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Ejercicios Unilaterales, ¿Debes Incluirlos en tu Programa?

Si echas un vistazo alrededor del gimnasio, notará que casi todo el mundo está interesado en realizar levantamientos de ejercicios compuestos. Sin embargo, una cosa que notarás es que cada uno emplea una estrategia bilateral a su levantamiento. Es decir, tienden a realizar una elevación determinada con ambas piernas/brazos simultáneamente. Esto es natural dado el hecho de que tendemos a imitar lo que vemos en otras personas. Dado que la mayoría de la gente realiza movimientos bilaterales compuestos en el gimnasio y en los medios de comunicación social, simplemente hacemos lo mismo.

¿Qué es el Entrenamiento Unilateral?

Sería aquel movimiento en el que sólo estás usando una extremidad a la vez para realizar el mismo. Al principio, podrías pensar que esto es contraproducente, ya que obviamente estás utilizando mucho menos peso en comparación con la versión bilateral.

Más peso es igual a más ganancias, ¿verdad?

Aunque eso es generalmente cierto, hay otras cosas a considerar con el entrenamiento unilateral. A pesar del uso de un peso absoluto más bajo, hay algunos beneficios serios tanto para la fuerza como para la hipertrofia que provienen del entrenamiento unilateral. De hecho, incluir algo de trabajo unilateral en tu programa de entrenamiento probablemente te hará un atleta mucho mejor en general.

Trabajo Unilateral Para la Hipertrofia

Si alguna vez te has sumergido en el mundo del fisicoculturismo, lo más probable es que hayas hecho al menos un poco de entrenamiento unilateral. Esto probablemente se produjo en forma de algún tipo de ejercicio de aislamiento, como un curl concentrado, un levantamiento lateral o una extensión del tríceps detrás de la cabeza o alguna extensión de cuádriceps a una pierna. En general, estos son grandes ejercicios para maximizar el objetivo de cada músculo individualmente.

La lógica detrás de los ejercicios de aislamiento por razones de hipertrofia es bastante sólida. Te estás enfocando en la contracción máxima de un músculo a la vez, lo que te permite focalizar completamente el trabajo de  ese músculo/zona en concreto para conseguir una hipertrofia de forma local. Esto se conoce desde hace tiempo como la conexión “mente-músculo”, que se cree que mejora la hipertrofia muscular[5].

  • De hecho, un estudio reciente descubrió que centrar la atención en la contracción muscular durante cada ejercicio producía una mayor hipertrofia muscular a lo largo de 8 semanas[4].

Por lo tanto, definitivamente hay datos que apoyan el entrenamiento unilateral en lo que se refiere al aumento de la masa muscular, pero por alguna razón, las personas parecen rehuir a realizar trabajo unilateral en movimientos compuestos que se dirigen a grupos musculares más grandes. En realidad, realizar trabajo unilateral en estos grandes grupos musculares conducirá a las mismas mejoras en la hipertrofia muscular que vemos en los grupos musculares más pequeños. Dejar este tipo de ejercicios unilaterales fuera de un programa de entrenamiento en última instancia, significa perder una hipertrofia muscular potencial.

Incluso, puedes notar que cuando realizas un ejercicio bilateral, un lado se desempeña ligeramente mejor que el otro. Debido a esto, un lado obtiene un mejor entrenamiento que el otro, lo que puede llevar a algunas asimetrías en su físico. Sin embargo, cuando se realiza ese mismo movimiento unilateralmente, la discrepancia se elimina. Esto lleva a que cada lado haga más trabajo total y puede resultar en más hipertrofia con el tiempo. No sólo eso, sino que ambas partes se desarrollarán más uniformemente dado que se aplica el mismo esfuerzo a cada una de ellas. El resultado es un físico más musculoso y simétrico, algo que estoy seguro que todo el mundo acogería con los brazos abiertos (y grandes).

Trabajo Unilateral para la Fuerza

Primero lo primero, no hay nada mejor para la fuerza pura que poner tanto peso como puedas en la barra y levantarla. Así que no te alteres pensando que voy a decir que el trabajo unilateral es mejor que el trabajo bilateral cuando queremos mejorar la fuerza.

Si buscas estudios científicos que comparen el entrenamiento unilateral y bilateral, encontrarás que la mayoría muestra efectos comparables con respecto a la mejora de la fuerza[2][3]. Basado en estos resultados, parece que la magnitud de la mejora de la resistencia probablemente depende más de la carga que de la mecánica del movimiento. A primera vista, esto podría parecer una evidencia clara de que el entrenamiento bilateral es mejor.

Más carga equivale a más adaptación, pero ¿es realmente así?

En realidad, aquí es donde el ejercicio unilateral tiene realmente una ventaja. Debido a que sólo un miembro soporta el peso, la carga sobre la barra sólo tiene que ser la mitad de pesada que en la versión bilateral. Así que, en lugar de que tu cuerpo levante 100 kilos, sólo tiene que levantar 50.

