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Planificando Una ‘Low-Carb’ – Parte II

Segunda parte de esta serie de artículos con enfoques moderados/bajos en hidratos de carbono. A estas alturas para nadie es un secreto que soy un defensor de este tipo de protocolos y, más aún, después de haber participado como sujeto de estudio para la Universidad de Málaga en un estudio sobre el efecto de la dieta cetogénica y el rendimiento deportivo (estudio que se publicará pronto).

RECORDATORIO: Una dieta baja en carbohidratos es una dieta que modera la ingesta de los mismos con diferentes fines y, como vimos en este artículo, va mucho más allá de fines estéticos. Sobre todo, modera o restringe los que se encuentran en los alimentos ultra-procesados. Esta pauta mantiene la ingesta de proteína en función a tus objetivos y es complementada con grasas saludables.

Importante: UNA PAUTA ‘LOW-CARB’ o, incluso ‘Keto’ NO ES SIN CARBOHIDRATOS

Hay muchos tipos diferentes de putas bajas en carbohidratos, y los estudios sugieren que pueden causar pérdida de peso y mejorar la salud. En un próximo artículo veremos 23 estudios desglosados que apoyan las pautas ‘low-carb’ como estrategia de mejora de la salud. Lo que te traigo hoy es un plan alimenticio detallado para un enfoque inicial bajo en carbohidratos. Qué comer, qué evitar y un menú bajo en carbohidratos de una semana de duración (a modo de ejemplo).

Recordemos que los alimentos que deberías consumir dependen de unas cuantas cosas, incluyendo el estado de salud actual, cuánto ejercicios haces y cuánto peso crees que debes perder / mejorar la composición corporal.

Considera todo esto como una guía general, no algo tallado en piedra que sirva para todo individuo.

La Base

¿Qué comer? : Carnes, pescados, huevos, huevos, verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, semillas, lácteos y derivados, aceites y algunos tubérculos y granos enteros (dependiendo del enfoque).

¿Qué NO comer? : Azúcar añadido, carbohidratos refinados, harinas, aceites vegetales, productos ultra-procesados, productos ‘bajos en grasa’, ‘light’ o ‘zero.

Alimentos a Evitar

A grandes rasgos: evita estos 7 alimentos, en orden de importancia:

  • Azúcar añadido en: refrescos, zumos de frutas, siropes, dulces, helados, bollería, etc.
  • Granos NO integrales: Trigo, escanda, cebada, centeno… Incluyendo panes y pastas.
  • Grasas Trans: Aceites “Hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados”.
  • Aceites altos de Omega-6 en semillas y vegetales: Aceites de algodón, soja, girasol, semilla de uva, maíz, cártamo y canola.
  • Edulcorantes Artificiales: Aspartamo, Sacarina, Sucralosa, Ciclamatos y Acesulfamo de Potasio.
  • Productos “dietéticos” o “bajos en grasa”, “light” : derivados lácteos, cereales de desayuno, galletas, etc.
  • Productos Altamente Procesados: Si la lista de ingredientes es interminable, no lo compres.

DEBES leer las listas de ingredientes, incluso en los alimentos etiquetados como “alimentos saludables”. SIEMPRE.

Lista de Alimentos Bajos en Carbohidratos – Alimentos a Priorizar

Basa tu alimentación en estos alimentos reales, sin procesar y bajos en carbohidratos:

  • Carne: Ternera, cordero, cerdo, pollo y otros. Alimentado con pasto es mejor.
  • Pescado: Salmón, trucha, atún y muchos otros. El pescado silvestre es de mejor calidad.
  • Huevos: revisa la numeración = primer número debe ser 0 o 1.
  • Verduras: Espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias y muchas otras. Revisa la primera parte del artículo
  • Frutas: Manzanas, naranjas, peras, arándanos, fresas, etc.
  • Frutos Secos y Semillas: Almendras, nueces, semillas, etc.
  • Lácteos Enteros: Queso, mantequilla, yogur, kéfir.
  • Grasas y aceites: AOVE, Aceite de coco, mantequilla, aguacate, etc.

