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20 Razones por las que NO Estás Perdiendo Peso

Cuando intentas perder peso, tu cuerpo se defiende. Esto es lo primero que debemos entender.

Puedes ser capaz de perder bastante peso al principio, sin mucho esfuerzo. Sin embargo, la pérdida de peso puede disminuir o detenerse por completo después de un tiempo. ¿Te ha pasado?

Este artículo enumera 20 razones comunes por las cuales no estás bajando de peso de la forma en que esperabas. Además, también contiene consejos prácticos sobre cómo atravesar esa meseta y hacer que las cosas tomen el buen camino el camino hacia la mejora de la composición corporal.

1. Si Estás Perdiendo Peso… Pero NO te das Cuenta

Si piensas que estás experimentando una meseta en la pérdida de peso, no debes preocuparse todavía. Es increíblemente común que la balanza no se mueva durante unos pocos días (o semanas) en algún momento. Esto no significa que no estés perdiendo grasa.
  • El peso corporal tiende a fluctuar incluso varios kilos. Depende de los alimentos que estés comiendo, y las hormonas también pueden tener un efecto importante sobre la cantidad de agua que tu cuerpo retiene (especialmente en las mujeres).
  • Además, es posible ganar músculo al mismo tiempo que se pierde grasa en algunos casos (sujetos noveles o sujetos con exceso de peso inicial), lo que podría explicar este estancamiento irreal.
  • Esto, además, es algo bueno, ya que lo que realmente quieres perder es grasa corporal, no sólo peso.
  • Es una buena idea usar algo que no sea la báscula para medir tu progreso. Por ejemplo, mide la circunferencia de tu cintura y el porcentaje de grasa corporal una vez al mes, toma pliegues o vigila que tal te queda aquel pantalón que hace tiempo no te pones.

A menos que tu peso haya estado estancado en el mismo punto durante más de una o dos semanas, probablemente no tengas que preocuparte por nada.

Una meseta en la pérdida de peso puede explicarse por el aumento de músculo, la comida no digerida y las fluctuaciones en el agua corporal. Si la báscula no se mueve, es posible que todavía estés perdiendo grasa.

2. No Llevas un Mediano Control de tu Ingesta

  La medición o el control (aunque sea a pequeña escala) es increíblemente importante si estás tratando de perder peso. Muchas personas no tienen ni idea de cuánto están comiendo realmente.
  • Los estudios sugieren que llevar un registro de tu dieta ayuda a perder peso. Las personas que usan diarios de alimentos o fotografían sus comidas pierden más peso que las personas que no lo hacen (1, 2).

Llevar un diario de los alimentos o algún pequeño registro puede ser útil cuando estás tratando de bajar de peso.

3. No Estás Comiendo Suficiente Proteína

La proteína es el nutriente más importante en la pérdida de peso. SI, el más importante.

  • Comer proteínas al 25-30% de las calorías totales puede aumentar el metabolismo en 80-100 calorías por día y hacerte comer automáticamente varios cientos de calorías menos por día (por la saciedad que produce). También puede reducir drásticamente los antojos y el deseo de comer ‘snacks’ (3, 4, 5, 6, 7).
  • Esto está parcialmente mediado por los efectos de las proteínas sobre las hormonas reguladoras del apetito, como la grelina y otras (8, 9).
  • Si desayunas, asegúrate de consumir proteínas. Los estudios muestran que aquellos que toman un desayuno rico en proteínas tienen menos hambre y menos antojos a lo largo del día (10).
  • Un alto consumo de proteínas también ayuda a prevenir la desaceleración metabólica, un efecto secundario común de la pérdida de peso. Además, ayuda a prevenir la recuperación de peso a largo plazo (11, 12, 13).

La ingesta baja de proteínas puede hacer que tus esfuerzos para perder peso se detengan. Asegúrate de comer muchos alimentos ricos en proteínas.

4. Simplemente, No Estás en Déficit

Un gran número de personas que tienen problemas para bajar de peso simplemente están consumiendo demasiadas calorías totales, lo que no los deja regular el déficit.
  • Puedes pensar que esto no se aplica a ti y que llevas muy controlado lo que comes, pero ten en cuenta que los estudios muestran consistentemente que las personas tienden a subestimar su consumo de calorías en una cantidad significativa (14, 15, 16).

Si no estás bajando de peso, debes tratar de llevar un mejor control de tus alimentos y hacer un seguimiento de tus calorías totales (y que alimentos estás seleccionando) al menos por un tiempo.

Por lo general, no es necesario contar las calorías y pesar todo por el resto de tu vida. En lugar de eso, prueba a llevar un conteo aproximado durante unos días cada pocos meses para tener una idea de cuánto estás comiendo.

