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Leche ¡A Juicio! – Revisión Basada en la Bibliografía Actual

La leche, cuando hablamos de nutrición, es un tema de constante debate y que divide a detractores VS defensores.

Mientras que algunos creen que la leche es una fuente completa y densa en nutrientes, otros afirman que es dañina para nuestra salud. Aspectos a debate como:

  • ¿La leche fortalece nuestros huesos o los debilita?
  • ¿Valen la pena los beneficios de beber leche o hay algún perjuicio al hacerlo?

Desafortunadamente, hay mucha información contradictoria sobre este alimento. Por esta razón, este artículo proporcionará una guía estrictamente basada en la evidencia actual de lo que muestran los estudios. Siempre habrá pros y contras con cualquier alimento, pero ¿Qué nos cuenta la totalidad de la evidencia con respecto a que beber leche sea bueno o malo para nosotros?

Daremos respuesta a las siguientes cuestiones:

  1. La leche tiene un buen perfil nutricional y contiene nutrientes importantes.
  2. Intolerancia a la lactosa.
  3. La leche contiene una proteína de gran calidad.
  4. Hormonas del crecimiento en la leche: ¿una gran preocupación?
  5. ¿La leche causa aumento de peso?
  6. ¿La leche debilita nuestros huesos?
  7. ¿La leche tiene un efecto neutro/beneficioso sobre la enfermedad y la mortalidad?
  8. ¿La leche es una de las mejores fuentes de calcio biodisponible?
  9. ¿Las alergias a la caseína de la leche son una preocupación?

La Leche Tiene un Buen Perfil Nutricional y Contiene Nutrientes Importantes

En primer lugar, tenemos que considerar el valor nutricional de la leche, y es que la leche entera ofrece una fuente completa de nutrición: carbohidratos, grasas y proteínas, junto con una gran variedad de vitaminas y minerales.

La leche baja en grasa ofrece un perfil nutricional similar, excepto que contiene un mínimo de grasa y es una fuente menos confiable de vitaminas liposolubles. El perfil nutricional de un vaso de leche entera de 240 ml es el siguiente (1):

  • Como muestra la tabla, la leche proporciona los tres macronutrientes. El carbohidrato proviene de un azúcar de la leche llamado lactosa, y la grasa saturada es el tipo de grasa más predominante.

  • La leche es una fuente importante de vitaminas B y las vitaminas liposolubles A y E.

  • La leche aporta grandes cantidades de los minerales calcio y fósforo, que son importantes para la salud de nuestro esqueleto (2).

La leche entera contiene cantidades moderadas de carbohidratos, grasa y proteínas. También es una fuente rica en calcio y vitaminas del grupo B.

Algunas Personas son Intolerantes a la Lactosa

Aunque la leche puede ser nutritiva, algunas personas son intolerantes a la lactosa, el azúcar de la leche. De hecho, la prevalencia de la intolerancia a la lactosa en todo el mundo es extremadamente alta, y en algunas partes de Asia, afecta a más del 90% de la población.
Además, el 65% de la población mundial pierde la capacidad de digerir correctamente la lactosa después de la infancia (3).

La razón de esto es que algunas personas ya no pueden producir una enzima digestiva llamada lactasa después de la infancia. La lactasa es necesaria para la digestión de la lactosa presente en la leche. Para las personas que no pueden digerir adecuadamente la leche, puede haber una variedad de síntomas. Los efectos secundarios de beber leche para estas personas incluyen dolor abdominal, distensión, gases o malestar gastrointestinal (4).

Cualquier persona intolerante a la lactosa (o sensible) debe evitar (o limitar) la leche.

Sin embargo, dado que la leche juega un papel tan prominente en la cultura popular, algunas personas no quieren renunciar a ella. Para estas personas, existe la opción de leches SIN LACTOSA, que contienen enzimas lactasa, lo que la hace una especie de leche ‘pre-digerida’.

No importa cuán nutritiva sea la leche si alguien es intolerante a ella, no siendo interesante para aquellos con intolerancia o cierta sensibilidad a la lactosa.

La Leche Contiene Proteína de Gran Calidad

Aparte de las grasas aisladas (como el aceite) y los azúcares, casi todos los alimentos del mundo contienen proteínas. Sin embargo, no es sólo la cantidad de proteína, sino también la calidad de la fuente lo que es importante.

En primer lugar, todas las proteínas animales son fuentes “completas” de proteínas. Esto significa que contienen toda la gama de aminoácidos esenciales (mientras que la mayoría de los alimentos vegetales no los contienen) (5, 6). Además, la leche contiene dos proteínas específicas:

  • Caseína: representa aproximadamente el 80% de la proteína de la leche.
  • Suero: alrededor del 20% de la proteína de la leche está en forma de suero de leche.

En particular, las investigaciones sugieren que la caseína y (especialmente) el suero de leche son fuentes de proteínas extremadamente eficientes y biodisponibles (7). Estos rasgos de la caseína y el suero se traducen en que la leche es uno de los mejores alimentos cuando hablamos de proteínas alimentarias.

