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Aminoácidos Esenciales (EAA): Definición, Beneficios y ¿Dónde Encontrarlos?

Éste artículo tiene 30 referencias bibliográficas. Al final del artículo tienes el documento de descarga con las mismas.

Los aminoácidos, a menudo conocidos como los bloques de construcción de las proteínas, son compuestos que juegan muchos papeles críticos en nuestro organismo. Se clasifican como:

  • Esenciales
  • Condicionalmente Esenciales
  • No esenciales

Esta clasificación depende de varios factores. Los aminoácidos esenciales son necesarios para los procesos vitales como la construcción de proteínas y la síntesis de hormonas y neurotransmisores. También se ha comentado que se pueden tomar en forma de suplemento como una manera natural de aumentar el rendimiento atlético o mejorar el estado de ánimo.

Este artículo habla sobre todo ello, incluyendo cómo funcionan, posibles fuentes alimentarias y los posibles beneficios de tomar un suplemento. ¡Vamos allá!

¿Qué son los Aminoácidos Esenciales?

Los aminoácidos son compuestos orgánicos compuestos de nitrógeno, carbono, hidrógeno y oxígeno, junto con un grupo de cadena lateral variable. Nuestro cuerpo necesita una lista de aminoácidos diferentes para crecer y funcionar adecuadamente. Aunque todos los aminoácidos son importantes para tu salud, sólo nueve aminoácidos se clasifican como esenciales (1).

Estos son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

A diferencia de los aminoácidos no esenciales, los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el organismo y deben ser obtenidos a través de la dieta. Las mejores fuentes de aminoácidos esenciales son las proteínas animales como la carne, los huevos o las aves de corral.

Cuando comes proteína, se descompone en aminoácidos, que luego se utilizan para ayudar a tu organismo con diversos procesos como la construcción de músculo y la regulación de la función inmune (2).

  • Aminoácidos Condicionalmente Esenciales

Hay varios aminoácidos no esenciales que se clasifican como condicionalmente esenciales. Éstos se consideran esenciales sólo en circunstancias específicas como enfermedad, embarazo o estrés.

Por ejemplo, aunque la arginina se considera no esencial, nuestro organismo no puede satisfacer las demandas cuando lucha contra ciertas enfermedades como el cáncer (3). Es por eso que la arginina debe ser complementada a través de la dieta para satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo en ciertas situaciones.

Los nueve aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por nuestro cuerpo y deben ser obtenidos a través de la dieta. Condicionalmente, los aminoácidos esenciales sólo son esenciales en circunstancias especiales como un estado de enfermedad.

Sus Funciones en el Organismo

Los nueve aminoácidos esenciales realizan una serie de importantes y variados trabajos en nuestro cuerpo:

  • Fenilalanina: La fenilalanina es un precursor de los neurotransmisores tirosina, dopamina, epinefrina y norepinefrina. Desempeña un papel integral en la estructura y función de las proteínas y enzimas y en la producción de otros aminoácidos (4).
  • Valina: La valina es uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada, lo que significa que tiene una cadena que se ramifica hacia un lado de su estructura molecular. La valina ayuda a estimular el crecimiento y la regeneración muscular y participa en la producción de energía (5).
  • Treonina: La treonina es una parte principal de las proteínas estructurales como el colágeno y la elastina, que son componentes importantes de la piel y el tejido conectivo. También desempeña un papel en el metabolismo de las grasas y en la función inmunitaria (6).
  • Triptófano: Aunque a menudo se asocia con la causa de la somnolencia, el triptófano tiene muchas otras funciones. Es necesario para mantener un equilibrio adecuado de nitrógeno y es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que regula el apetito, el sueño y el estado de ánimo (7).
  • Metionina: La metionina juega un papel importante en el metabolismo y la desintoxicación. También es necesario para el crecimiento de los tejidos y la absorción de zinc y selenio, minerales que son vitales para la salud (8).
  • Leucina: Al igual que la valina, la leucina es un aminoácido de cadena ramificada que es crítico para la síntesis de proteínas y la reparación muscular. También ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, estimula la cicatrización de heridas y produce hormonas de crecimiento (9).
  • Isoleucina: El último de los tres aminoácidos de cadena ramificada. La isoleucina está implicada en el metabolismo muscular y está fuertemente concentrada en el tejido muscular. También es importante para la función inmunitaria, la producción de hemoglobina y la regulación de la energía (10).
  • Lisina: La lisina desempeña un papel importante en la síntesis de proteínas, la producción de hormonas y enzimas y la absorción de calcio. También es importante para la producción de energía, la función inmunitaria y la producción de colágeno y elastina (11).
  • Histidina: La histidina se utiliza para producir histamina, un neurotransmisor que es vital para la respuesta inmune, la digestión, la función sexual y los ciclos de sueño-vigilia. Es crítico para mantener la vaina de mielina, una barrera protectora que rodea las células nerviosas (12).

