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¿Es ‘Demasiada’ Proteína Nociva Para tu Salud?

Éste artículo tiene 25referencias bibliográficas. Al final del artículo tienes el documento de descarga con las mismas.

Los ‘supuestos’ peligros de las proteínas son un tema popular, y es algunos dicen que un alto consumo de proteínas puede reducir el calcio en tus huesos, causar osteoporosis o ,incluso, dañar los riñones. Pero, ¿qué hay de cierto en estas afirmaciones?

Este artículo examina si existe alguna prueba que apoye este tipo de afirmaciones. ¡Vamos allá!

Y empecemos por el principio…

La Importancia de la Proteína

Las proteínas son los bloques de construcción de la vida y cada célula de tu organismo las usa tanto para propósitos estructurales como funcionales

¿Qué Son?

  • Son cadenas largas de aminoácidos unidos entre sí como cuentas en una cuerda, y luego ‘doblados’ en formas complejas.
  • Hay 9 aminoácidos esenciales que debes obtener a través de la dieta, y 12 que no son esenciales, que tu cuerpo puede producir a partir de otras moléculas orgánicas.
  • La calidad de una fuente de proteínas depende de su perfil de aminoácidos. Las mejores fuentes dietéticas de proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones apropiadas para los humanos.
  • En este sentido, las proteínas animales son ‘mejores’ que las proteínas vegetales. Dado que los tejidos musculares de los animales son muy similares a los de los humanos, algo que tiene mucho sentido, aunque también encontramos fuentes de proteínas en el reino vegetal con un perfil completo de aminoácidos.
  • Las recomendaciones básicas para el consumo de proteínas clásicas (aunque podríamos entrar a debate con respecto a este tema) son de 0.8 gramos por kg diariamente. Esto se traduce en 56 gramos de proteína para un individuo de 70 kg (1).
  • Esta escasa ingesta puede ser suficiente para prevenir la deficiencia total de proteínas. Sin embargo, muchos investigadores creen que no es suficiente para optimizar la salud y la composición corporal.
  • Las personas que son físicamente activas o que realizan algún tipo de entrenamiento necesitan mucho más que eso. Las pruebas también muestran que las personas mayores pueden beneficiarse de una mayor ingesta de proteínas (2, 3).

La proteína es un macronutriente esencial. Aunque la ingesta diaria recomendada puede ser suficiente para prevenir la deficiencia, algunos investigadores creen que es insuficiente para optimizar la salud y la composición corporal.

La Proteína NO Causa Osteoporosis

Algunas personas creen que un alto consumo de proteínas puede contribuir a la osteoporosis.

La teoría es que la proteína aumenta la carga ácida de tu cuerpo, lo cual hace que el cuerpo extraiga el calcio de los huesos para neutralizar ese ácido (4).

Aunque hay algunos estudios que muestran un aumento de la excreción de calcio a corto plazo, este efecto no persiste a largo plazo (5).
De hecho, los estudios a largo plazo no apoyan esta idea.

  • En un estudio de 9 semanas, la sustitución de carbohidratos por carne no afectó la excreción de calcio y mejoró algunas hormonas conocidas por promover la salud ósea, como IGF-1 (6).
  • Una revisión publicada en 2017 concluyó que el aumento de la ingesta de proteínas no daña los huesos. En todo caso, las pruebas apuntaban a una mayor ingesta de proteínas que mejoraba la salud ósea (7).
  • Múltiples otros estudios muestran que un mayor consumo de proteínas es algo bueno cuando se trata de la salud de los huesos.
    Por ejemplo, puede mejorar la densidad ósea y disminuir el riesgo de fracturas. También aumenta el IGF-1 y la masa magra, ambos conocidos por promover la salud ósea (8, 9, 10, 11).

Los estudios a largo plazo muestran que un alto consumo de proteínas puede mejorar su salud ósea. No causa osteoporosis.

Ingesta de Proteínas y Daño Renal

Los riñones son órganos muy importantes que filtran los compuestos de desecho, el exceso de nutrientes y líquidos fuera del torrente sanguíneo, produciendo orina.

Algunos dicen que los riñones necesitan trabajar muy duro para limpiar los metabolitos de las proteínas de tu cuerpo, llevando a un aumento de la tensión en los riñones.

Agregar algo más de proteína a tu dieta puede aumentar un poco su carga de trabajo, pero este aumento es bastante insignificante comparado con la inmensa cantidad de trabajo que tus riñones ya hacen cada día, a cada momento.

  • Aproximadamente el 20% de la sangre que tu corazón bombea a través de tu cuerpo va a los riñones. En un adulto, los riñones pueden filtrar alrededor de 180 litros de sangre cada día.
  • El consumo alto de proteínas puede causar daño en personas con enfermedad renal diagnosticada, pero lo mismo no se aplica a personas con riñones sanos (12, 13, 14).
  • Los dos factores de riesgo principales para la insuficiencia renal son la presión arterial alta (hipertensión) y la diabetes. Una mayor ingesta de proteínas beneficia a ambos (15, 16, 17, 18).