Esto tendrá un impacto profundamente más bajo en tu sistema nervioso, lo que te permite realizar más trabajo sin desgastarte tanto.

Con el tiempo, esto da como resultado una mejor recuperación, más volumen y, muy probablemente, más adaptaciones de fuerza.
Además, el peso total más ligero que se está utilizando también es menos peligroso desde el punto de vista de la lesión. Las lesiones te robarán absolutamente cualquier aumento en la fuerza que esperes recibir de tu entrenamiento. Disminuir el riesgo de lesiones nunca es algo malo.

Estos beneficios podrían no traducirse en un movimiento de fuerza pura. Por ejemplo, una postura en cuclillas con una sola pierna en comparación con una postura en cuclillas con dos piernas, o una postura en cuclillas con un solo brazo frente a una postura en cuclillas con dos brazos. La coordinación necesaria para esos ejercicios limita la carga que se puede utilizar. Sin embargo, en el caso de ejercicios accesorios, como la sentadilla búlgara o como un press con mancuerna, las ventajas pueden ser profundas.

Sobre la Estabilidad y los Desequilibrios

Es normal que existan ligeras diferencias de fuerza entre ambos hemisferios del cuerpo, pero algunas veces las personas desarrollan una fuerza muy diferente en un lado del cuerpo. Esto puede limitar seriamente la progresión general y robarte las adaptaciones generales de fuerza.

Esto funciona según el mismo principio que discutimos en la sección de hipertrofia.

Al aislar un lado, su lado dominante es incapaz de ayudar al lado rezagado a realizar el ejercicio. Por lo tanto, la parte del cuerpo que se retrasa no tiene otra opción que hacer su trabajo para levantar el peso. Esto ayudará a cerrar la brecha de fuerza con el tiempo y te ayudará a progresar más en tus grandes movimientos de fuerza pura.

Además, el dolor y el rendimiento deficiente a veces pueden tener sus raíces en un problema de estabilidad alrededor de una articulación determinada. Caderas inestables debido a músculos glúteos débiles o subdesarrollados sería un buen ejemplo. Forzar a estos estabilizadores a ser más eficientes puede hacerse fácilmente con entrenamiento unilateral. Esto no quiere decir que la formación bilateral no pueda ayudar en este sentido. Ambos pueden utilizarse para enseñar patrones motores adecuados[1][2]. Sin embargo, en la práctica, se ha encontrado que el entrenamiento unilateral es más efectivo para lograr que la gente realmente se conecte y active la musculatura correcta que está causando el problema, y poder corregirlo.

Conclusiones

  • Este artículo no es un ataque a nadie que prefiera entrenar con los movimientos bilaterales tradicionales. Esos movimientos son absolutamente geniales para usar como base para cualquier buen programa de entrenamiento. Además, los ejercicios bilaterales suelen ser más fáciles de aprender y más apropiados para principiantes. Sin embargo, si tienes algo de experiencia y quieres optimizar tu entrenamiento, el trabajo unilateral es genial.
  • Estos movimientos no sólo introducirán cierta variedad en tu plan de entrenamiento, sino que también probablemente se traducirán en más hipertrofia y aumento de la fuerza a largo plazo. Si a esto le sumamos un menor riesgo de lesiones y los beneficios de arreglar/prevenir los desequilibrios, dispondrás de una herramienta bastante robusta.
  • El truco está en cómo aplicar el entrenamiento unilateral. Si lo que quieres es hipertrofia, asegúrate de hacer hincapié en la conexión entre la mente y los músculos en tus levantamientos unilaterales.
  • Si tu objetivo es la fuerza máxima, asegúrate de encontrar una manera de conjugar un entrenamiento bilateral más pesado con tus levantamientos unilaterales. Cualquiera de los dos objetivos puede lograrse de manera eficiente a través de la capacitación unilateral con programación inteligente y ejecución adecuada.

Referencias:

  1. Dragert K, Zehr EP. Bilateral neuromuscular plasticity from unilateral training of the ankle dorsiflexors. Experimental brain research. 2011 Jan 1;208(2):217-27.
  2. Häkkinen K, Kallinen M, Linnamo V, PASTINEN UM, Newton RU, Kraemer WJ. Neuromuscular adaptations during bilateral versus unilateral strength training in middle‐aged and elderly men and women. Acta Physiologica. 1996 Aug 1;158(1):77-88.
  3. McCurdy KW, Langford GA, Doscher MW, Wiley LP, Mallard KG. The effects of short-term unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005 Feb 1;19(1):9.
  4. Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European journal of sport science. 2018 Mar 13:1-8.
  5. Schoenfeld, B.J. and Contreras, B., 2016. Attentional focus for maximizing muscle development: The mind-muscle connection. Strength & Conditioning Journal, 38(1), pp.27-29.

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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