Inicio > Suplementación > B-Alanina, ¿Un Suplemento a Considerar?

B-Alanina, ¿Un Suplemento a Considerar?

La beta-alanina es un suplemento popular entre los atletas y los entusiastas del ejercicio físico y la práctica de diferentes actividades deportivas.

Esto se debe a que se ha sugerido que mejora el rendimiento, además de beneficiar la salud en general.

En este artículo analizaremos todo lo que necesitas saber sobre la beta-alanina.

¿Qué es la Beta-Alanina?

  • La beta-alanina es un aminoácido no esencial.
  • A diferencia de la mayoría de los aminoácidos, el cuerpo no la utiliza para sintetizar nuevas proteínas.

En cambio, junto con la histidina, produce carnosina. La carnosina se almacena en el músculo esquelético (1).

¿Qué es la Carnosina?

La carnosina reduce la acumulación de ácido láctico en sus músculos durante el ejercicio, lo cual lleva a un mejor desempeño del ejercicio y un retardo de la fatiga (2, 3).

La estructura de la molécula beta-alanina se ve de la siguiente manera:

La beta-alanina es un aminoácido no esencial. El cuerpo lo utiliza para producir carnosina, que ayuda a mejorar el rendimiento del ejercicio.

¿Cómo Funciona?

En los músculos, los niveles de histidina son normalmente altos y los niveles de beta-alanina bajos, lo que limita la producción de carnosina (1, 4).

Se ha sugerido que el suplemento con beta-alanina eleva los niveles de carnosina en los músculos en un 80% (4, 5, 6, 7, 8).

El mecanismo de acción de la carnosina durante el ejercicio es el siguiente:

  • La glucosa se descompone: La glicólisis es la descomposición de la glucosa, que es la principal fuente de combustible durante el ejercicio de fuerza orientada a la hipertrofia o de alta intensidad.
  • Se produce lactato: A medida que haces ejercicio, sus músculos descomponen la glucosa en ácido láctico. Esto se convierte en lactato, que produce iones de hidrógeno (H+).
  • Los músculos se vuelven más ácidos: Los iones de hidrógeno reducen el nivel de pH en tus músculos, haciéndolos más ácidos.
  • La fatiga se instala: La acidez muscular bloquea la descomposición de la glucosa y reduce la capacidad de los músculos para contraerse. Esto causa fatiga (8, 9, 10).
  • Tampón de carnosina: La carnosina sirve como un amortiguador contra el ácido, reduciendo la acidez en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad (8, 11).

Debido a que los suplementos de beta-alanina aumentan los niveles de carnosina en los músculos, ayudan a los músculos a reducir sus niveles de ácido durante el ejercicio. Esto conduce a una reducción de la fatiga.

Los suplementos de beta-alanina aumentan la carnosina intra-muscular, lo cual reduce la acidez en los músculos durante el ejercicio de alta intensidad o en sesiones de entrenamiento con una dominancia de la vía glucolítica de energía.

¿Cómo Afecta la beta-alanina el Rendimiento Atlético y la Fuerza?

La beta-alanina mejora el rendimiento atlético. Puede reducir la fatiga, aumentar la resistencia y mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Veamos:

Aumenta el Tiempo Hasta el Agotamiento:

Los estudios han sugerido que la beta-alanina ayuda a aumentar el tiempo hasta el agotamiento (TTE) reduciendo la aparición de fatiga.

En otras palabras, te ayuda a hacer ejercicio por períodos más largos de tiempo (3, 8, 12).

  • Un estudio de ciclistas encontró que 4 semanas de suplementos incrementaron el trabajo total completado en un 13%. Aumentó un 3,2 % adicional al cabo de diez semanas (5).
  • De manera similar, 20 sujetos masculinos en una prueba de ciclismo comparable aumentaron su tiempo hasta el agotamiento en un 13-14% después de 4 semanas de suplementos de beta-alanina (13).

Beneficios Ejercicios de Menor Duración:

En general, la acidosis muscular limita la duración del ejercicio de alta intensidad.

