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Guía De Las Frutas, ¿Por Qué Tanta Polémica?

Hace unos días nos encontramos (y no es la primera vez) con éste titular. Veamos:

     

No es  la primera vez, como comentábamos antes, que vemos un titular de éstas carácterísticas en la prensa escrita (de tirada nacional, muy triste) en la que se condena a la fruta alegando que ‘es sólo azúcar’ y que lo que debemos hacer es evitarla ya que pareciera que, a todos los efectos, la respuesta fisiológica a ésta es la misma que si comiéramos un donut de azúcar.

¿Tiene sentido ésto?

Aunque la respuesta parezca ser obvia, no lo es para muchas personas que leen éstos titulares y creen a pies juntillas éste tipo de afirmaciones. En éstos artículos rara vez se mencionan fuentes fiables de información, siendo muchos artículos un copia-pega de otros.

En Fisicología.com vamos con datos y evidencias, ¡empecemos!

Todo el mundo sabe (o debería saber) que las frutas son los “alimentos saludables” por defecto. Proceden de las plantas (Comida Real), los alimentos enteros que los humanos han estado comiendo durante gran parte de la evolución (en mayor o menor medida en función a la zona geográfica y época del año).

Podemos llamarlos como la “comida rápida de la naturaleza” porque son fácilmente transportables y fáciles de preparar. Parecen la comida perfecta.

Sin embargo, se ha desafiado ésta creencia acerca de los efectos de la fruta sobre la salud en los últimos años. La razón principal es que la fruta es relativamente alta en azúcar en comparación con otros alimentos que también consideramos reales (verduras, hortalizas).

El mensaje simpificado ha sido “el Azúcar es malo”, pero como todo depende del contexto:

Hay evidencia sobre que el azúcar añadido (ése que no está presente de forma natural en el alimento) es potencialmente perjudicial. (1,2,3)

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/
3) http://ajcn.nutrition.org/content/86/4/899.short

Esto incluye azúcar de mesa común (sacarosa) y el jarabe de maíz alto en fructosa, los cuales son media parte glucosa y la otra media fructosa. La principal razón por la que son nocivos, es debido a los efectos metabólicos negativos de la fructosa cuando se consumen en grandes cantidades.

Podríamos entrar en detalles sobre ésto mismo en otro artículo, desde la intolerancia a la fructosa (ya sea congénita o desarrollada) o los casos que se están manejando a día de hoy en personas jóvenes con hígado graso, algo que hace unas décadas era una patología casi exclusiva de personas con problemas de alcoholismo.

Mucha gente ahora cree que debido a que los azúcares añadidos son malos, lo mismo debe aplicarse a las frutas, que también contienen fructosa en su composición original.

Sin embargo, ésto es completamente incorrecto, porque la fructosa sólo es dañina en grandes cantidades y es casi imposible comerla en exceso comiendo fruta.

¿Pero cómo llegar a niveles problemáticos comiendo fructosa? Fácil: Comida ULTRA-PROCESADA.

Hay mucha evidencia de que grandes cantidades de fructosa pueden causar daño cuando se consume en exceso. Sin embargo, esto depende de la dosis y el contexto y no se aplica a la fruta.

La Fruta También Tiene Fibra, Agua y un Potente Mecanismo de Saciedad: La Masticación

Comiendo fruta entera, es casi imposible consumir suficiente fructosa para causar daño. Las frutas están cargadas de fibra, agua y tienen un poder bastante significante saciante con la masticación. Por esta razón, la mayoría de las frutas (como las manzanas) se tardan tardan en comer y digerir, lo que significa que esa fructosa es procesada por nuestro hígado de forma más lenta y controlada.

La fruta es increíblemente saciante. La mayoría de la gente se sentirá satisfecha después de una manzana grande, que contiene 23 gramos de azúcar, 13 de los cuales son fructosa. (4)

4) http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2

Compara ésto con una botella de 500 ML de Coca-Cola… que contiene 52 gramos de azúcar, 30 de los cuales son fructosa. (5)</<P

5) http://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3873/2

Una sola manzana te hará sentir más lleno automáticamente haciéndote comer menos de otros alimentos. Sin embargo, una botella de refresco tiene efectos notablemente pobres en la saciedad y las personas no compensan el azúcar de los refrescos comiendo menos de otros alimentos, sino que ocurre todo lo contrario. Suma y sigue. (6)

6) http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.full

Cuando la fructosa alcanza el hígado rápidamente y en grandes cantidades (un refresco y una chocolatina) eso es lo que puede tener consecuencias desastrosas, pero cuando se procesa lentamente y en pequeñas cantidades (una manzana) entonces tu organismo puede lidiar fácilmente con ella.

Además, no olvidemos el argumento evolutivo (de tanto protagonismo en ésta web), nuestros ancestros han estado en contacto con la fruta durante millones de años. El cuerpo humano está bien adaptado a las pequeñas cantidades de fructosa que se encuentran en la naturaleza.