En cuanto a su perfil de aminoácidos, digestibilidad y biodisponibilidad, la leche supera incluso a la carne de vacuno (8, 9).

La leche contiene proteínas altamente biodisponibles y contiene toda la gama de aminoácidos esenciales.

Hormonas de Crecimiento en la Leche: ¿Una Gran Preocupación?

El creciente activismo vegano en los últimos años ha hecho ver cómo se confunden las preocupaciones éticas sobre el tratamiento de los animales con la salud pública. Una de las afirmaciones negativas más comunes que la gente hace se refiere a los peligros de las hormonas que supuestamente están presentes en la leche.

¿Es esto algo que debería preocupar a los consumidores de leche?

Bueno, nunca es agradable escuchar sobre medicamentos u hormonas sintéticas presentes en nuestra comida. Sin embargo, observando la evidencia real, los argumentos que defienden ese daño potencial parecen ser exagerados, por lo menos, y a gran pregunta aquí es si las hormonas en la leche afectan a los humanos.

He aquí un resumen:

  • Un examen de la inocuidad de los alimentos observó que la hormona de crecimiento bovina recombinante (rbGH) no es biológicamente activa en los seres humanos. Además, la concentración de la hormona factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) que se encuentra en la leche de vaca tratada con hormonas no es mayor que la de la leche materna humana (10).
  • Los niveles de IGF-1 en el tracto digestivo humano son cientos de veces mayores que las concentraciones encontradas en la leche tratada con hormonas. Además, el consumo oral de IGF-1 parece no tener actividad biológica (11).

En otras palabras, incluso si las personas obtienen rastros de hormonas a través de la leche que consumen, es probable que no tenga ningún efecto. Sí, sabemos que no está bien que algunas vacas se llenen de hormonas, pero la evidencia simplemente no respalda estas afirmaciones.

Podrían encontrarse pequeños rastros de hormonas sintéticas en algunas leches, pero es poco probable que tengan un efecto negativo en la salud de una persona sana.

¿La Leche Causa Aumento de Peso?

En una palabra, NO.

No es difícil escuchar afirmaciones tales como: la leche te está “engordando”.

Sin embargo, ningún alimento tiene propiedades únicas que le permitan causar aumento de peso, y eso también va para los peores alimentos que puedes encontrar en el escaparate de una hamburguesería.

  • ¿Pueden una mezcla de ingredientes específicos causar que consumamos en exceso los alimentos? Eso SÍ.
  • ¿Pueden los alimentos ultra-procesados causar antojos y dañar nuestras señales de saciedad al comer? Por supuesto.

Pero, ¿puede un alimento causar mágicamente un aumento de peso, independientemente de la cantidad consumida? No.

Si alguien bebe cantidades ilimitadas de leche, entonces claramente, el aumento de peso pudiera darse, pero el simple hecho de incluir leche en una dieta saludable en general no tendrá tal efecto. Irónicamente, varios estudios muestran exactamente lo contrario a la afirmación de “aumento de peso”. Veamos:

  • Una revisión sistemática indica que consumir más lácteos (incluyendo leche y queso) puede proteger contra el aumento de peso (12).
  • El mayor consumo de grasas lácteas y de leche entera tiene una asociación inversa con la obesidad en niños y adultos (13, 14).

La leche, como ningún otro alimento, no engorda per se, e incluso puede proteger contra la obesidad. Dicho esto, es mejor evitar las bebidas y preparados lácteos de sabores adulterados o azucaradas.

¿La Leche Debilita Nuestros Huesos?

“La leche es un alimento ácido, y el alto consumo de leche puede llevar a un mayor riesgo de fracturas…” o eso es lo que se dice.

En primer lugar, no existe ninguna prueba creíble que sugiera que los alimentos ácidos puedan afectar a los niveles de PH en sangre de nuestro organismo (15).

En cuanto a las incidencias de fracturas causadas por el consumo de leche, hubo un estudio en particular que recibió la atención de los medios de comunicación sobre este tema hace unos años. El estudio en cuestión fue un estudio de cohorte con más de 100.000 personas, llevado a cabo mediante cuestionarios de frecuencia alimentaria (observacional). El análisis de los resultados sugiere que había un mayor riesgo de fractura y mortalidad en algunos de los grupos de población que bebían mayores cantidades de leche. Sin embargo, las observaciones de los cuestionarios de alimentos basados en la memoria son muy diferentes a los ensayos clínicos, y los investigadores anotaron lo siguiente en su conclusión (15):

  • “Dados los diseños de los estudios observacionales, se recomienda una interpretación cautelosa de los resultados.”

Desafortunadamente, la cautela de los medios de comunicación y en ciertos sitios web no se veía por ninguna parte y culparon directamente a los lácteos de una alta prevalencia en lesiones óseas.

¿Qué sugieren los estudios más rigurosos?

