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5 Pequeñas Cosas Que Te Hacen Ganar Grasa ‘Extra’ – PARTE I

¿Sabías qué? Una persona promedio gana de 0,5 a 1 kg cada año de grasa (1).

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23638485

Aunque ese número parece pequeño, eso podría equivaler a 4,5 a 9 kg por década. Comer saludablemente y hacer ejercicio regularmente puede ayudar a prevenir este aumento de peso furtivo. Sin embargo, a menudo son las pequeñas cosas las que propician ese aumento de grasa ‘extra’.

Afortunadamente, puedes tomar el control cambiando tus hábitos hoy.

En esta primera parte, te dejo 5 pequeñas cosas que te hacen engordar:

1. Comes Rápido

En el mundo actual, la gente está más ocupada que nunca y tiende a comer rápidamente. Desafortunadamente, comer rápido podría estar haciendo que ganes grasa ‘extra’. Los estudios muestran que las personas que comen sus comidas rápidamente tienen mayor probabilidad de tener sobrepeso u obesidad (2,3,4).

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26100137
3. http://drc.bmj.com/content/2/1/e000013
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044853

Esto se debe a que toma tiempo para que tu cuerpo le diga a tu cerebro que está lleno. Por lo tanto, las personas que comen rápidamente pueden comer fácilmente más de lo que su cuerpo necesita antes de sentirse saciadas (5).

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483

Si comes rápido, trata de reducir la velocidad conscientemente masticando más lentamente y tomando bocados más pequeños.

2. No Tomas Suficiente Agua

En ESPAÑA más del 75 % de los participantes en un estudio no alcanzaba las recomendaciones de ingesta adecuada de agua propuestas por la EFSA. (6)

6. http://www.fen.org.es/anibes/es/habitos-consumo-bebidas

El hecho de no beber suficiente agua puede provocar sed. Curiosamente, la sed puede confundirse como un signo de hambre o antojo de comida por parte del cuerpo (7).

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK200963/

En un estudio, los científicos encontraron que las personas que bebieron dos tazas de agua justo antes del desayuno comieron 22% menos calorías en esa comida que las personas que no bebieron agua (8).

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25893719

Algunos estudios han encontrado que reemplazar las bebidas azucaradas por agua puede reducir la ingesta calórica hasta 200 calorías por día (9).

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18198310

Si encuentras aburrida el agua pura, pruebe a agregar rebanadas de frutas para agregar un toque de sabor.

3. ¿Eres Demasiado/a Social?

Tener una vida social es importante para mantener un buen equilibrio entre el trabajo y la vida privada. Sin embargo, ser demasiado sociable podría estar haciendo que ganes algo de grasa ‘extra’ si tus elecciones no son las adecuadas. Las situaciones sociales a menudo involucran alimentos insanos o alcohol, lo cual puede agregar calorías no deseadas a tu dieta.

Además, las investigaciones muestran que la gente tiende a comer como las personas con las que está. Así que si tus amigos comen porciones grandes o prefieren alimentos poco saludables, es más probable que sigas el ejemplo (10,11).

10. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235215461500131X
11. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666314004383

Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para mantenerte saludable sin renunciar a su vida social.

4. ¿Pasas Sentado/a Demasiado Tiempo?

En los países occidentales, el adulto promedio pasa de 9 a 11 horas al día sentado (12).

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24236168

Aunque parece inofensivo, los estudios muestran que las personas que se sientan por más tiempo tienen mayor probabilidad de tener sobrepeso. Además, tienen mayores riesgos de enfermedades crónicas y muerte prematura (13).

13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22965394

Por ejemplo, un análisis de seis estudios de casi 600.000 personas encontró que los adultos que se sentaban durante más de 10 horas al día, como el trabajador de oficina promedio, tenían un riesgo 34% más alto de muerte prematura (12).

12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24236168

Curiosamente, los estudios también han encontrado que las personas que se sientan más tiempo no parecen compensar el tiempo que pasaron sentados/as con ejercicio (14,15).

14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574344
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18022060

Si tu trabajo implica sentarse durante largos intervalos de tiempo, asegúrate de hacer ejercicio ya sea antes del trabajo o después del trabajo unas cuantas veces por semana. También puedes intentar utilizar un escritorio de pie (standing desk).

5. No Duermes Lo Suficiente

Desafortunadamente, la falta de sueño está fuertemente relacionada con el aumento de peso. Esto se debe a muchos factores, incluidos los cambios hormonales y la falta de motivación para hacer ejercicio (17).

17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23419528

En un estudio, los científicos analizaron los hábitos de sueño de más de 68,000 mujeres durante 16 años. Descubrieron que las mujeres que dormían menos de 5 horas por noche tenían un riesgo mucho más alto de ganar peso que las personas que dormían 7 horas o más (18).

18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914506

Lo que es peor, las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a ganar grasa abdominal o grasa visceral. El acarrear más grasa visceral está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades dañinas como las cardiopatías y la diabetes tipo 2 (19,20).

19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20469801
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831422/

Si estás luchando para conciliar el sueño, puedes encontrar consejos útiles para ayudarte a conciliar el sueño en el siguiente artículos:

Enlace: ¿Problemas Para Conciliar el Sueño? Esto Te Interesa

Acerca De Darío Santana

Director Fisicología Online

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