Si tu pérdida de peso parece haberse detenido, es posible que estés comiendo de más (generando un superávit). Las personas frecuentemente sobreestiman su consumo de calorías.

5. No Estas Comiendo COMIDA

La calidad de los alimentos es tan importante como la cantidad (incluso, me atrevería a decir que más importante).

Asegúrate de basar tu dieta en alimentos enteros – COMIDA REAL – Comer demasiada comida procesada podría arruinar tu éxito en la pérdida de peso.

6. NO Estás Entrenando

Una de las cosas más importantes que puedes hacer al bajar de peso es incluir en tu rutina el entrenamiento de fuerza, en cualquiera de sus variantes.

  • Esto puede ayudarte a mantener la masa muscular, que a menudo se volatiliza junto con la grasa corporal si no estás haciendo ejercicio y no estás ingiriendo la suficiente proteína (recuerda el punto num.3) (17).
  • El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a prevenir la desaceleración metabólica y asegurar que tu cuerpo se mantenga en un óptimo estado físico (18).

El entrenamiento de fuerza es una manera efectiva de perder grasa. Previene la pérdida de masa muscular a menudo asociada con la pérdida de peso y ayuda a mantener la pérdida de grasa a largo plazo.

7. Puede que Comas Compulsivamente

Los atracones compulsivos son un efecto secundario común de las dietas temporales y restrictivas. Implica comer rápidamente grandes cantidades de alimentos, a menudo mucho más de lo que tu cuerpo necesita.
  • Este es un problema significativo para muchas personas que hacen dieta. Algunos se atracan con comida chatarra, mientras que otros se atracan con alimentos relativamente saludables, incluyendo nueces, mantequilla de cacahuetes, chocolate negro, queso, etc.
  • Incluso si algo es saludable, el total calórico puede importar. Dependiendo del volumen, un atracón puede arruinar una semana de buenos hábitos.
Si te atiborras con frecuencia de comida, esto puede explicar por qué tu báscula no parece moverse.

8. No Complementas con Ejercicio Cardiovascular

  El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico, es cualquier tipo de ejercicio que aumente la frecuencia cardíaca. Incluye actividades como trotar, montar en bicicleta o nadar.
  • Es una de las maneras más efectivas de mejorar tu salud. También es eficaz para deshacerte la grasa del vientre, la grasa “visceral” dañina que se acumula alrededor de los órganos y causa enfermedades (19, 20).

En nuestro contexto actual y, ante un pobre NEAT en la mayoría de las personas, un trabajo accesorio en forma de ejercicio cardiovascular puede ser un aliado fiel en la pérdida de grasa.

Asegúrate de hacer ejercicios cardiovasculares con regularidad. Te ayuda a quemar grasa, especialmente alrededor de su sección media. La falta de ejercicio podría ser una de las razones de una meseta en la pérdida de peso.

9. Te Bebes tus Calorías

  • Las bebidas azucaradas son los productos que más contribuyen a agregar kilos a tu báscula. Tu cerebro no compensa las calorías que contienen haciéndote comer menos de otros alimentos (21, 22).

Esto no sólo es cierto en el caso de las bebidas azucaradas como la Coca-Cola o la Pepsi, sino también en el caso de las bebidas “más sanas” como zumos de bote, que también están cargadas de azúcar. Nada que decir de la mayoría de las bebidas energéticas.


Evitar todas las bebidas azucaradas es una excelente estrategia en la pérdida de peso. A menudo constituyen una parte significativa de la ingesta calórica de muchas personas.

10. NO Estás Durmiendo Bien

  • Los estudios muestran que la falta de sueño es uno de los factores de riesgo más importantes en el desarrollo de la obesidad. Los adultos y los niños con sueño deficiente tienen un riesgo 55% y 89% mayor de volverse obesos, respectivamente (23).

La falta de sueño de calidad es un fuerte factor de riesgo para la obesidad. También podría dificultar tu progreso en la pérdida de peso.

11. NO Reduces Carbohidratos (Especialmente Refinados)

Si tienes mucho peso que perder y/o problemas metabólicos como diabetes tipo 2 o prediabetes, puedes considerar una dieta baja en carbohidratos. Lee aquí porque deberías ELIMINAR los carbohidratos refinados.
  • En estudios a corto plazo, se ha sugerido que este tipo de pautas causa hasta dos o tres veces más pérdida de peso que la dieta estándar “baja en grasas” que a menudo se recomienda (24, 25).
  • Las dietas bajas en carbohidratos también pueden llevar a mejoras en muchos marcadores metabólicos, como los triglicéridos, el colesterol HDL “bueno” y la glucosa en sangre, por nombrar algunos (26, 27, 28, 29).

