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3 Simples Pasos, Basados en Ciencia, Que Te Ayudarán a Perder Peso

Hay muchas maneras de perder mucho peso ‘rápidamente’… Sin embargo, la mayoría de ellas te harán sentir hambrient@,insatisfech@ y no tendrán un efecto duradero a largo plazo.

No puedes ganar la batalla al hambre

Pero un plan esbozado sí lo hará, como por ejemplo:

Veamos pues un plan simple con 3 que te ayudará en ese objetivo:

1. Reduce el Consumo de Azúcares y Almidones

Ahora, en lugar de usar carbohidratos para obtener energía, tu cuerpo comienza a alimentarse de la grasa almacenada.

  • Otro beneficio de reducir los carbohidratos es que reduce los niveles de insulina, haciendo que los riñones eliminen el exceso de sodio y agua de tu cuerpo. Esto reduce la hinchazón y el peso innecesario procedente de ese agua (2, 3).
    No es raro perder hasta 3-4 kilos (a veces más) en la primera semana de comer de esta manera, tanto por la grasa corporal como por el peso del agua.

Este es un gráfico de un estudio que compara las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa en mujeres con sobrepeso u obesas (4).

En pocas palabras, cortar los carbohidratos puede encender el piloto automático de ‘quema’ de grasas.

Eliminar los azúcares y almidones (carbohidratos) de la dieta reducirá tu apetito, disminuirá los niveles de insulina y puede hacer que pierdas peso sin hambre.

2. Come Proteínas, Grasas y Verduras

Cada una de tus comidas debería incluir una fuente de proteína, una fuente de grasa y vegetales bajos en carbohidratos.

Construir tus comidas de esta manera automáticamente hará que tu consumo de carbohidratos en un rango recomendado.

Fuentes de Proteína

  • Carne: Ternera, pollo, cerdo, cordero, etc.
  • Pescados y Mariscos: Salmones, truchas, camarones, etc.
  • Huevos: Los huevos enteros con la yema son los mejores.

Se ha sugerido que este hecho aumenta el metabolismo entre 80 a 100 calorías por día (6, 7, 8).

Las dietas altas en proteínas también pueden reducir los antojos y los pensamientos obsesivos sobre la comida hasta en un 60%. Reducir a la mitad el deseo de picar bocadillos a altas horas de la noche y sentirte pleno de forma sistemática puedes hacer que automáticamente comas hasta 441 calorías menos al día, simplemente añadiendo proteínas a tu dieta (9, 10).

Cuando se trata de perder peso, las proteínas son el rey de los nutrientes.

Vegetales Bajos en Carbohidratos

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Espinacas
  • Tomates
  • Col rizada
  • coles de Bruselas
  • Repollo
  • Acelgas
  • Lechuga
  • Pepino

No tengas miedo de cargar tu plato con estos vegetales bajos en carbohidratos. Puede comer cantidades masivas de ellos sin pasar de 50-100 gr carbohidratos netos por día (y sin querer hacerlo de forma voluntaria).

Una dieta basada principalmente en carne y vegetales contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesitas para estar saludable.

Fuentes de Grasa

  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Aguacate
  • Mantequilla
  • Frutos Secos
  • Quesos
  • Lácteos de Calidad

Come de 2 a 3 comidas al día. Si tiene hambre por la tarde, añade una cuarta comida.

No tengas miedo a comer grasa. Hacer ambos, es decir, bajo en carbohidratos y bajo en grasa al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonar el plan.

Reúne en cada comida una fuente de proteína, una fuente de grasa y verduras bajas en carbohidratos. Esto te pondrá en el rango de 50-100 gramos de carbohidratos y disminuirá significativamente tus niveles de hambre.

3. Levanta Pesas 3 Veces por Semana (como mínimo)

El entrenamiento de fuerza hará que ‘quemes’ más calorías y, sobre todo, evitará que su metabolismo se desacelere, lo cual es un efecto secundario común de perder peso. (11, 12).

  • Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso se puede ganar un poco de masa muscular mientras se pierden cantidades significativas de grasa corporal (13).

