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Ayuno Intermitente en la Mujer: Guía Para Principiantes

El ayuno intermitente se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años.

A diferencia de la mayoría de las dietas que te dicen qué comer, el ayuno intermitente se enfoca en cuándo comer incorporando ayunos regulares a corto plazo a tu rutina.

Esta forma de comer puede ayudarte a consumir menos calorías totales, mejorar la composición corporal y reducir el riesgo de diabetes o enfermedades cardíacas.

Sin embargo, varios estudios han sugerido que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres. Por esta razón, las mujeres pueden necesitar seguir un enfoque diferente.

He aquí una guía detallada para principiantes sobre el ayuno intermitente en mujeres:

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente (AI) describe un patrón de alimentación que oscila entre los períodos de ayuno y la alimentación normal.

Los métodos más comunes incluyen el ayuno en días alternos, ayunos diarios de 12, 16 horas, ayuno 23-1 o ayuno durante 24 horas, algún día a la semana. Para los fines de este artículo, el término ayuno intermitente se utilizará para describir todos los regímenes, sin hacer distinción en ninguno de ellos, ya que cada uno de ellos estará sujeto a una programación concreta y a los objetivos del sujeto que lo ponga en práctica.

A diferencia de la mayoría de las dietas, el ayuno intermitente no implica (aunque podría establecerse, claro está) el seguimiento de calorías o macronutrientes. De hecho, no hay requisitos sobre qué alimentos comer o evitar, lo que hace que sea más un estilo de vida que una dieta.

  • Mucha gente usa el ayuno intermitente para perder peso ya que es una manera simple, conveniente y efectiva de acabar comiendo menos y reducir la grasa corporal como efecto colateral (1, 2).
  • También puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, preservar la masa muscular y mejorar el bienestar psicológico (2, 3, 4).
  • Además, este patrón alimenticio puede ayudar a ahorrar tiempo en la cocina ya que tienes menos comidas que planear, preparar y cocinar (5).

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que incluye ayunos regulares y a corto plazo. Es una opción de estilo de vida popular que tiene beneficios potenciales para la pérdida de peso, la composición corporal, la prevención de enfermedades y el bienestar.

El Ayuno Intermitente Podría Afectar de Manera Diferente a Hombres y Mujeres

Existen algunas pruebas de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para algunas mujeres como para los hombres.

  • Un estudio mostró que el control del azúcar en sangre en realidad empeoró en las mujeres después de tres semanas de ayuno intermitente, lo cual no fue el caso en los hombres (6).

También hay muchas casos de control de mujeres que han experimentado cambios en sus ciclos menstruales después de comenzar el ayuno intermitente.

Tales cambios ocurren porque los cuerpos femeninos son extremadamente sensibles a la restricción calórica.

  • Cuando la ingesta de calorías es baja, como por ejemplo por ayunar demasiado tiempo o con demasiada frecuencia, una pequeña parte del cerebro llamada hipotálamo se ve afectada.
  • Esto puede interrumpir la secreción de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), una hormona que ayuda a liberar dos hormonas reproductivas: la hormona luteinizante (LH) y la hormona foliculoestimulante (FSH) (7, 8).
  • Cuando estas hormonas no pueden comunicarse con los ovarios, la mujer corre el riesgo de tener períodos irregulares, infertilidad, mala salud ósea y otros efectos sobre la salud (7).
  • Aunque no hay estudios comparables en humanos, las pruebas en ratas han demostrado que de 3 a 6 meses de ayuno en días alternos causaron una reducción en el tamaño de los ovarios y ciclos reproductivos irregulares en ratas hembras (9, 10).

Por estas razones, las mujeres deben considerar un enfoque modificado para el ayuno intermitente, como períodos de ayuno más cortos y menos días de ayuno.

El ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres. Para reducir cualquier efecto adverso, las mujeres deben adoptar un enfoque leve del ayuno: ayunos más cortos y menos días de ayuno.