Si eres incapaz de bajar de peso, considera probar una pauta baja en carbohidratos. Muchos estudios muestran que una dieta baja en carbohidratos puede ser una estrategia efectiva para perder peso.

12. Comes con Demasiada Frecuencia

  • Los estudios muestran que la frecuencia de las comidas tiene poco o ningún efecto sobre la quema de grasa o la pérdida de peso (30, 31).

También es ridículamente inconveniente estar preparando y comiendo alimentos todo el día, ya que hace que la nutrición saludable sea mucho más complicada y hace del momento de comer algo rutinario, sin valor y poco disfrutable.

Comer con demasiada frecuencia puede resultar en una ingesta excesiva de calorías totales, frenando tus esfuerzos por perder peso.

13. NO Estás Bebiendo Agua

  El agua potable puede beneficiar la pérdida de peso.
  • En un estudio de pérdida de peso de 12 semanas, las personas que bebieron medio litro de agua 30 minutos antes de las comidas perdieron 44% más peso que las que no lo hicieron (32).
  • También se ha demostrado que el agua potable aumenta el número de calorías ‘quemadas’ en un 24-30% en un período de 1.5 horas (33, 34).

Para reducir tu consumo de calorías, puedes beber un vaso de agua antes de las comidas. El agua potable también puede aumentar el número de calorías que ‘quemas’.

14. Estás Bebiendo Demasiado Alcohol

Si te gusta el alcohol pero quieres perder peso, puede ser mejor que te mantengas alejado de bebidas alcohólicas (por salud y por objetivos).

También ten en cuenta que el alcohol en sí tiene alrededor de 7 calorías por gramo, lo cual es alto.
  • Dicho esto, los estudios sobre el alcohol y el peso muestran resultados contradictorios. El consumo moderado de alcohol parece no impactar en demasía, mientras que el consumo excesivo está relacionado con el aumento de peso (35).
  • Aún así, desde este blog siempre recomendaremos que la ingesta de alcohol, en cualquier caso, sea de 0.
Las bebidas alcohólicas son generalmente altas en calorías. Si decides tomar alcohol estás frenando tus progresos en la pérdida de peso.

15. NO Comes Conscientemente

  Una técnica llamada ‘comer consciente’ puede ser una de las herramientas en la pérdida de peso más poderosas del mundo.

Implica disminuir la velocidad, comer sin distracciones, saborear y disfrutar cada bocado, mientras se escuchan las señales naturales que le dicen a tu cerebro cuándo tu cuerpo ha tenido suficiente. Es decir, comer más despacio y sin distracciones.
  • Numerosos estudios han sugerido que comer atentamente puede causar una pérdida de peso significativa y reducir la frecuencia de los atracones compulsivos (36, 37, 38, 39).

Aquí hay algunos consejos para comer conscientemente:

  • Come Sin Distracciones, sentado en una mesa sólo con tu comida.
  • Come Lentamente y Mastica Bien. Trata de ser consciente de los colores, olores, sabores y texturas.
  • Cuando te sientas lleno, bebe un poco de agua y deja de comer.
Siempre come con consciencia cuando trates de bajar de peso. Comer sin pensar, con distracciones y sin control es una de las principales razones por las que la gente lucha sin éxito en la pérdida de peso.

16. Quizás Exista Alguna Condición Médica que Dificulte el Proceso

Hay algunas afecciones médicas que pueden impulsar el aumento de peso y dificultar mucho la pérdida del mismo.
  • Estos incluyen hipotiroidismo, síndrome de ovario poliquístico (SOP) o apnea del sueño.
  • Ciertos medicamentos también pueden hacer que la pérdida de peso sea más difícil o incluso causar aumento de peso. Si piensas que cualquiera de estos se aplica a tu caso, habla con su médico y consulta a un Dietista-Nutricionista.
Las afecciones médicas como el hipotiroidismo, la apnea del sueño o el síndrome poliquístico de ovario (SOP) pueden estar obstaculizando tus esfuerzos para bajar de peso.

17. Adicción a la Comida Chatarra

  • Según un estudio realizado en 2014, alrededor del 19,9% de las personas de América del Norte y Europa cumplen con los criterios de adicción a los alimentos (40).
  • Las personas que tienen este problema consumen comida chatarra de manera similar a como los drogadictos consumen drogas (41).