NOTA: Si necesitas perder peso, en primera instancia tenga cuidado con alimentos como quesos o frutos secos porque son fáciles de comer en exceso. Si bien es cierto que en una pauta ‘moderada’ en carbohidratos no haremos un conteo, si el objetivo es más ambicioso habría que entrar en una planificación más específica.

Carbohidratos ‘A Moderar’

Depende del estado de salud, la actividad (NEAT) y el entrenamiento, puede ser que puedas añadir un poco más de carbohidratos. Aún así, veremos una lista de los que debemos consumir con cierta moderación.

  • Tubérculos: Patatas, batatas y algunos otros.
  • Granos Enteros: Arroz, avena, quinoa y algunos otros.
  • Legumbres: Lentejas, judías, garbanzos, etc.
  • Chocolate negro: Elige marcas con 70% de cacao o más.

El chocolate negro es rico en antioxidantes y puede proporcionar beneficios para la salud si lo consumes con moderación. Sin embargo, tenga en cuenta que el chocolate negro puede dificultar tu progreso en algún momento del mismo si comes sin medida.

Bebidas

  • Café
  • Agua
  • Bebidas hechas de forma casera (ej. agua con frutas en el interior)

Menú Semanal

Este es un menú de ejemplo para una semana con un enfoque BAJO en HC. Aproximadamente proporciona unos entre 50/100gr/día de carbohidratos. He puesto este ejemplo para irme hacia un extremo más bajo y veas que realmente hay muchas opciones aunque la ingesta de HC sea más reducida. Con enfoques entre los 100-150gr/día el espectro de posibilidades es mucho mayor.

El menú consta de 3 comidas/día:

Lunes

  • Desayuno: Tortilla con espinacas y champiñones, 1 yogur griego con 10gr cacao PURO.
  • Almuerzo: Salmón al Grill con salteado de verduras, arándanos y almendras picadas.
  • Cena: Pollo estofado con cebolla, ajo y batata con ensalada variada de brotes verdes, nueces y AOVE.

Martes

  • Desayuno: Batido de plátano y fresas. Tostada con revuelto de 2 huevos y guacamole casero.
  • Almuerzo: Sobras del pollo y ensalada de la noche anterior. Yogur natural con nueces, choc. negro y canela.
  • Cena: Atún en adobo con guarnición de Brócoli sateado al ajillo.

Miércoles

  • Desayuno: Revuelto de 2huevos duros con frutos secos, aguacate y arándanos y AOVE.
  • Almuerzo: Ensalada variada de camarones, quinoa y AOVE
  • Cena: Pavo a la plancha con salteado de verduras.

Jueves

  • Desayuno: 2 Tostadas con AOVE, jamón ibérico y hummus, 2 naranjas.
  • Almuerzo: Fajitas de lechuga rellenas con carne (a tu elección) con guarnición de verduras al horno.
  • Cena: Ensalada de espinacas, rúcula y canónigos, almendra, papaya y pasas con pescado al horno.

Viernes

  • Desayuno: Batido con leche de coco, frutos rojos, nueces y un cacito de proteína en polvo.
  • Almuerzo: Ensalada tropical de pollo manzana, pera, piña y pasas + AOVE.
  • Cena: Chuletas de cerdo con crema de 3 verduras (brócoli, zanahorias y cebolla).

Sábado

  • Desayuno: Tortilla de 2 huevos con calabacín con yogur griego, plátano y cacao.
  • Almuerzo: Ternera salteada al curry con guarnición de verduras.
  • Cena: Albóndigas de pollo con guarnición de tomate aliñados con ajo, AOVE y perejil.

Domingo

  • Desayuno: Mix de 3 frutas, frutos secos y un chorrito de miel.
  • Almuerzo: Espaguetis de calabacín con guarnición de pimientos rellenos de carne molida.
  • Cena: Alitas de pollo a la parrilla con sopa/caldo de verduras.