Como podemos ver, los aminoácidos esenciales están en el centro de muchos procesos vitales y, aunque los aminoácidos son más reconocidos por su papel en el desarrollo y reparación muscular, el cuerpo depende de ellos para mucho más. Es por eso que las deficiencias de aminoácidos esenciales pueden afectar negativamente a todo nuestro organismo, incluyendo sistemas nervioso, reproductivo, inmunológico y digestivo.

Los nueve aminoácidos esenciales desempeñan funciones variadas en nuestro cuerpo. Están involucrados en procesos importantes como el crecimiento de los tejidos, la producción de energía, la función inmunológica y la absorción de nutrientes.

Beneficios para la Salud de Complementar con Aminoácidos Esenciales

Mientras que los aminoácidos esenciales se pueden encontrar en una amplia gama de alimentos, tomar dosis concentradas en forma de suplementos se ha relacionado con varios beneficios para la salud. Veamos:

  • Puede Ayudar a Mejorar el Estado de Ánimo y el Sueño

El triptófano es necesario para la producción de serotonina, un químico que actúa como neurotransmisor en el organismo. La serotonina es un regulador esencial del estado de ánimo, el sueño y los comportamientos. Mientras que los niveles bajos de serotonina se han relacionado con el estado de ánimo deprimido y los trastornos del sueño, varios estudios han sugerido que complementar con triptófano puede reducir los síntomas de la depresión, estimular el estado de ánimo y mejorar el sueño (13, 14, 15, 16, 17).

  • Un estudio de 19 días en 60 mujeres mayores encontró que 1 gramo de triptófano por día condujo a un aumento en la energía y a una mejoría en la felicidad, en comparación con un placebo (18).
  • Puede Aumentar el Rendimiento del Ejercicio

Los tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada se utilizan ampliamente para aliviar la fatiga, mejorar el rendimiento atlético y estimular la recuperación muscular después del ejercicio.

  • En un estudio en 16 atletas con entrenamiento de fuerza, los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada mejoraron el rendimiento y la recuperación muscular y redujeron el dolor muscular, en comparación con un placebo (19).
  • Una revisión reciente de ocho estudios encontró que complementar con aminoácidos de cadena ramificada era superior al reposo a la hora de promover la recuperación muscular y reducir el dolor después del ejercicio exhaustivo (20).
  • Además, tomar 4 gramos de leucina al día durante 12 semanas incrementó el rendimiento de fuerza en hombres NO ENTRENADOS, sugiriendo que los aminoácidos esenciales también pueden beneficiar a las personas ‘no atletas’ (21).

Ahora bien, ¿deberías suplementar con BCAA´s?

Puede Prevenir la Pérdida de Tejido Muscular

La pérdida de masa muscular es un efecto secundario común de las enfermedades prolongadas o el reposo en cama, especialmente en los adultos mayores. Se ha descubierto que los aminoácidos esenciales previenen la descomposición muscular y preservan la masa corporal magra.

