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Ansiedad, ¿Es Posible Aliviarla con la Alimentación?

Y es que, parece ser,  que se pueden hacer una variedad de cambios en el estilo de vida para ayudar a controlar la ansiedad. Comer una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, granos enteros y proteína magra puede ser útil.

  • La ansiedad [1] es una patología generalizada que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los síntomas varían y algunas personas sólo los experimentan de vez en cuando. Sin embargo, alguien que experimenta síntomas durante 6 meses o más puede tener un Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) [2]

¿Qué es el TAG?

  • El trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza por la preocupación y la ansiedad exagerada y excesiva sobre cualquier evento del día a día sin ningún motivo aparente para esta preocupación.
  • Las personas que sufren este trastorno siempre esperan que las cosas salgan mal y no pueden dejar de preocuparse por su salud, el dinero, la familia, el trabajo o la universidad.
  • Este  miedo o preocupación es irracional, irreal y desproporcionado, y la vida diaria se convierte en una preocupación constante. Por tanto, la ansiedad acaba dominando la vida del individuo, lo que afecta negativamente a su funcionamiento normal en las distintas áreas de su vida, como las actividades sociales, el trabajo o las relaciones interpersonales. Además, el trastorno de ansiedad generalizada también afecta a la capacidad para imaginar vívidamente posibles situaciones futuras, haciendo que la atención se centre más bien en las sensaciones negativas que se perciben en el presente.

Los síntomas del TAG incluyen síntomas psicológicos y físicos, tales como:

  • Miedo
  • Tensión Constante
  • Preocupación Excesiva por los Acontecimientos y Problemas Cotidianos
  • Irritabilidad
  • Dificultad en la Concentración
  • Problemas con las Relaciones Sociales, Laborales y Personales
  • Palpitaciones o Frecuencia Cardiaca Elevada
  • Tensión Muscular
  • Opresión en el Pecho

Desde la medicina a menudo se trata el TAG con una combinación de tratamientos, incluyendo terapias de conversación, como la terapia cognitivo-conductual (TCC), junto con medicamentos. Algunas veces, estos tratamientos convencionales no funcionan a largo plazo. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que una nutrición adecuada puede ayudar a mejorar los síntomas.

Veamos entonces 9 alimentos que pueden ayudar a reducir la ansiedad:

1. Nueces de Brasil

Las nueces del Brasil contienen selenio, que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.

  • Las nueces de Brasil tienen un alto contenido de selenio. El selenio puede mejorar el estado de ánimo al reducir la inflamación, que con frecuencia se encuentra en niveles elevados cuando alguien tiene un trastorno del estado de ánimo, como la ansiedad [3,4]
  • El selenio también es un antioxidante, que ayuda a prevenir el daño celular. También es anticancerígeno, lo puede ayudar a prevenir el desarrollo del cáncer.

Otras nueces, productos animales y vegetales, como hongos y soja, son una excelente fuente de selenio.

  • Es importante no consumir demasiado selenio ya que puede causar efectos secundarios. El límite superior recomendado de selenio para un adulto es de 400 microgramos al día. Así que cuidado de no tomar suplementos con dosis altas [5]
  • Las nueces de Brasil y otras nueces también son una buena fuente de vitamina E. La vitamina E es un antioxidante. Los antioxidantes pueden ser beneficiosos para tratar la ansiedad, mientras que algunas investigaciones han sugerido que los bajos niveles de vitamina E pueden conducir a casos de depresión en algunas personas [6]

2. Pescado Graso

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, la trucha y el arenque, son ricos en omega-3. El Omega-3 es un ácido graso que tiene una fuerte relación con la función cognitiva y la salud mental.

Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que si una persona come demasiado de otro ácido graso, el llamado omega-6, y no lo suficiente omega-3, puede aumentar su riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad [7]

  • Los alimentos ricos en omega-3 que contienen ácido alfa-linolénico (ALA) proporcionan dos ácidos grasos esenciales: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) [8]
  • El EPA y el DHA regulan los neurotransmisores, reducen la inflamación y promueven una función cerebral saludable.
  • Un pequeño estudio en 24 personas con problemas de abuso de sustancias encontró que los suplementos de EPA y DHA redujeron los niveles de ansiedad. Sin embargo, se requiere más investigación [9]

Las recomendaciones actuales sugieren comer al menos dos porciones de pescado graso a la semana.