En conclusión, no hay evidencia de que un consumo alto de proteínas dañe la función renal en personas que no tienen enfermedad renal. Por el contrario, tiene muchos beneficios para la salud e incluso puede ayudarte a perder peso (19). Lee aquí más sobre ingesta protéica y daño renal.

Se ha sugerido que una ingesta alta de proteínas acelera el daño renal en personas que tienen enfermedad renal. Sin embargo, las dietas ricas en proteínas no afectan adversamente la función renal en personas sanas.

Una Dieta Con la Ingesta Adecuada de Proteínas Tiene un Efecto Protector

Hay muchos beneficios asociados con un adecuado consumo de proteínas, y es que la ingesta debe pautarse en función al sujeto. Lee aquí más sobre la ingesta de proteínas.

  • Ganancia de Masa Muscular: Las cantidades adecuadas de proteínas tienen un efecto positivo sobre la masa muscular y son cruciales para prevenir la pérdida de músculo en una dieta restringida en calorías (20).
  • Gasto energético: Los estudios sugieren que las proteínas aumentan el gasto energético más que cualquier otro macronutriente (termogénesis) (21, 22).
  • Saciedad: La proteína te mantiene saciado por más tiempo. El aumento de la ingesta de proteínas puede conducir a una disminución de la ingesta de calorías totales y a la pérdida de peso (23).
  • Menor riesgo de obesidad: En general, aumentar el consumo de proteínas puede proteger contra la obesidad (24).

Vemos que una mayor ingesta de proteínas es beneficiosa para su salud, especialmente para mantener la masa muscular, mantener la una mayor saciedad y contribuye de forma indirecta a la pérdida de peso.

Hay muchos beneficios de un adecuado consumo de proteínas, como la contribución a la pérdida de peso, el aumento de la masa magra y un menor riesgo de obesidad, además de mantenerte saciado por más tiempo.

¿Cuánta Proteína es Demasiada?

El cuerpo está en un constante estado de flujo, constantemente descomponiendo y reconstruyendo sus propios tejidos y, bajo ciertas circunstancias, nuestra necesidad de proteínas puede aumentar. Esto incluye períodos de enfermedad o aumento de la actividad física.

Necesitamos consumir suficiente proteína para que estos procesos ocurran.

Sin embargo, si comemos más de lo que necesitamos, el exceso de proteína se descompondrá y se utilizará, incluso, como energía. Aunque un consumo relativamente alto de proteínas es saludable y seguro, comer cantidades masivas de proteínas no tendrá un beneficio extra adicional. Las poblaciones tradicionales obtenían la mayoría de sus calorías en función a la disponibilidad de nutrientes y no de uno en concreto, lo que nos lleva a muchos protocolos diferentes en diferentes zonas geográficas.

Exactamente cuánta proteína es dañina no está claro y es probable que varíe entre las personas, ya que, al menos de momento, no existen ensayos que nos alerten de un ‘techo’ protéico del que debamos preocuparnos. Además, el mito de que ‘sólo se absorbe’ una cantidad limitada de proteínas, es sólo eso, un mito.

  • Un estudio en hombres sanos que hacían entrenamiento de fuerza mostró que comer alrededor de 3 gramos/kg todos los días durante un año no tuvo ningún efecto adverso para la salud (12).
  • Incluso comer 4.4 gramos por kg durante 2 meses no pareció causar ningún efecto secundario (25).

Pero debemos tener en cuenta que las personas físicamente activas, especialmente los atletas de fuerza o culturistas, necesitan más proteínas que los individuos menos activos, con lo que debemos poner en contexto cada ensayo/estudio que llegue a nuestras manos. Ahora bien, ¿existe esa ventana anabólica donde siempre nos han dicho que debemos tomar la proteína nada más terminar de entrenar?

Una ingesta extremadamente alta de proteínas quizás no sea saludable, pero no disponemos de datos objetivos para hacer tal afirmación. No está claro a qué nivel de ingesta de proteína se vuelve dañina. Probablemente depende del individuo.

Conclusiones:

  • No hay evidencia de que comer proteínas en cantidades razonablemente altas cause daño en personas sanas. Por el contrario, mucha evidencia sugiere beneficios.
  • Sin embargo, si un sujeto tiene enfermedad renal, debe seguir las recomendaciones de su médico (actualizado, a ser posible) y vigilar su consumo de proteínas.
  • Para la mayoría de las personas, no hay razón para preocuparse por el número exacto de gramos de proteína en la dieta. Lo que debe preocuparnos es la ingesta total al final del día en función a nuestros objetivos particulares.
  • ¿Quieres saber cuándo es mejor momento para tomar tu proteína? ¡Pincha aquí!

NOTA: Descarga el Documento con las Referencias Bibliográficas

NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo original: https://www.healthline.com/nutrition/is-too-much-protein-bad-for-you

Acerca De Darío Santana

Director Fisicología Online

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