  • Un estudio de 10 días en 22 adultos mayores en reposo en cama mostró que aquellos que recibieron 15 gramos de aminoácidos esenciales combinados mantuvieron la síntesis de proteínas musculares, mientras que el proceso disminuyó en un 30% en el grupo de placebo (22).
  • También se ha encontrado que los suplementos de aminoácidos esenciales son efectivos para preservar la masa corporal magra en personas mayores y atletas (23, 24).
  • Puede Promover la Pérdida de Peso

Algunos estudios en humanos y animales han sugerido que los aminoácidos esenciales de cadena ramificada pueden ser efectivos para estimular la pérdida de grasa.

  • Por ejemplo, un estudio de ocho semanas en 36 hombres entrenados (entrenamiento de fuerza) encontró que suplementar con 14 gramos de aminoácidos de cadena ramificada por día redujo significativamente el porcentaje de grasa corporal, en comparación con la proteína de suero o una bebida deportiva (25).
  • Un estudio en ratas mostró que una dieta compuesta de 4% de leucina suplementada redujo el peso y la grasa corporal (26).
  • Sin embargo, otros estudios que investigan la relación potencial entre los aminoácidos de cadena ramificada y la pérdida de peso han sido inconsistentes. Se necesitan más estudios para determinar si estos aminoácidos pueden promover la pérdida de peso (27, 28).

Suplementar con ciertos aminoácidos esenciales puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, aumentar el rendimiento de ejercicio, prevenir la pérdida muscular y promover la pérdida de peso, aunque se necesitas más evidencia para dar consistencia a éstas hipótesis.

Fuentes Alimentarias e Ingesta Recomendada

Debido a que nuestro cuerpo no puede producir aminoácidos esenciales, éstos deben ser suministrados a través de la dieta.

Afortunadamente, muchos alimentos son ricos en aminoácidos esenciales, lo que hace que sea fácil satisfacer nuestras necesidades diarias. La recomendación es de una dosis diaria por cada 1 kg de peso corporal para los nueve aminoácidos esenciales (29):

  • Histidina: 14 mg
  • Isoleucina: 19 mg
  • Leucina: 42 mg
  • Lisina: 38 mg
  • Metionina (+ el aminoácido no esencial Cisteína): 19 mg
  • Fenilalanina (+ el aminoácido no esencial Tirosina): 33 mg
  • Treonina: 20 mg
  • Triptófano: 5 mg
  • Valina: 24 mg

Los alimentos que contienen los nueve aminoácidos esenciales incluyen:

  • Carnes
  • Mariscos
  • Aves de corral
  • Huevos
  • Productos Lácteos
  • La Soja, la Quinoa y el Alforfón son alimentos de origen vegetal que contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que los convierte en fuentes completas de proteínas (30).
  • Otras fuentes vegetales de proteínas como las judías y las nueces se consideran incompletas, ya que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales.

Sin embargo, si sigues una dieta a base de plantas, todavía puedes asegurar la ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales, siempre y cuando comas una variedad de proteínas cada día a partir de fuentes diversas, como por ejemplo, legtumbres, frutos secos, semillas, granos enteros y vegetales para asegurar que tus necesidades esenciales de aminoácidos sean satisfechas, con lo que excluir productos de origen animal de tu dieta no debe representar problemas, a priori y si está bien diseñada, para tener carencias.

Tanto los productos animales como algunos vegetales pueden contener los nueve aminoácidos esenciales y se consideran proteínas completas.

Conclusiones

  • Hay nueve aminoácidos esenciales, que debes obtener a través de lu dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
  • Son vitales para funciones como la síntesis de proteínas, la reparación de tejidos y la absorción de nutrientes.
  • Algunos también pueden prevenir la pérdida muscular y mejorar el estado de ánimo, el sueño, el rendimiento atlético y la pérdida de peso (aunque se necesitan más estudios).
  • Afortunadamente, estos compuestos vitales se encuentran en muchos alimentos de origen animal y vegetal, ayudándote a satisfacer las necesidades diarias a través de una dieta saludable y equilibrada.

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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo original: https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

Acerca De Darío Santana

Director Fisicología Online

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