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6 Estrategias que te Ayudarán a Reducir la Retención de Líquidos

La retención de agua ocurre cuando el exceso de líquidos se acumula dentro de tu organismo. También se conoce como retención de líquidos o edema.

La retención de agua ocurre en el sistema circulatorio o dentro de los tejidos y cavidades. Puede causar hinchazón en las manos, pies, tobillos y piernas. Hay varias razones por las que esto sucede, muchas de las cuales no son clínicamente serias. Por ejemplo, algunas mujeres experimentan retención de agua durante el embarazo o antes de su período menstrual.

Las personas que son físicamente inactivas, como cuando están postradas en cama o sentadas durante vuelos muy largos, también pueden resultar afectadas.

Sin embargo, la retención de agua también puede ser un síntoma de una afección médica grave como enfermedad renal o insuficiencia cardíaca. Si estás experimentando una retención de agua repentina o severa, busca atención médica inmediatamente.

Sin embargo, en los casos en los que la hinchazón es leve y no hay una condición de salud subyacente, es posible que puedas reducir la retención de agua con unos cuantos trucos sencillos. Aquí vemos 6 maneras de reducir la retención de agua.

1. Ingesta de Sal

La sal está hecha de sodio y cloruro.

El sodio se une al agua en el organismo y ayuda a mantener el equilibrio de líquidos tanto dentro como fuera de las células.

Si consumes con frecuencia comidas ricas en sal (y no hablamos de la sal añadida a las comidas) como muchos alimentos ultraprocesados, tu organismo puede retener agua. De hecho, estos alimentos son la fuente dietética más grande de sodio. Y es que el consejo más común para reducir la retención de agua es reducir la ingesta de sodio. Sin embargo, la evidencia detrás de esto es mixta.

  • Varios estudios han encontrado que el aumento de la ingesta de sodio lleva a una mayor retención de líquidos dentro del organismo (1, 2, 3, 4).
  • Por otro lado, un estudio en hombres sanos no encontró el mismo efecto, así que los resultados pueden depender del individuo (5).

El sodio puede unirse al agua en el cuerpo, y disminuir su consumo de sal (sobre todo a partir de alimentos procesados o ultraprocesados) puede ayudar a reducir la retención de agua.

2. Aumenta tu Consumo de Mangesio

El magnesio es un mineral muy importante. De hecho, está implicado en más de 300 reacciones enzimáticas que mantienen el funcionamiento del organismo.

Además, aumentar la ingesta de magnesio puede ayudar a reducir la retención de agua.

  • Un estudio encontró que 200 mg de magnesio al día reducían la retención de agua en mujeres con síntomas premenstruales (PMS) (6).
  • Otros estudios en mujeres con PMS han reportado resultados similares (7, 8).

Las buenas fuentes de magnesio incluyen nueces, granos enteros, chocolate negro o vegetales de hoja verde. También está disponible como suplemento, aunque será un profesional sanitario quien deba recomendarte su administración.

Se ha sugerido que el magnesio es eficaz para reducir la retención de agua, al menos en mujeres con síntomas premenstruales.

3. Aumenta la Ingesta de Vitamina B6

La vitamina B6 es un grupo de varias vitaminas relacionadas. Son importantes para la formación de glóbulos rojos y sirven para muchas otras funciones en el organismo.

  • Se ha sugerido que la vitamina B6 reduce la retención de agua en mujeres con síndrome premenstrual (8).

Los alimentos ricos en vitamina B6 incluyen plátanos, papas, nueces o carnes.

La vitamina B6 puede ayudar a reducir la retención de líquidos, especialmente en mujeres con síndrome premenstrual.

4. Aumenta la Ingesta de Alimentos Ricos en Potasio

  • El potasio es un mineral que cumple varias funciones importantes. Por ejemplo, ayuda a enviar las señales eléctricas que mantienen el organismo en funcionamiento. También puede beneficiar la salud del corazón (9).
  • El potasio parece ayudar a reducir la retención de agua de dos maneras, disminuyendo los niveles de sodio y aumentando la producción de orina (10).

Los plátanos, los aguacates o los tomates son ejemplos de alimentos ricos en potasio.

