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4 Mitos Sobre Nutrición Que Has Escuchado Siempre

Hay muchos consejos confusos sobre la frecuencia “óptima” de comidas que debes hacer por día.

De acuerdo con muchos ‘expertos’, hacer un desayuno no hará que acumules grasa, y sí lo contrario, o hacer 5-6 comidas pequeñas al día previenen que tu metabolismo se ralentice.

Pero cuando echamos un vistazo a la evidencia actual, los estudios muestran resultados mixtos y no está claro que hacer comidas más frecuentes te ayuden a perder peso o con la mejora de la composición corporal.

Este artículo explora cuántas comidas deberíamos hacer y discute la relevancia general sobre la salud de la frecuencia de comidas.

¡Tomen sus asientos!

¿Hacer Comidas más Frecuentes Aumenta la Tasa Metabólica?

La tasa metabólica es el número de calorías que ‘quema’ el organismo dentro de un período de tiempo determinado.

La idea de que hacer comidas más frecuentes y más pequeñas aumenta la tasa metabólica es un mito persistente aún a día de hoy. Y es cierto que la digestión de una comida eleva ligeramente el metabolismo y este fenómeno se conoce como: EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS. Sin embargo, es la cantidad total de alimentos consumidos lo que determina la cantidad de energía gastada durante la digestión de cada una de las comidas.

Veamos un ejemplo práctico:

  • Comer 3 comidas de 800 calorías causará el mismo efecto térmico que comer 6 comidas de 400 calorías. Literalmente no hay diferencia.

Múltiples estudios han comparado el consumo de muchas comidas más pequeñas versus menos comidas pero más grandes y han concluido que no hay un efecto significativo sobre la tasa metabólica o la cantidad total de grasa perdida (1, 2).

Comer con más frecuencia no aumenta la tasa metabólica en valores absolutos ni el número de calorías que ‘quemas’ durante el día.

¿Comer con más Frecuencia Equilibra los Niveles de Azúcar en Sangre y Reduce los Antojos?

Un argumento que vemos mucho es el que dice que la gente debe comer con frecuencia para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.

Se cree que comer grandes cantidades de alimentos produce altibajos rápidos en el nivel de azúcar (hablamos de glucosa) en la sangre, mientras que comer comidas más pequeñas y más frecuentes debe estabilizar esos niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día.

Sin embargo, esto no está respaldado por la ciencia.

  • Los estudios muestran que las personas que comen menos comidas al día tienen niveles más bajos de glucosa en la sangre, en promedio (3). Pueden tener picos más grandes de glucosa en la sangre de forma aguda, pero en general sus niveles son mucho más bajos a lo largo del día.

Esto es especialmente importante para las personas con problemas de control de glucosa (diabetes, pre-diabetes, resistencia a la insulina), ya que tener un nivel alto de la misma en la sangre puede causar todo tipo de problemas.

  • También se ha sugerido que comer con menos frecuencia mejora la saciedad y reduce el hambre en comparación con hacer comidas más frecuentes (4).
  • Cuando se trata de controlar el azúcar en la sangre, el desayuno (o la comida con la que rompes el ayuno) también parece jugar un papel interesante. Los estudios sugieren que hacer la comida más grande del día por la mañana, o temprano en el día (en horas de sol), reduce los niveles promedio diarios de azúcar en la sangre (5).

La disminución del número de comidas reduce los niveles promedio diarios de azúcar en la sangre, así como aumentar la ingesta en cada una de ellas. Consumir la mayor parte de las calorías por la mañana y comer menos por la tarde/noche también parece reducir los niveles promedio de azúcar en la sangre, lo que coincide con el respeto hacia nuestros ciclos circadianos de luz/oscuridad.

¿Desayunar?, ¿o NO Desayunar?

“El desayuno es la comida más importante del día…” o no?

La sabiduría convencional dicta que el desayuno es una necesidad, que es la comida que inicia tu metabolismo para el día que empiece y que, incluso, y te ayuda a perder peso.