Beneficios del Ayuno Intermitente Para la Salud de la Mujer

El ayuno intermitente no sólo puede beneficiar tu cintura sino que también puede reducir el riesgo de desarrollar una serie de enfermedades crónicas.

Salud del Corazón

  • La cardiopatía es la principal causa de muerte en todo el mundo (11).
  • La presión arterial alta, el colesterol LDL alto y las altas concentraciones de triglicéridos son algunos de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardíacas.
  • Un estudio en 16 hombres y mujeres obesos mostró que el ayuno intermitente redujo la presión arterial en un 6% en sólo ocho semanas (2).
  • El mismo estudio también encontró que el ayuno intermitente reducía el colesterol LDL en un 25% y los triglicéridos en un 32% (2).
    Sin embargo, las pruebas de la relación entre el ayuno intermitente y la mejoría del colesterol LDL y los niveles de triglicéridos no son consistentes.
  • Un estudio en 40 personas de peso normal observó que cuatro semanas de ayuno intermitente durante la festividad islámica del Ramadán no dieron lugar a una reducción del colesterol LDL o de los triglicéridos (12).
    Se necesitan estudios de mayor calidad con métodos más sólidos antes de que los investigadores puedan comprender plenamente los efectos del ayuno intermitente sobre la salud cardíaca.

Diabetes

  • El ayuno intermitente también puede ayudar a controlar y reducir eficazmente el riesgo de desarrollar diabetes.
  • Al igual que la restricción calórica continua, el ayuno intermitente parece reducir algunos de los factores de riesgo de diabetes (3, 13, 14).
  • Lo hace principalmente reduciendo los niveles de insulina y la resistencia a la misma (1, 15).
  • En un estudio controlado aleatorio de más de 100 mujeres con sobrepeso u obesas, seis meses de ayuno intermitente redujeron los niveles de insulina en un 29% y la resistencia a la insulina en un 19%. Los niveles de glucosa en sangre permanecieron iguales (16).
  • Además, se ha sugerido que entre 8 y 12 semanas de ayuno intermitente reducen los niveles de insulina en un 20-31% y los niveles de glucosa en sangre en un 3-6% en individuos con prediabetes, una afección en la que los niveles de glucosa en sangre son elevados pero no lo suficientemente altos para diagnosticar diabetes (3).

Sin embargo, el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como lo es para los hombres en términos de glucosa en la sangre.

  • Un pequeño estudio encontró que el control de la glucosa en sangre empeoró para las mujeres después de 22 días de ayuno en días alternos, mientras que no hubo efectos adversos sobre la glucosa en sangre para los hombres (6).
    A pesar de este efecto secundario, la reducción de la insulina y de la resistencia a la insulina seguiría siendo probable que redujera el riesgo de diabetes, especialmente para los individuos con prediabetes.

Pérdida de Peso

  • El ayuno intermitente puede ser una manera simple y efectiva de perder peso cuando se hace correctamente, ya que los ayunos regulares a corto plazo pueden ayudarte a consumir menos calorías totales y mejorar la composición corporal.
  • Varios estudios sugieren que el ayuno intermitente es tan efectivo como la tradición restricción calórica para la pérdida de peso a corto plazo (17, 18).
  • Una revisión de 2018 de estudios en adultos con sobrepeso encontró que el ayuno intermitente llevó a una pérdida de peso promedio de 6.8 kg en el transcurso de 3 a 12 meses (18).
  • Otra revisión mostró que el ayuno intermitente redujo el peso corporal en un 3 a 8% en adultos con sobrepeso u obesos durante un período de 3 a 24 semanas. La revisión también encontró que los participantes redujeron la circunferencia de la cintura entre un 3% y un 7% durante el mismo período (3).

Debe notarse que los efectos a largo plazo del ayuno intermitente sobre la pérdida de peso en las mujeres aún están por verse.