Notas:

  • Incluye suficientes verduras bajas en carbohidratos en la alimentación. Aumentará la variedad de tus platos y también la saciedad.
  • Elige un buen pan, preferiblemente de harina integral en mayor proporción. + de un 70%
  • En cualquier comida, añade AOVE a tu gusto. Aliña con vinagre, limón, sal y condimenta con especias.
  • Añade fruta en el momento del día que te plazca.

Si quieres ver ejemplos de algunas de mis comidas te recomiendo visites nuestro grupo de Facebook o mi perfil de Instagram:

Una vez más, si tienes una actividad vigorosa, seguramente puedas agregar algunos tubérculos más como las papas y batatas, así como algunos granos enteros más, tipo arroz y avenas.

Algunos Refrigerios saludables y Bajos en Carbohidratos

No hay ninguna razón poderosa de salud para recomendar comer más de 3 comidas al día, pero si tienes hambre entre las comidas, aquí te dejo algunos ‘snacks’ saludables, fáciles de preparar y bajos en carbohidratos que puedes incluir como colación entre horas:

  • Una/varias pieza/s de fruta
  • Yogur griego con frutas y choc. negro
  • Uno/dos huevos duros
  • Zanahorias en juliana crudas
  • Sobras de la noche anterior
  • Un puñado de frutos secos
  • Unos dátiles

¿Y si Voy a un Restaurante?

En la mayoría de los restaurantes, es bastante fácil hacer tus comidas bajas en carbohidratos. RECUERDA: estás pagando por comida. Por favor, asegúrate de pagar por buenas opciones:

  • Pide un plato principal a base de carne o pescado.
  • Intenta huir de fritos (no sabemos que tipo de aceites usan ni su estado de conservación).
  • Pide verduras adicionales en lugar de pan, pasta o arroz.
  • Experimenta con comidas que no haces de forma regular en casa. Sal de la monotonía.
  • Prioriza los alimentos enteros antes que cremas o sopas que sacian poco.
  • En caso de elegir postre, sé prudente con los que sean muy azucarados.
  • Usa el café como acompañante de la sobremesa.

Las carnes de animales criados en libertados y alimentados con pasto son mejores, pero generalmente encarecen el plato, con lo que no te fijes en los detalles superfluos, sino ve a la base: comida real. Es preferible que hagas una buena elección. No toda tu comida debe ser de animales criados en libertad o alimentos tipo ‘eco’

Y además:

  • Trata de elegir la opción menos procesada que se ajuste a tu rango de presupuesto a gastar.

¿Y en la Despensa de Casa?

  • Carne (carne de ternera, cordero, cerdo, pollo, pavo, etc).
  • Pescado (blanco, azul).
  • Huevos.
  • Mantequilla.
  • AOVE, Aceite de Coco.
  • Quesos, Lácteos Fermentados Enteros.
  • Frutas, Hortalizas & Verduras frescas, Tubérculos & Granos Enteros.
  • Vegetales & Frutas congelado/as.
  • Encurtidos
  • Condimentos

Intenta limpiar tu despensa de todas las tentaciones insalubres si puedes: papas fritas, dulces, helados, refrescos, zumos, panes, cereales de desayuno, harinas, azúcar. Si vas a comer algo fuera de tu pauta, que no sea en casa.

Y, ¡atentos!, que habrá una tercera parte del artículo 😉

Más información sobre las dietas bajas en carbohidratos:

Planificando una ‘Low-Carb’ – Parte I

¿Es nociva la fructosa? ¡Lo analizamos!

Guía de las Frutas, ¿por qué tanta polémica?

Carbohidratos refinados, ¿por qué deberías considerar reducir su consumo?

Comer Pasta, ¿sí o no?

La Guía definitiva de los Carbohidratos y cómo elegirlos

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Acerca De Darío Santana

Director Fisicología Online

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