  • Es más, los estudios observacionales muestran consistentemente que los patrones de personas que no hacen un desayuno convencional en los sujetos promedio los hacen más propensos a ser obesos en comparación con las personas que desayunan (6), pero… ¿debemos desayunar obligatoriamente?

La correlación no es igual a la causalidad.

Estos datos no prueban que el desayuno ayude a perder peso, sólo que desayunar está asociado con un menor riesgo de ser obeso. Esto es más probable porque aquellas personas que no desayunan suelen tener peores hábitos en general, tal vez optando por un donut en el trabajo y luego tener una gran comida en McDonald’s para el almuerzo.

Todo el mundo “sabe” que el desayuno es bueno, por lo que las personas que tienen hábitos saludables en general son más propensas a desayunar.

Sin embargo, no hay evidencia de que el metabolismo active ningún mágico mecanismo en esa primera comida del día y que haga pierdas más peso, aunque el hecho de desayunar si parece asociarse con algunos beneficios para la salud. Veamos:

  • Parece que el control de azúcar en sangre es mejor por la mañana (7).
    Por lo tanto, tomar un desayuno denso nutricionalmente hablando resulta en niveles de azúcar en sangre más bajos en comparación con comer una más cargada de nutrientes (5).
  • Un estudio en personas con diabetes tipo 2 observó que el ayuno hasta el mediodía mejoraba los niveles de azúcar en sangre (8).
    Estos efectos están mediados por el reloj corporal, también conocido como ‘ritmos circadianos’, pero se necesitan más estudios antes de que los científicos puedan entender completamente cómo funciona.
  • Las personas con diabetes y aquellos que están preocupados por los niveles de azúcar en sangre deben considerar tomar una primera comida del día cargada de nutrientes, pero como consejo general: Si no tienes hambre por la mañana, omite el desayuno y asegúrate de comer saludable el resto del día.

No existen pruebas de que saltarse el desayuno sea perjudicial en las personas sanas, aunque si tiene cierto sentido consumir la mayor parte de nuestras calorías en las horas de sol de acuerdo a nuestros ritmos circadianos.

Saltarse las Comidas de vez en Cuando Tiene Beneficios Para la Salud

El ayuno intermitente es un tema de moda en la nutrición en este último tiempo.

Según la sabiduría convencional, este enfoque te pondría en “modo de inanición” y te haría perder tu masa muscular, además de hacerte ganar grasa, ralentizar tu metabolismo, etc.

Sin embargo, este no es el caso.

  • Los estudios sobre el ayuno a corto plazo muestran que la tasa metabólica en realidad incluso puede aumentar en las horas iniciales. Sólo después de un ayuno prolongado baja (hablamos de más de 48h de ayuno) (9, 10). Además, los estudios tanto en humanos como en modelos animales muestran que el ayuno intermitente tiene varios beneficios para la salud, incluyendo una mejor sensibilidad a la insulina, unos niveles de glucosa más bajos, insulina más baja y varios otros beneficios (11).
  • El ayuno intermitente también induce un proceso de limpieza/regeneración celular llamado autofagia, donde las células del cuerpo eliminan los productos de desecho que se acumulan en las mismas y que contribuyen al envejecimiento y a la enfermedad, mostrando efectos protectores (12).

Saltarse comidas de vez en cuando no tiene efectos nocivos sobre la salud Cuando el ayuno está bien pautado no existen riesgos para tu integridad y salud general.

Si quieres leer más acerca del ayuno intermitente, haz click aquí.

Conclusiones

  • No hay beneficios para la salud del hecho de comer con más frecuencia.
  • Tampoco aumenta el número de calorías ‘quemadas’ ni te ayuda a perder más peso.
  • Comer con más frecuencia tampoco mejora el control del azúcar en sangre. En todo caso, comer menos comidas sí parece tener este efecto.
  • Parece bastante claro que el mito de hacer comidas pequeñas y más frecuentes es justamente eso: un mito.

Propongamos pues una idea radicalmente nueva para ‘cronometrar’ tus comidas:

  • Cuando tengas hambre, come.
  • Cuando esté lleno/a, no comas más.
  • Repetir indefinidamente

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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo original: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-meals-per-day

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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