El potasio puede reducir la retención de agua al aumentar la producción de orina y disminuir la cantidad de sodio en tu organismo.

5. Diente de León

El Diente de León (Taraxacum Officinale) es una hierba que se ha utilizado como diurético natural en la medicina popular durante mucho tiempo (11). Los diuréticos naturales pueden ayudar a reducir la retención de agua haciéndote orinar con más frecuencia.

  • En un estudio, 17 voluntarios tomaron tres dosis de extracto de hoja de diente de león durante un período de 24 horas. Monitorearon su ingesta y producción de líquidos durante los días siguientes y reportaron un aumento significativo en la cantidad de orina producida (12).

Aunque éste fue un estudio pequeño sin grupo de control, los resultados indican que el extracto de diente de león puede ser un diurético efectivo. Además, los estudios sugieren que el diente de león puede tener muchos otros beneficios potenciales.

El diente de león puede ayudar a reducir la retención de agua, especialmente cuando se consume como extracto de la hoja directamente.

6. Evita los Carbohidratos Refinados

Comer carbohidratos refinados lleva a aumentos rápidos en los niveles de glucosa en la sangre y de insulina.

  • Los altos niveles de insulina hacen que tu organismo retenga más sodio al aumentar la reabsorción del mismo en los riñones (13, 14). Esto lleva a que se presente más volumen de líquido dentro del organismo.

Ejemplos de carbohidratos refinados incluyen alimentos ultraprocesados o granos, tales como azúcar de mesa y todos los productos alimentarios que la contienen (o cualquiera de sus variantes) o harinas refinadas.

Comer carbohidratos refinados puede aumentar los niveles de insulina en tu orgamismo, lo cual, a su vez, aumenta la reabsorción de sodio en los riñones, llevando a un mayor volumen de líquido.

Otras Maneras de Reducir la Retención de Agua

Reducir la retención de agua es algo que no se ha estudiado mucho. Sin embargo, hay otras maneras potencialmente efectivas de reducirla. Tengamos en cuenta que algunos de las siguientes estrategias propuestas sólo están respaldados por evidencia anecdótica, no por estudios controlados de mayor calidad.

  • Muévete/Entrena: El simple hecho de caminar, moverse y entrenar puede ser efectivo para reducir la acumulación de líquido en algunas áreas, como las extremidades inferiores.
  • Bebe más Agua: Se sugiere que el aumento de la ingesta de agua puede paradójicamente reducir la retención de agua (15).
  • Cola de Caballo: Un estudio encontró que la hierba de cola de caballo tiene efectos diuréticos (16).
  • Perejil: Esta hierba tiene una reputación como un diurético en la medicina popular (17).
  • Hibiscus: La rosa mosqueta, una especie de hibisco, se ha utilizado en la medicina popular como diurético. Un estudio reciente también apoya esto (18).
  • Ajo: Conocido por su efecto sobre el resfriado común, el ajo se ha utilizado históricamente como diurético (19, 20).
  • Hinojo: Esta planta también puede tener efectos diuréticos (21).
  • Seda de Maíz: Esta hierba se utiliza tradicionalmente para el tratamiento de la retención de agua en algunas partes del mundo (22).
  • Ortiga: Este es otro remedio popular utilizado para reducir la retención de agua (23).
  • Zumo de Arándanos: Se ha alegado que el zumo de arándano puede tener efectos diuréticos.

Algunos otros alimentos y métodos pueden ayudar a reducir la retención de agua, pero sus efectos no han sido ampliamente estudiados.

Conclusiones

  • Algunos cambios dietéticos simples pueden ayudar a reducir la retención de agua.
  • Para empezar, puedes tratar de comer menos alimentos procesados y ultraprocesados ricos en sal.
  • También puedes consumir alimentos ricos en magnesio, potasio y vitamina B6.
  • Tomar un poco de diente de león o evitar carbohidratos refinados también puede tener un efecto positivo.
  • Sin embargo, si la retención de agua persiste o causa muchos problemas en tu vida, entonces deberías acudir a un profesional sanitario que evalúe tu caso particular.

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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo Original: https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-reduce-water-retention

Acerca De Darío Santana

Director Fisicología Online

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