Si levantar pesas no es una opción para ti, entonces intenta buscar actividades que te gusten, te generen adherencia, tengan un componente de fuerza en combinación con trabajo cardiovascular y suponga un reto personal además de un estrés a nivel muscular.

Es mejor hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza como levantamiento de pesas. Si eso no es una opción para ti, hay un gran abanico de posibilidades de actividad física a tu disposición.

Opcional – Haz un “Carb-Refeed” Una vez por Semana

Puede tomar un día libre por semana donde comes más carbohidratos. Preferiblemente un día de entrenamiento intenso (o un día antes del mismo).

Es importante apegarse a fuentes saludables de carbohidratos como avena, arroz, quinoa, papas, batatas, frutas, etc.

Más adelante hablaremos sobre los Re-Feed de forma más extensa. Básicamente, en ese día:

  • Se mantiene la ingesta proteica
  • Se reduce la ingesta de grasas (en torno a un 5-10%)
  • Se completa con HC

Ten en cuenta que las comidas ‘trampa’ NO son necesarias, pero pueden aumentar algunas hormonas que reducen su actividad ante un descenso metabólico como la leptina o las hormonas tiroideas (14, 15).

Seguro que ganarás algo de peso durante ese día de alimentación, pero la mayor parte será el peso del agua y lo perderás de nuevo en los próximos 1-2 días.

Tener un día a la semana, o cada dos (depende del contexto) en el que comes más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no necesario en todos los casos.

¿Qué Pasa con el Control de las Calorías y las Porciones?

NO es necesario contar las calorías siempre y cuando se mantengan los carbohidratos muy bajos y te adhieras a las proteínas, grasas y verduras bajas en carbohidratos.

Sin embargo, si realmente quieres contarlos, puedes hacerlo con nuestra Calculadora de Macros.

  • Es una herramienta estupenda que puedes usar para llevar un registro del número de calorías que estás comiendo.

El objetivo principal de este plan es mantener los carbohidratos por debajo de 50-100 gramos por día y obtener el resto de tus calorías desde las proteínas y grasas.

No es necesario contar las calorías para perder peso en este plan, aunque si quieres puedes hacerlo.

BONUS: 10 Consejos Para Perder Peso y Hacerte las cosas Más Fáciles

Es muy importante atenerse a las tres reglas, pero hay algunas otras cosas que puedes hacer para facilitar el proceso.

Dietas Bajas en Carbohidratos, ¿Saludables?

A pesar de muchas décadas de histeria antigrasa, una dieta baja en carbohidratos mejora la salud de muchas maneras:

  • Los niveles de azúcar en sangre tiende a disminuir en las dietas bajas en carbohidratos (31).
  • Los triglicéridos tienden a bajar (32).
  • El colesterol LDL (el malo) disminuye (33, 34).
  • El colesterol HDL (el bueno) sube (35).
  • La presión arterial mejora significativamente (36, 37).

Las dietas bajas en carbohidratos mejoran su salud de muchas maneras. No tengas miedo alguno a llevar una pauta low-carb.

No Necesitas Pasar Hambre Para Bajar de Peso

Con las pautas dadas en este artículo se lleva a una drástica reducción del apetito y el hambre, eliminando la principal razón por la que la mayoría de las personas fracasan con los métodos convencionales de pérdida de peso.

  • Se ha sugerido que esto hace que pierdas hasta 2 ó 3 veces más peso que una dieta típica baja en grasa y restringida en calorías (38, 39, 40).

Con este plan, puedes recuperar el hambre natural, fisiológica, mejorar tu relación con la comida, disfrutar de ella y ¡mejorar tu composición corporal!

¿A qué esperas?

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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo Original: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible

Acerca De Darío Santana

Director Fisicología Online

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5 Comentarios

  1. Pesarse todos los días? Beneficioso?.?? Diría yo que no por mi propia experiencia. Cuales son los motivos para decir que si. Gracias

    • ¡Hola! Se reportan casos donde una autoevaluación constante mejora la adherencia. Evidentemente, no será una práctica útil o asequible para todos. Aplicar el contexto de cada quien es lo ideal. ¡Saludos!

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