Mientras que grandes cantidades de azúcar añadida son dañinas para la mayoría de las personas, lo mismo NO puede decirse de la fruta. Y ésta es la conclusión con la que debes quedarte.

Las frutas enteras contienen una cantidad relativamente pequeña de fructosa y se tarda más tiempo en masticar y digerir. Los seres humanos pueden tolerar fácilmente las pequeñas cantidades de fructosa que se encuentran en la fruta.

Las Frutas Contienen gran Cantidad de Fibra, Minerales, Vitaminas y Antioxidantes

La fruta es mucho más que bolsas de fructosa.

Hay muchos nutrientes en ellos que son importantes para la salud. Esto incluye fibra, vitaminas, minerales, así como una gran cantidad de antioxidantes y fitonutrientes. La fibra, especialmente la fibra soluble, tiene muchos beneficios. Esto incluye la reducción de los niveles de colesterol, la absorción lenta de hidratos de carbono y el aumento de la saciedad. Además, hay muchos estudios que demuestran que la fibra soluble puede contribuir a la pérdida de peso. (7,8,9,10)

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9925120
8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
9) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x/pdf
10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18031592

Las frutas tienden a ser altas en varias vitaminas y minerales, especialmente la vitamina C, potasio y folato. Por supuesto, la fruta es un grupo alimenticio bastante extenso. Hay muchísimas y diferentes variantes de  frutas encontradas en la naturaleza y la composición de los nutrientes puede variar enormemente entre los diferentes tipos de fruta. Incluso en la misma fruta esa composición puede variar dependiendo de la zona de cultivo o, también, el momento de la recogida.

Tiene sentido que si se quieren maximizar los efectos sobre la salud, entonces podrías elegir aquellas frutas con la mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales en comparación con el contenido de azúcares y calorías (aunque yo no me preocuparía en exceso sobre ésto, ya que los problemas que manejamos en cuanto a los índices de sobrepeso y obesidad nada tienen que ver con un consumo ‘excesivo’ de frutas). Una buena idea sería también comer una variedad de frutas, porque diferentes frutas contienen diferentes nutrientes.

Las frutas contienen grandes cantidades de nutrientes importantes, incluyendo fibra, vitaminas, minerales, varios antioxidantes y fitonutrientes.

La Mayoría de Estudios en Humanos Muestran Beneficios Para la Salud

Múltiples estudios observacionales han demostrado que las personas que comen más frutas y verduras tienen un menor riesgo de padecer muchas enfermedades. Muchos de los estudios agrupan frutas y verduras, mientras que algunos se centran en las frutas directamente.

Una revisión de 9 estudios encontró que el riesgo de enfermedad cardiaca se redujo en un 7% para cada porción diaria de fruta. (11)

11) http://jn.nutrition.org/content/136/10/2588.short

Un estudio realizado en 9,665 adultos en los EE.UU. encontró que la ingesta de frutas y verduras se asoció con un riesgo 46% menor de diabetes en las mujeres, pero no hubo diferencias en los hombres. (12)

12) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743500907722

Un estudio que analizó las frutas y verduras por separado encontró que las verduras estaban asociadas con un menor riesgo de cáncer de mama, pero no ocurrió lo mismo con la fruta. (13)

13) http://europepmc.org/abstract/MED/10738129

Existen muchos otros estudios que muestran que el consumo de frutas y verduras está asociado con un menor riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, las dos causas de muerte más comunes en los países occidentales. (14,15)

14) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17443205
15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16443039

Otro estudio analizó cómo diferentes tipos de fruta afectan el riesgo de diabetes tipo II. Los que más uva, manzanas y arándanos azules consumían tenían un menor riesgo, y los arándanos tenían el efecto más fuerte. (16)

16) http://www.bmj.com/content/347/bmj.f5001

Sin embargo, y como hemos comentado en otras ocasiones, un problema con este tipo de estudios es que no pueden separar la correlación de la causalidad, es decir, que el fruto causó el menor riesgo de la enfermedad pero no podemos afirmar que éste efecto se produjo EXCLUSIVAMENTE por efecto de la fruta, y no por la concatenación de otros hábitos de vida saludables.

Dicho esto, hay también algunos ensayos controlados aleatorios (experimentos en humanos reales) que muestran que el aumento en la ingesta de fruta puede reducir la presión arterial, reducir el estrés oxidativo y mejorar el control glucémico en diabéticos. (17,18)

17) http://europepmc.org/abstract/MED/12076551
18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23561067

En general, con los datos en la mano parece muy claro que las frutas tienen beneficios significativos para la salud.

Hay muchos estudios que muestran que la ingesta de fruta está asociada con un menor riesgo de enfermedades graves como la enfermedad cardiaca, apoplejía y diabetes tipo II.

