This search form (with id 1) does not exist!

¿Problemas Para Conciliar el Sueño? Ésto Te Interesa

Dormir bien es increíblemente importante para nuestra salud en general. Incluso, puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas, mantener nuestro cerebro operativo, disfrutar de una digestión saludable o estimular nuestro sistema inmunológico. (1,2,3)

Para cosechar los beneficios para la salud de un sueño reparador, generalmente se recomienda dormir entre 7 y 9 horas ininterrumpidas cada noche. (4)

A pesar de su importancia, mucha gente lucha noche tras noche para dormir lo suficiente. El insomnio, o la incapacidad crónica para dormir, es, a menudo, una de las causas. (5)

Hay muchas estrategias que se pueden usar para promover el buen sueño, incluyendo hacer cambios en la alimentación, ya que algunos alimentos tienen propiedades que inducen al sueño. (6)

En éste artículo, te dejamos 9 alimentos, y alguno más, que puedes incluir en la última comida del día y que pueden ayudarte a tener un sueño placentero.

1. Cerezas

Aunque estos resultados son prometedores, se necesita una investigación más extensa para confirmar el papel que desempeña el zumo de cereza en la mejora del sueño y la prevención del insomnio. Sin embargo, beber un poco de zumo de cereza antes de acostarse no costará mucho esfuerzo y pudiera merecer la pena probarlo si luchas noche tras noche contra el insomnio.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Debido a su contenido en  melatonina (la hormona estimulante del sueño), el zumo de cereza puede ayudar a inducir un buen sueño nocturno.[/box]

2. Pavo

Evidentemente, se necesita más investigación para confirmar el papel potencial del pavo en la mejora del sueño. Sin embargo, comer un poco de pavo o acompañar a la cena de una buena fuente protéica no te hará ningún mal. Quizás pueda aportarte una mejor calidad de sueño.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El pavo puede ser un gran alimento para incluir antes de acostarse debido a su alto contenido en proteínas y triptófano, los cuales pueden inducir al cansancio.[/box]

3. Kiwi

Se necesita más evidencia científica para determinar los efectos que los kiwis pueden tener en la mejora del sueño. Sin embargo, comer 1-2 kiwis medianos antes de acostarse puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo. Lee más sobre las frutas en éste otro artículo.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los kiwis son ricos en serotonina y antioxidantes, los cuales pueden mejorar la calidad del sueño cuando se comen antes de acostarse.[/box]

4. Almendras

Los efectos potenciales de la almendra para promover el sueño son prometedores, pero se necesitan estudios en  humanos más extensos. Si, aun así, deseas comer almendras antes de acostarte para determinar si impactan en tu calidad de sueño, una porción normal (unos 30 gr) sería suficiente.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Las almendras son una fuente de melatonina y magnesio que promueven el sueño, dos propiedades que las hacen un gran alimento para comer antes de acostarte.[/box]

5. Manzanilla

Tomar té de manzanilla antes de irse a la cama es otra prueba que puedes hacer si tu intención es mejorar la calidad del sueño.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El té de manzanilla contiene antioxidantes que pueden promover el sueño, y su consumo ha demostrado mejorar la calidad general del sueño.[/box]

6. Pescado Azul

Comer pescado azul antes de acostarse puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y profundamente, pero se necesitan más estudios para llegar a una conclusión definitiva sobre la capacidad del pescado graso para mejorar el sueño.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los pescados grasos son una gran fuente de vitamina D y ácidos grasos omega-3, los cuales tienen propiedades que pueden mejorar la calidad del sueño.[/box]

7. Nueces

Desafortunadamente, las afirmaciones acerca de la mejora del sueño de las nueces no están respaldadas por mucha evidencia. De hecho, no parece haber estudios que se centren exclusivamente en el papel de las nueces en la mejora de la calidad del sueño.

A pesar de todo, comer algunas nueces antes de acostarse, podría ayudar.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Las nueces tienen algunas propiedades que pueden promover un mejor sueño, incluyendo su contenido en melatonina y grasas saludables.[/box]

8. Té de Pasiflora (Flor de la Pasión)
  • El té de Pasiflora es una rica fuente de antioxidantes flavonoides, conocidos por su papel en la reducción de la inflamación, el aumento de la salud inmune y la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas. (60,61)
  • Además, el té de pasiflora ha sido estudiado por su potencial para reducir la ansiedad. Esto se atribuye a su contenido de apigenina, un antioxidante que produce un efecto calmante al unirse a ciertos receptores del cerebro. (61)
  • También hay alguna certeza de que beber té de pasiflora aumenta la producción de GABA, un químico cerebral que trabaja para inhibir otros químicos cerebrales que inducen el estrés, como el glutamato. (62)
  • Las propiedades calmantes del té de pasiflora pueden promover la somnolencia, por lo que puede ser beneficioso beberlo antes de acostarse. En un estudio de siete días, 41 adultos bebieron una taza de té de pasiflora antes de acostarse. Calificaron su calidad de sueño significativamente mejor cuando bebieron el té, en comparación con cuando no lo tomaron. (63)

Se necesita más investigación para determinar la capacidad del té de pasiflora para promover el sueño, pero puede ser otra herramienta a tener en cuenta.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]El té de pasiflora puede influir en el sueño debido a su contenido en apigenina (antioxidante), así como a su capacidad para aumentar la producción de GABA.[/box]

9. Hidratos de Carbono

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono puede ser beneficiosa antes de acostarse debido a su contenido de triptófano, que puede promover un mejor sueño.[/box]

Otros Alimentos que Pueden Promover el Sueño

Varios otros alimentos tienen propiedades estimulantes del sueño, pero no han sido estudiados específicamente por sus efectos sobre el mismo, por ejemplo:

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Muchos alimentos tienen características que se sabe que mejoran la calidad del sueño, pero su papel específico en el sueño no está respaldado por la evidencia actual.[/box]

Conclusiones
  • Dormir lo suficiente es muy importante para tu salud. Afortunadamente, varios alimentos pueden ayudar, gracias a su contenido en hormonas que regulan el sueño y productos químicos cerebrales, incluyendo la melatonina y la serotonina.
  • Además, algunos alimentos contienen altas cantidades de antioxidantes y nutrientes específicos, como el magnesio, que se sabe que mejoran el sueño y pueden ayudar a conciliar el sueño más rápido o permanecer dormido por más tiempo.
  • Para cosechar los beneficios de los alimentos que mejoran el sueño, puede ser mejor consumirlos 2-3 horas antes de acostarse. En general, se necesita más investigación para concluir el papel específico que los alimentos tienen en la promoción del sueño, pero sus efectos conocidos son muy prometedores.
  • Espero que pongas en práctica algunos de consejos mencionados. Si es así, ¡cuéntanos tu experiencia!

Si les ha gustado el artículo, ¡comparte!

NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.


  1. Muy bueno…mucha medicacion que se vende para poder dormir tiene como base la manzanilla y la pasiflora…cuando tranquilamente podemos obtener de forma natural sus beneficios..

  2. Excelente. Me cae como anillo al dedo.

Leave a reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *