de suero al día. El grupo de los BCAA también aumentó 2 kg de músculo (39).

Dicho esto, estos dos estudios tienen algunos defectos. Por ejemplo, proporcionan poca información sobre la composición del suplemento y de la dieta seguida, lo que podría haber influido en los resultados. Además, los estudios que examinan los efectos de los BCAA en la pérdida de peso muestran resultados inconsistentes (40).

Los BCAA´s pueden ayudar a prevenir el aumento de peso y mejorar la pérdida del mismo. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si los suplementos proporcionan algún beneficio adicional sobre una dieta suficiente en proteínas.

Los BCAA´s Podrían Reducir las Complicaciones de la Enfermedad Hepática

Los BCAA´s pueden ayudar a reducir las complicaciones relacionadas con la insuficiencia hepática.

Una posible complicación es la encefalopatía hepática (EH), que puede llevar a mareos, pérdida del conocimiento, incluso coma.

  • Una revisión reciente sugiere que en pacientes con enfermedad hepática, los suplementos de BCAA´s pueden ser más beneficiosos que otros suplementos para reducir la severidad de la EH (41). Sin embargo, los BCAA´s no mejoraron la tasa de supervivencia general, ni tampoco disminuyeron el riesgo de otras complicaciones, como infecciones o sangrado gástrico (41).
  • Otra revisión reciente de estudios en pacientes sometidos a cirugía hepática informó que las soluciones enriquecidas con BCAA´s pueden ayudar a mejorar la función hepática, reducir el riesgo de complicaciones y disminuir la duración de la estancia hospitalaria (42).
  • Los suplementos de BCAA´s también pueden ser efectivos para reducir la fatiga y mejorar la debilidad, la calidad del sueño y los calambres musculares en individuos con enfermedad hepática (43).
  • En casos de cáncer de hígado, tomar suplementos de BCAA´s puede ayudar a reducir la retención de agua y disminuir el riesgo de muerte prematura hasta en un 7% (44).

Los suplementos de BCAA´s pueden ser efectivos para mejorar la función hepática y disminuir el riesgo de complicaciones en individuos que tienen enfermedad hepática.


Instrucciones de Dosificación

Si deseas comenzar a complementar con aminoácidos de cadena ramificada, la cantidad que debes tomar dependerá de tus necesidades y objetivos individuales.

Un informe de la Organización Mundial de la Salud de 1985 indica que el adulto promedio debe consumir un mínimo de 35 mg de BCAA´s por kg de peso corporal cada día (45). Sin embargo, de acuerdo con investigaciones más recientes, los requerimientos diarios pueden llegar a ser más altos:

  • 144 mg/kg de peso corporal por día (1, 46).

Con base en estos estudios más recientes, los adultos sanos deben aspirar a consumir:

  • Mujeres: Un mínimo de 9 gramos de BCAA´s/día
  • Hombres: Un mínimo de 12 gramos de BCAA´s/día

Las personas que incluyen suficientes alimentos ricos en proteínas en sus dietas lo más probable es que no necesiten tomar suplementos.

  • Sin embargo, los requisitos diarios pueden ser ligeramente mayores para los atletas y las personas que realizan un entrenamiento intenso. En estos casos, los suplementos podrían ser beneficiosos, pero hablamos siempre de controlar la ingesta protéica TOTAL de la dieta según tus objetivos.
  • La mayoría de los estudios que observaron los beneficios en individuos entrenados usaron dosis de suplementos que oscilaron entre 10 y 20 gramos de BCAA´s por día.
  • El mejor momento para tomar suplementos de BCAA´s es antes y/o después del entrenamiento.

Sin embargo, no se ha estudiado adecuadamente si el tiempo exacto de ingesta es relevante.

La ingesta diaria promedio de 5 a 12 gramos de BCAA´s es probablemente suficiente para la mayoría de las personas, y puede ser fácilmente satisfecha a través de la dieta. Los atletas pueden beneficiarse de suplementos con 10-20 gramos de BCAA´s por día.


Principales Fuentes Alimentarias

Afortunadamente, hay una gran variedad de alimentos que contienen BCAA´s. Los que tienen las cantidades más altas incluyen (47):

  • Carne, aves y pescado: 3-4.5 gramos.
  • Frijoles y lentejas: 2.5-3 gramos por porción.
  • Leche: 2 gramos por taza (250 ml).
  • Tofu y tempeh: 0.9 a 2.3 gramos.
  • Queso: 1.4 gramos en una porción (30 gr).
  • Huevos: 1,3 gramos por unidad.
  • Semillas de calabaza: Aproximadamente 1 gramo por cada 30 gr.
  • Quinoa: 1 gramo por porción.
  • Nueces: 0.7-1 gramo por porción de 30 gr, dependiendo de la variedad.

Agregar alimentos de la lista anterior a tu dieta te ayudará a aumentar la cantidad de BCAA´s que ingieres cada día.

Seguridad y Efectos Secundarios

Tomar suplementos de BCAA´s es generalmente seguro y sin efectos secundarios para la mayoría de las personas.

Los estudios sobre los niveles seguros de consumo superior de BCAA´s son poco frecuentes, pero los existentes reportan que los consumos totales de BCAA´s entre 15-35 gramos por día parecen generalmente seguros (1, 48).

Sin embargo, los suplementos de BCAA´s no se recomiendan para aquellos que sufren de ELA, también conocida como Enfermedad de Lou Gehrig (49).

Además, los individuos con un trastorno congénito poco común llamado enfermedad urinaria del jarabe de arce deben limitar su consumo de BCAA´s debido a que sus cuerpos no pueden descomponerlos adecuadamente (50).

La ingesta de BCAA´s de 15 a 35 gramos al día se considera segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, las personas con ELA o enfermedad urinaria del jarabe de arce deben limitar su consumo.

Conclusiones

  • Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada pueden proporcionar beneficios en ciertas circunstancias, especialmente cuando se trata de crecimiento muscular y el rendimiento físico.
  • Sin embargo, los BCAA´s también se pueden encontrar en suplementos de proteína entera, así como en una gran variedad de alimentos ricos en proteínas.
  • Por lo tanto, tomar suplementos de BCAA´s puede no ser necesario, especialmente si obtienes cantidades suficientes a través de la dieta o de un suplemento proteico.

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Director Fisicología Online

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