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La Dieta del Guerrero, ¿Conoces Este Protocolo?

Jul 28, 2018
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El ayuno, la reducción o la abstinencia del consumo de alimentos, es una práctica que se ha utilizado desde la antigüedad con diversos fines religiosos o de salud.

Aunque el ayuno tiene una rica historia detrás, ahora se ha vuelto popular como una herramienta para perder peso.

La Dieta del Guerrero es una forma de comer que cicla períodos prolongados de poca ingesta de alimentos con cortos períodos de sobrealimentación. Se ha promovido como una forma efectiva de perder peso y mejorar los niveles de energía y claridad mental.

Sin embargo, algunos expertos en salud argumentan que este método de ayuno es extremo e innecesario.

Este artículo aborda todo lo que necesitas saber sobre la Dieta del Guerrero para ayudarte a determinar si es una manera segura y efectiva de mejorar la salud.

¿Qué es la Dieta del Guerrero?

La Dieta del Guerrero fue creada en 2001 por Ori Hofmekler, un antiguo miembro de las Fuerzas Especiales Israelíes, que hizo la transición al campo del fitness y la nutrición.

  • Esta dieta se considera un tipo de ayuno intermitente, un término general para los patrones de alimentación que incluyen períodos de ingesta reducida de calorías durante un período definido.
  • La Dieta del Guerrero se basa en los patrones de alimentación de los antiguos guerreros, que consumían poco durante el día y luego festejaban por la noche. Según su fundador, está diseñado para “mejorar la forma en que comemos, sentimos, actuamos y nos vemos” estresando el cuerpo a través de la reducción de la ingesta de alimentos, desencadenando así “instintos de supervivencia”.
  • Cabe señalar que el propio Ori Hofmekler reconoce que la Dieta del Guerrero se basa en sus propias creencias y observaciones, no estrictamente en la ciencia.
  • Las personas que siguen esta dieta hacen un ayuno durante 20 horas al día y luego consumen tanta comida como desean por la noche.
  • Durante el período de ayuno de 20 horas, se alienta a las personas que hacen dieta a consumir pequeñas cantidades de productos lácteos, huevos duros y frutas y verduras crudas, así como muchos líquidos sin calorías.
  • Después de 20 horas, las personas tienen un lapso de cuatro horas para comer:
    Sin embargo, se recomiendan los alimentos no procesados, saludables y orgánicos.

Para empezar, se insta a las personas que hacen dieta a que sigan un plan inicial de tres semanas dividido en fases que se tratarán en detalle más adelante en este artículo.

Los seguidores de la Dieta del Guerrero afirman que este método de comer ayuda en la ‘quema’ de grasa, mejora la concentración, aumenta los niveles de energía y estimula la reparación celular.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]La Dieta del Guerrero es un tipo de ayuno intermitente que gira alrededor de períodos de 20 horas de comer menos de lo normal, seguido por períodos de cuatro horas de comer en mayor cantidad.[/box]

¿Tiene Beneficios?

La Dieta del Guerrero no tiene ninguna investigación que respalde sus métodos exactos, pero el ayuno intermitente sí.

Aunque la Dieta del Guerrero es un poco más extrema que otros tipos más comunes de ayuno intermitente como el método 16:8 (ayunar durante 16 horas y luego comer durante las 8 horas restantes), es simplemente una versión más estricta de este método.

Por esta razón, se podría argumentar que los beneficios relacionados con el ayuno intermitente también se aplican a la Dieta del Guerrero. Veamos:

Podría Ayudar a Perder Peso

  • Varios métodos de ayuno intermitente, incluyendo ciclos de ayuno de 20 horas, se han relacionado con la pérdida de peso.
  • Un estudio, que se asemejaba mucho a la Dieta del Guerrero (ayuno durante 20 horas), encontró que las personas que consumían comidas durante más de cuatro horas por la noche experimentaban más pérdida de peso que las que consumían la misma cantidad de calorías en las comidas a lo largo del día.
  • Además, los que comieron una comida al día mostraron una reducción significativa de la masa grasa y una mayor masa muscular (1).
  • Una revisión reciente de seis estudios concluyó que los diversos tipos de ayuno intermitente, que variaban de 3 a 12 meses, eran más efectivos para promover la pérdida de peso que ninguna intervención dietética.
    Sin embargo, la revisión encontró que no hubo diferencias significativas en la pérdida de peso entre las personas que hicieron dieta con ayuno intermitente o restricción calórica continua (dieta normal), lo que significa que la restricción calórica sin ayuno fue igualmente efectiva (2).