  • Un estudio realizado en hombres encontró que comer salmón tres veces a la semana reducía la ansiedad reportada por ellos mismos [10]
  • El salmón y las sardinas también se encuentran entre los pocos alimentos que contienen vitamina D.

Vitamina D

Los investigadores están relacionando cada vez más la deficiencia de vitamina D con trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad [11]

  • Un informe en el Journal of Affective Disorders cree que hay suficiente evidencia para probar que la vitamina D ayuda positivamente al tratamiento de la depresión [12]
  • Otros estudios en mujeres embarazadas y adultos mayores también han resaltado cómo la vitamina D podría mejorar el estado de ánimo [13,14]
  • La vitamina D también puede mejorar el Trastorno Afectivo Estacional (TAE).

3. Huevos

Las yemas del huevo son otra gran fuente de Vitamina D.

  • Los huevos son también una excelente fuente de proteínas. Es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para su crecimiento y desarrollo.
  • Los huevos también contienen triptófano [15], que es un aminoácido que ayuda a generar serotonina. La serotonina es un neurotransmisor químico que ayuda a regular el estado de ánimo, el sueño, la memoria y el comportamiento. También se cree que la serotonina mejora la función cerebral y alivia la ansiedad.

4. Semillas de Calabaza

Las semillas de calabaza son una excelente fuente de potasio, que ayuda a regular el equilibrio electrolítico [16] y a controlar la presión arterial.

  • Comer alimentos ricos en potasio, como semillas de calabaza o plátanos, puede ayudar a reducir los síntomas de estrés y ansiedad.
  • Las semillas de calabaza también son una buena fuente del mineral zinc.
    El zinc es esencial para el desarrollo del cerebro y de los nervios. Los reservorios más grandes de almacenamiento de zinc en el cuerpo están en las regiones del cerebro involucradas con las emociones.

5. Chocolate Negro

Los investigadores han encontrado que el chocolate negro puede ayudar a reducir el estrés.

  • Los expertos han sospechado durante mucho tiempo que el chocolate negro podría ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.
  • Un estudio realizado en 2014 [17] descubrió que 40 g de chocolate negro ayudaban a reducir el estrés percibido en los sujetos del mismo.
  • Otros estudios [18] generalmente han encontrado que el chocolate negro o el cacao pueden mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, muchos de estos estudios son observacionales, por lo que los resultados deben interpretarse con precaución.

Aunque todavía no está claro cómo el chocolate negro reduce el estrés, es una fuente rica en polifenoles, especialmente flavonoides.

  • Un estudio [19] sugirió que los flavonoides podrían reducir la neuroinflamación y la muerte celular en el cerebro, así como mejorar el flujo sanguíneo.
  • El chocolate tiene un alto contenido de triptófano, que el cuerpo utiliza para convertirlo en neurotransmisores [20] que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina en el cerebro.
  • El chocolate negro también es una buena fuente de magnesio. Consumir una dieta con suficiente magnesio o tomar suplementos puede reducir los síntomas de depresión [21]

Cuando escojas chocolate negro, trata de tengan un 70 por ciento o más de cacao, pasta de cacao o manteca de cacao como ingrediente principal.

6. Cúrcuma

La cúrcuma es una especia comúnmente usada en la cocina india y del sudeste asiático.

  • El ingrediente activo de la cúrcuma se llama curcumina. La curcumina puede ayudar a reducir la ansiedad al reducir la inflamación y el estrés oxidativo que a menudo aumentan en las personas que experimentan trastornos del estado de ánimo, como ansiedad y depresión.
  • Un estudio del 2015 [22] encontró que la curcumina redujo la ansiedad en adultos obesos.
  • Otro estudio [23] encontró que un aumento de curcumina en la dieta también aumentó el DHA y redujo la ansiedad.

La cúrcuma es fácil de añadir a las comidas. Tiene un sabor mínimo, así que va bien en batidos, curry y platos calientes ‘de cuchara’.