A corto plazo, el ayuno intermitente parece ayudar en la pérdida de peso. Sin embargo, la cantidad que pierdas probablemente dependerá del número de calorías que consumas durante los períodos de no ayuno y de cuánto tiempo te adhieras al estilo de vida.

Podría Ayudarte a Comer Menos

  • Cambiar a un ayuno intermitente puede ayudarte naturalmente a comer menos.
  • Un estudio encontró que los hombres jóvenes comían 650 calorías menos al día cuando su ingesta de alimentos estaba restringida a un intervalo de cuatro horas (19).
  • Otro estudio en 24 hombres y mujeres sanos observó los efectos de un ayuno largo de 36 horas sobre los hábitos alimenticios. A pesar de consumir calorías adicionales en el día después del desayuno, los participantes disminuyeron su balance total de calorías en 1,900 calorías, una reducción significativa (20).

Otros Beneficios Para la Salud

Varios estudios en humanos y animales sugieren que el ayuno intermitente también puede producir otros beneficios para la salud.

  • Reducción de la inflamación: Algunos estudios muestran que el ayuno intermitente puede reducir los marcadores clave de la inflamación.
    La inflamación crónica puede llevar al aumento de peso y a varios problemas de salud (12, 21, 22).
  • Mejora del bienestar psicológico: Un estudio encontró que ocho semanas de ayuno intermitente disminuyeron la depresión y las conductas de atracones compulsivos mientras mejoraban la imagen corporal en adultos obesos (4).
  • Aumento de la longevidad: Se ha observado que el ayuno intermitente prolonga la vida útil de ratas y ratones en un 33-83%. Aún no se han determinado los efectos sobre la longevidad en humanos (23, 24).
  • Preservar la masa muscular: El ayuno intermitente parece ser más efectivo para retener la masa muscular en comparación con la restricción calórica continua. Una mayor masa muscular siempre es un seguro de vida (25, 26).

Específicamente, los beneficios para la salud de los ayunos intermitentes para las mujeres necesitan ser estudiados más extensamente en estudios bien diseñados en humanos antes de poder sacar conclusiones (27).

El ayuno intermitente puede ayudar a las mujeres a perder peso y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos hallazgos.

Los Mejores Protocolos de Ayuno Intermitente Para las Mujeres

Cuando se trata de protocolos alimentarios, no hay un enfoque único para todos los casos. Esto también se aplica al ayuno intermitente.

En términos generales, las mujeres deben adoptar un enfoque más relajado del ayuno que los hombres:

  • Esto puede incluir períodos de ayuno más cortos, menos días de ayuno y/o el consumo de un pequeño número de calorías en los días de ayuno.

Aquí están algunos de los mejores tipos de ayuno intermitente para las mujeres:

  • Método Tradicional: Ayuno de 12-16 horas durante dos o tres días a la semana.
    Los días de ayuno deben ser no consecutivos y estar espaciados uniformemente a lo largo de la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).
  • EAT-STOP-EAT (también llamado protocolo de 24 horas): Un ayuno completo de 24 horas una o dos veces por semana (máximo dos veces por semana para las mujeres).
    Comienza con ayunos de 14-16 horas y aumenta gradualmente.
  • La Dieta 5:2 : Restringe las calorías al 25% de tu consumo habitual (alrededor de 500 calorías) durante dos días a la semana y coma “normalmente” los otros cinco días.
    Permite un día entre los días de ayuno.
  • Ayuno de Día Alternos Modificado: Ayunar un día sí y otro no, pero comer “normalmente” en los días que no ayunan. Se permite consumir entre el 20 y el 25% de tu consumo habitual de calorías (alrededor de 500 calorías) en un día de ayuno.
  • El Método 16/8 (también llamado “método Leangains”): Ayunar durante 16 horas al día y consumir todas las calorías en un período de ocho horas.
    Se aconseja a las mujeres que comiencen con ayunos de 14 horas y eventualmente aumenten hasta 16 horas, evaluando sensaciones.