Además, aunque la reducción de la ingesta de calorías es el resultado más común de la Dieta del Guerrero, algunas personas que siguen este patrón de alimentación técnicamente podrían consumir demasiadas calorías durante el período de sobrealimentación de cuatro horas y experimentar aumento de peso.

El ayuno Podría Mejorar la Salud Cerebral

La Dieta del Guerrero se promueve como una forma de mejorar la salud cerebral. Puede haber algo de verdad en eso basado en estudios científicos sobre el ayuno intermitente.

  • Se ha encontrado que el ayuno intermitente beneficia la regulación de las vías inflamatorias que afectan la función cerebral.
  • Por ejemplo, estudios en animales han demostrado que el ayuno intermitente reduce los marcadores inflamatorios como la interleuquina 6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α), lo que puede afectar negativamente la memoria y el aprendizaje (3).
  • Otros estudios en animales encontraron que el ayuno intermitente tiene un efecto protector contra la enfermedad de Alzheimer (4, 5).

Sin embargo, la investigación en esta área es continua y se necesitan más estudios en humanos para determinar los beneficios del ayuno intermitente sobre la salud cerebral.

Podría Disminuir la Inflamación

  • Se cree que la inflamación causada por el estrés oxidativo es la causa de muchas enfermedades, como las cardiopatías, la diabetes y ciertos tipos de cáncer (6).
  • Los estudios han sugerido que el ayuno intermitente puede ser una manera efectiva de reducir la inflamación en el cuerpo.
  • Un estudio en 34 hombres sanos encontró que el método de ayuno intermitente 16:8 redujo los niveles de TNF-α e interleucina 1 beta (IL-1β), sustancias que promueven la inflamación (7).
  • Otro estudio en 50 personas encontró que los que ayunaban para la fiesta musulmana del Ramadán tenían niveles significativamente más bajos de los marcadores inflamatorios IL-6, proteína C reactiva (CRP) y homocisteína, en comparación con los individuos que no ayunaban (8).

El Ayuno Podría Mejorar el Control de la Glucosa en Sangre

  • Algunos estudios han encontrado que el ayuno intermitente puede mejorar el control de la glucosa en la sangre en aquellos con diabetes tipo 2.
  • Un estudio en 10 personas con diabetes tipo 2 encontró que una meta de ayuno de 18-20 horas al día conducía a una disminución considerable del peso corporal y mejoraba significativamente el ayuno y el control de la glucosa en sangre después de las comidas (9).
  • Sin embargo, otro estudio reciente mostró que el ayuno intermitente aumentaba las probabilidades de hipoglucemia (bajo nivel de glucosa en la sangre), incluso cuando se tomaban dosis más bajas de medicamentos reductores del azúcar en la sangre (10).
    Aunque reducir los niveles de azúcar en sangre de forma segura es beneficioso, la hipoglucemia puede ser peligrosa y llevar a complicaciones graves (11).

Por esta razón, las personas con diabetes que estén interesadas en probar el ayuno intermitente deben consultar primero con su médico.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Los métodos de ayuno intermitente como la Dieta del Guerrero pueden ayudar a reducir el peso, mejorar la salud cerebral, bajar el nivel de glucosa en la sangre y reducir la inflamación.[/box]

Posibles Desventajas de la Dieta del Guerrero

A pesar de los beneficios potenciales para la salud de la Dieta del Guerrero, esta forma de comer tiene algunas desventajas. Puede ser difícil para algunas personas atenerse a lo siguiente:

  • Una de las limitaciones más obvias de la Dieta del Guerrero es que restringe el tiempo durante el cual puedes comer comidas sustanciales a un período de cuatro horas.
    Esto puede ser difícil de cumplir, especialmente cuando se participa en actividades sociales normales como salir a desayunar o almorzar. Mientras que algunas personas pueden sentirse muy bien al consumir cantidades muy pequeñas de calorías en un período de 20 horas, otras pueden encontrar que esta forma de comer no es ideal para su estilo de vida.
  • Puede ser inapropiado para mucha gente. La Dieta del Guerrero no es una forma de comer que todo el mundo debería seguir. Este tipo de ayuno intermitente es inapropiado para muchas personas, incluyendo:
    • Niños
    • Mujeres que están embarazadas o en período de lactancia
    • Personas con enfermedades como diabetes tipo 1, insuficiencia cardíaca o ciertos cánceres
    • Atletas de élite
    • Personas con trastornos alimentarios o antecedentes de trastornos alimentarios
    • Personas con bajo peso

Además, algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede afectar más a las hormonas de las mujeres que a las de los hombres (12, 13).