7. Manzanilla

Mucha gente alrededor del mundo utiliza té de manzanilla como remedio herbario debido a sus características antiinflamatorias, antibacterianas, antioxidantes, y relajantes [24]

Algunas personas creen que las propiedades relajantes y ansiolíticas provienen de los flavonoides presentes en la manzanilla.

  • Un estudio reciente [25] encontró que la manzanilla sí redujo los síntomas de ansiedad. Sin embargo, no previno nuevos episodios de ansiedad.

El té de manzanilla puede ser útil para controlar la ansiedad. Es fácil de conseguir y seguro de usar en altas dosis.

8. Yogur

El yogur contiene bacterias saludables, Lactobaccilus y Bifidobacterias. Existe evidencia emergente [26] de que estas bacterias y productos fermentados tienen efectos positivos sobre la salud cerebral.

  • Según una revisión clínica reciente [27], el yogur y otros productos lácteos también pueden producir un efecto antiinflamatorio en el organismo. Algunas investigaciones sugieren que la inflamación crónica puede ser en parte responsable de la ansiedad, el estrés y la depresión.
  • Un estudio realizado en 2015 [28] encontró que los alimentos fermentados reducían la ansiedad social en algunos jóvenes, mientras que múltiples estudios [29] encontraron que consumir bacterias saludables aumentaba la felicidad en algunas personas.

Incluir yogur y otros alimentos fermentados en la dieta puede beneficiar a las bacterias intestinales naturales y puede reducir la ansiedad y el estrés. Los alimentos fermentados incluyen queso, chucrut, kombucha o productos fermentados de la soja.

9. Té Verde

El té verde contiene un aminoácido llamado Teanina [30] que está recibiendo un escrutinio creciente debido a sus efectos potenciales sobre los trastornos del estado de ánimo. La teanina tiene efectos ansiolíticos y calmantes y puede aumentar la producción de serotonina y dopamina.

  • Una revisión de 2017 [31] encontró que 200 mg de teanina mejoraron la sensación de relajación y calma, a la vez que redujeron la tensión en ensayos en humanos.

El té verde es fácil de añadir a la dieta diaria, barato, muy accesible y fácil de preparar.

Otros Alimentos que Pueden Ayudar

  • Acelgas, que contienen magnesio, que puede ayudar a aliviar la ansiedad.
  • Pavo y otros alimentos que contienen triptófano como huevos, chocolate negro, queso, piña, plátanos, avena o tofu.
  • Las almendras son una excelente fuente de vitamina E. La deficiencia de vitamina E se ha relacionado con trastornos del estado de ánimo.
  • Las Semillas de Chía también son una buena fuente de omega-3.
  • Las fuentes de proteínas, como la carne magra, el pescado, las nueces y los productos lácteos, proporcionan aminoácidos, que el cuerpo convierte en neurotransmisores que elevan el estado de ánimo, como la serotonina.
  • La Espinaca tiene un alto contenido de magnesio.
  • La Canela tiene propiedades antiinflamatorias.
  • La evidencia muestra cada vez más que las dietas altas en alimentos procesados pueden aumentar la ansiedad.
  • Busca alimentos integrales, verduras, frutas, legumbres, granos integrales, carnes magras y, especialmente, pescado.

Si experimenta ansiedad y estrés, siempre es mejor buscar a un especialista, como un psicólogo.

Algunas veces, un médico o psicólogo puede recomendar terapia cognitivo-conductual (TCC) para controlar la ansiedad y el estrés. También pueden recetar medicamentos, como los inhibidores de la recaptación de serotonina-norepinefrina (IRSN), los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) o las benzodiacepinas.

Conclusiones

  • Consumir una dieta saludable debe proporcionar todos los nutrientes necesarios para el funcionamiento saludable del cerebro.
  • Una dieta saludable que contenga compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, así como vitaminas y minerales podría ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.
  • Reducir los alimentos con alto contenido de azúcar, sal y grasas (contenidos en ultraprocesados), especialmente las grasas trans, también puede ayudar a reducir la inflamación. Reducir el consumo de alcohol, azúcar y café, ya que pueden aumentar los episodios de ansiedad y los síntomas asociados.
  • Además, sabemos que participar en actividades físicas placenteras también puede tener un efecto positivo en la salud mental [32]

NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo Original: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652.php

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Director Fisicología Online

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