  • Una revisión sistemática encontró que un consumo de leche de 200 ml/día puede beneficiar la salud de los huesos, pero no hubo pruebas suficientes para afirmarlo con confianza (16).
  • Un meta-análisis de estudios existentes demostró que no hay asociación entre el consumo de leche y el riesgo de fractura (17).
  • Las fuentes lácteas de calcio son importantes para retardar la pérdida ósea, aumentar el crecimiento óseo y prevenir la osteoporosis (18, 19).

El calcio juega un papel en nuestra salud esquelética y la leche es una fuente decente de este mineral. No hay evidencia para decir que la leche debilite nuestros huesos.

¿La Leche Tiene un Efecto Neutro/Beneficioso Sobre la Enfermedad y la Mortalidad?

¿La leche es buena para la salud a largo plazo?

De acuerdo con ensayos aleatorios recientes y revisiones sistemáticas, ciertamente no podemos afirmar que el consumo de leche sea ‘malo’. Para demostrarlo, aquí hay un resumen de estudios recientes de alta calidad sobre la leche que se relacionan con condiciones de salud específicas.

Estudios Sobre la Leche, las Enfermedades y la Mortalidad:

  • Una revisión sistemática de 29 estudios prospectivos de cohortes sugiere que el consumo de leche no tiene efectos negativos sobre el riesgo cardiovascular (20).
  • Una revisión sistemática adicional de los metanálisis existentes muestra que la leche tiene un efecto neutro sobre el riesgo cardiovascular y un posible efecto beneficioso sobre el riesgo de accidente cerebrovascular (21).
  • Recientemente, un metaanálisis y una revisión sistemática de estudios prospectivos existentes investigaron la relación entre la leche y la mortalidad. Esta investigación no pudo encontrar ninguna asociación entre un mayor consumo de leche y una mortalidad por todas las causas (o específicas) (22).

Aunque estos estudios no son concluyentes (la correlación no es igual a la causalidad), sugieren que la leche es neutra o posiblemente buena en personas sanas.

En cuanto a las enfermedades vasculares y la mortalidad por todas las causas, la leche parece ser neutra o ligeramente beneficiosa.


¿La Leche es Una de las Mejores Fuentes de Calcio Biodisponible?

El calcio en la leche tiene una biodisponibilidad mucho mayor que el que podemos encontrar en fuentes vegetales. En pocas palabras, esto se debe a que las fuentes vegetales de calcio contienen varios antinutrientes como el ácido fítico que pueden reducir la tasa de absorción.

Uno de estos productos a base de plantas es la bebida vegetal de soja, que proporciona una fuente de calcio, pero también contiene los mismos nutrientes que dificultan su absorción.

El calcio en la leche, por otro lado, es muy fácil de digerir, y sólo un vaso de leche contiene un importante 28% de la CDR (1).

Asegurar una ingesta suficiente de calcio es vital por muchas razones (23):

  • El calcio juega un papel clave en la salud de nuestro esqueleto, ayuda a crecer y mantener huesos y dientes sanos.
  • El mineral está involucrado en la señalización nerviosa y la contracción muscular.
  • Algunos estudios también sugieren que el calcio puede reducir el riesgo de cáncer de mama y colorrectal. Sin embargo, no hay evidencia definitiva para esto, así que debemos tomar este dato con precaución (24).
  • Se necesita suficiente vitamina D para utilizar de manera óptima el calcio, y la leche contiene las cantidades apropiadas de esta vitamina.

La leche es una fuente de calcio barata, útil y altamente biodisponible.


¿Las Alergias a la Leche de Vaca son Una Preocupación?

Justo cuando todo sonaba tan positivo, es hora de un punto negativo.

Algunos individuos tienen alergia a la leche de vaca típicamente debido a la caseína de la leche, y esto puede, potencialmente, causar reacciones severas.

Afortunadamente, esta alergia es relativamente rara y sólo afecta entre el 0,25 y el 4,9% de la población mundial (25).

La AMC (por sus siglas en inglés) suele desarrollarse en la infancia y, curiosamente, es mucho menos frecuente en los lactantes alimentados exclusivamente con leche materna (26).

Las alergias a la leche pueden presentarse como calambres abdominales, picazón, vómitos, sibilancias y dificultad para respirar. Al igual que todas las alergias, en caso de reacción adversa grave, el shock anafiláctico es también una posibilidad en el peor de los casos (27).

Un pequeño subconjunto de la población es alérgica a la leche.

Conclusiones

  • Al igual que cualquier otro alimento, los méritos relativos para la salud de la leche no son blancos ni negros.
  • La leche es una fuente densa en nutrientes, vitaminas y minerales, y puede desempeñar un papel en una dieta saludable.
  • Sin embargo, no es una parte necesaria de nuestra dieta de ninguna manera. Algunas personas también pueden necesitar evitarla debido a alergias, intolerancias u otras sensibilidades a la leche.
  • Por incluir algún dato más, la leche puede no ser la mejor opción para alguien que está tratando de seguir una dieta muy baja en carbohidratos.
  • Aparte de eso, la leche es un alimento conveniente y saludable en personas sanas. Es una excelente fuente de varios nutrientes esenciales.

Enlace artículo original: https://www.nutritionadvance.com/is-milk-good-or-bad-for-you/

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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