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Comer de Noche ¿Te Hace Engordar?

Y es que muchas personas se preocupan porque puedan aumentar de peso cuando comen más tarde de una hora determinada.
Estoy convencido que más de una vez has oído… “no comas hidratos de carbono después de las 6 de la tarde“, y otras frases como esas pero… ¿tienen algo de cierto? 
En realidad, lo que comes es mucho más importante que cuando comes pero cuando comes, importa.
Este artículo separa la realidad de la ficción inventada e intenta dilucidar si realmente somos más sensibles a ‘engordar’ si comemos muy tarde.
Tus Ritmos Circadianos
La idea de que comer por la noche te hace ganar peso proviene de estudios en animales, los cuales sugieren que el cuerpo puede usar las calorías consumidas de manera diferente dependiendo de cierto momento del día.
  •  Algunos investigadores plantean la hipótesis de que comer por la noche va en contra de nuestros ritmos circadianos, que es el ciclo de 24 horas que le indica a nuestro cuerpo cuándo dormir, comer y despertar (1).
Según nuestros ritmos circadianos, la noche es para descansar, no para comer.
  •  De hecho, varios estudios en animales apoyan esta teoría. Los ratones que comen en oposición a sus ritmos circadianos ganan significativamente más peso que los ratones que sólo comen durante las horas de vigilia, incluso si comen la misma cantidad de comida (2, 3, 4).
Sin embargo, no todos los estudios en humanos apoyan esta afirmación.
  •  De hecho, los estudios en humanos indican que lo que importa no es necesariamente la hora en que se come, sino cuánto se come (la cantidad) (5, 6).
  •  Por ejemplo, un estudio en más de 1600 niños no encontró ninguna relación entre cenar después de las 8 p.m. y el exceso de peso. En este mismo estudio, los consumidores tardíos no parecieron consumir más calorías totales (7).
  •  Sin embargo, cuando los investigadores rastrearon los hábitos alimenticios de 52 adultos en otro estudio, encontraron que los que comían después de las 8 p.m. consumieron más calorías totales que los que comieron antes. Las calorías adicionales consumidas de aquellos que comían tarde podrían llevar a un aumento de peso con el tiempo (5, 6).
En general, cuando el consumo total de calorías está dentro de tus necesidades diarias, el aumento de peso no parece ocurrir simplemente como resultado de comer por la noche.
Aunque varios estudios en animales han co-relacionado el comer por la noche con el aumento de peso, los estudios en humanos muestran que comer más allá de las necesidades calóricas diarias es lo que lleva al aumento de peso, sin relación con la hora del día en que se come.
Comer más Tarde… ¿o Comer de más?
Aquellas personas que comen más tarde tienden a comer más.
Una explicación para la asociación entre comer por la noche y el aumento de peso es la tendencia de aquellos que comen tarde con comer más calorías en general.
Independientemente del momento, comer más calorías de las que necesita podrá llevará a aumentar de peso.
  •  Por ejemplo, los investigadores observaron la relación entre el momento de la comida y la ingesta total de calorías de 59 personas. En particular, los individuos que comieron más cerca de la hora de acostarse comieron más calorías en general que los que hicieron su última comida horas antes (8).
  •  Otro estudio encontró que las personas que comían entre las 11 p.m. y las 5 a.m. consumían aproximadamente 500 calorías más al día que las que limitaban su consumo a horas diurnas. Con el tiempo, el consumidor nocturno promedio aumentó 4.5 kilogramos (9).
Por lo tanto, comer por la noche puede llevar a un aumento de peso sólo si se come un excedente de calorías.
 Ahora bien, deberíamos analizar cuáles son los mecanismos que nos hacen comer ‘de más’. ¿es la comida en cantidad? ¿o la selección de alimentos en esa última comida? ¿puede ser que cuando comemos tarde no tenemos ganas de preparar nada saludable y recurrimos a alimentos ultraprocesados?
 Si el CUÁNTO importa, el QUÉ también.
Aquellos que comen de noche tienden a comer más y, por lo tanto, consumen más calorías. Con el tiempo, un exceso de calorías puede llevar a un aumento de peso.
Y es que Comer Tarde… Nubla Nuestras Decisiones
Aquellos que comen tarde no sólo tienden a comer más alimentos, sino que a menudo también eligen alimentos más pobres en nutrientes.
Por la noche, es más probable que elijas alimentos poco saludables y densos en calorías. Se trata de alimentos con escaso valor nutritivo, como las patatas fritas, los refrescos, los helados o las comidas pre-cocinadas.
Hay muchas razones posibles para ello. Por un lado, las personas que comen a altas horas de la noche pueden no tener acceso fácil a alimentos saludables, tienen peor organización, menos ganas de preparar una comida saludable, etc.
