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Entrena Y Come Más Proteínas, Sobre Todo Si Superas Los 40

Las personas que deseen fortalecerse físicamente deben comenzar con el entrenamiento con pesas cuanto antes y añadir suficientes proteínas a su dieta, según una revisión científica que comentaremos en este artículo.

La revisión halló que más proteínas, muy por encima de las cantidades actualmente recomendadas, puede aumentar significativamente los efectos del levantamiento de pesas, especialmente para las personas mayores de 40 años. Pero hay un límite superior para los beneficios de ese consumo de proteína. Como siempre, más no es mejor.

Por otro lado, cualquier forma de proteína es probable que sea efectiva, concluye, no meramente batidos o suplementos de alto contenido proteico. Carnes, pollo, lácteos de calidad, pescados e incluso proteínas de origen vegetal podrían ayudarnos a construir músculos más grandes y fuertes. Recuerda que necesitamos aminoácidos, independientemente de la fuente de la que provengan.

Tiene sentido intuitivo que la proteína en nuestras dietas debe ayudar a aumentar el volumen de los músculos en nuestro cuerpo, ya que los músculos están compuestos principalmente de proteínas. Cuando levantamos pesas, estresamos los músculos y causamos daños mínimos en el tejido muscular, lo que produce nuevas proteínas que generan nuevo tejido para recuperar esa parte que ha sido dañada.

Sabiendo esto, los culturistas han tomado (conmúnmente) durante mucho tiempo grandes cantidades de batidos ricos en proteínas, con la expectativa de añadir más volumen a sus músculos. Todo ello dentro de un marco del entrenamiento de fuerza y la necesidad de alcanzar unas cantidades óptimas para mejorar esa síntesis protéica.

Pero las ventajas de esa proteína dietética añadida para el resto de los mortales ha sido siempre menos clara. Estudios anteriores han indicado que, en general, las personas ganarán más fuerza y masa muscular durante el entrenamiento con pesas si aumentan su ingesta de proteínas que si no lo hacen. Pero muchos de esos estudios han sido relativamente pequeños o a corto plazo y, a menudo, se han enfocado en un solo tipo de individuos, como hombres jóvenes o adultos mayores, o un tipo de proteína, como los batidos de suero de leche, por poner un ejemplo.

Así que, el hecho de que todo el mundo, incluyendo a las mujeres, se beneficie de manera similar del consumo de proteínas añadidas mientras se entrena con pesas y la cantidad ideal de proteínas, así como en qué consiste esa proteína y cuándo debe consumirse, son preguntas abiertas.

Así que para la revisión, que se publicó en el British Journal of Sports Medicine (estudio) los investigadores de la Universidad McMaster en Hamilton, Ontario, y otras instituciones decidieron realizar esta revisión de estudios anteriores.

Usando bases de datos de investigación publicadas, buscaron intervenciones que habían durado por lo menos seis semanas, incluyeron un grupo de control y rastrearon cuidadosamente la ingesta de proteínas de los participantes, así como los posibles impactos en su tamaño y fuerza muscular.

Terminaron con 49 estudios de alta calidad donde habían estudiado un total de 1.863 personas, incluyendo hombres y mujeres, jóvenes y ancianos, tanto usuarios experimentados, así como novatos. Las fuentes de la proteína en los diferentes estudios habían sido variadas, así como las cantidades y las horas del día en que las personas las habían tomado.

Para responder a la pregunta más simple de si consumir más proteína durante el entrenamiento con pesas llevó a aumentos más grandes en el tamaño y la fuerza muscular, los investigadores agruparon todos los resultados juntos.

  • Y la respuesta fue un rotundo sí. Los hombres y mujeres que comieron más proteínas mientras se entrenaban con pesas desarrollaron músculos más grandes y fuertes que los que no lo hicieron.

Los impactos de esta proteína extra no fueron enormes. Casi todas las personas que comenzaron o continuaron el entrenamiento con pesas se fortalecieron en estos estudios, ya sea que comieran más proteínas o no. Pero lo que está claro es el hecho de que un consumo ‘extra’ es positivo.

Pero los que sí aumentaron la cantidad de proteína aumentaron un 10% más o menos en fuerza y cerca de 25% en masa muscular en comparación con los grupos de control.

Los investigadores también buscaron el punto óptimo para la ingesta de proteínas, que resultó ser aproximadamente de 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. En términos prácticos, eso equivaldría a unos 130 gramos de proteína al día para un hombre de 80 kg.

Más allá de ese punto, más proteínas no resultaron en más beneficios musculares.

Sin embargo, ese número es considerablemente más alto que los niveles de proteína requeridos en las recomendaciones actuales en salud pública, que sugieren alrededor de entre 0.8 gramos por kilo de peso corporal y día.

“Creemos que, con el propósito de maximizar la fuerza muscular y la masa con entrenamiento de fuerza, la mayoría de las personas necesitan más proteína”, dice Rob Morton, estudiante de doctorado de McMaster, quien dirigió el estudio.

Ese consejo es especialmente válido para las personas que entrenan fuerza de mediana edad y mayores. Casi ninguno de los cuales estaba recibiendo la cantidad ideal de proteína en estos estudios y que, presumiblemente en consecuencia, tendieron a mostrar ganancias mucho más pequeñas en fuerza y tamaño muscular que las personas más jóvenes.

Por otra parte, cualquier tipo de proteína y el tiempo de la ingesta fueron aspectos menos relevantes. Las ganancias fueron similares si las personas tomaron su proteína inmediatamente después de un entrenamiento o en las horas anteriores o posteriores, y no hubo diferencia si la proteína era sólida o líquida, soja, carne, suplementos veganos o cualquier otra.

Aún así, quedan muchas preguntas, incluyendo si agregar más proteínas afecta el peso corporal o el metabolismo y, si es así, qué significa eso para la salud.

“Obviamente necesitamos más estudios”, dice el Sr. Morton.


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