Comer Fruta Puede Ayudarte a Bajar de Peso

Una cosa que a menudo se olvida cuando se habla del contenido de azúcar y carbohidratos de la fruta, como comentábamos antes, es que tiene ese efecto saciante muy potente. Debido a la fibra, el agua y toda la masticación, las frutas son muy saciantes.

¿Qué es el Índice de Saciedad?

El índice de saciedad es una medida de la cantidad de alimentos diferentes que contribuyen a la saciedad.

Las frutas como las manzanas y las naranjas se encuentran entre los alimentos de mayor puntuación examinados, incluso más saciantes que la carne de vacuno y los huevos. (19)

19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

Lo que esto significa, es que si aumentas tu consumo de manzanas o naranjas, lo más probable es que te sientas tan lleno que automáticamente comerás menos de otros alimentos.

También hay un estudio interesante que demuestra cómo las frutas pueden contribuir a la pérdida de peso. (20)

20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4928686

En este estudio, 9 hombres fueron puestos en una dieta que consistió de nada más que fruta (82% de calorías) y nueces (18% de calorías) durante 6 meses. No es sorprendente que los hombres perdieran cantidades significativas de peso. Los hombres que tenían sobrepeso perdieron más que los que tenían un peso normal.

En general, dados los fuertes efectos que las frutas pueden tener sobre la saciedad, parece perfectamente lógico que reemplazar otros alimentos (especialmente los alimentos chatarra) por fruta podría ayudar a las personas a perder peso a largo plazo.

Las frutas como las manzanas y las naranjas son uno de los alimentos más saciantes que puedes comer. Comer más de éstos debería llevar a una reducción automática en la ingesta de calorías.

¿Cuándo Debería Evitarse la Fruta?

Aunque la fruta es saludable para la mayoría de la gente, hay algunas razones por las que podrías pensar en no comerla.

Una razón obvia es algún tipo de intolerancia. Por ejemplo, comer fruta puede causar síntomas digestivos en personas con intolerancia a la fructosa.

La otra razón es que está en una dieta muy baja en carbohidratos (tipo cetogénica). El objetivo principal de estas dietas es reducir los carbohidratos lo suficiente como para que nuestro organismo empiece a usar principalmente cuerpos cetónicos en lugar de glucosa como combustible.

Para que esto suceda, es necesario restringir los carbohidratos a menos de 50 gramos por día, a veces hasta 20-30 gramos. Ésto puede depender del individuo.

Dado que una sola pieza de fruta puede contener más de 20 gramos de carbohidratos, es obvio que las frutas son inapropiadas para tal dieta. Incluso un solo trozo de fruta al día podría fácilmente dejar a alguien fuera de la cetosis.

Las principales razones para evitar la fruta incluyen algún tipo de intolerancia, o estar en una dieta muy baja en carbohidratos / cetogénica.

Los Zumos de Fruta son Siempre una Mala Idea

Aunque las frutas enteras son muy saludables para la mayoría de las personas, lo mismo no se puede decir de los zumos de fruta, como ese zumo de naranja tan recomendado y aceptado socialmente. Muchos de los zumos de frutas en el mercado ni siquiera son zumos de verdad, ya que consisten en agua, mezclada con algún tipo de concentrado y un manojo entero de azúcar añadido.

Pero incluso si obtienes el zumo de la fruta 100% real, sigue siendo una mala idea.

En ese caso, esa bebida SI es básicamente azúcar, tanto como una bebida azucarada, ya que no hay fibra y tampoco masticación que  ralentice su consumo, lo que hace que sea muy fácil consumir una gran cantidad de azúcar en un corto período de tiempo.

Incluso, ciertas frutas secas (como las pasas) también pueden ser un pequeño problema. Son muy altos en azúcar y es fácil consumir grandes cantidades. No digo que haya que eliminarlas, pero si controlar ese consumo.

Los batidos están en el medio. Si pones la fruta entera en la licuadora, entonces es mucho mejor que beber el zumo de fruta, pero no es tan bueno como comer la fruta entera. En éste caso no perderíamos nutrientes pero SI se elimina la masticación, con lo que la tendencia es a comer de más.

Para el 90% de las Personas, la Fruta es MUY Saludable.

Si puedes tolerar la fruta y no estás en una dieta baja en carbohidratos ó cetogénica, entonces ¡come fruta!

Al final del día, las frutas son un alimento REAL, altamente nutritivos y tan saciantes que comerlos puede ayudarte a sentirte más satisfecho con menos comida.

La mayoría de la gente vería grandes beneficios para la salud si hubiera más frutas en los carritos de la compra de supermercado y menos Cola Cao, cereales de desayuno o magdalenas.


Referencias:
1) Citadas en el transcurso del artículo.
2) Diversos artículos de Kriss Gunnars.

Acerca De Darío Santana

Director Fisicología Online

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