  •  Las personas que trabajan en turnos de noche son un buen ejemplo de ello. Muchos estudios sugieren que los trabajadores nocturnos tienden a elegir alimentos poco saludables por conveniencia, ya que puede haber una falta de opciones saludables disponibles en el lugar de trabajo durante la noche (5, 10, 11, 12).
  •  La alimentación emocional es otro factor que conduce a una peor elección de alimentos por la noche. Es importante discernir entre el verdadero hambre y la ingesta de comida debido al estrés, la ansiedad, el aburrimiento o la tristeza (13).
  •  Además, el cansancio se ha relacionado con el aumento de la ingesta de alimentos y el deseo de consumir alimentos ricos en calorías. Esto puede deberse a cambios hormonales que influyen en el apetito durante la privación del sueño (14, 15).
Una vez más, cuando se trata de aumentar de peso, lo que se come importa más que cuando se come. Si comes dentro de tus necesidades calóricas diarias, no ganará peso simplemente por comer de más por la noche. La selección de alimentos, me atrevo a decir, importa más que las calorías.
Si realmente tienes hambre después de haber cenado, puede ser que no estés eligiendo alimentos ricos en nutrientes. Elige alimentos bajos en calorías pero con un alto valor nutricional.
 Algunas opciones saludables incluyen:
  • Palitos de zanahoria y apio con hummus
  • Rodajas de manzana con una pequeña porción de tu crema de frutos secos favorita
  • Palomitas de maíz
  • Un puñado de uvas o frutos rojos
Las malas elecciones de alimentos son más probables a altas horas de la noche cuando hay menos opciones saludables disponibles (y menos ganas de preparar algo saludable). Comer emocionalmente o comer cuando se está cansado también puede llevar a que se escojan mal los alimentos. Elige alimentos densos en nutrientes si realmente tiene hambre después de la cena.
Horario & Frecuencia de las Comidas
Aunque el número total de calorías que consumes es lo que finalmente afecta al peso, la investigación muestra que puede haber maneras de regular el apetito a través del horario y la frecuencia de las comidas.
  •  Por ejemplo, múltiples estudios indican que hacer un desayuno alto en calorías (y sobre todo en proteína) puede mantenerte más lleno por más tiempo y posiblemente evitar comer demasiado por la noche (16, 17).
  •  En un estudio, las personas que hacían un desayuno de 600 calorías tenían menos apetito y significativamente menos antojos durante el día que las que comían 300 calorías en el desayuno. Se redujeron especialmente los antojos de dulces (16).
Debemos tener en cuenta que el desayuno puede no ser necesario si no te apetece hacerlo a primera hora de la mañana. Pero puede ser una buena estrategia adoptar este hábito si es que durante el día ves que tus niveles de hambre fluctúan demasiado.
  •  También puedes considerar hacer comidas más pequeñas pero con más frecuencia. Algunos estudios, pero no todos, sugieren que esto puede ayudar a controlar el apetito y disminuir la sensación de hambre a lo largo del día (18, 19, 20). Como siempre, esta estrategia no será válida para todos los casos ya que también se observa que aquellas personas que hacen más comidas al día tienden a elevar la ingesta porque la selección de alimentos no siempre es la adecuada en cada comida (sobre todo en los snacks entre horas).
Por lo tanto, cambiar el horario y la frecuencia de las comidas puede ser una estrategia para reducir la ingesta total de calorías a lo largo del día y controlar el hambre.
El apetito y los antojos pueden controlarse comiendo más calorías más temprano en el día, haciendo y desayuno potente (sobre todo rico en proteinas) y haciendo comidas pequeñas y frecuentes. Estas estrategias pueden evitar comer en exceso durante la noche.
Conclusiones
  •  Fisiológicamente, existen dudas en que calorías cuenten más (o menos) durante la noche.
  •  No ganarás peso simplemente comiendo más tarde si comes dentro de tus necesidades calóricas diarias.
  •  Aún así, los estudios muestran que las personas que comen de noche típicamente hacen elecciones de comida más pobres y comen más calorías, lo cual puede llevar a un aumento de peso. El problema quizás no sea la hora, sino el comportamiento que se adopta a esas horas.
  •  Si tiene hambre después de terminar tu cena, elige alimentos ricos en nutrientes y bebidas bajas en calorías.
  •  También podrías considerar tomar un desayuno rico en calorías (y proteínas) o hacer comidas pequeñas y frecuentes durante el día para controlar el apetito y evitar los antojos nocturnos.
  •  Como siempre, todo dependerá del contexto de cada sujeto.
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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo Original: https://www.healthline.com/nutrition/eating-at-night#circadian-rhythm

About Darío Santana

Director Fisicología Online

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