Algunas mujeres pueden ayunar intermitentemente sin efectos negativos. Sin embargo, algunas pueden experimentar efectos secundarios desagradables como insomnio, ansiedad, períodos perdidos y trastornos de la salud reproductiva.

  • Podría Conducir a Trastornos Alimenticios:
    La Dieta del Guerrero pone énfasis en comer en una ventana de cuatro horas, lo que podría ser problemático para algunas personas con trastornos en la conducta alimentaria. Aunque Ori Hofmekler argumenta que uno debería saber que debe dejar de comer “cuando se siente satisfecho”, esto puede no traducirse en prácticas de alimentación saludables para todos.
    La Dieta del Guerrero podría llevar a conductas de atracones y purgas, especialmente en aquellos en riesgo de desarrollar desórdenes alimenticios.

El consumo compulsivo de grandes cantidades de alimentos también puede provocar sentimientos de pesar y vergüenza, lo que puede afectar negativamente la salud mental y la imagen corporal.

  • Podría Conducir a Efectos Secundarios Negativos:
    Los efectos secundarios potenciales (aunque esto dependerá del sujeto en cuestión y el resto de circunstancias ambientales) incluyen (14):

    • Cansancio
    • Mareos
    • Baja energía
    • Ansiedad
    • Insomnio
    • Hambre extrema
    • Nivel bajo de glucosa en la sangre (hipoglucemia)
    • Estreñimiento
    • Desmayos
    • Irritabilidad
    • Desequilibrio hormonal
    • Aumento de peso

Además, muchos profesionales de la salud argumentan que las personas que hacen dieta no obtienen suficientes nutrientes cuando siguen un plan de ayuno intermitente como la Dieta del Guerrero. 

Sin embargo, siempre y cuando se escojan alimentos saludables y ricos en nutrientes y se satisfagan las necesidades calóricas, las necesidades de nutrientes se pueden cubrir planificando cuidadosamente tus elecciones de alimentos al seguir la Dieta del Guerrero.

La Dieta del Guerrero puede ser inapropiada para algunas personas, puede ser difícil de seguir y puede provocar efectos secundarios negativos como fatiga, insomnio o desequilibrio hormonal.

Cómo Seguir la Dieta del Guerrero

Hofmekler sugiere que cualquiera que empiece la Dieta del Guerrero debe seguir un plan inicial de tres semanas y tres fases para “mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como energía”.

  • Fase I (primera semana): “Desintoxicación”
    • Come durante unas 20 horas al día a base de caldo claro, productos lácteos (yogur, queso cottage), huevos duros, frutas y verduras crudas.
    • Durante el período de alimentación de cuatro horas, come una ensalada con aderezo de aceite y vinagre, seguido de una o varias comidas grandes de proteínas vegetales (legumbres), granos integrales sin trigo, pequeñas cantidades de queso y verduras cocidas.
    • Café, té, agua y pequeñas cantidades de leche se pueden consumir durante todo el día.
  • Fase II (segunda semana): “Alto contenido de grasa”
    • Come menos de 20 horas al día a base de caldo claro, productos lácteos (yogur, queso cottage), huevos duros, frutas y verduras crudas (como la primera semana).
    • Durante las cuatro horas que dura el período de comer más, come una ensalada con aderezo de aceite y vinagre, seguido de proteína animal magra, verduras cocidas y al menos un puñado de nueces.
    •  Durante la fase II no se consumen granos ni almidones.
  • Fase III (tercera semana): “Concluyendo la pérdida de grasa”
    • Esta fase transcurre entre períodos de alta ingesta de carbohidratos y alta ingesta de proteínas.
      • 1-2 días de alto contenido de carbohidratos
      • 1-2 días alto en proteína y bajo en carbohidratos
      • 1-2 días de alto contenido de carbohidratos
      • 1-2 días alto en proteína y bajo en carbohidratos
    • En los días de ALTO contenido de carbohidratos:
      • Come durante esas 20 horas al día a base de caldo claro, productos lácteos (yogur, queso cottage), huevos duros, frutas y verduras crudas.
      • Durante el período de alimentación de cuatro horas, come una ensalada con aderezo de aceite y vinagre, seguido de verduras cocidas, pequeñas cantidades de proteína animal y un carbohidrato principal como el maíz, las papas, la pasta, la cebada o la avena.
    • En días ALTOS en proteínas y BAJOS en carbohidratos:
      • Come durante esas 20 horas al día a base de caldo claro, productos lácteos (yogur, queso cottage), huevos duros, frutas y verduras crudas.
      • Durante el período de alimentación de cuatro horas en la noche, come una ensalada con aderezo de aceite y vinagre, seguido por unos 250-450 gramos de proteína animal con un lado de verduras cocidas y sin almidón.
        Aunque los granos o almidones no deben consumirse durante el período de sobrealimentación de la fase III, una pequeña cantidad de fruta tropical fresca puede consumirse como postre.