Cualquiera que sea tu elección, es importante comer bien durante los períodos de no-ayuno. Si comes una gran cantidad de alimentos poco saludables y densos en calorías o ultraprocesados durante los períodos de no ayuno, es posible que no experimentes la misma pérdida de peso y beneficios para la salud.

Al fin y al cabo, el mejor enfoque es el que se puede tolerar y mantener a largo plazo, y que no tiene consecuencias negativas para la salud.

Hay muchas maneras para que las mujeres hagan ayunos intermitentes. Algunos de los mejores métodos incluyen la dieta 5:2, el ayuno de días alternos modificado o el método tradicional.

¿Cómo Empezar?

Comenzar es sencillo:

  • De hecho, es probable que ya hayas hecho muchos ayunos intermitentes antes sin darte cuenta. Muchas personas comen instintivamente de esta manera, saltándose las comidas de la mañana o de la noche.
  • La manera más fácil de empezar es elegir uno de los métodos de ayuno intermitente de arriba y darle una oportunidad.

Sin embargo, no necesitas necesariamente seguir un plan estructurado:

  • Una alternativa es ayunar cuando te convenga, según tu día a día. Saltarse las comidas de vez en cuando cuando cuando no sientes hambre o no tienes tiempo para cocinar puede funcionar para algunas personas.
  • Al final del día, no importa qué tipo de ayuno elijas. Lo más importante es encontrar un método que funcione mejor para ti y tu estilo de vida.

La manera más fácil de empezar es elegir uno de los métodos anteriores e intentarlo. Detente inmediatamente si experimentas cualquier efecto adverso.

Seguridad y Efectos Secundarios

Las versiones modificadas del ayuno intermitente parecen ser seguras para la mayoría de las mujeres.

  • Dicho esto, un número de estudios han reportado algunos efectos secundarios incluyendo hambre, cambios de humor, falta de concentración, reducción de energía, dolores de cabeza y mal aliento en los días de ayuno (1, 18).
  • También hay algunos casos clínicos de mujeres que reportan que su ciclo menstrual se detuvo mientras seguían un protocolo de ayuno intermitente.

Si tienes alguna condición médica, debes consultar con tu médico antes de comenzar con ayuno intermitente. La consulta médica es particularmente importante para las mujeres que:

  • Tiene antecedentes de trastornos alimenticios.
  • Tiene diabetes o experimenta regularmente niveles bajos de glucosa en sangre.
  • Están por debajo de su peso, desnutridas o tienen deficiencias nutricionales.
  • Está embarazada, en período de lactancia o tratando de concebir.
  • Tiene problemas de fertilidad o antecedentes de amenorrea.

Al final del día, el ayuno intermitente parece tener un buen perfil de seguridad. Sin embargo, si experimentas algún problema, como la pérdida del ciclo menstrual, detente de inmediato.

Conclusiones

  • El ayuno intermitente es un patrón dietético que incluye ayunos regulares y a corto plazo.
  • Los mejores tipos para las mujeres incluyen ayunos diarios de 14-16 horas, la dieta 5:2 o el ayuno de días alternos modificado.
  • Aunque el ayuno intermitente ha demostrado ser beneficioso para la salud cardíaca, la diabetes y la pérdida de peso, algunas pruebas indican que puede tener efectos negativos sobre la reproducción y los niveles de glucosa en sangre en algunas mujeres.
  • Dicho esto, las versiones modificadas del ayuno intermitente parecen seguras para la mayoría de las mujeres y pueden ser una opción más adecuada que los ayunos más largos o más estrictos.
  • Si eres una mujer que busca perder peso o mejorar su salud, el ayuno intermitente es definitivamente algo a considerar.
  • El ayuno intermitente puede causar hambre, bajos niveles de energía, irregularidad en el ciclo menstrual, dolores de cabeza o mal aliento. Las mujeres que están embarazadas, que intentan concebir o que tienen antecedentes de trastornos alimentarios deben buscar asesoramiento médico antes de comenzar un régimen de ayuno intermitente.

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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo Original: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-for-women

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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