Por esta razón, la beta-alanina ayuda específicamente al rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad y corta duración que dura de uno a varios minutos.

  • Un estudio mostró que 6 semanas de beta-alanina aumentaron el tiempo hasta el agotamiento de 1,168 a 1,387 segundos durante el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) (14).
  • Otro estudio encontró que 18 remeros que recibieron suplementos durante 7 semanas fueron 4.3 segundos más rápidos que el grupo de placebo en una carrera de 2,000 metros que duró más de 6 minutos (15).

Otros Beneficios

  • La beta-alanina también puede retrasar la fatiga al aumentar la tasa de ventilación en un 13,9% (16, 17).
  • Para las personas mayores, puede ayudar a aumentar la resistencia muscular (18).
  • En el entrenamiento de fuerza, puede aumentar el volumen de entrenamiento y reducir la fatiga. Sin embargo, no hay evidencia consistente de que la beta-alanina mejore la fuerza (19, 20, 21, 22).

La beta-alanina es más efectiva en ejercicios que duran de uno a varios minutos. Puede ayudar a reducir la fatiga, mientras que aumenta la capacidad de ejercicio y la resistencia muscular.

Cómo Afecta la Composición Corporal

Alguna evidencia sugiere que la beta-alanina podría beneficiar la composición corporal.

  • Un estudio mostró que la suplementación durante 3 semanas aumentó la masa muscular magra (17).
  • De manera similar, los suplementos durante 4 semanas ayudaron a 32 mujeres a reducir su peso y grasa corporal al mismo tiempo que aumentaban su masa muscular magra (23).

Esto es posible porque la beta-alanina mejora la composición corporal aumentando el volumen de entrenamiento y promoviendo el crecimiento muscular (como consecuencia de un mejor rendimiento en el entrenamiento)

  • Sin embargo, algunos estudios no mostraron diferencias significativas en la composición corporal y el peso corporal después del tratamiento (22, 24).

La beta-alanina puede ayudar a aumentar el volumen de ejercicio. Esto podría llevar a aumentos en la masa corporal magra y reducciones en la grasa corporal, aunque la evidencia es mixta.

Beneficios Para la Salud de la Beta-Alanina

La beta-alanina aumenta los niveles de carnosina, lo cual puede tener varios beneficios para la salud.

Curiosamente, estudios en animales y ‘in vitro’ muestran que la carnosina tiene propiedades antioxidantes, antienvejecimiento e inmunológicas. Sin embargo, se necesitan estudios en humanos.

  • Los beneficios antioxidantes de la carnosina incluyen la neutralización de los radicales libres y la reducción del estrés oxidativo (25, 26, 27).
  • La carnosina también previene cambios en la estructura y función de las proteínas en el cuerpo. Esto puede darle algunas propiedades antienvejecimiento (28).
  • Además, la carnosina parece elevar la producción de óxido nítrico. Esto puede ayudar contra el proceso de envejecimiento y mejorar la función inmunológica (29, 30).
  • Por último, la carnosina aumenta la calidad y la función de los músculos en los ancianos (18, 31).

La carnosina tiene propiedades antioxidantes, antienvejecimiento y estimulantes del sistema inmunológico. También beneficia la función muscular en adultos mayores.

Principales Fuentes Alimentarias

  • Las principales fuentes alimenticias de beta-alanina son la carne, las aves y el pescado.
  • Es parte de compuestos más grandes, principalmente carnosina y anserina, pero se libera cuando se digieren.
  • Debido a que evitan la carne animal, los vegetarianos y veganos tienen aproximadamente un 50% menos de carnosina en sus músculos en comparación con los omnívoros (32).
  • Aunque la mayoría de las personas pueden obtener cantidades suficientes de beta-alanina de la dieta, los suplementos elevan esos niveles aún más.

La beta-alanina se puede obtener de alimentos ricos en carnosina como la carne, las aves y el pescado.