Hofmekler recomienda que una vez que las personas que hacen dieta hayan completado las tres fases, deben comenzarlas de nuevo desde el principio.

Sin embargo, en lugar de pasar por todo el ciclo de nuevo, también puedes renunciar a las fases iniciales y simplemente seguir las pautas de comer menos de lo necesario durante 20 horas en alimentos bajos en calorías, seguido de comer comidas saludables y ricas en proteínas a satisfacción durante la fase de alimentación de 4 horas.

Ten en cuenta que los tamaños de las porciones de la Dieta del Guerrero son muy particulares y no hay una restricción calórica establecida, con lo que, como en cualquier protocolo de ayuno intermitente, la ingesta total depende de tus necesidades totales y objetivos.

  • Hofmekler recomienda tomar un multivitamínico diario junto con otros suplementos como probióticos y aminoácidos como parte de este plan de dieta.
  • También se recomienda que las personas que hacen dieta incorporen el ejercicio, incluyendo el entrenamiento de fuerza y velocidad, en sus rutinas para promover la pérdida de grasa e hidratarse con abundante agua durante el día.

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Al comenzar la Dieta del Guerrero, se anima a las personas que hacen la dieta a seguir tres fases distintas separadas en semanas que incluyen ayunar durante el día y comer más durante la ventana de ingesta.[/box]

¿Qué Comer y qué Evitar?

Aunque a las personas que hacen la dieta se les permite consumir cualquier alimento que les guste, se fomentan los alimentos enteros, nutritivos y reales, mientras que se deben evitar los alimentos procesados, los conservantes, los azúcares añadidos y los edulcorantes artificiales.

Alimentos para comer en porciones pequeñas durante la ventana de subalimentación:

  • Frutas: Manzanas, plátanos, kiwi, mango, melocotón, piña, etc.
  • Zumos de verduras: Remolacha, zanahoria, apio, etc.
  • Caldo: Pollo, carne, etc.
  • Verduras crudas: Verduras, zanahorias, pimientos, setas, cebollas, etc.
  • Condimentos: Pequeñas cantidades de aceite de oliva, vinagre de manzana, etc.
  • Lácteos: Leche, yogur, requesón, etc.
  • Proteína: Huevos duros o escalfados
  • Bebidas: Agua, café, té, etc.

Alimentos para comer durante la ventana de alimentación de cuatro horas:

  • Verduras cocidas: Coliflor, coles de Bruselas, calabacines, verduras, etc.
  • Proteínas: Pollo, bistec, pescado, pavo, huevos, etc.
  • Almidones: legumbres, papas, maíz, batatas, etc.
  • Granos: Avena, quinoa, pasta, pan, cebada, etc.
  • Lácteos: Leche, queso, yogurt, etc.
  • Grasas: frutos secos, aceite de oliva, etc.

Alimentos que hay que evitar:

  • Dulces
  • Galletas y pasteles
  • Patatas fritas
  • Comida rápida
  • Comidas fritas
  • Carnes procesadas
  • Carbohidratos refinados
  • Edulcorantes artificiales
  • Bebidas endulzadas como zumo de frutas y refrescos

[box type=”info” align=”aligncenter” class=”” width=””]Al seguir la Dieta del Guerrero, se recomienda consumir alimentos nutritivos como verduras, frutas y proteínas magras. Deberán evitarse los alimentos elaborados y los edulcorantes añadidos.[/box]

Conclusiones

  • La Dieta del Guerrero es un tipo de programa de ayuno intermitente que cicla períodos de 20 horas de poca ingesta de alimentos con períodos de cuatro horas de comer en exceso.
  • Aunque hay poca investigación que apoye los beneficios de este tipo particular de ayuno, el ayuno intermitente en general se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, desde la pérdida de peso hasta la mejora de la salud cerebral.
  • Mientras que algunas personas pueden prosperar con la Dieta del Guerrero, otras pueden encontrar sus reglas demasiado difíciles de seguir.
  • Además, esta forma de comer no es apropiada para muchas personas, incluyendo mujeres embarazadas y niños.
  • Aunque la Dieta del Guerrero puede beneficiar a ciertas personas, el método probado y verdadero de comer saludablemente, aumentar la actividad y limitar las calorías superfluas es algo que todo el mundo puede seguir fácilmente (y deberían).

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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo Original: https://www.healthline.com/nutrition/warrior-diet-guide


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