Si crees que eres adicto/a a la comida chatarra, entonces simplemente comer menos o cambiar tu dieta puede parecer imposible. En este caso tu caso se debería abordar desde un punto de vista multidisciplinar (como en la mayoría de los casos) en colaboración con un profesional sanitario, un D-N, un entrenador/a y un psicólogo/a.

Si tienes antojos fuertes por comida o adicción a la comida, la pérdida de peso puede ser muy difícil. Considera buscar ayuda profesional.

18. Has Hecho ‘DIETA’ por Mucho Tiempo

Puede que no sea una buena idea “hacer dieta” por mucho tiempo.

Si has estado bajando de peso durante muchos meses y has llegado a una meseta, entonces tal vez sólo necesites tomar un descanso. A esto se le llama ‘Descansos en la Dieta’.

Simplemente aumenta tu consumo de calorías totales cada día, duerme mejor y entrena intensamente. Existen varios protocolos de ‘Descansos en la Dieta’, de los que hablaremos más adelante en otros artículos.

Trata de mantener tus niveles de grasa corporal durante 4-8 semanas antes de comenzar a programar un nuevo déficit.
Si has alcanzado una meseta en la pérdida de peso, es posible que simplemente hayas estado ‘haciendo dieta’ durante demasiado tiempo. Tal vez es hora de tomar un descanso.

19. Tus Expectativas NO son Realistas

La pérdida de peso es generalmente un proceso lento. Muchas personas pierden la paciencia antes de alcanzar la meta.

  • Aunque a menudo es posible perder peso rápidamente al principio, muy pocas personas pueden continuar perdiendo peso de forma continua. Otro problema importante es que muchas personas tienen expectativas poco realistas de lo que se puede lograr con una dieta saludable y ejercicio.
  • La verdad es que NO, no todos podemos parecer un modelo de portada de revista o un bodybuilder. Las fotos que ves en revistas y otros lugares a menudo se mejoran con edición digital y, porque no decirlo, muchos de tus ‘ídolos’ usan sustancias que potencian su rendimiento.
  • Si ya has perdido algo de peso y te sientes bien contigo mismo, pero la báscula no parece querer ceder más, entonces quizás deberías empezar a trabajar para aceptar tu cuerpo tal y como es, aunque intenta siempre buscar esa mejor versión de ti mismo/a.
  • En algún momento, tu peso va a alcanzar un punto de referencia saludable donde tu cuerpo se siente cómodo. Tratar de ir más allá de eso puede no valer la pena el esfuerzo, e incluso puede ser imposible para muchas personas.

Las expectativas de la gente a veces son poco realistas cuando se trata de perder peso. Ten en cuenta que perder peso lleva tiempo y no todo el mundo puede parecerse a un modelo fitness.

20. Estas Demasiado Centrado/a en la Dieta

  • Las dietas temporales casi nunca funcionan a largo plazo. En todo caso, los estudios muestran que las personas que hacen dieta ganan más peso con el tiempo (42).

En lugar de acercarse a la pérdida de peso desde una ‘mentalidad de dieta’, haz que tu objetivo principal sea convertirse en una persona más feliz, saludable y en forma de forma permanente.

Concéntrate en nutrir tu cuerpo en lugar de privarlo, y deja que la pérdida de peso siga como un efecto secundario natural.

Hacer dieta no es una solución a largo plazo. Si deseas perder peso y mantenerlo a largo plazo, concéntrate en adoptar hábitos de vida más saludables.

Conclusiones

  • La pérdida de peso no siempre es fácil y numerosos factores pueden detenerla.
  • En el nivel más básico, el fracaso en la pérdida de peso ocurre cuando el consumo de calorías es igual o mayor que el gasto de calorías, aunque esto es simplificar mucho las cosas. Las calorías importan, pero no lo son todo. Son mucho menos de lo que crees.
  • NO COMES NÚMEROS
  • Prueba estrategias que van desde comer atentamente hasta llevar un diario de comidas, desde comer más proteínas hasta hacer ejercicios de fuerza.
  • Al final, cambiar tu peso es cambiar tu estilo de vida, y eso requiere dedicación, autodisciplina, perseverancia y resistencia.
  • ¿Estás haciendo REALMENTE estas 20 cosas? ¡No te mientas! No seas de esos que dicen que lo hacen ‘todo bien…’ pero luego…
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NOTA IMPORTANTE: fisicologia.com es un blog de traducción de artículos desde el inglés al castellano. El contenido de los mismos pertenece a su blog/web de origen y al autor/es que redactan el mismo. Al final de cada artículo siempre se adjunta el enlace original. Las referencias bibliográficas en este mismo artículo han sido enlazadas desde su fuente original.

Artículo Original: https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight

Acerca De Darío Santana

Director Fisicología Online

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