Dosis y Cómo Tomarla

  • Generalmente se recomienda tomar de 2 a 5 gramos al día (33).
  • Un aumento del 40-60% en las concentraciones de carnosina muscular se observa, a menudo, después de 4 semanas de suplementos (34).
  • El consumo de suplementos de beta-alanina con una comida puede aumentar aún más los niveles de carnosina (34).

Generalmente se recomienda consumir de 2 a 5 gramos de beta-alanina diariamente. Tomarlo con una comida puede ser aún más efectivo.

Seguridad y Efectos Secundarios

El efecto secundario más común de la beta-alanina es la parestesia.

  • Esta es una sensación inusual típicamente descrita como “hormigueo en la piel”. Generalmente se experimenta en la cara, el cuello y el dorso de las manos.
  • La intensidad de este hormigueo aumenta con el tamaño de la dosis. Por lo general, comienza con dosis de 800 mg o más y desaparece entre 60 y 90 minutos después de su consumo (3).
  • No existen pruebas de que la parestesia sea perjudicial en modo alguno (35).

Otro posible efecto secundario es una disminución en los niveles de taurina. Esto se debe a que la beta-alanina puede competir contra la taurina por la absorción en el músculo.

  • En estudios en animales, se ha observado que la beta-alanina disminuye los niveles de taurina en un 50%.

Los efectos secundarios incluyen hormigueo y disminución de la taurina. Los datos son limitados, pero la beta-alanina parece ser segura en las personas sanas.

Combinación con Otros Suplementos Deportivos

La beta-alanina a menudo se combina con otros suplementos.

Estos incluyen bicarbonato de sodio, creatina y otros suplementos antes del entrenamiento.

Bicarbonato de Sodio

  • El bicarbonato de sodio mejora el rendimiento en el ejercicio al reducir la acidez en la sangre y los músculos (3).
  • Muchos estudios han analizado la combinación de beta-alanina y bicarbonato de sodio.
  • Los resultados sugieren algunos beneficios de combinar los dos suplementos, especialmente durante los ejercicios en los que la acidosis muscular inhibe el rendimiento (36, 37).

 Creatina

  • La creatina ayuda al rendimiento de ejercicio de alta intensidad al aumentar la disponibilidad de ATP.
  • Cuando se usan juntos, se ha sugerido que la creatina y la beta-alanina benefician el rendimiento en el ejercicio, la fuerza y la masa muscular magra (38, 39, 40).

 Suplementos pre-Entrenamiento

  • Los suplementos pre-entrenamiento a menudo contienen varios ingredientes que, juntos, pueden mejorar el rendimiento en el ejercicio (3).
  • La beta-alanina a menudo se agrega a estos suplementos en diferentes dosis.
  • Los estudios han observado aumentos en la fuerza, la potencia de salida y la masa muscular magra después de usar suplementos pre-entrenamiento durante al menos 4 semanas (41, 42, 43, 44).

La beta-alanina puede ser aún más efectiva cuando se combina con otros suplemento antes del entrenamiento, bicarbonato de sodio o creatina.

Evidencia de su Efectividad

Datos obtenidos desde: https://examine.com/supplements/beta-alanine/

Estudios relacionados con Capacidad Anaeróbica, Fatiga y con la Potencia de Salida:

  • 5 g/día durante 7 semanas mejoraron el rendimiento de los remeros de élite en pruebas contrarreloj de 2 km (45)
  • 4,8 g/día durante 30 días no alteraron las respuestas hormonales al ejercicio, a pesar de un aumento en el volumen de trabajo y la producción de energía. (46)
  • 4 g/día de rendimiento mejorado (test de carrera, dominadas) y composición corporal. (47)
  • Este metanálisis encontró pruebas convincentes de un aumento medio del 2,85% en la resistencia muscular durante los ejercicios que duraron de 60 a 240 s. Los beneficios disminuyeron por encima de ese rango y no fueron significativos por debajo. (48)
  • 4,5 g/día durante 30 días no tuvieron una influencia significativa en la arrancada. Por otro lado, el volumen de entrenamiento aumentó significativamente en el press banca y en la tendencia general, y todos los efectos crecieron con el tiempo prolongado. La fatiga se redujo significativamente cuando se registró subjetivamente, pero sólo se tendió a una reducción en el test de Wingate. (49)
  • La beta-alanina durante 28 días se asoció con menos fatiga y una mayor carga de trabajo en el agotamiento máximo, pero no influyó significativamente en el VO~2~ max. (50)
  • La beta-alanina mejoró algunos parámetros de fatiga muscular, pero muchos fueron insignificantes. La importancia fue alcanzada con la adición de creatina en otro grupo probado, aunque VO~2~ max no se vio afectado. (51)
  • La resistencia aumentó en el ejercicio submáximo, secundario a una reducción del inicio de la acumulación de lactato en la sangre, pero el VO~2~ max se redujo significativamente. (52)
  • 4-6 g/día durante 5 semanas no lograron mejorar el rendimiento de sprint en 5 sprints intermitentes de 5 segundos (cilismo). (53)
  • 6,4 g/día se asoció con una reducción de la fatiga y un mejor rendimiento en una prueba de ciclismo del 110%. (54)
  • 4,8 g/día durante 4 semanas se asoció con un leve aumento en el rendimiento (1,3±1,0%), pero cuando la dosis se redujo a 3,2 g/día durante 6 semanas más, esta importancia se desvaneció. El estudio se llevó a cabo en nadadores de élite en condiciones fuera del laboratorio. (55)
  • La beta-alanina redujo la fatiga neuromuscular. El agregado de creatina no logró inducir más beneficios. (56)
  • La beta-alanina mejoró el rendimiento muscular secundario a la amortiguación del ácido láctico en personas de edad avanzada, lo que sugiere que puede servir para prevenir caídas y mejorar la función muscular. (57)
  • 4,8 g/día durante 4 semanas no lograron mejorar el tiempo de carrera de 400 metros. (58)

Estudios relacionados con VO2 Max y Beta-Alanina:

  • 6 g/día en 4 dosis divididas aumentó la masa magra sin influir ni en la masa grasa ni en el VO~2~ max. (59)
  • En hombres jóvenes sanos, 6 g/día emparejado con HIIT fue mejor que HIIT solo en el aumento del rendimiento, el pico VO~2~ máximo, y la masa magra.(60)
  • La beta-alanina durante 28 días se asoció con menos fatiga y una mayor carga de trabajo en el agotamiento máximo, pero no influyó significativamente en el VO~2~ max. (61)
  • La beta-alanina mejoró algunos parámetros de fatiga muscular, pero muchos regresaron insignificantes. La importancia fue alcanzada con la adición de creatina en otro grupo probado, aunque VO~2~ max no se vio afectado. (62)
  • La resistencia aumentó en el ejercicio submáximo, secundario a una reducción del inicio de la acumulación de lactato en la sangre, pero el VO~2~ max se redujo significativamente. (63)

Estudios relacionados con Cortisol, GH y Testosterona

  • 4,8 g/día durante 30 días no alteraron las respuestas hormonales al ejercicio, a pesar de un aumento en el volumen de trabajo y la producción de energía. (64)

Conclusiones

  • La beta-alanina mejora el rendimiento al aumentar la capacidad de ejercicio y disminuir la fatiga muscular.
  • También tiene propiedades antioxidantes, antienvejecimiento e inmunoestimulantes.
  • Puedes obtener beta-alanina de los alimentos que contienen carnosina o a través de suplementos, siendo la dosis recomendada de 2 a 5 gramos diarios.
  • Aunque causa hormigueo en la piel, se considera que la beta-alanina es un suplemento seguro y efectivo para aumentar el rendimiento del ejercicio.

About Darío Santana

Director Fisicología Online

Quizás Te Interese

L-Carnitina – ¿Suplemento Eficaz? ¿Para Qué?

Escrito por: Rud Mawer Enlace al artículo original: https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine#section1 Empecemos por la teoría… La carnitina o …

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *